Gottamentor.Com
Gottamentor.Com

أتساءل لماذا أنت متعب دائمًا؟ وإليك بعض الأدلة - بالإضافة إلى ذلك ، أفضل الطرق لزيادة طاقتك



اكتشف عدد الملاك الخاص بك

كل شخص لديه أيام من الضغط على زر الغفوة ، ويتوق إلى قيلولة بعد الظهر أو تناول كوب إضافي (أو كوبين) من القهوة. من الطبيعي أن تشعر بالتعب من حين لآخر ، ولكن عندما لا يختفي هذا الشعور بالجر ، فقد يكون الوقت قد حان لإجراء بعض التغييرات ، أو حتى زيارة الطبيب.

تتمثل الخطوة الأولى لتحسين الطاقة المنخفضة في معرفة سببها. النظام الغذائي والأدوية والمشاكل المتعلقة ببيئة نومك والحساسية والحالات الصحية الأخرى ليست سوى عدد قليل من الأشياء التي يمكن أن تجعلك مرهقًا ، وفقًا لـ إليزابيث برادلي ، دكتور في الطب ، المدير الطبي لمركز الطب الوظيفي في كليفلاند كلينك في أوهايو. يمكن معالجة بعض هذه المشكلات من خلال تغييرات طفيفة في نمط الحياة. ومع ذلك ، قد يحتاج البعض الآخر إلى توجيه من أخصائي رعاية صحية. دعونا نلقي نظرة فاحصة على ما الذي يمكن أن يجعلك تشعر بالتعب .

1. يمكن أن يكون نظامك الغذائي

الغذاء هو الوقود ، وما تأكله (أو لا تأكله) يمكن أن يحدد مقدار الطاقة لديك في ذلك اليوم - وعلى المدى الطويل أيضًا. هذه بعض الطرق للتأكد من أنك تتزود بالطاقة بشكل صحيح.


الحد من الرحلات إلى منطقة القيادة

من المعروف أن معظم الأطعمة السريعة قاتلة للطاقة بسبب محتواها العالي من الدهون والألياف المنخفضة يبطئ عملية الهضم الطريق إلى أسفل ويحد من العناصر الغذائية المعززة للطاقة. دراسات واسعة النطاق تظهر ذلك أيضًا الحميات ترتبط نسبة عالية من الدهون المشبعة بمرض السكري ، إمساك وغيرها من القضايا الصحية التي يمكن أن تؤثر بشكل كبير على طاقتك.

اعرف كيف يتعامل جسمك مع الكافيين

لا تستطيع العيش بدون كوب جو الصباح الخاص بك؟ يقول الدكتور برادلي إن الكافيين يحفز هرمون الكورتيزول ، وهو هرمون يؤدي إلى استجابة القتال أو الطيران. يمنحك الكورتيزول الطاقة وتشعر بالراحة ، ولكن بعد ذلك تشعر بالهدوء. على الرغم من أنه يعتبر آمنًا بشكل عام للبالغين لاستهلاك ما يصل إلى 400 مجم من الكافيين يوميًا (أو ما يقرب من أربعة إلى خمسة فناجين من القهوة) ، يؤثر الكافيين على الناس بطرق مختلفة ، لذلك من المهم أن تعرف كيف يتفاعل جسمك مع الكمية التي تتناولها ومتى. بالنسبة لبعض الأشخاص ، كما يقول الدكتور برادلي ، يمكن حتى لجرعة واحدة من الإسبرسو في الصباح الباكر أن تزعجك في الليل ، مما يجعلك تشعر بالخمول في اليوم التالي.

متعلق ب: ما الذي يسبب لك الأرق؟ هذا هو السبب الحقيقي الذي يجعلك مستيقظًا طوال الليل

كن استراتيجيًا بشأن الوجبات الخفيفة قبل النوم

بعد أن قلت أن الطعام هو وقود ، فهو أيضًا ليس ما يحتاجه جسمك قبل النوم مباشرة ، خاصة إذا كان لديك ارتجاع المريء ، وهي حالة يتناثر فيها حمض المعدة مرة أخرى في حلقك ، مما يسبب حرقة من المعدة يقول الدكتور برادلي. ثم مرة أخرى ، يمكن أن يؤدي الذهاب إلى الفراش جائعًا إلى اضطراب نومك أيضًا. وتقول إنك تحتاج إلى تناول سعرات حرارية كافية خلال النهار لتبقى مشبعًا خلال المساء. إذا كان يجب أن تتناول وجبة خفيفة في وقت متأخر من الليل ، فاختر الكربوهيدرات الغنية بالمغذيات ، مثل تفاحة مع زبدة اللوز أو غنية بالألياف ، الغولتين - بسكويتات خالية من البسكويت ترضي الرغبة الشديدة دون التسبب في ارتفاع السكر في الدم التي تمنعك من النوم.

احذر من آثار الكحول

قد تساعدك تلك القبعة الليلية تغفو بسرعة ، لكن المسكن طبيعة الكحول مؤقت ويقلل من جودة نومك. تشير الدراسات إلى أنه أثناء معالجة الجسم للكحول ، فإنه يحفز جزءًا من الدماغ قد يجعلك تستيقظ طوال الليل ويتداخل مع دورات نوم حركة العين السريعة وغير حركة العين السريعة أنك بحاجة إلى الشعور بالانتعاش في الصباح.

ابحث عن الحساسية الغذائية

يمكن أن يؤدي عدم قدرة جسمك على معالجة بعض الأطعمة بشكل صحيح إلى حدوث خلل في العناصر الغذائية يؤدي إلى الإرهاق. إذا كنت تشك في أن ذلك يمكن أن يكون مشكلة ، فإن الدكتور برادلي يوصي ب حمية الإقصاء ، والذي يتضمن إزالة أطعمة معينة من وجباتك لمعرفة ما إذا كانت طاقتك تتحسن. يمكن أن تساعد حمية الاستبعاد في بعض الأحيان في تحديد حالات مثل عدم تحمل اللاكتوز أو مرض الاضطرابات الهضمية.


تجنب السكر

للحصول على طاقة مستدامة طوال اليوم ، قلل من الكربوهيدرات البسيطة والسكر ، كما يقول الدكتور برادلي. يقع العديد من الأشخاص في دورة استنفاد للطاقة عندما يشتمل نظامهم الغذائي على الكثير من الحبوب المصنعة ، مثل الخبز الأبيض والمعكرونة والأطعمة الغنية بالسكر المضاف. تؤدي هذه الأطعمة إلى ارتفاع مستوى السكر في الدم في البداية ، مما يؤدي إلى انخفاض حاد في الطاقة لاحقًا. علاوة على ذلك ، تشير الأبحاث إلى أنها تسبب الرغبة الشديدة في الإدمان لمزيد من الأطعمة السكرية. مع اتباع نظام غذائي غني بالسكر ، تشعر بارتفاع وانخفاض الطاقة - يمكن أن تكون حلقة مفرغة ، كما يقول الدكتور برادلي. وبدلاً من ذلك ، فإن النظام الغذائي الذي يركز على الدهون والبروتينات الصحية مثل حمية الكيتو ، قد يؤدي في النهاية إلى تحسين مستويات الطاقة لديك.

متعلق ب: 18 وصفة حلويات سهلة بدون خبز وخالية من السكر

2. يمكن أن تكون دورتك الشهرية

تقول ما يقرب من 9 من كل 10 نساء إنهن يعانين من عرض واحد أو أكثر من الأعراض متلازمة ما قبل الحيض (الدورة الشهرية) ، بما في ذلك الصداع والشعور بالتعب ومشاكل النوم و كآبة . لا يزال الأطباء يبحثون في أسباب هذه الآثار المتلازمة السابقة للحيض ، ولماذا تتعرض لها بعض النساء أكثر من غيرهن ، ولكن يُعتقد أن تقلب مستويات الهرمونات طوال الدورة الشهرية يلعب دورًا رئيسيًا.

شكل أكثر حدة من متلازمة ما قبل الدورة الشهرية يعرف باسم اضطراب ما قبل الطمث الاكتئابي (PMDD) يمكن أن يسبب لبعض النساء التعب الشديد وصعوبة التركيز. هذا ينطبق بشكل خاص على النساء ذوات الشخصية أو الأسرة تاريخ من الاكتئاب أو غيره اضطرابات المزاج .

وأخيرًا ، يمكن أن يؤدي النزيف الشديد إلى استنفاد الحديد ، مما قد يؤدي أيضًا إلى الإرهاق أثناء إصابتك الدورة الشهرية . إذا كنت تعانين من جلطات أو حيض شديد حقًا ، فإنني أوصي بمكملات الحديد ، كما يقول الدكتور برادلي.

متعلق ب: أفضل تطبيقات فترة الحمل والخصوبة

3. يمكن أن تكون الأدوية الخاصة بك

النعاس هو أحد أكثر الأعراض شيوعًا آثار جانبية من العديد من الأدوية التي تصرف بدون وصفة طبية والأدوية الموصوفة ، بما في ذلك:

  • مضادات الهيستامين
  • مضادات القيء
  • مضادات الذهان
  • مضادات الاختلاج
  • القلق وأدوية الاكتئاب
  • أدوية ضغط الدم
  • مرخيات العضلات
  • المواد الأفيونية وأدوية الألم الأخرى

السبب؟ يُعتقد أن هذه الأدوية تعطل الناقلات العصبية في دماغك والتي تساعد في تنظيم اليقظة والنعاس. علاوة على ذلك ، يمكن أن يجعلك الإيبوبروفين وبعض المضادات الحيوية تشعر بالإرهاق لأنها تؤثر على ميكروبيوم الأمعاء ، ويمكن أن يؤثر ذلك على العناصر الغذائية التي تمتصها ، كما يضيف الدكتور برادلي.


بعض الهرمونات تنظيم النسل الطرق ، بما في ذلك بعض الحبوب ، والبقع عبر الجلد والأجهزة داخل الرحم أو الغرسات ، يمكن أن تحفز أيضًا التعب أثناء النهار حسب الدراسات. (إلى حد كبير ، في الواقع ، تم استكشافها على أنها محتملة علاجات الأرق في الشابات.) تحدث مع طبيبك حول تبديل الأدوية أو تعديل الجرعات إذا كنت تعتقد أن وسائل منع الحمل تسبب النعاس.

4. يمكن أن يكون من الحساسية

يصف العديد من الأشخاص الذين يعانون من نوبات الحساسية ضباب الدماغ ، إحساس بضبابية وإرهاق وصعوبة في التركيز. تنشط الحساسية جهاز المناعة ، وهذا وحده يمكن أن يجعلك تشعر بالإرهاق ، كما يقول الدكتور برادلي. قد يكون من الصعب أيضًا الحصول على نوم جيد ليلاً بسبب الأعراض المزعجة مثل الاحتقان والعطس وحكة العينين.

لسوء الحظ، أدوية الحساسية - حتى الجيل الجديد من مضادات الهيستامين - يمكن أن يساهم بشكل أكبر في النعاس. صُممت مضادات الهيستامين لترتبط بما يسمى مستقبلات H1 في جسمك ، والتي تمنع حدوث رد فعل تحسسي. لكن بعض مضادات الهيستامين من الجيل الأول تعبر أيضًا الحاجز الدموي الدماغي ، وترتبط بالناقلات العصبية في الدماغ التي تسبب النعاس. تعمل مضادات الهيستامين الأحدث الموجودة في السوق بشكل أفضل في تجنب النعاس ، ولكن نظرًا لأن التفاعلات تجاه هذه الأدوية يمكن أن تختلف بشكل كبير من شخص لآخر ، فاعمل مع طبيبك للعثور على أفضل ما يناسبك.

5. يمكن أن تكون صحتك العقلية

يتأثر مستوى طاقتك بالنوم ، ويمكن أن يتأثر نومك بشدة مزاج . لا تقلل من شأن التأثير المادي لـ ضغط عصبى و القلق و كآبة على الجسم - الإجهاد هو السبب الأول لعدم نومنا ، كما يقول الدكتور برادلي.


إليك ما يحدث: عندما يدرك دماغك حدثًا مرهقًا ، فإنه يطلق هرمون الكورتيزول في الجسم لتجعلك تشعر بمزيد من اليقظة. على الرغم من أن هذا الاندفاع من الكورتيزول يمكن أن يكون الحياة - إنقاذ (لقد تفوقت على الدب! لقد تفوقت في مقابلة العمل الخاصة بك!) ، إنه مدمر لنوعية نومك.

يرتبط التوتر والاكتئاب والإرهاق ارتباطًا وثيقًا ، ولوجود الكثير من التداخل في أعراض الاكتئاب والإرهاق ، بما في ذلك صعوبة في التركيز والشعور بعدم الاهتمام ، قد يكون من الصعب تحديد الشرط الذي يجب معالجته أولاً. لهذا السبب من المهم التحدث مع طبيبك حول صحتك العقلية.

الخبر السار: جنبًا إلى جنب مع علاج أي مرض أساسي الصحة النفسية يمكن أن تساعدك إدارة الإجهاد المزمن في الحصول على قسط من النوم المريح الذي تحتاجه. جرب تقنيات تهدئة العقل هذه:

  • استمع إلى أ بودكاست النوم . انطلق إلى قصص ما قبل النوم الغريبة أو الهادئة أو أصوات الطبيعة المحيطة أو ASMR (الحكم الذاتي استجابة الزوال الحسية).
  • تمدد مع الغرض. يمكن أن تؤدي أوضاع اليوجا البسيطة منخفضة التأثير إلى إطلاق التوتر في جميع أنحاء جسمك وإعلام عقلك بأن الوقت قد حان للراحة.
  • ممارسة اليقظة أو تأمل النوم ، والتي غالبًا ما تتضمن التنفس المركز القائم على النمط. هل تحتاج إلى مساعدة للبدء؟ جرب أ تطبيق التأمل.

متعلق ب: نصائح الخبراء للمبتدئين في التأمل لبدء رحلتك

6. يمكن أن تكون بيئة نومك

تلعب جودة نومك دورًا كبيرًا في تحديد طاقتك أثناء النهار. ساعد جسمك على تحقيق المزيد من النوم المنعش من خلال التأكد من أن غرفة نومك باردة ومظلمة وخالية من المشتتات. انظر في أرجاء الغرفة - ربما يكون هناك أعداء للنوم أكثر مما تتخيل. اتخذ هذه الخطوات لخلق بيئة ليلية أفضل.

تحكم في الصوت

لا يصلح النوم في هدوء لا يصلح للجميع ، ولكن من المهم تقليل الضوضاء الحادة التي يمكن أن تجعلك مستيقظًا ، مثل صراخ الجار أو التزمير بالسيارة. إذا كنت أنت أو شريكك يشخران ، فتحدث إلى أخصائي النوم أو ابحث عن طرق طبيعية لذلك توقف عن الشخير. للمساعدة في إغراق الأصوات الأخرى ، مروحة أو الضوضاء البيضاء يمكن أن تساعد الآلة عن طريق إنشاء صوت محيط منخفض متسق يؤدي غالبًا إلى تهدئة الناس للنوم.

الطاقة انخفضت

هل تعلم أن الضوء الأزرق المنبعث من هاتفك المحمول أو التلفزيون أو الكمبيوتر يبقي عقلك في حالة تأهب؟ يوصي الخبراء بإيقاف تشغيل الأجهزة قبل النوم بـ 60 دقيقة على الأقل. ولكن إذا علقت في نوبة شراهة واحدة فقط نيتفليكس أو يجب التمرير في موجز الأخبار الخاص بك قبل النوم ، جرب استخدام زوج من نظارات ترشيح الضوء الأزرق. بمجرد إطفاء الأنوار ، دافع عن مصابيح الشوارع أو مصباح القراءة الخاص بشريكك باستخدام قناع النوم أو ستائر التعتيم أو ستائر ترشيح الضوء.

تحقق من درجة الحرارة

يقول الخبراء الأفضل درجة الحرارة للنوم بين 60 درجة فهرنهايت و 67 درجة فهرنهايت. للبقاء باردًا طوال الليل ، اختر البطانيات والألحفة القابلة للتنفس التي لا تحتفظ بالحرارة ، مثل تلك المصنوعة من القطن أو الصوف أو قماش الخيزران.

متعلق ب: أفضل 10 مراتب للنوم الجانبي

7. يمكن أن يكون هناك الكثير من النوم

إذن ما هو مقدار النوم الذي تحتاجه لاستعادة طاقتك؟ حول ثماني ساعات هو الرقم السحري لمعظم البالغين ، وفقًا لمؤسسة النوم الوطنية. على الرغم من أنك ربما تكون على دراية بالعواقب المترتبة على قلة النوم ، إلا أن تأثيرات النوم الزائد أقل شهرة ولكنها بنفس القدر من الخطورة.

على الرغم من أن الباحثين لا يفهمون السبب الدقيق ، فإن الإفراط في النوم مرتبط بالعديد من المشكلات الصحية ، بما في ذلك مرض السكري ، السمنة وأمراض القلب ، الاكتئاب واضطرابات المزاج و الصداع، كل ذلك يمكن أن يجعلك أكثر تعبا. قد يكون السبب وراء الإفراط في النوم العرضي ببساطة هو الفقر نوعية النوم ، ولكن المبالغة في ذلك بانتظام قد تكون أيضًا علامة على شيء خطير ، مثل فرط النوم ، حالة سريرية من النعاس المفرط يمكن أن يضعف الأداء أثناء النهار واليقظة ونوعية الحياة. إذا أصبح النوم المفرط هو القاعدة الخاصة بك ، فتحدث مع طبيبك.

موكب يوميا

يتم تسليم مقابلات المشاهير والوصفات والنصائح الصحية إلى صندوق الوارد الخاص بك. عنوان البريد الإلكتروني رجاء قم بإدخال بريد الكتروني صحيح.شكرا لتسجيلك! يرجى التحقق من بريدك الالكتروني لتأكيد اشتراكك.

8. يمكن أن يكون هناك الكثير من الشمس

إذا كنت قد شعرت يومًا بأنك في منطقة محددة تمامًا بعد قضاء يوم على الشاطئ ، فهناك سبب لذلك. فترات طويلة من التعرض للشمس يمكن أن يرهق جسمك جسديًا لأنه يعمل بجدية أكبر لتنظيم درجة حرارته الداخلية ، وإدارة فقدان السوائل والكهارل والتعامل مع التغيرات الكيميائية الناتجة عن ضوء الأشعة فوق البنفسجية.

إذا كنت تخطط للبقاء بالخارج لفترة طويلة ، فقلل من خطر الإرهاق الحراري من خلال أخذ فترات راحة متكررة في النشاط والراحة في الظل و يشرب الماء . ولا تنسى كريم واقي من الشمس —لا أحد يستطيع النوم بشكل مريح مع حروق الشمس الحارقة!

9. يمكن أن يكون حالة صحية أخرى

إذا كنت لا تزال تعاني من الإرهاق المزمن بعد إجراء تعديلات على نمط الحياة ، فمن المهم التحدث مع الطبيب. قد يكون الشعور بالتعب أحيانًا علامة على وجود الحالة الطبية الأساسية ، بما فيها:

  • فقر الدم أو نقص الفيتامينات الأخرى
  • اضطرابات المناعة الذاتية مثل الذئبة أو التهاب المفصل الروماتويدي
  • سرطان
  • مرض قلبي
  • داء ترسب الأصبغة الدموية ، وهي حالة يمتص فيها جسمك كمية من الحديد أكثر مما يستخدم
  • الاضطرابات الهرمونية أو الاختلالات ، مثل قصور الغدة الدرقية
  • العدوى ، مثل عدد كريات الدم البيضاء أو فيروس نقص المناعة البشرية
  • مرض الكلية
  • مشاكل الرئة ، مثل مرض الانسداد الرئوي المزمن أو انتفاخ الرئة
  • الحالات المزمنة الأخرى ، مثل الألم العضلي الليفي أو التهاب الدماغ والنخاع العضلي

متعلق ب: 13 علامات مرض الرئة

10 طرق لتقليل الشعور بالتعب

لا يوجد نهج واحد يناسب الجميع لزيادة طاقتك أثناء النهار - فزعزعة تلك المشاعر بالتعب من أجل الخير يدور حول إيجاد ما يناسبك. يمكن أن تؤدي التغييرات الطفيفة إلى نتائج كبيرة ، لذا جرب بعضًا من هذه النصائح ولاحظ ما إذا كنت ستلاحظ فرقًا.

  1. حافظ على أ الجدول الزمني النوم. وقت الاستيقاظ الثابت مهم لإيقاع الساعة البيولوجية - الساعة الداخلية لجسمك. قد يؤدي الانحراف كثيرًا عن وقت الاستيقاظ ، حتى ليوم واحد ، إلى تعطيل روتين نومك. لست متأكدا ما هو المثالي الخاص بك وقت الاستيقاظ هو؟ جرب الذهاب إلى الفراش مبكرًا لبضعة أيام ولاحظ متى يستيقظ جسمك بشكل طبيعي.
  2. قم بتدليك نقاط الضغط لديك. تظهر الأبحاث أن بضع دقائق فقط من العلاج بالإبر يمكن أن تساعد في إحداث نوم سريع ومريح. أفضل جزء؟ هؤلاء تمارين العلاج بالابر بسيطة ويمكنك القيام بها في المنزل.
  3. رشفة على بديل الكافيين . ضع في اعتبارك شاي الأعشاب والعصائر الخضراء كطرق لزيادة مستويات الطاقة دون الانهيار بعد ذلك.
  4. ممارسة العناية بالنفس . حافظ على الإرهاق من خلال الاهتمام بانتظام باحتياجاتك - الجسدية والعقلية والعاطفية والمالية والاجتماعية والروحية. الرعاية الذاتية ليست متسامحة - إنها ضرورية.
  5. جرب المكملات الطبيعية. يوصي الدكتور برادلي بالمغنيسيوم ، الميلاتونين وزيت اللافندر. يمكنك العثور على هذه المكملات في معظم الصيدليات على شكل أقراص أو مواد هلامية ناعمة أو مساحيق قابلة للخلط أو قابلة للمضغ.
  6. لا تنام إلا عندما تشعر بالنعاس. يبدو واضحا ، أليس كذلك؟ تدرب على قاعدة الـ 20 دقيقة: إذا كنت لا تزال مستيقظًا في السرير بعد 20 دقيقة ، فقم بالقيام ببعض المشي الخفيف أو القراءة أو التمدد حتى تشعر بالتعب حقًا.
  7. ارتشف مشروبًا دافئًا ، مثل الحليب أو الماء الدافئ. لا نعرف حقًا سبب نجاحه ، ولكن يبدو أنه يحفز على النوم ، بما في ذلك الأشخاص الذين يستيقظون في منتصف الليل ، كما يقول الدكتور برادلي.
  8. إستخدم بطانية مرجحة . بالنسبة لبعض الأشخاص ، يكون الإحساس بالضغط الخفيف على الجسم مهدئًا ومريحًا ، مما قد يساعدك على النوم بشكل أسرع والاستمرار في النوم لفترة أطول.
  9. امنح نفسك استراحة. القلق طوال الوقت مرهق. إدارة قلقك بفاعلية من خلال كتابة اليوميات أو استخدام ملف تطبيق القلق يمكن أن تساعدك على الشعور بأنك تحت السيطرة.
  10. تحرك. أظهرت الأبحاث التي تنخرط في أقل من 10 إلى 30 دقيقة من التمارين الهوائية كل يوم يمكن أن يحسن نومك.

هل تحتاج إلى مزيد من المساعدة في تحويل غرفة نومك إلى ملاذ للنوم؟ تحقق من منتجات النوم العشرة هذه المصممة لمساعدتك على الانجراف إلى أرض الأحلام.

مصادر