جدول النوم المثالي: اتبع هذا الروتين للحصول على أفضل نوم على الإطلاق

قد يكون موعد النوم بعد حلول الظلام ، ولكن تأكد من أنك تستطيع ذلك تغفو - والحصول على صوت صامت - تحتاج إلى ممارسة عادات نوم صحية طوال اليوم. يشتمل هذا الدليل على مشورة الخبراء حول كيفية إصلاح جدول نومك ، بما في ذلك روتين النوم لمتابعة من شروق الشمس إلى غروب الشمس ، بحيث يمكنك قضاء وقت أقل في عد الأغنام والمزيد من الوقت للحصول على أفضل نوم ليلي ممكن.

متعلق ب: كيف تغفو الصيام

7 صباحًا: حافظ على وقت استيقاظ ثابتًا سبعة أيام في الأسبوع لإصلاح جدول نومك.

تقول أهم نصيحة هي اختيار وقت للاستيقاظ والالتزام به كريس وينتر ، دكتوراه في الطب ، المدير الطبي لمركز طب النوم في مستشفى سنتارا مارثا جيفرسون في شارلوتسفيل ، فيرجينيا ، ومؤلف كتاب حل النوم . يساعد هذا في استقرار إيقاعك اليومي ، وساعة جسمك الداخلية لتنظيم مشاعر النعاس واليقظة على مدار 24 ساعة. قد يكون النوم في وقت لاحق من عطلة نهاية الأسبوع أمرًا مغريًا ، فقد يؤدي ذلك إلى إقصاء ساعة جسمك خلال الأسبوع ، مما يؤدي إلى تعطيل روتين نومك.

7:05 صباحًا: رتب سريرك.

وفقًا لاستطلاع أجرته مؤسسة النوم الوطنية (NSF) ، كان من المرجح أن يقضي صانعو الأسرة أكثر بنسبة 20 في المائة تقريبًا في الحصول على نوم جيد ليلاً في معظم الأيام مقارنة بالأشخاص الذين قالوا إنهم لم يزعجوا أنفسهم - وهذا هو السبب في أنها واحدة من عادات نوم صحية مهمة . يقول وينتر إن الحفاظ على غرفة نومك نظيفة يساعد على جودة نومك. للمساعدة حقًا في تحسين جودة نومك ، يوصى بشدة باستخدام مرتبة عضوية لتوفير مساحة نوم نظيفة وطبيعية بالكامل.

متعلق ب: أتساءل لماذا أنت متعب جدا طوال الوقت؟ فيما يلي أهم الأسباب وماذا تفعل حيال ذلك

7:15 صباحًا: احصل على جرعة جيدة من أشعة الشمس.

عادات نوم صحية أخرى لإضافتها إلى جدول نومك: افتح الستائر بمجرد استيقاظك ، وتناول وجبة الإفطار بجوار النافذة. يساعد تعريض نفسك لأشعة الشمس في الصباح الباكر على ضبط (أو إعادة ضبط) ساعتك البيولوجية بشكل صحيح وإبقائها على المسار الصحيح.

10 صباحًا: تسليم رسالة إلى زميل في العمل شخصيًا.

كان الأشخاص الذين يجلسون أقل من ثماني ساعات في اليوم أكثر احتمالية بشكل ملحوظ للقول إنهم يتمتعون بنوعية نوم جيدة جدًا مقارنة بأولئك الذين يجلسون لمدة ثماني ساعات أو أكثر في استطلاع أجرته مؤسسة العلوم الوطنية. أولئك الذين أمضوا وقتًا أطول في التنقل كانوا أكثر عرضة للتمتع بصحة ممتازة ، ربما لأن الراحة الكافية مرتبطة بكل شيء من مناعة أقوى إلى تقليل التوتر والسمنة.

متعلق ب: الحصول على ست ساعات من النوم سيء مثل عدم النوم على الإطلاق

الظهر: تناول وجبة غداء دسمة.

جرب هذا لإصلاح نومك: إن وجبات العشاء الكبيرة تطيل من عملية الهضم ، مما يتعارض مع النوم الجيد ليلاً ، لذلك من الأفضل تناول أكبر وجبة قبل منتصف الظهيرة وتناول وجبة مسائية خفيفة تحتوي على 500 سعرة حرارية أو أقل. قم بتعبئة كل وجبة بأطعمة مثل السلمون أو التونة أو السبانخ أو الجوز أو التوفو التي تحتوي على نسبة عالية من أحماض أوميغا 3 الدهنية ، والتي تؤثر على مستويات الميلاتونين ، وهو هرمون يرسل إشارات للجسم للاستعداد للنوم.

2 ظهرًا: توقف عن تناول الكافيين.

الكافيين له نصف طويل الحياة ، ما بين ست إلى ثماني ساعات ، تقارير مايكل بريوس ، دكتوراه ، أخصائي نفسي إكلينيكي وخبير في النوم ، مما يعني أن جسمك قد يستغرق ما يصل إلى ثماني ساعات حتى يتم استقلاب نصف الكافيين في جسمك. لإصلاح نومك ، توقف عن تناول الطعام في الوقت المناسب.

متعلق ب: ما الذي يسبب لك الأرق؟ هذا هو السبب الحقيقي الذي يجعلك مستيقظًا طوال الليل

5 مساءً: اذهب إلى صالة الألعاب الرياضية (وامنح الأولوية لعادات النوم الصحية الأخرى).

الأشخاص الذين مارسوا التمارين أربع مرات في الأسبوع لمدة 30 دقيقة على الأقل ناموا قبل 12 دقيقة وناموا 42 دقيقة أطول من أولئك الذين لم يمارسوا الرياضة ، وفقًا لدراسة نشرت في جاما . ليس هناك وقت سحري لممارسة الرياضة ، ولكن إذا كان هذا يميل إلى إبقائك مستيقظًا ، فهدف إلى إنهاء التمارين القوية قبل النوم بست ساعات وممارسة التمارين المعتدلة قبل أربع ساعات.

الموضوعات ذات الصلة: اليوجا للنوم: وضعيات الاسترخاء لقضاء ليلة مريحة

9:30 مساءً: اكتب ما يقلقك.

عادات نوم صحية رائعة يجب تجربتها: القيام بتفريغ الدماغ قبل النوم لما يجعلك قلقًا ، بما في ذلك ما عليك القيام به في اليوم التالي ، يحرر عقلك حتى يستقر. في إحدى الدراسات ، نام الأشخاص الذين كتبوا قوائم المهام قبل تسع دقائق من النوم - على غرار تأثيرات بعض أدوية النوم - مقارنة بالأشخاص الذين كتبوا عن إنجازات اليوم السابق. كلما كانت القوائم أكثر تحديدًا ، سرعان ما ينام المشاركون.

10 مساءً: إطفاء الأنوار.

الميلاتونين يتأثر بشكل كبير بالضوء ، وبينما يمكن للضوء من أي نوع أن يمنع إفرازه ، تظهر الأبحاث أن التعرض للضوء الأزرق ليلاً ، وهو النوع المنبعث من الأجهزة مثل الأجهزة اللوحية والهواتف الذكية وأجهزة التلفزيون ، فعال بشكل خاص في القيام بذلك. يبدأ الميلاتونين في حوالي الساعة 9 أو 10 مساءً ، ولكن إذا كنت أنت أو شريكك ، إذا كنت تنام كزوجين ، تقرأ على جهاز Kindle الخاص بك أو تشاهد التلفاز ، فقد تتصدى لتأثيراته التي تحفز على النوم. إذا لم تتمكن من ترك التقنية الخاصة بك قبل ساعة على الأقل من النوم ، ففكر في زوج من النظارات الزرقاء للمساعدة في إصلاح نومك.

متعلق ب: 5 أسباب صحية للذهاب إلى النوم مبكرًا

11 مساءً: استمع إلى أغنية تهويدة.

تحدث عن النصائح السليمة! أدى الاستماع إلى الموسيقى الهادئة البطيئة (60 إلى 80 نبضة في الدقيقة) قبل النوم إلى تحسين جودة النوم بنسبة 35 في المائة في دراسة أجرتها جامعة كيس ويسترن ريزيرف. والأفضل من ذلك ، أن الموسيقى الهادئة يمكن أن تحسن من صورتك نوعية النوم بمجرد أن تنجرف. لا يفهم الباحثون الطريقة تمامًا ، ولكن من المعروف أن الموسيقى تؤثر على مسكنات التوتر الطبيعية في الجسم وتساعد في إخماد القلق يمكن أن تجعلك تتقلب وتتحول. الأغاني التي ضربت العلامة تشمل باخ 's Air on the G String ، أديل تجعلك تشعر بحبي ، كارول كينج نسيج و إد شيران قبلة لي.

قصص النوم هي أيضًا تجد طريقها بشكل متزايد إلى روتين النوم الليلي - لماذا لا تجرب واحدة من هذه العظيمة بودكاست النوم الليلة لبدء جدولك الجديد.