لا حظ في عد الأغنام؟ إليك 20 طريقة للنوم بشكل أسرع - بدعم من العلم

تريد أن تعرف كيف تغفو الصيام ؟ يمكنك الحصول على هذا النوم المجيد الليلة - وبسرعة! لدينا نصائح مثبتة علميًا حول طرق النوم.

كيف تغفو أسرع

1. تناول الأسماك الزيتية على العشاء.

وجدت دراسة من الإكوادور أن تناول الأنشوجة أو السلمون أو التونة أو السردين أو الماكريل يمكن أن يساعدك على النوم بشكل أسرع ، بسبب محتواها العالي من فيتامين د. وأوميغا 3. استهدف وجبتين ليليتين في الأسبوع.

2. ضع حدًا لوقف تناول الكافيين.

استهلك الكافيين في النصف الأول من يومك - وهذا يعني الشاي والقهوة منزوعة الكافيين والشوكولاتة أيضًا ، كما تقول مادلين روزنتال ، دكتوراه في الطب ، خبيرة طب النوم في مركز ويكسنر الطبي بجامعة ولاية أوهايو في كولومبوس ، أوهايو. استخدم وقت الظهيرة كآخر موعد للحصول على أقصى قدر من الفوائد.

متعلق ب: أتساءل لماذا أنت متعب جدا طوال الوقت؟ فيما يلي أهم الأسباب وماذا تفعل حيال ذلك

3. خطط لوقت مبكر للنوم في يوم مرهق.

وجدت دراسة جديدة من جامعة كاليفورنيا بيركلي أن نوم حركة العين غير السريعة (REM) - المعروف أيضًا باسم النوم العميق - يمكن في الواقع إعادة تشغيل عقلك بحيث تشعر بقلق أقل. لتغفو على الفور ، اكتب ما يقلقك قبل النوم ، ثم أخبر نفسك ، أنا سأنام حتى أتمكن من حل هذه المشاكل. ثم اسمح لنفسك بالاسترخاء والراحة - ستبدو الأشياء حقًا أفضل في الصباح.

4. جرب الأسلوب العسكري للانزال.

يتم تعليم القوات طريقة سريعة للقبض على ZZZ ... وإليك كيفية القيام بذلك بمجرد دخولك إلى السرير:

• أرخِ عضلات وجهك - بالإضافة إلى لسانك وفكك وحول عينيك.
• أسقط كتفيك إلى أدنى مستوى ممكن. ألقِ ذراعيك العلوية وذراعيك بعد ذلك ، جانبًا واحدًا من جسمك في المرة الواحدة.
• قم بالزفير أثناء إرخاء صدرك ورجليك وفخذيك وقدميك.
• لمدة 10 ثوانٍ ، استرخِ عقليًا من خلال تخيل نفسك: مستلقٍ في زورق على بحيرة هادئة تحت سماء زرقاء ، ثم مستلقٍ في أرجوحة سوداء مخملية في ظلام دامس.
• الآن كرر العبارة ، لا تفكر ، لا تفكر ، لا تفكر ... لنفسك لمدة 10 ثوان.

فقاعة! انت خارجا.

5. جدولة وقت حوض الاستحمام الخاص بك.

وجدت دراسة من جامعة تكساس في أوستن أن الاستحمام قبل 90 دقيقة من ضرب الكيس يمكن أن يساعدك على النوم سريعًا والبقاء نائمًا أيضًا. هذا يرجع إلى حقيقة أن الماء الدافئ يحفز نظام تنظيم الحرارة في الجسم ، مما يؤثر على دورة النوم والاستيقاظ. يساعد الاستحمام في الماء حوالي 104-109 درجة في الساعة على إيقاع الساعة البيولوجية بجسمك في القيام بأشياءه بحيث يمكنك الاسترخاء والنوم.

الموضوعات ذات الصلة: جيسون سيلفا ، مضيف ألعاب الدماغ ، على درجة الحرارة الدقيقة التي يحتفظ بها في غرفة نومه للحصول على نوم مثالي

6. جرب هذه الخدعة في وقت مبكر للنوم.

وفقًا لدراسة من جامعة كاليفورنيا سان فرانسيسكو ، إذا ذهبت إلى الفراش في الساعة 8 مساءً. ومعرفة الوقت الذي تستيقظ فيه بشكل طبيعي ، قد تجد المكان المناسب من حيث الساعات التي تحتاجها حقًا للراحة. سيستيقظ واحد من كل 300 شخص في الواقع في الساعة 4 صباحًا ، وهو أمر جيد تمامًا إذا كان هذا هو إيقاعك الطبيعي. بمجرد استخدام هذه الطريقة لتحديد ساعة جسمك الطبيعية ، يمكنك تحديد وقت نومك بحيث تذهب إلى الفراش عندما تكون متعبًا حقًا ، وستنام بسهولة.

7. ممنوع التدخين قبل النوم (أو في أي وقت).

أفاد باحثون من جامعة فلوريدا أتلانتيك أن استخدام النيكوتين في غضون أربع ساعات من الذهاب إلى الفراش يزيد من سوء استمرارية نومك - بمعدل 43 دقيقة أقل في المتوسط ​​، في الواقع. ناهيك عن أن رائحة التبغ الجسيمة التي تلتصق بملاءات الأسرة الخاصة بك لا بد أن تبقيك مستيقظًا.

صحي الآننصيحة

8. تخطي كأس النبيذ هذا - فلن يساعدك على الاسترخاء.

وجدت دراسة جامعة فلوريدا أتلانتيك أيضًا أن شرب الكحول قبل النوم يعيق النوم. إذا كنت تريد النوم بشكل أسرع ، فتجنبه.

9. العب لعبة ذهنية.

جرب هذه الحيلة التي اقترحتها المعاهد الوطنية للصحة: ​​أخبر نفسك وأنت تحاول النوم أن خمس دقائق حتى تنطلق ساعة المنبه ، وأنك تريد حقًا الحصول على تلك الدقائق الخمس الأخيرة من النوم ... و هذا كل ما تحاول القيام به. يمكن أن ينخدع جسدك بالنوم فعلاً ليلاً بهذه الطريقة.

الموضوعات ذات الصلة: لماذا يجب أن تجرب قيلولة القهوة - ونصائح مفاجئة أخرى حول كيفية النوم بشكل أفضل

10. حاول أن تنام لمدة 20 دقيقة فقط.

تقترح المعاهد الوطنية للصحة أيضًا الخروج من السرير بعد تلك الفترة الزمنية إذا لم تغفو. شاهد التلفاز أو اقرأ ، ويفضل التركيز على شيء ممل ، حتى تشعر بالنعاس ، ثم حاول مرة أخرى.

11. ضع هاتفك في جميع أنحاء الغرفة.

لا توجد شيكات في اللحظة الأخيرة بمجرد الانزلاق بين الأغطية.

12. اقلب ساعتك.

لا تقم بالعد التنازلي للساعات حتى تضطر إلى الاستيقاظ: هذا هو صنع عاصفة مثالية من القلق من سرقة النوم. أخبر نفسك أنه بغض النظر عن الوقت الحالي ، فإن هدفك هو ببساطة إراحة جسمك وعقلك. سيؤدي التخلص من هذا الضغط إلى النوم بسهولة أكبر.

13. حاول التنفس 4-7-8 للاسترخاء.

• ضع طرف لسانك على الجلد خلف أسنانك الأمامية العلوية.
• أخرج شهيقًا حول لسانك.
• الآن أخرج الزفير بالكامل من خلال فمك.
• أغلق فمك واستنشق من أنفك وعد إلى 4.
• احبس أنفاسك أثناء العد حتى 7.
• أخرج الزفير بالكامل من فمك مع العد حتى 8.
• كرر العملية بأكملها ثلاث مرات.

14. حافظ على درجة حرارة غرفتك بين 60 و 67 درجة.

يقول الدكتور روزنتال إن إحدى العبارات الشائعة عند مناقشة بيئة النوم المثلى هي البرودة والظلام والهدوء. لا توجد درجة حرارة سحرية دقيقة تنطبق على الجميع ، بسبب درجة حرارة الجسم الأساسية الفردية. ومع ذلك ، توصي معظم المؤلفات العلمية بأن تكون الغرفة الباردة بين 60 و 67.

15. ارتداء جوارب أو قفازات للنوم.

عندما تفقد الدفء من يديك وقدميك حيث تنخفض درجة حرارة جسمك الأساسية بشكل طبيعي في وقت متأخر من المساء ، فقد يكون من الصعب عليك النوم. قم بتغطيتها ، أو استخدم زجاجة ماء ساخن في السرير ، يقترح الدكتور روزنتال.

16. اجعل وضعية نومك مريحة للغاية.

إذا كنت تعاني من آلام أسفل الظهر ، فإن وسادة تحت ركبتيك أو بطة الساق يمكن أن تقلل من الضغط الواقع على أسفل الظهر ، كما يقول الدكتور روزنتال. إذا لم تكن لديك مشاكل في الظهر ، فابدأ في النوم على ظهرك ، والذي يجد الكثير من الناس أنه الوضع الأكثر ملاءمة للنوم. بمجرد أن تشعر بالراحة ، جرب أسلوب تنفس آخر ، يسمى التنفس البطني. عادة ، عندما نتنفس نوسع صدرنا عند الاستنشاق مع تقلص البطن والتحرك إلى الداخل ، كما يقول الدكتور روزنتال. يعني التنفس الحجابي أنك عندما تستنشق ، فإنك تركز على توسيع بطنك والسماح له بالانقباض أو التحرك إلى الداخل عند الزفير. تسبب هذه التقنية استجابة فسيولوجية تنشط الجهاز السمبتاوي والراحة والهضم - وأنت تغفو. انتبه أيضًا إلى أسلوب نومك والمرتبة. ال أفضل مرتبة لمن ينامون على البطن حازمًا وداعمًا للتأكد من أن أسفل ظهرك لا يشعر بالألم. ينامون على الجانب بحاجة إلى مرتبة إسفنج ميموري فوم أكثر ليونة لدعم الوركين لوزن الجسم. يتلخص كل ذلك في الحصول على إعداد نوم جيد يعدك لنوم هانئ.

17. انطلق - جرب أ بطانية مرجحة .

يقول الدكتور روزنتال إن النظرية الكامنة وراء استخدام البطانيات هي أنها توفر تأثيرًا مهدئًا عن طريق تقليل المستوى الفسيولوجي للجسم من التوتر والإثارة. وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على البالغين أن المرضى الذين يستخدمونها أفادوا بأن وقت الاسترخاء أسهل عند النوم ونومًا أكثر راحة. لذلك ، في حين أن هناك حاجة إلى مزيد من البحث حول فعاليتها ، من الناحية النظرية ، قد تعمل البطانيات الموزونة كأداة تكميلية لتحسين نوعية النوم.

18. قم بإيقاف تشغيل الكمبيوتر.

قلل من التعرض للضوء الأزرق لمدة 30 دقيقة إلى ساعة واحدة قبل الذهاب إلى الفراش ، كما يقول الدكتور روزنتال. يمنع الضوء الأزرق وظائف تعزيز النوم في الدماغ مما يجعل من الصعب عليك النوم. تعريض نفسك لأكبر قدر من الضوء الطبيعي في الصباح يمكن أن يكون له تأثير معاكس ، ويساعدك على النوم لاحقًا.

19. لا تتسكع تحت الأغطية.

قلل من وقت استيقاظك في السرير ، كما يقول الدكتور روزنتال. ابق في الفراش فقط عند النوم ، وانهض من الفراش فور الاستيقاظ في الصباح. تريد أن يحدد جسمك وعقلك سريرك على أنه مكان للنوم ، لا للعمل أو لتناول الطعام.

20. اتخاذ موقف إيجابي.

وجد بحث من جامعة إلينوي في أوربانا شامبين أن الأشخاص الذين ينظرون إلى الحياة نأمل أن يقول 78٪ أن جودة نومهم بشكل عام جيدة حقًا. علاوة على ذلك ، أفاد المتفائلون للباحثين بأنهم ينامون لمدة ست إلى تسع ساعات في الليل ، وأنهم أقل عرضة بنسبة 74٪ للإصابة بأي نوع من الأرق أو التعب أثناء النهار. كيف ذلك؟ يعتقد الباحثون أن المفكرين الإيجابيين يميلون إلى حل المشكلات بشكل جيد ، لذلك لا يقلقون قبل النوم ، وبالتالي ينامون بشكل أسرع ويظلوا نائمين. تحكم في المشكلات التي تتناولها في النهار ، وتعتقد حقًا أنك قبطان سفينتك. ابحث عن حلول إيجابية ، وستريحك بسهولة!

هل ما زلت بحاجة إلى مساعدة في النوم؟ جرب هذا بودكاست النوم لإرسالك إلى أرض الأحلام.