Gottamentor.Com
Gottamentor.Com

هل تبحث عن تعزيز جهاز المناعة لديك وزيادة تناول فيتامين سي؟ أضف 25 نوعًا من الأطعمة إلى نظامك الغذائي



اكتشف عدد الملاك الخاص بك

مع ال جائحة لا يزال بكامل قوته إلى جانب موسم البرد والإنفلونزا ، فمن المحتمل أن تكون محاولة التأكد من أن جهازك المناعي في حالة جيدة.

تفاحة في اليوم قد تبقي الطبيب بعيدًا ، لكن تضيف بعضًا فيتامين سي إلى نظامك الغذائي كمقياس جيد سيساعدك أيضًا. فيتامين ج ، المعروف أيضًا باسم حمض الأسكوربيك ، يدعم جهاز المناعة ويساعد جسمك على استخدام الحديد الذي تحصل عليه من الطعام.

ما هو فيتامين سي؟

أولاً ، دعونا نلقي نظرة على ماهية فيتامين سي بالضبط.


يوضح أن فيتامين سي هو أحد مضادات الأكسدة المشتقة من النباتات والموجودة في الغالب في الخضار والفاكهة جاكلين لندن ، MS ، RD ، رئيس CDN للتغذية والعافية في WW ( مراقبو الوزن ).تساعد هذه الفئة من المركبات في دعم الوظيفة المناعية الشاملة والرفاهية العامة من خلال حماية خلايا الجسم السليمة من التلف.

يستخدم الجسم أيضافيتامين سيلإنتاج الكولاجين وهو نوع نابض من الأنسجة الضامة التي تشكل أجزاء من الجسم وتساعد على التئام الجروح.إذا لم تحصل على ما يكفي من فيتامين سي أو لم تحصل عليه لأسابيع ، يمكن أن تصاب بالإسقربوط ، وهي حالة تسبب التعب والتهاب اللثة والنزيف وآلام المفاصل وضعف التئام الجروح. بريندا براسلو و بحث وتطوير. ال البدل اليومي الموصى به بالنسبة للرجال البالغين 90 ملغ في اليوم و 75 ملغ في اليوم للنساء البالغات ، كما تقول.

فوائد فيتامين سي

يمكن أن يساعد النظام الغذائي الذي يحتوي على الكمية الموصى بها من فيتامين سي في الوقاية من الأمراض مع تقدمنا ​​في العمر.مع مرور الوقت ، يمكن أن يساعد النظام الغذائي الذي يوفر مضادات الأكسدة ، بما في ذلك فيتامين سي من الأطعمة النباتية ، في تعزيز وظيفة الخلايا الصحية ، وبالتالي يساعد في تقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة بشكل عام ، كما تقول لندن. يساعد فيتامين ج في حماية الرؤية عن طريق منع تطور إعتام عدسة العين والضمور البقعي ، كما أنه يزيد من مقاومة العدوى ونزلات البرد والإنفلونزا وغير ذلك. إليزابيث سومر ، MS ، RDN و وعضو المجلس الاستشاري الطبي للتغذية الشخصية. وتضيف أن فيتامين (ج) يمكن أن ينظم أيضًا إنتاج الكوليسترول ، ويساعد على خفض ضغط الدم ، وهو مهم في تكوين هرمونات التوتر التي تنتجها الغدد الكظرية.

7 أطعمة يجب أن تأكلها للحفاظ على صحة عينيك

هل يجب أن تتناول مكملات فيتامين سي؟

توجد جميع أنواع مكملات الفيتامينات في الصيدلية ، ولكن هل تستحق تناولها؟ يحصل معظم الناس على كمية كافية من فيتامين سي من خلال نظامهم الغذائي. يقول براسلو إن تناول الفيتامينات المتعددة يوميًا يمكن أن يوفر أيضًا القليل من فيتامين سي الإضافي ، غالبًا حوالي 100 مجم لكل مكمل ، لذلك ليس من الضروري تناول جرعة عالية إضافية من فيتامين سي. توافق لندن ، مضيفة أنه ما لم يوصِ بها الطبيب لعلاج حالة طبية ، فإن إضافة المكملات الغذائية لن يكون لها فائدة تذكر. ينتمي فيتامين سي إلى فئة من الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء ، مما يعني أن ما لا يستطيع جسمك استخدامه ، سوف تفرزه من خلال المسالك البولية وكذلك الجهاز الهضمي.

أدناه ، ستجد قائمة بأفضل الأطعمة التي ينصح بها اختصاصيو التغذية بفيتامين سي.


أفضل الأطعمة التي تحتوي على فيتامين سي

برقوق

يقول براسلو إن حبة برقوق أرجوانية متوسطة تحتوي على 6 ملغ من فيتامين سي.كما أنه غني بالبوتاسيوم وفيتامين هـ واللوتين المضاد للأكسدة.

الفلفل الحار

& frac14؛ كوب من الفلفل الحار المفروم يحتوي على 91 ملغ من فيتامين سي ، بحسب براسلو.

فلفل أصفر حلو

يزداد محتوى فيتامين سي في الفلفل الحلو أو الحلو مع نضوجها.يقول لندن إن ما يجعل هذا أمرًا رائعًا لمن يحاولون تناول المزيد من مصادر فيتامين C الغذائية هو أنه مكون مثالي وتوابل ، ولكنه أيضًا يتكيف بسهولة ليكون وجبة خفيفة في حد ذاته.يوفر نصف كوب فقط من الفلفل الأصفر 137 مجم من فيتامين سي.

الفلفل الأحمر

ليمكن القول إن نصف كوب من الفلفل الأحمر الحلو المقطّع يحتوي على أكبر قدر يقول لندن فيتامين ج من أي نوع من الخضار أو الفاكهة. وتضيف أنها المكون المثالي أو البهارات التي يمكن تكييفها في وجبة خفيفة. يوفر نصف كوب من الفلفل ما يصل إلى 95 مجم.

الفلفل الأخضر

توفر أونصة واحدة من الفلفل المقلية ما يصل إلى 49.5 مجم من فيتامين سي.

عصير برتقال أو برتقال

توفر حبة برتقالة واحدة متوسطة الحجم ما يصل إلى 70 مجم من فيتامين سي وهو ما يمثل 78٪ من القيمة اليومية. برتقال الماندرين يحتوي على 24 مجم.ابدأ يومك بكوب من عصير البرتقال. يقول براسلو إن شرب 6 أونصات من عصير البرتقال يحتوي على 93 مجم من فيتامين سي.

متعلق ب: وصفة وعاء عصير الأناناس الحمضي

جوافة

يقول براسلو إن نصف حبة الجوافة المتوسطة توفر 63 مجم من فيتامين سي. تعد ثمار الجوافة أيضًا مصدرًا رائعًا للألياف.


زعتر

يقول براسلو إن ملعقة صغيرة من الزعتر المجفف تحتوي على 1 مجم من فيتامين سي.حتى مجرد رش بضع ملاعق كبيرة من الزعتر الطازج على وجبتك يضيف ما يصل إلى 7 ملغ من فيتامين سي إلى نظامك الغذائي.

بقدونس

ملعقتان كبيرتان من البقدونس الطازج تحتويان على 10 ملغ من فيتامين سي توفر 11٪ من موصى به قيمة يومية.

سبانخ

يحتوي نصف كوب من السبانخ المطبوخة على 9 ملغ من فيتامين سي.هناك مجموعة متنوعة من خيارات السبانخ بما في ذلك السبانخ السافوي والسبانخ والسبانخ شبه السافوي.

كرنب

60٪ من القيمة اليومية لفيتامين C لكل و frac12 ؛ كوب من الكرنب المطبوخ يصل إلى أربعة أضعاف ما ستحصل عليه من السبانخ ، كما تقول لندن. تقترح تضمينه عند القلي ، كمبادلة للخس الروماني في السندويشات ، أو كجزء من حساء الشتاء اللذيذ.


كيوي

يقول لندن إن حبة كيوي متوسطة الحجم تحتوي على 70٪ من القيمة اليومية لفيتامين سي. إنها إضافة لذيذة ومفاجئة إلى حد ما إلى بارفيتس الإفطار أو شرائح كجزء من وجبة خفيفة.

بروكلي

كوب واحد من البروكلي يحوي ما يصل إلى 220٪ من القيمة اليومية للعناصر الغذائية ويسهل طهيه بسرعة في مقلاة مع القليل من الثوم وزيت الزيتون أو الزبدة ، كما تقول لندن.

كرة قدم

وفقا للندن ،أ & frac12؛ يحتوي كوب من براعم بروكسل المطبوخة على 48 مجم من فيتامين سي ، وهو ما يمثل حوالي 53٪ من القيمة اليومية. يعد هذا خيارًا رائعًا في هذا الوقت من العام حيث يمكنك رش زيت الزيتون ووضعه على صينية لتحميصه. أنا أيضًا أحب كرنب بروكسل فيمقلاة هوائية .

ليمون

تقول لندن إن إحدى طرق تغيير الأمور والحصول على الماء وفيتامين سي هي إضافة الليمون إلى مشروبك. لكل نصف كوب ، سيوفر عصير الليمون أكثر من نصف القيمة اليومية لفيتامين سي ويضيف أيضًا حموضة منعشة إلى مشروب فوار بدون نكهة.

بوك تشوي

تقول لندن إن جميع الخضروات الصليبية توفر بعض فيتامين سي.بوك تشوي غني أيضًا بفيتامين ك.

فراولة

تعتبر الفراولة الطازجة أو المجمدة مصدرًا رائعًا لفيتامين سي وتوفر ما يصل إلى 50٪ من القيمة اليومية للعناصر الغذائية لكل نصف كوب ، كما تقول لندن. تقترح استخدامه كطبقة علوية مع الزبادي اليوناني العادي غير المحلى أو كجزء من الحلوى. يمكنك أيضًا استخدامه كمبادلة بسيطة منخفضة السكر للهلام على شطيرة زبدة الفول السوداني والهلام.

طماطم

تُعد الطماطم أيضًا مصدرًا رائعًا لفيتامين سي ويسهل دمجها ، من الطماطم المعلبة المستخدمة في الصلصة أو اليخنة إلى الطماطم الطازجة التي يتم إلقاؤها في سلطة سريعة التقطيع ، كما تقترح لندن. وتقول إن كوبًا واحدًا من الطماطم الصغيرة يحتوي على ما يصل إلى 30٪ من القيمة اليومية لفيتامين سي.

التقط البازلاء

تعد البازلاء ، وكذلك البازلاء المفاجئة ، مصدرًا رائعًا لفيتامين C ، حيث توفر 100٪ من القيمة اليومية في 3.5 أونصات فقط.

موكب يوميا

يتم تسليم مقابلات المشاهير والوصفات والنصائح الصحية إلى صندوق الوارد الخاص بك. عنوان البريد الإلكتروني رجاء قم بإدخال بريد الكتروني صحيح.شكرا لتسجيلك! يرجى التحقق من بريدك الالكتروني لتأكيد اشتراكك.

الشمام

يحتوي كوب من الكنتالوب المكعب على أكثر من 200 مجم من القيمة اليومية الموصى بها من فيتامين سي.

بطاطا

ستوفر البطاطس المخبوزة المتوسطة حوالي 30٪ من القيمة اليومية وهي عنصر أساسي آخر يسهل إضافته كطبق جانبي للوجبات ، أو ، المفضل لدي الشخصي ، كوجبة عشاء سريعة وسهلة طوال أيام الأسبوع من البطاطا المخبوزة بالأسود. الفاصوليا والطماطم والبصل الأخضر والجبن منزوع الدسم جزئيًا والزبادي اليوناني و صلصة حارة ويقول لندن. يضيف براسلو أنه لا يجب التخلص من القشر المليء بالعناصر الغذائية!

متعلق ب: 18 وصفة لذيذة لإضافة المزيد من فيتامين سي إلى مائدتك

قرنبيط

يحتوي نصف كوب من القرنبيط المطبوخ على ما يصل إلى ثلث [القيمة اليومية] لفيتامين C ، ومن السهل الآن أكثر من أي وقت مضى أن تدمج في شكل أرز قرنبيط مُجمد ومُعد مسبقًا ، والذي يمكنك العثور عليه في منتجاتك ممر في متجر البقالة المحلي الخاص بك ، أو في ممر المجمد ، مما يجعل من السهل جدًا إضافته إلى الأرز الفوري لإدخال الخضار ببطء في المزيد من الوجبات والوجبات الخفيفة ، كما تقول لندن.

جريب فروت

تحتوي نصف حبة جريب فروت على 44 مجم من القيمة اليومية الموصى بها.

أناناس

الأناناس غني بفيتامين سي ، حيث يوفر 131٪ من التوصية اليومية.

مانجو

المانجو غني بشكل طبيعي بفيتامين C وبيتا كاروتين. كوب واحد من شرائح المانجو يوفر 60.1 مجم من فيتامين سي.

بعد ذلك ، ها هي 66 معززًا مناعيًا لموسم الأنفلونزا .

مصادر