40٪ منا يعانون من نقص فيتامين (د) ، لذلك وجدنا أفضل 11 مكملًا لفيتامين (د)

عندما يتعلق الأمر بالحصول على جرعتنا اليومية من فيتامين (د) ، يسعد الكثير منا بإلزامه وقضاء بعض الوقت في الخارج في امتصاص أشعة الشمس. لسوء الحظ ، فإن الحصول على كمية كافية من فيتامين أشعة الشمس ليس دائمًا سهلاً مثل رحلة إلى الشاطئ - بالإضافة إلى ذلك ، نعلم جميعًا مخاطر قضاء الكثير من الوقت في الشمس في هذه المرحلة.

في الواقع ، من بين جميع الفيتامينات التي يفتقر إليها الأمريكيون ، يحتل فيتامين د أعلى القائمة. كما تبين، 40٪ من الأمريكيين تعاني من نقص في هذا الفيتامين. يمكن أن تؤدي مستويات فيتامين (د) غير الكافية بمرور الوقت إلى مشاكل في الهيكل العظمي والأسنان ووظيفة المناعة وصحة القلب والصحة العقلية ، كما يقول لورا بو ماثيس ، RD. فيتامين (د) بمستويات منخفضة للغاية ، خاصة خلال فترات النمو مثل الطفولة ، يمكن أن يسبب حالات خطيرة وحادة مثل الكزاز أو الكساح.

دكتور. جوش آكس ، DNM ، CNS ومؤسس شركة Ancient Nutrition ، يقول إن هناك العديد من الأسباب التي تجعل الناس لا يحصلون على ما يكفي من فيتامين د.

على سبيل المثال ، فإن كبار السن يصنعون فيتامين د أقل مما يفعله الشباب عند تعرضهم لأشعة الشمس ، كما يوضح. وبالحديث عن ضوء الشمس ، تعمل واقيات الشمس SPF 8+ على تقليل إنتاج فيتامين (د) بنسبة 95 بالمائة تقريبًا ، بينما يقلل الغطاء السحابي الكامل من طاقة الأشعة فوق البنفسجية بنسبة 50 بالمائة. يعمل الظل والضباب الدخاني على إبطاء طاقة الأشعة فوق البنفسجية بحوالي 60 بالمائة.

بالإضافة إلى ذلك ، إذا كنت تعيش شمال خط وهمي يمتد من الحدود الشمالية لكاليفورنيا إلى بوسطن ، فإن الطاقة فوق البنفسجية لا تكفي لتخليق فيتامين (د) لمدة أربعة إلى ستة أشهر من العام ، كما يضيف الدكتور آكس. ثم هناك من يتجنب الشمس بالكلية. أضف ذلك إلى ملف الحميات (التي لا توفر عادة ما يكفي من فيتامين د) ولا عجب أن يكون هناك نقص.

ما هو فيتامين د؟

فيتامين د هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون ويشترك في العديد من وظائف الجسم: امتصاص الكالسيوم ، صحة العظام ، ونمو العضلات. يوجد هذا الفيتامين في العديد من الأطعمة وينتج بشكل طبيعي في الجسم عندما يمتص الجلد أشعة الشمس فوق البنفسجية ، مما يحفز تكوين فيتامين د.

يقول فيتامين د ، الذي يعزز امتصاص الكالسيوم في الأمعاء ، هو مفتاح صحة العظام والعضلات الدكتورة أوما نايدو ، MD ، طبيب نفسي في مجال التغذية ومدير الطب النفسي للتغذية ونمط الحياة في مستشفى ماساتشوستس العام. فيتامين د هو المفتاح لنظام المناعة الصحي ويلعب دورًا في الوقاية والعلاج للعديد من الحالات الأخرى مثل أمراض القلب والأوعية الدموية والسكري وارتفاع ضغط الدم والالتهابات وضعف الإدراك والسرطان وعدم تحمل الجلوكوز. بصفتنا طبيبًا نفسيًا في مجال التغذية ، نعلم أيضًا أنه قد ثبت أنه يساعد في حالات الصحة العقلية مثل كآبة و القلق والتعب.

ما هي كمية فيتامين د التي أحتاجها في اليوم؟

بالنسبة الى إرشادات التغذية في الولايات المتحدة ، 400-800 وحدة دولية (10-20 ميكروغرام) من فيتامين د هي الكمية الغذائية الموصى بها (RDA).

ومع ذلك ، فإن كمية فيتامين د التي تحتاجها ستختلف حسب العمر والعرق والموسم والتعرض للشمس والظروف الموجودة مسبقًا والعديد من العوامل الأخرى. يوضح الدكتور نايدو أنه كما هو الحال مع كل شيء يتعلق بالتغذية ، من الصعب التعميم ويجب التعامل معه على المستوى الفردي.

توافق الرياضيات. تختلف الكمية الدقيقة لفيتامين د من شخص لآخر ويمكن أن تختلف أيضًا تبعًا للموسم. وبشكل أكثر تحديدًا ، فإن RDA هي 400 وحدة دولية للأطفال دون سن 1 ؛ 600 وحدة دولية للأطفال فوق 1 والبالغين أقل من 70 ؛ و 800 وحدة دولية لمن هم في السبعين وما فوق.

لكن يعتقد البعض أن معظم البالغين قد يحتاجون إلى أكثر من ذلك ، خاصة في أشهر الشتاء عندما نقضي وقتًا أقل في الشمس. في هذه الحالات ، قد يحتاج البعض إلى ما يقرب من 1000-2000 وحدة دولية يوميًا ، كما يقول ماثيس. ومع ذلك ، فمن الأفضل اختبار حالة فيتامين (د) الخاصة بك والعمل مع ممارس إذا كنت ستستخدم جرعات أعلى من RDA. 600 وحدة دولية من فيتامين د 15 ميكروغرام ؛ 800 وحدة دولية 20 ميكروغرام.

من المهم ملاحظة ما إذا كنت معرضًا لخطر انخفاض مستويات فيتامين (د) ، وخاصة إذا كنت تفكر في تناول أكثر من RDA ، قم بفحص مستويات فيتامين (د) لديك ، واعمل مع ممارس رعاية صحية ، لتحديد الكمية المناسبة لك ، توصي الرياضيات. الاختبار الأكثر شيوعًا لهذا الاختبار هو اختبار 25 (OH) D (كالسيديول) ، وعادة ما يكون من السهل إجراؤه عن طريق طبيب الرعاية الأولية الخاص بك.

يضيف ماثيس أن الاختبار لا يضمن فقط أنك لست ناقصًا ولكنه يضمن أيضًا أنك لا تتناول الكثير من فيتامين د من المكملات الغذائية أيضًا. يجب إجراء الاختبار على أساس سنوي كحد أدنى.

ما هي فوائد مكملات فيتامين د؟

إذا كنت لا تحصل على ما يكفي من فيتامين (د) من الشمس أو الطعام ، فإن تناول مكملات فيتامين (د) يمكن أن يساعد في سد هذه الفجوة الغذائية.

يوضح ماثيس أن المكملات الغذائية يمكن أن تكون مفيدة بشكل خاص في فصل الشتاء ، للأشخاص الذين يقضون وقتهم في الداخل على مدار العام ، في النساء الحوامل أو المرضعات ، وذوي البشرة الداكنة ، والذين يرتدون المزيد من الملابس لأسباب دينية ، وفي نباتي / نباتي. السكان.

الشمس هي المصدر الرئيسي لفيتامين د عن طريق الشمس التي تضرب الجلد ، ولكن امتصاصه يمكن أن يكون محدودًا بالملابس ، والواقي الشمسي ، والظل ، ومستويات أعلى من الميلانين في درجات لون البشرة الداكنة - كل هذه الاعتبارات يجب أن تؤخذ في مكانها عندما التطلع إلى الشمس لتوفير فيتامين د ، يقول الرياضيات. المصادر الغذائية الرئيسية لفيتامين (د) هي الأسماك التي يتم صيدها من البرية والمراعي لحم خنزير والكبد وصفار البيض المرعى والحليب المدعم ؛ إذا لم تكن هذه الأطعمة في نظامك الغذائي بانتظام ، فقد لا تحصل على ما يكفي من فيتامين د.

متعلق ب: إليك أفضل واقيات الشمس لعام 2021

هل هناك آثار جانبية للإفراط في فيتامين د؟

كما هو الحال مع كل شيء في الحياة يقول الدكتور نايدو ، إن الأمر كله يتعلق بالتوازن. في حالة فيتامين د ، يمكنك بالتأكيد الحصول على الكثير من الأشياء الجيدة ، والكميات الزائدة من فيتامين د سامة.

لأن فيتامين د يزيد من امتصاص الكالسيوم في الأمعاء ، يمكن أن تؤدي سمية فيتامين د إلى فرط كالسيوم الدم (الكثير من الكالسيوم) الذي يمكن أن يؤدي إلى غثيان ، ضعف العضلات ، الاضطرابات العصبية والنفسية ، فقدان الشهية ، العطش الشديد ، وحصى الكلى ، كما يقول الدكتور نايدو. أيضًا ، قد تتفاعل مكملات فيتامين د مع عدة أنواع من الأدوية. من المهم دائمًا مراجعة طبيبك قبل تناول أي مكملات.

من المهم ملاحظة أن فائض فيتامين (د) يمكن أن يأتي فقط من الإفراط في تناول المكملات ، وليس من التعرض المفرط للشمس أو الأطعمة الغنية بفيتامين (د).

أفضل مكملات فيتامين د

عند اختيار المكمل ، من الأفضل اختيار المكمل الذي يحتوي على فيتامين د 3 ، والذي يجب دمجه مع فيتامين ك 2 للحصول على الامتصاص الأمثل.

أفضل مكملات فيتامين د الكبسولات الطرية

التغذية هنا تأتي الشمس

أوصت به دكتور نايدو ، هذا الإمداد لمدة 30 يومًا من الكبسولات الهلامية النباتية بفيتامين D3 يعتبر رائعًا لامتصاص الكالسيوم ، وتقوية جهاز المناعة لديك وتعزيز مزاجك. الدفع مكمل HUM Nutrition Here Comes the Sun هنا .

كيركلاند سيجنتشر إكسترا سترينغ D3

يقول هذا خيار قوي بسعر رائع سامانثا كاسيتي ، MS ، RD. وقد تم اختباره بواسطة طرف ثالث حتى تشعر بالأمان لعدم وجود شوائب وأن المنتج يحتوي على ما يقوله. 50 ميكروغرام تعادل 2،00 وحدة دولية من فيتامين د ملحق Kirkland Signature Extra D3 هنا .

متعلق ب: 25 أفضل الأطعمة التي تحتوي على فيتامين سي

سولجار فيتامين د

هذا الملحق هو واحد من المفضلة لدى دكتور نايدو. تساعد كبسولات فيتامين د من Solgar في الحفاظ على وظيفة الأعصاب والعضلات المثلى ، وتقوية العظام والأسنان ، وتدعم صحتك العامة. تفحص ال مكمل Solgar فيتامين د هنا .

أفضل مكملات فيتامين د القابلة للذوبان

توين لاب D3 + K2 النقاط

تشرح كاسيتي أن الكثير من الناس يجدون صعوبة في ابتلاع الحبوب ، لذا فإن هذا بديل رائع. تذوب هذه النقاط الصغيرة في فمك. بالإضافة إلى ذلك ، هذه الصيغة هي مزيج رائع من العناصر الغذائية.

يقول كاسيتي إن فيتامين د وفيتامين ك يعملان معًا لتعزيز امتصاص الكالسيوم وترسبه في العظام. قد يساعد فيتامين ك أيضًا في تقليل التكلس في الشرايين ، حيث يمكن أن تزيد ترسبات الكالسيوم من خطر الإصابة بأمراض القلب. إذا كنت تتناول مميعًا للدم ، فاستشر طبيبك قبل تناول فيتامين ك مكملات Twinlab D3 + K2 Dots هنا .

أفضل مكملات فيتامين د على شكل علكة

فيتافوجن فيتامين د 3 غائر

عند اختيار علكة ، هناك بعض الأشياء التي يجب مراقبتها: السكريات المضافة الزائدة ، والمحليات الصناعية ، والألوان الاصطناعية. تنصح كاسيتي بهذه العلكة لأنها تحتوي على نسبة منخفضة من السكر ولا تحتوي على مكونات صناعية ، مقارنة بالعلكة الأخرى. تحقق من مكمل Vitafusion Vitamin D3 Gummy هنا .

تحتوي هذه العلكة على 2019 وحدة دولية من فيتامين (د) مقابل 3 جرامات من السكر المضاف. ولا تحتوي على أي من المكونات الاصطناعية التي قد تحصل عليها من العلكة. بدلاً من ذلك ، يتم تلوينها بمستخلصات الفاكهة والخضروات.

متعلق ب: 20 أطعمة غنية بالبوتاسيوم

أفضل مكملات فيتامين د لدعم المناعة الإضافية

توين لاب دعم جهاز المناعة المتقدم

إذا كنت تبحث عن فيتامين د لخصائصه الداعمة للمناعة ، فقد ترغب في تجربة مكمل يحتوي على مكونات أخرى تساعد على المناعة ، كما يقول كاسيتي. هذا واحد يحتوي على مجموعة من الفيتامينات والمعادن الرئيسية ، مثل فيتامين سي والزنك والسيلينيوم ، إلى جانب فيتامين د. كما أنه يحتوي على إشنسا وخمان البلسان - مكونات عشبية قد تقدم بعض الفوائد ضد نزلات البرد والإنفلونزا.

يوضح كاسيتي أنه إذا كنت تعالج من حالة طبية ، فيجب عليك مراجعة طبيبك قبل تناول مكمل غذائي يحتوي على مكونات عشبية. أيضًا ، هذه المكونات الإضافية المعززة للمناعة هي الأفضل للاستخدام على المدى القصير. تفحص ال ملحق Twinlab Advanced Immune Support هنا .

أفضل مكملات فيتامين د السائلة

تمديد الحياة السائل فيتامين د 3

غالبًا ما تقترح كاسيتي قطرات للأطفال الذين قد يفكرون في شكل علكة أو أي شكل آخر لذيذ مثل الحلوى. قطرة واحدة من سائل النعناع تحتوي على 2019 وحدة دولية من فيتامين د مكمل فيتامين د 3 السائل من Life Extension هنا .

أفضل مكملات فيتامين د كبسولة

مغلفات نقية فيتامين د 3

هذه الكبسولة نباتية ومعتمدة الغولتين -مجانا. يحتوي على 1000 وحدة دولية من فيتامين د.يوصي به كاسيتي كخيار جيد وسهل. تحقق من مكمل Pure Encapsulations Vitamin D3 هنا.

نيجما فيتامين د

إذا كنت تفتقر إلى فيتامين د ، يوصي الدكتور نايدو بهذه الكبسولة المليئة بجرعة قوية من فيتامين د 3. تفحص ال مكمل نيجما فيتامين د هنا .

ثورن فيتامين د

لدعم صحة الأسنان والعظام والعضلات ووظيفة القلب والأوعية الدموية والجهاز المناعي ، يقترح الدكتور نايدو مكمل فيتامين د هذا من ثورن. تفحص ال مكمل ثورن فيتامين د هنا .

أفضل مكملات بخاخ فيتامين د

Nue فيتامين د

يوضح الدكتور نايدو أنه باعتباره رذاذًا تحت اللسان ، فإن معدل امتصاصه أعلى مما لو تم تناوله على شكل كبسولة. تفحص ال رذاذ نو فيتامين د هنا .

بعد ذلك ، اقرأ على أفضل الفيتامينات المتعددة للنساء في العشرينات والثلاثينيات والأربعينيات من العمر وما بعدها .

مصادر

• الدكتور جوش اكس ، D.N.M. ، C.N.S ، مؤسس Ancient Nutrition ،DrAxe.comومؤلف الكتاب القادم العلاجات القديمة .
• لورا بو ماثيس ، بحث وتطوير
• نايدو ، دكتوراه في الطب. طبيب نفسي في مجال التغذية ، ومدير الطب النفسي للتغذية ونمط الحياة في مستشفى ماساتشوستس العام ، ومؤلف ، هذا هو دماغك على الطعام
• سامانثا كاسيتي ، MS ، RD
• علاج لنا : انتشار نقص فيتامين د وعوامل الخطر المرتبطة به في سكان الولايات المتحدة
• المجلة الدولية لأبحاث البيئة والصحة العامة : حالة المعرفة بمصادر التغذية لفيتامين د ، ودوره في جسم الإنسان ، وضرورة تناول المكملات الغذائية بين الآباء في بولندا الوسطى