ما الذي يسبب لك الأرق؟ هذا هو السبب الحقيقي الذي يجعلك مستيقظًا طوال الليل

إذا كان عام 2019 قد جعلك مستيقظًا في الليل ، فأنت بالتأكيد لست وحدك. أبلغ أكثر من واحد من كل ثلاثة أمريكيين عن زيادة في مشاكل النوم منذ ظهور الوباء ، وفقًا لآخر التقارير استطلاع مؤسسة عائلة كايزر . ومع وجود نسبة كبيرة من الأشخاص الذين يعملون الآن لجزء من الوقت على الأقل عن بُعد ، فإن خطوط العمل / المنزل غير واضحة ، جداول مقلوبة رأسًا على عقب ، و أوقات النوم والاستيقاظ - في السابق شيء روتيني للغاية لم تفكر فيه مرتين - أصبح فجأة جاهزًا للاستيلاء عليه.

كل هذا الاضطراب والتوتر ليس جيدًا لعادات نومك ، التي تزدهر على الهدوء والاتساق. المزيد والمزيد من الناس يواجهون الآن الأرق واضطرابات النوم الأخرى. على مدار العام الماضي ، خاصة منذ بدء COVID ، لاحظنا ارتفاع معدل الإحالات ، أكثر من أي وقت مضى ، كما يقول طبيب الأعصاب وأخصائي النوم ألون أفيدان ، (دكتور في الطب) ، مدير عيادة اضطرابات النوم بجامعة كاليفورنيا بلوس أنجلوس. من الصعب العثور على أي شخص لا يعاني من مشكلة نوم واحدة أو أخرى في الوقت الحالي.

ومن المثير للاهتمام أنه في حين أن الأوقات العصيبة الحالية تساهم في ارتفاع مؤقت في حالات الأرق ، فقد يكون اضطراب النوم في الواقع أقل ظرفية مما كان يعتقده الأطباء سابقًا. حدث معين (طلقت ، فقدت وظيفتك ، كان هناك جائحة عالمي) يزيد من مخاطر ليالي الأرق ، لكن تقريرًا جديدًا في جاما للطب النفسي يشير إلى أن الأرق من المرجح أن يكون حالة مزمنة وليس سببها حدث. في الدراسة ، راقب الباحثون أكثر من 3000 شخص على مدار خمس سنوات. ووجدوا أنه من بين أولئك الذين عانوا من الأرق في البداية ، ما يقرب من 40 في المائة لا يزالون يكافحون ذلك بعد خمس سنوات.

وهذا هو الشيء الصعب: يمكن أن يكون الأرق مشكلة صحية يجب التغلب عليها. يقول الدكتور أفيدان إن واحد من كل 10 أمريكيين يعاني من الأرق. من بين هؤلاء ، يعاني ثلاثة أو أربعة من الأرق المزمن ، حيث ترى اضطرابًا في النوم على مدار عدة أشهر على الأقل لبضع ليالٍ كل أسبوع ، مع ضعف في الأداء أثناء النهار.

قد تفكر ، حسنًا ، ماذا في ذلك؟ أجد صعوبة في النوم ، لكنها ليست نهاية العالم. حق؟ ليس تماما. يعد الحرمان من النوم مسؤولاً عن مجموعة كاملة من الآثار غير المرغوب فيها على جسمك ، بدءًا من الضعف الإدراكي (وهو رمز لارتكاب أخطاء في العمل أو أثناء القيادة) إلى زيادة الوزن إلى زيادة احتمالات الإصابة بمرض الزهايمر ، وفقًا لعام 2018 دراسة المعاهد الوطنية للصحة . أبحاث أخرى روابط قلة النوم داء السكري من النوع 2 وبعض أنواع السرطان و انخفاض وظيفة المناعة (يُعرف أيضًا بالمرض بسهولة).

الخلاصة: يحتاج جسمك إلى النوم ليعمل - ونادرًا ما تحل اضطرابات النوم نفسها بنفسها. إن العثور على علاج إذا كنت تعاني من الأرق المزمن يستغرق وقتًا ، ولكن يمكن القيام به. أولاً ، عليك أن تبدأ بفهم قوي لـ ما هو الأرق وما الذي يسبب حدوثه.

متعلق ب: جرب أحد هذه الزيوت العطرية العشرة للقلق والأرق

إذن ما هو الأرق؟

لنبدأ بما لا يعنيه الأرق: إنه عدم السهر على المشاهدة سينفيلد يعيد. لا تتناول لترًا من الكولا قبل 30 دقيقة من النوم وتتساءل لماذا لا يمكنك أن تغفو. وهي ليست إجازة في ماوي وتكافح من أجل ضبط ساعة جسمك على فارق التوقيت متعدد الساعات.

الأرق ، بالمعنى السريري ، هو عدم القدرة على النوم بشكل سليم على الرغم من بذل أقصى الجهود لخلق مساحة مريحة للنوم. يمكن أن يكون حادًا (قصير الأجل ، يستمر من ليلة إلى بضعة أسابيع) أو مزمنًا وطويل الأمد. كل شخص لديه ليلة من قلة النوم من حين لآخر ، ولكن من أجل تلبية صعوبات النوم لمعايير اضطراب الأرق المزمن ، يحتاج الفرد إلى تجربة اضطراب النوم على الأقل ثلاث ليالٍ في الأسبوع ، لمدة ثلاثة أشهر أو أكثر ، بالإضافة إلى أعراض النهار الناتجة عن يقول صعوبات النوم ميشيل دريروب ، Psy.D . ، مدير طب النوم السلوكي في كليفلاند كلينك في أوهايو. باختصار ، يقول Drerup ، يتميز الأرق المزمن بصعوبة النوم ، وصعوبة النوم طوال الليل ، و / أو الاستيقاظ في وقت أبكر مما هو مرغوب فيه في الصباح.

إذا كان هذا يبدو مألوفًا ، الأطباء حددت العديد من العلامات الأخرى التي قد تدل على أن لديك أرقًا ، بما في ذلك:

• التعب أثناء النهار
• القلق والتهيج أو كآبة
• صعوبة في التركيز أو التركيز
• زيادة في الأخطاء العقلية أو الحوادث الجسدية
• قلق متزايد من عدم القدرة على النوم

إضافة طبقة من التعقيد إلى التشخيص ، فإن الأرق هو اضطراب في حد ذاته (يُعرف بالأرق الأولي) وأحد أعراض الحالات الصحية الأخرى ، بدءًا من الاكتئاب إلى السرطان وانقطاع التنفس أثناء النوم. يُعرف هذا بالأرق الثانوي. قد يكون من الصعب ، في بعض الحالات ، التمييز بين الاثنين - قلة النوم يمكن أن تجعلك تشعر بالاكتئاب ، على سبيل المثال ، والاكتئاب يمكن أن يؤدي إلى قلة النوم.

يمكن أن يساعدك التحدث مع طبيبك في التعامل بشكل أفضل مع نوع الأرق الذي تعاني منه.

متعلق ب: أفضل الأسعار حول الأرق

فهم أسباب الأرق

ارفع يدك إذا كنت قد استلقيت على السرير في الساعة 2 صباحًا ، مستيقظًا تمامًا ومليئًا بالإحباط ، متسائلاً لماذا لا يمكنك إغلاقها و اذهب إلى النوم سابقا. يشرح الدكتور أفيدان أن الأشخاص الذين يعانون من الأرق لديهم مجموعة من الخلايا العصبية في الدماغ لا تنطفئ ببساطة. هذه الخلايا العصبية تعزز اليقظة وتنتشر على نطاق واسع في الدماغ ، مما يجعل الإشارة عالية بشكل غير طبيعي للبقاء مستيقظًا.

بالمناسبة ، كان هذا الاستثارة المفرط يخدم غرضًا حقيقيًا في اليوم. كان أسلافك من رجال الكهوف ، مثل أعضاء مملكة الحيوان الآخرين ، مترددين في النوم ليلًا ، لأن هذا جعلهم عرضة لهجوم العدو (انظر: أن تصبح عشاء أسد). كانت القدرة على منع النفس من النوم ميزة حقيقية - وعلى الرغم من أن القليل من الاختراعات مثل المنازل ذات الأبواب جعلت مثل هذه اليقظة لم تعد ضرورية ، إلا أن الترميز العصبي لها لا يزال قائمًا. يقول الدكتور أفيدان إن الجسم طور مجموعة كبيرة من الأنظمة لإبقاء نفسه مستيقظًا أو نائمًا. في الأشخاص الذين يعانون من الأرق ، هناك معركة مستمرة بين الخلايا العصبية المعززة للنوم والاستيقاظ.

قد لا تكون هجمات الأسد ذات صلة في العصر الحديث الحياة ، ولكن هذه العوامل الأخرى يمكن أن تسبب رد فعل مشابه للأرق:

• إجهاد: عندما يشعر جسمك بالتوتر في الهواء ، فإنه يطلق سلسلة من المواد الكيميائية مثل الأدرينالين التي تسرع نظامك للقتال ، مما يشكل تحديًا خطيرًا للنوم.
• العوامل البيئية: تعتبر الظروف التي تنام فيها كبيرة جدًا عندما يتعلق الأمر بمدى شعورك بالراحة ، وهذا بدوره يؤثر على سرعة الانجراف. تلعب أشياء مثل إضاءة غرفة نومك ودرجة حرارة الغرفة ومستوى الضوضاء دورًا في تحديد جودة نومك.
• قضايا الصحة العقلية: الاكتئاب و القلق هي الأكبر عندما يتعلق الأمر بالاضطرابات النفسية التي تساهم في الأرق.
• أمراض أخرى: أي مشكلة صحية تسبب لك الألم ، مثل السرطان أو التهاب المفاصل ، يمكن أن يعطل نومك ، مما يجعلك تستيقظ أثناء الليل.
• تقلبات الهرمونات: يقول دريروب إن التغيرات الهرمونية ، مثل تلك المتعلقة بالحيض أو الحمل أو انقطاع الطمث أو أمراض الغدة الدرقية ، يمكن أن تسبب الأرق.
• الأدوية: يمكن للعديد من الأدوية التي تصرف بدون وصفة طبية أن تعبث بنومك ، بما في ذلك أدوية ضغط الدم (حاصرات بيتا والكلونيدين) ، وأدوية القلب (بروكاييناميد ، وكينيدين ، وديسوبيراميد) ، والكورتيكوستيرويدات المستخدمة لعلاج الربو والإنفلونزا وأدوية الألم التي تحتوي على الكحول والكافيين ومنتجات النيكوتين و أكثر .

متعلق ب: 92 طرق للتوتر أقل هذا الأسبوع

هل الأرق وراثي؟

هناك نوع غامض نادر بشكل استثنائي من الأرق يسمى الأرق العائلي القاتل ، والذي - كما يوحي الاسم - مميت. يظهر عادةً بين سن 40 و 60 ويرتبط ارتباطًا مباشرًا بالطفرات في جين PRNP. عادةً ما يقتل المرض الأشخاص في غضون ستة إلى 36 شهرًا ، ولكن لا يوجد سبب يدعو للقلق: تم الإبلاغ عن 70 عائلة فقط مصابة بهذه الحالة في الأدبيات العلمية ، وفقًا لـ المعاهد الوطنية للصحة مركز الأمراض الوراثية والنادرة .

عندما يتعلق الأمر بأنواع الأرق الأكثر شيوعًا ، لم يكتشف أحد جينًا معينًا حيث يمكن للأطباء أن يقولوا ، حسنًا ، إذا كان لديك هذا الجين ، فإن الأرق موجود أو إذا كان بإمكانك تغيير هذا الجين ، فأنت شفيت ، كما يقول الدكتور أفيدان. . لا يوجد اختبار حقيقي يمكنك إجراؤه وتقول ، حسنًا ، المريض معرض لخطر الأرق.

ومع ذلك ، يقترب العلماء من تحديد الإسهامات الجينية لاضطراب النوم. في دراسة واحدة ، حدد الباحثون في كلية الطب بجامعة هارفارد 57 منطقة جينية مرتبطة بالأرق - وإن لم تكن جينات محددة هي نفسها. الأبحاث الحديثة حددت أيضًا الجينات التي قد تؤدي إلى تطور مشاكل النوم وأظهرت أيضًا ارتباطًا وراثيًا بين الأرق والاضطرابات النفسية مثل الاكتئاب ، بالإضافة إلى الحالات الجسدية مثل مرض السكري من النوع 2 ، كما يقول دريروب.

حتى بدون وجود جين محدد يمكن تحديده على أنه يسبب الأرق ، يتفق العلماء على أن هناك فرصة متزايدة لتطوير الحالة إذا كان هناك شخص ما في حالتك. الأسرة لديه كذلك. دراسة من التوائم المتطابقة وغير المتطابقة في جامعة فرجينيا كومنولث وجدت عامل وراثة يبلغ حوالي 59 في المائة للنساء و 38 في المائة للرجال.

في الوقت الحالي ، على الرغم من ذلك ، يعتمد تشخيص هذا الاضطراب على وصف المرضى لأعراضهم لطبيبهم ، جنبًا إلى جنب مع أشياء مثل يوميات النوم ، حيث يمكنك تتبع مقدار النوم الذي حصلت عليه ونوعية ذلك النوم ، على مدار عدة أسابيع. في الوقت الحالي ، يتم تشخيص الأرق سريريًا ، كما يؤكد الدكتور أفيدان. لا يوجد اختبار جيني واحد.

متعلق ب: هل يمكنك تناول جرعة زائدة من الميلاتونين؟

علاجات الأرق

إذا كنت تفكر في أن أفضل شيء تفعله عندما لا تستطيع النوم هو أن تنبثق من Ambien ، فستكون مخطئًا. بالنسبة للأرق المزمن ، فإن خط العلاج الأول هو العلاج السلوكي المعرفي ، كما يقول دريروب. يساعدك هذا التدخل المختصر والمنظم على تحديد واستبدال الأفكار والسلوكيات التي تسبب مشاكل النوم أو تفاقمها بعادات تعزز النوم السليم. على عكس الحبوب المنومة ، تشير إلى أن العلاج السلوكي المعرفي يعالج - وبالتالي يساعدك في التغلب - على الأسباب الكامنة وراء مشاكل نومك.

العلم يدعمها: دراسة حديثة في المجلة البريطانية للممارسة العامة وجدت أن أربع جلسات فقط من العلاج السلوكي المعرفي للأرق ساعدت الأشخاص على النوم أسرع بنحو 30 دقيقة وقضاء وقت أقل في الاستيقاظ في منتصف الليل. ولحسن الحظ ، بالنسبة لأولئك الذين يترددون في جعل الشلب يرى المعالج الآن ، أبحاث أخرى يتحقق من أن العلاج السلوكي المعرفي الرقمي ( العلاج عبر الإنترنت من خلال Zoom chats وتطبيقات iPhone التي يمكنك تنزيلها) فعالة بنفس القدر في علاج الأرق.

بالإضافة إلى النهج القائم على العلاج ، يمكن أن تقطع تعديلات مساحة نومك شوطًا طويلاً لمساعدتك على النوم بشكل أفضل. ابدأ بهذه الاستراتيجيات:

• خفت الأضواء: الأضواء الساطعة هي إشارة جسدك إلى أن وقت النهوض والتألق - بالتأكيد ليس ما تريده عندما تكافح من أجل النوم. إذا كانت نافذة غرفة نومك تطل على ضوء الشارع أو كنت تعمل ليلاً وتنام أثناء النهار ، فاحصل على مظلات تعتيم للنوافذ.
• ضع الأجهزة بعيدًا: قبل ساعة من الضغط على الكيس ، حان الوقت لإيقاف تشغيل الهاتف والجهاز اللوحي والكمبيوتر المحمول والتلفزيون. يعبث الضوء الأزرق المنبعث من هذه الأجهزة بمستويات الميلاتونين - المادة الكيميائية التي تخبر جسمك بأن وقت النوم قد حان.
• قم بخفض منظم الحرارة: يقول الدكتور أفيدان إن درجات الحرارة المنخفضة تساعدك على الشعور بالنعاس. الهدف 65 درجة في غرفة النوم.
• الحد من الضوضاء: صوت حركة المرور أو الجيران الصاخبين يكفي لإبقاء النائم مستيقظًا. يمكن أن تساعدك آلات الضوضاء البيضاء وسماعات الرأس اللاسلكية والتطبيقات التي تصدر أصواتًا مهدئة مثل أمواج المحيط على التأمل في طريقك إلى النوم العميق.

إذا أصبح أرقك سيئًا للغاية لدرجة أن الضغط الناتج عن عدم القدرة على النوم يمنعك من القيام بذلك ، فقد يصف لك طبيبك وسائل مساعدة على النوم من أجل الراحة المؤقتة وكسر حلقة ردود الفعل على التوتر. يقول الدكتور أفيدان إن المشكلة ، مع ذلك ، هي أن هذه الحبوب لا تجعلك تنام فحسب ، بل إنها تهدئك. يوضح أن الأدوية مثل البنزوديازيبينات (زاناكس) أو الزولبيديم (أمبيان) تجعلك تشعر بالدوار. عندما تستخدم دواءً للترويج للنوم أو لتقليل اليقظة ، لا تحصل على نوم طبيعي ، وتتعرض للتخدير ، وهذا ليس بالضرورة صحيًا. هذه بعض الأدوية التي قد يتحدث طبيبك عنها للحصول على مساعدة قصيرة المدى في حالة الأرق (اسأل دائمًا عن الآثار الجانبية قبل تناولها):

• دوكسيبين (سيلينور)
• إستازولام (بروسوم)
• إيزوبيكلون (لونيستا)
• راميلتون (روزيرم)
• سوفوركسانت (بيلسومرا)
• ترازودون (ديسيريل)
• zaleplon (سوناتا)
• الزولبيديم (أمبيان)

متعلق ب: 12 تطبيقات لتخفيف القلق

كيفية علاج الأرق الناجم عن القلق

عادة ما يتم علاج الأرق - بغض النظر عن سببه - بالطريقة نفسها: العلاج السلوكي المعرفي ، وتعديلات نمط الحياة ، وإذا فشل كل شيء آخر ، يتم تناول الأدوية. من الممكن أن تساعد الأدوية المضادة للقلق ، إذا كنت القلق هو السبب الجذري لمشاكل النوم ، ولكن قد يكون من الصعب في بعض الأحيان الفصل بين السبب والنتيجة ، كما يشير الدكتور أفيدان. هناك تأثير وهمي كبير في طب النوم - إذا كنت تعتقد أن شيئًا ما يعمل ، فإنه عادة ما يكون ناجحًا ، كما يقول.

كما يقول ، يبدو أن هناك أيضًا اتجاهًا متزايدًا للأشخاص الذين يسعون للحصول على مساعدة الأرق دون دواء. يقول حوالي 70-80 بالمائة من المرضى في مركز اضطرابات النوم بجامعة كاليفورنيا في لوس أنجلوس إنهم يفضلون النوم بشكل طبيعي - وهو تغيير ملحوظ منذ عدة سنوات مضت ، كما يقول. عندما تتساقط العقاقير الموصوفة من رواج ، فإن القنب - كل شيء هو أحدث مساعدات النوم المطلوبة. يتم وصف صمغ CBD والزيوت والقطرات والمزيد (الكوكتيلات ، أي شخص؟) من قبل شركات القنب كعلاج طبيعي للأرق - على الرغم من وجود أدلة محدودة تشير إلى أنها تعمل.

البطانيات الموزونة علاج طبيعي آخر للنوم يعتمد على ضغط لطيف من البطانية الثقيلة لتوفير الشعور بالهدوء والأمان. هناك القليل من الجوانب السلبية لتجربتها: ابحث عن بطانية تصل وزنها إلى حوالي 10-15 بالمائة من وزن جسمك ، وإذا كنت في أجواء أكثر دفئًا بشكل طبيعي ، فابحث عن خيارات تسمح بالتنفس أيضًا.

بالإضافة إلى ذلك ، فقد ثبت أن الأنشطة مثل المشي واليوجا تعمل على تقليل مستويات التوتر والقلق ، لذا فإن دمج الحركة والتمدد في يومك قد يخفف من بعض أعراض الأرق. للتمرين فائدة إضافية تتمثل في جعلك بالخارج وفي ضوء الشمس. يؤدي ذلك إلى تشغيل ساعة الاستيقاظ / النوم الداخلية بجسمك ، والتي قد تعيد ضبط نفسها وتزيد من احتمالية تشجيعها على النوم عند حلول الليل. يقول الدكتور أفيدان للمرضى أن يحاولوا تعزيز اليقظة أثناء النهار. استيقظ ، اذهب في نزهة على الأقدام ، تعرض للضوء. المشي مع الكلب. في الوقت الحالي خاصةً مع وجود الكثير من الأشخاص الذين يقيمون في منازلهم ، لا تحصل على إشارة الساعة البيولوجية عندما يحين وقت الاستيقاظ أو النوم.

ذات صلة: أغرب علاجات الأرق

النشرة الإخبارية للصحة الآن

كيف تعرف أنك تعاني من الأرق؟

تحدث أعراض الأرق لدى ما يقرب من ثلث إلى نصف البالغين في الولايات المتحدة ، كما يقول دريروب ، ولكن يُقدر أن الاضطراب الكامل يؤثر على 10-15 بالمائة من السكان. يتم تشخيص مجموعة فرعية أصغر من هؤلاء رسميًا بالأرق المزمن.

نظرًا لعدم وجود اختبار واحد للأرق المزمن ، فإن العديد من الأطباء يتبعون تعريف الكتاب المدرسي للحاجة إلى ثلاث ليالٍ أو أكثر من الأرق لمدة ثلاثة أشهر أو أكثر على التوالي. على الرغم من ذلك ، في الواقع ، تحتاج أنت وطبيبك إلى استخدام الفطرة السليمة والحكم الجيد في تحديد ما إذا كنت تعاني من الأرق أم لا ، كما يقول الدكتور أفيدان: إذا رأيت مريضًا يعاني من مشاكل نوم رهيبة مرتين في الأسبوع لمدة شهر ، هل سأقول ، 'آسف ، لا أستطيع مساعدتك ، ليس لديك أرق.'؟ بالطبع لا!

ويضيف أن القرار النهائي بشأن ما إذا كان سيتم تسميته اضطرابًا أم لا يعتمد على الدرجة التي تتداخل فيها تحديات نوم الشخص مع نوعية حياته - بغض النظر عما إذا كان ذلك مرتين في الأسبوع أو كل ليلة. إذا أخبرك المريض أنه يعاني ، أو تدهورت نوعية حياته ، أو كان التعب أثناء النهار سيئًا للغاية لدرجة أنه يواجه صعوبة في الحصول على وظيفة ، كما يقول ، فهو اضطراب في النوم ويحتاج إلى علاج.

لمزيد من المساعدة على النوم - والبقاء - ، تحقق من هذه ملفات بودكاست صديقة للنوم .

مصادر:

• ألون أفيدان ، دكتوراه في الطب ، أخصائي الأعصاب والنوم ، مدير عيادة اضطرابات النوم بجامعة كاليفورنيا في لوس أنجلوس
• ميشيل دريروب مدير طب النوم السلوكي كليفلاند كلينك
• مؤسسة عائلة كايزر : استطلاع KFF لتتبع الصحة - يوليو 2020
• جاما للطب النفسي: معدلات حدوث واستمرار ومغفرة الأرق على مدى خمس سنوات
• إجراءات الأكاديمية الوطنية للعلوم : تراكم β-Amyloid في دماغ الإنسان بعد ليلة واحدة من الحرمان من النوم
• جونز هوبكنز ميديسن: آثار الحرمان من النوم
• هارفارد هيلث: الأدوية التي يمكن أن تؤثر على النوم
• الطب النفسي الجزيئي: تحليل الجينوم الواسع لاضطراب الأرق
• المعاهد الوطنية للصحة مركز معلومات الأمراض الوراثية والأمراض النادرة : أرق عائلي مميت
• نايم: دراسة طولية توأم لأعراض الأرق عند البالغين
• علم الوراثة الطبيعي : رؤى بيولوجية وسريرية من علم الوراثة لأعراض الأرق
• المجلة البريطانية للممارسة العامة : العلاج السلوكي المعرفي للأرق في الرعاية الأولية: مراجعة منهجية لنتائج النوم
• جاما للطب النفسي : تأثير العلاج السلوكي المعرفي الرقمي للأرق على الصحة والرفاهية النفسية وجودة الحياة المرتبطة بالنوم: تجربة سريرية عشوائية
• مايو كلينيك : حبوب منومة