هل يمكنك تناول جرعة زائدة من الميلاتونين؟ وأسئلة أخرى حول المساعدة على النوم التي يتناولها الجميع

تمت مراجعة هذه المقالة طبيا من قبل د. سينثيا بينا أوربيا ، دكتوراه في الطب في مركز اضطرابات النوم في كليفلاند كلينك.

يائسة للحصول على المزيد نايم و 3.1 مليون أمريكي اللجوء إلى الميلاتونين للحصول على راحة أفضل. تزداد شعبية المكمل الغذائي ، ولكن ما مدى معرفتنا حقًا بهذه المساعدة الطبيعية على النوم؟ تحدثنا إلى الأطباء وخبراء النوم للإجابة على جميع أسئلتنا حول الميلاتونين وكيف يعمل حقًا.

ما هو الميلاتونين؟

يقول د. أنتوني كوري ، دكتوراه في الطب وزميل جراحة العمود الفقري في جونز هوبكنز. يأتي بشكل أساسي من الغدة الصنوبرية وينظم دورة النوم والاستيقاظ ، إيقاع الساعة البيولوجية والإيقاعات الموسمية الأخرى. في الليل ، يرتفع إنتاج الميلاتونين حوالي الساعة 9 مساءً. للمساعدة في تهدئة الجسم وبحلول الساعة 9 صباحًا تقريبًا ، يختفي إنتاج الميلاتونين تمامًا.

على الرغم من أن الهرمون يميل إلى العمل وفقًا لجدول زمني محدد ليلًا ونهارًا ، إلا أنه يتأثر بشكل كبير بالضوء. إذا تعرضت للضوء ، حتى في منتصف الليل ، سيتوقف عقلك عن إنتاج الميلاتونين. سواء كنت تستمتع بالشمس في الظهيرة أو تتفقد Instagram في السرير ، كلاهما لهما نفس التأثير على الهرمون.

لا يزال العلماء غير متأكدين بالضبط كيف يؤثر الميلاتونين على النوم ، ولكن يبدو أن هناك علاقة قوية إلى حد ما. يقول الدكتور كوري إنه على الرغم من أن الميلاتونين ليس ضروريًا للنوم ، إلا أننا نميل إلى النوم بشكل أفضل عندما يتم إفرازه.

متعلق ب: أتساءل لماذا أنت متعب جدا طوال الوقت؟ فيما يلي أهم الأسباب وماذا تفعل حيال ذلك

كيف تعمل مكملات الميلاتونين؟

في الأساس، مكملات الميلاتونين أضف المزيد من الميلاتونين إلى المزيج. أجسامنا تنتج الميلاتونين بشكل طبيعي لمساعدتنا على النوم ، كما يقول د. نيكول أفينا ، دكتوراه. ، أستاذ مساعد علم الأعصاب بكلية طب جبل سيناء. يمكن أن يكون تناول المكمل مفيدًا للأشخاص الذين يجدون صعوبة في الاستقرار بشكل طبيعي للنوم. من خلال زيادة كمية الميلاتونين ، فإنك تعطي جسمك المزيد من الإشارات للنوم ، مما قد يساعدك على النوم بشكل أسرع والحصول على نوم أفضل خلال الليل.

ويضيف أن الميلاتونين ينظم دورة النوم والاستيقاظ الطبيعية د. سينثيا بينا أوربيا في مركز اضطرابات النوم في كليفلاند كلينك. تبدأ المستويات في الارتفاع في المساء من خلال الوصول إلى أعلى المستويات قبل النوم.

الأشخاص الذين يعملون في نوبات ليلية ، أو يعانون من اضطراب الرحلات الجوية الطويلة ، أو يعانون من اضطراب طور النوم المتأخر (عندما لا تتمكن من النوم حتى وقت متأخر جدًا وتجد صعوبة في الاستيقاظ مبكرًا) يلجأون أيضًا إلى الميلاتونين للحصول على المساعدة. نظرًا لأن الهرمون يساعد في تنظيم إيقاع الساعة البيولوجية ، فقد يساعد الميلاتونين في إعادة تحديد جدول النوم المنتظم ليلًا ونهارًا.

يمكن أن تختلف جرعة الميلاتونين ، حيث يتفاعل كل شخص بشكل مختلف مع الهرمون. نظرًا لأن بعض الأشخاص أكثر حساسية من غيرهم لتأثيرات الميلاتونين ، فمن الأفضل أن تبدأ منخفضة وتزيد جرعتك حسب الحاجة ، كما يقول الدكتور أفينا. تعتبر الجرعات من 0.2-5 ملغ آمنة.

لماذا يحظى الميلاتونين بشعبية كبيرة؟

وفقا ل جمعية النوم الأمريكية ، 50-70 مليون أمريكي لديهم إختلال النوم ، 30٪ من البالغين لديهم الأرق العرضي ، و 35.3٪ من البالغين ينامون أقل من سبع ساعات في اليوم العادي.

يمكن أن تسبب الوصفات الطبية المساعدة على النوم إدمانًا أو تأتي مع آثار جانبية خطيرة تؤدي إلى تناول الطعام والقيادة أثناء نومك. لذلك ، ينجذب الناس إلى الميلاتونين كحل طبيعي. على عكس الهرمونات الأخرى ، فإن أدمغتنا تصنع الميلاتونين و هو - هي يحدث بشكل طبيعي في الطعام (الفستق على وجه الخصوص). نظرًا لأنه يظهر في الطعام ، يعتبر الميلاتونين مكملًا غذائيًا ، مما يعني أنه لا يحتاج إلى موافقة من إدارة الغذاء والدواء ولا يخضع لرقابة صارمة مثل الأدوية الموصوفة ، وفقًا لـ مؤسسة النوم الوطنية . في الواقع ، إنه المكمل الهرموني الوحيد المتاح بدون وصفة طبية.

نظرًا لأن مكملات الميلاتونين ليست أدوية وليس لها آثار جانبية مخيفة لوسائل المساعدة على النوم الأخرى ، فقد كان الناس يتدفقون على هذا الخيار الطبيعي تمامًا.

هل يمكنك تناول جرعة زائدة من الميلاتونين؟

من الناحية الفنية ، نعم. يمكن أن تؤدي الجرعات العالية إلى زيادة النعاس ، لكنها ليست خطيرة بشكل خاص ، كما يقول د. كارل دبليو بازيل ، دكتوراه في الطب و مدير قسم الصرع والنوم بجامعة كولومبيا. من المؤكد أنك لن تموت من الإفراط في تناول الميلاتونين ، ولكن قد يكون الأمر مزعجًا. يقول الدكتور أفينا ذلك غثيان والتهيج والدوخة والصداع من الآثار الجانبية الشائعة لأخذ أكثر مما تحتاجه.

كم هو أكثر من اللازم؟ حافظ على الجرعة منخفضة: يقول 1-3 ملليغرام د. ريبيكا روبينز ، باحث النوم والمؤلف المشارك لـ النوم للنجاح! لا ينصح عادة بأكثر من 5 ملليجرام.

هل يمكنك مزج الميلاتونين والكحول؟

باختصار ، ربما لا. يقول الدكتور كوري إن بعض أكبر مخاوف السلامة المتعلقة بخلط الكحول والميلاتونين تشمل النعاس وصعوبة التنفس والدوار وخطر السقوط. توصي الدكتورة أفينا بالانتظار 2-3 ساعات على الأقل بعد شرب الكحول لأخذ الميلاتونين.

ماذا عن الاعشاب والميلاتونين؟

نظرًا لأن العديد من الولايات لديها أشكال قانونية من الماريجوانا ، فمن المهم معرفة كيف يمكن أن يؤثر الدواء على الميلاتونين. ستزيد الماريجوانا من مستويات الميلاتونين لديك بشكل طبيعي ، لذلك إذا كنت تستخدمها ، فلا داعي لتناول مكمل الميلاتونين ، كما يقول الدكتور أفينا. إذا كان هناك أي شيء ، فقد ينتهي بك الأمر ببعض الآثار الجانبية غير المرغوب فيها لجرعة زائدة من الميلاتونين.

خلط الحشائش والميلاتونين ليس خطيرًا للغاية ، ولكن مرة أخرى ، لا ينصح به. أيضًا ، استخدام الماريجوانا كمكمل للنوم هو شيء يجب أن تسأل طبيبك عنه قبل المحاولة ، إذا كان الدواء قانونيًا في منطقتك.

هل الميلاتونين آمن للأطفال؟

الكبار ليسوا وحدهم الذين يعانون من مشاكل في النوم. دراسة واحدة وجد أن الميلاتونين فعال للغاية في مساعدة الأطفال على النوم بسهولة والبقاء نائمين طوال الليل. الآن ، هذه دراسة واحدة فقط بحجم عينة صغير ، لذا تأكد من مراجعة طبيب الأطفال قبل البدء في تناول طفلك للمكملات الغذائية. ولكن إذا كان الطفل يعاني من صعوبة شديدة في النوم ، فقد يكون الميلاتونين أداة مفيدة في الحصول على قسط من الراحة.

لماذا يؤثر الميلاتونين على الناس بشكل مختلف؟

قد يكون لديك صديق يقسم بالميلاتونين ، فقط ليخبرك زميل في العمل أن المكمل لم يفعل شيئًا على الإطلاق بالنسبة لهم. كيف يمكن أن تكون ردود الفعل مختلفة؟ جزء من السبب هو أن الناس يعانون من صعوبة في النوم لأسباب مختلفة وأن الميلاتونين لا يستطيع حل جميع مشاكل النوم. كثير من الناس يأخذون الميلاتونين للأرق ، ولكن إذا لم يعالجوا الأسباب الأخرى لبقاء أجسامهم مستيقظة (ضغوط العمل ، الإجهاد الشخصي ، عادات النوم السيئة ، وما إلى ذلك) ، يقول الدكتور بازيل.

إذا لم تضع هاتفك (أو جهازك اللوحي أو الكمبيوتر المحمول) بعيدًا ، فقد تؤثر أيضًا على فعالية الميلاتونين. قال الدكتور أفينا إن الضوء الأزرق يمكن أن يثبط الميلاتونين. لذلك إذا تناولت مكملًا ثم نظرت إلى الشاشة أثناء انتظار النوم ، فقد تعيق قدرة الميلاتونين على جعلك تشعر بالنعاس.

هل من الآمن تناول الميلاتونين كل ليلة؟

وفقا للدكتور أوربيا ،الميلاتونين آمن بشكل عام للاستخدام على المدى القصير وعندما يتم تناوله بكميات مناسبة.وتضيف أن إدارة الغذاء والدواء لا تنظم المكملات الغذائية ، لذلك هناك دائمًا مخاوف بشأن نقاء منتجات الميلاتونين. لذلك ، يُنصح بأن يكون استخدامه تحت إشراف الطبيب للآثار الجانبية والتفاعلات الدوائية المحتملة أيضًا. على الرغم من عدم وجود إرشادات محددة لجرعة آمنة من الميلاتونين ، فإن الإفراط في الاستخدام يزيد من احتمالية حدوث آثار جانبية غير مرغوب فيها مثل الصداع والدوخة والنعاس. ومع ذلك ، يتفق كل من الدكتور أفينا والدكتور بازيل على أن المكمل من المحتمل أن يكون آمنًا للاستخدام كل ليلة ، طالما بقيت أقل من جرعة خمسة ملليجرام.

تناول مكملات الميلاتونين حقا الشغل؟

ومن المثير للاهتمام أن أ مراجعة منهجية لدراسات الميلاتونين وجدت أن مكملات الميلاتونين لا تساعد كثيرًا في علاج الأرق أو العمل بنظام المناوبة أو اضطراب الرحلات الجوية الطويلة. مراجعة أخرى وجدت ليس دليل على أن الميلاتونين ساعد الناس على النوم بشكل أسرع.

ومع ذلك ، وجد خبراء آخرون أن المكمل الغذائي فعال. يلاحظ د. أوبيا أن الميلاتونين موصى به للأشخاص الذين يعانون من اضطرابات النوم. يعتقد الدكتور أفينا أن الميلاتونين يساعد على النوم ، بينما قال الدكتور بازيل إنه يمكن أن يكون مفيدًا بالتأكيد إذا كان هناك عنصر إيقاع يومي لمشكلة النوم.

نظرًا لأن الدراسات التي أجريت على الميلاتونين لها نتائج مختلطة إلى سلبية ، فقد أوصى عدد قليل من الخبراء بصدق بالمكمل ، على الرغم من أنهم يشعرون أن الميلاتونين آمن تمامًا للتجربة. قال الدكتور روبينز إن بعض الناس قد يستفيدون من الميلاتونين بينما قد لا يستفيد آخرون. إذا لم تلاحظ أي فرق خلال الأسبوعين الأولين الأولين ، فتوقف عن تناول الميلاتونين.

ما هي الخيارات الأخرى للحصول على نوم أفضل؟

قد يساعدك الميلاتونين أو لا يساعدك على التوجه إلى أرض الأحلام ، ولكن هناك العديد من الأشياء التي يمكنك القيام بها لزيادة فرص الحصول على نوم جيد ليلاً. يقول الدكتور روبينز إن الطريقة الأكثر صحة للنوم هي أن يكون لديك جدول نوم صحي يمكنك الاحتفاظ به طوال أيام الأسبوع. وتوصي بالاسترخاء قبل النوم ، وتجنب الأطعمة الغنية بالتوابل في الليل ، والحفاظ على برودة غرفة النوم ، وارتداء ملابس النوم التي تسمح بمرور الهواء حتى تظل درجة حرارة جسمك مستوية ، والنوم في نفس الوقت تقريبًا كل ليلة.

بعد انتهائك من اتباع روتين نوم مريح ، كن حذرًا ضوء أزرق . قال الدكتور كوري إن استخدام أجهزة مثل أجهزة الكمبيوتر المحمولة والهواتف الذكية في السرير يمكن أن يؤدي إلى اضطراب النوم. خذ استراحة من جميع الشاشات قبل 30 دقيقة على الأقل من الخلود إلى الفراش. سيساعد هذا في إنتاج الميلاتونين الطبيعي (ويخفف من مخاوف Facebook FOMO) لمساعدتك على النوم.

مكملات الميلاتونين لها نتائج مختلطة ، لكنها آمنة تمامًا إذا كنت مهتمًا بالفضول. فقط تأكد من البدء بجرعة منخفضة (1 ملليجرام) ، وتجنب الاختلاط بالكحول ، وأبعد الشاشات عن غرفة النوم.

مصادر

• سينثيا بينا أوربيا ، دكتوراه في الطب في مركز اضطرابات النوم في كليفلاند كلينك
• ريبيكا روبينز وباحث النوم والمؤلف المشارك النوم للنجاح!
• كارل دبليو بازيل ، دكتوراه في الطبو مدير قسم الصرع والنوم بجامعة كولومبيا
• أنتوني كوري ، دكتوراه في الطب وزميل جراحة العمود الفقري في جونز هوبكنز
• نيكول أفينا ، دكتوراه. ، أستاذ مساعد علم الأعصاب بكلية طب جبل سيناء
• جمعية النوم الأمريكية :إحصاءات اضطرابات النوم والنوم
• العناصر الغذائية : المصادر الغذائية والنشاط الحيوي للميلاتونين
• Sleepfoundation.org : الميلاتونين والنوم
• مجلة التغذية : فعالية الميلاتونين في تعزيز النوم الصحي: تقييم سريع للأدلة الأدبية
• طب الأطفال السريري :الميلاتونين عند الأطفال والمراهقين المصابين بالأرق: دراسة بأثر رجعي
• BMJ : فعالية وسلامة الميلاتونين الخارجي لاضطرابات النوم الثانوية واضطرابات النوم المصاحبة لتقييد النوم: التحليل التلوي