20 نوعًا من الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم (لا ، ليس مجرد موز!)

إذا كنت قد استيقظت في منتصف الليل مع تشنج في الساق ، فمن المحتمل أن يكون ذلك بسبب قلة البوتاسيوم أو الكالسيوم أو المغنيسيوم في نظامك الغذائي.

يشتهر الموز باحتوائه على نسبة عالية من البوتاسيوم ، ولكن هناك طرقًا أخرى للحصول على الكمية اليومية الموصى بها لوقف التقلصات في مسارها.البوتاسيوم معدن أساسي. ويوضح أن معظم البوتاسيوم الموجود في أجسامنا موجود داخل الخلايا بريتني باريس ، MS ، بحث وتطوير و CDN منكولينا هيلث. إذن ما هو البوتاسيوم ، بالضبط ، وكيف يمكنك الحصول على المزيد من الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم في نظامك الغذائي؟ إليك كل ما تحتاج إلى معرفته.

ما هو البوتاسيوم؟

البوتاسيوم هو إلكتروليت مهم تحتاجه أجسامنا لأسباب متنوعة. يقول البوتاسيوم إنه ضروري للحفاظ على ضغط الدم الصحي ، وبالتالي لصحة القلب بشكل عام جاكلين لندن ، إم إس وبحث وتطويروCDN ورئيس التغذية والعافية في WW ( مراقبو الوزن ). إنه أيضًا 'التوازن' الكيميائي الحيوي الأساسي للصوديوم ، وهو أمر مهم ، نظرًا لأننا نعلم أن الصوديوم هو أحد العناصر الغذائية الأكثر استهلاكًا في الولايات المتحدة إلى حد كبير من الأطعمة المعالجة والمعبأة بشكل كبير وبعض وجبات المطاعم..انخفاض البوتاسيوميرتبط بخطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية والتهاب المفاصل والسرطان واضطرابات الجهاز الهضمي والعقم.

البوتاسيوم الموصى به يوميا

بينما تبلغ القيمة اليومية للبوتاسيوم 4700 ملليجرام ، فإن معظم الأمريكيين لا يحصلون على هذا القدر. نحن نميل إلى الأكل الحميات أقل في الفواكه والخضروات ، وهي أغنى مصادر البوتاسيوم ، كما يقول باريس. وتضيف أنه عند إجراء بحث حول أنظمة غذائية معينة ، مثل حمية داش (الأساليب الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم) ، فقد تبين أن زيادة تناول البوتاسيوم أدى إلى انخفاض في مستويات ضغط الدم.

منذ متوفر معظم الخضار والفاكهة المعادن ، وغالبًا ما أشجع الناس على التفكير بشكل أقل في استهلاك العناصر الغذائية والمزيد حول دمج المزيد من الأطعمة الصحية الغنية بالعناصر الغذائية في وجباتك اليومية والوجبات الخفيفة ، كما تقول لندن. تتراوح الكمية الكافية من البوتاسيوم من 2300 مجم إلى 3400 مجم يوميًا ، والتي يمكنك الحصول عليها من خلال تناول المزيد من الأطعمة النباتية في وجباتك ووجباتك الخفيفة.

متعلق ب: ما هو نظام داش الغذائي؟

مكملات البوتاسيوم

إذا كنت تعاني من نقص البوتاسيوم ، فهل يجب أن تتناول المكملات الغذائية؟لا ينصح بمكملات البوتاسيوم إلا إذا وصفها طبيبك. يوضح باريس أن ارتفاع نسبة البوتاسيوم ، المعروف باسم فرط بوتاسيوم الدم ، أمر خطير ، لأنه يمكن أن يؤدي إلى اضطرابات في وظائف العضلات ، وإيقاعات القلب ، وفشل الجهاز التنفسي. وتضيف أن بدائل الملح التي تهدف إلى تقليل تناول الصوديوم هي في الواقع أملاح البوتاسيوم. ضع في اعتبارك هذه الأمور إذا كنت تعاني من حالة طبية قد تؤثر على مستويات البوتاسيوم لديك.

الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم

إليك 20 نوعًا من الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم:

موز

يعتبر الموز من أشهر مصادر البوتاسيوم.توفر موزة واحدة حوالي 10 إلى 15٪ من القيمة اليومية وتحتوي أيضًا على المغنيسيوم وفيتامين B6 ، وهما مغذيات أخرى تدعم وظيفة العضلات والأعصاب الصحية ، كما تقول لندن. يضيف Parris أن رقائق الموز تحتوي على 536 مجم من البوتاسيوم بينما يحتوي الموز الخام على 451 مجم.

المشمش

يقول باريس إن المشمش مصدر للبوتاسيوم ، والمشمش المجفف يحتوي على المزيد من البوتاسيوم. عندما يتم تجفيف الأطعمة ، يكون الحجم أصغر ، وتكون العناصر الغذائية أكثر تركيزًا. ضع في اعتبارك المشمش المجفف مع الزبادي أو مع المكسرات كوجبة خفيفة. وتقول إن المشمش المجفف يحتوي على 20٪ من القيمة اليومية DV.

افوكادو

واحد أفوكادو يحزم ما يصل إلى 30٪ من القيمة اليومية للبوتاسيوم ، بالإضافة إلى الدهون والألياف غير المشبعة ، مما يجعله أحد أكثر خيارات الأطعمة الصحية للقلب ، كما تقول لندن. أضفه إلى الخبز المحمص المصنوع من الحبوب الكاملة بنسبة 100٪ مع البيض المخفوق كخيار إفطار مُرضي.

زبادي يوناني

يعتبر الزبادي اليوناني غير المحلى ذو المكونات المتعددة الاستخدامات ، وجبة خفيفة مليئة بالبوتاسيوم ، أو مكونًا من مكونات وجبة الإفطار. أضف الفاكهة المقطعة أو التوت للحصول على وجبة خفيفة أكثر حلاوة ، أو اخترها كبديل أعلى للبروتين للقشدة الحامضة في التغميس ، كما تقول لندن. جرب قليل الدسم أو خالي من الدسم غير محلى كخيار صحي.

مانجو

يقول باريس أن حبة مانجو واحدة تحتوي على 350 ملغ من البوتاسيوم. على غرار الفواكه الأخرى ، ستكون المانجو المجففة أكثر ثراءً في البوتاسيوم لكل وجبة. ضع في اعتبارك أن الفواكه المجففة تحتوي أيضًا على نسبة عالية من السكر.

الموز

بل إن لسان الحمل أغنى بالبوتاسيوم من الموز. يقول باريس إن نباتات الموز الحلوة المخبوزة تحتوي على 663 مجم من البوتاسيوم لكل كوب. إذا كانت رقائق لسان الحمل في زقاقك ، فإن ما يصل إلى 10 شرائح توفر 501 مجم.

متعلق ب: ما هي كمية الأفوكادو أكثر من اللازم؟

سبانخ

يقول لندن إن الخضروات الورقية كلها رائعة لتعبئة بعض البوتاسيوم في وجبة أو وجبة خفيفة. إنها مصدر رائعمن المعادن الهامة التي تنظم ضغط الدم ، والكالسيوم والبوتاسيوم ، والمطلوبة أيضًا للحفاظ على كثافة المعادن في العظام ، وتنظيم توازن السوائل بالكهرباء ، وإشارات الخلايا في جسمك.

البطاطا الحلوة

يقول باريس إن حبة بطاطا متوسطة الحجم تحتوي على 710 ملغ من البوتاسيوم. البطاطا الحلوة منخفضة الدهون وهي مصدر جيد للألياف.

ادامامي

ادامامي هو فول صويا كامل غير ناضج يقدم في الكبسولة. يمكن أن توفر هذه البقوليات المليئة بالبوتاسيوم ما يصل إلى 25 ٪ من القيمة اليومية لكل من البوتاسيوم والمغنيسيوم ، وهي عنصر مثالي لإضافة البروتين النباتي إلى أي وجبة ، كما تقول لندن. استخدمه مطهوًا على البخار كفاتح للشهية مع ملح البحر والفلفل الحار ، أو جرب أرز إدامامي المجمد ؛ كمقايضة للحبوب مع العشاء.

بطاطا

البطاطس مليئة بالبوتاسيوم ومليئة بالألياف. تقول لندن إن حبة بطاطس واحدة تحتوي على ما يصل إلى 25٪ من القيمة اليومية للبوتاسيوم ، وحوالي 5 جرام من الألياف. تقترح تناوله مخبوزًا أو في المقلاة الهوائية.

القرع

هذه قوة مغذية. إلى جانب القرع والجزر الأبيض ، فإن هذه الدرنات كلها منخفضة السعرات الحرارية ومليئة بالألياف ومليئة بالبوتاسيوم والبيتا كاروتين ، وكلاهما ضروري للصحة والوقاية من أمراض القلب ، كما تقول لندن.

متعلق ب: أفضل الأطعمة التي تحتوي على فيتامين سي

بروكلي

يقول باريس إن البروكلي المطبوخ يحتوي على 508 ملغ من البوتاسيوم لكل كوب.

حبوب الكلى

يقول باريس إن الفاصوليا تحتوي على 356 مجم من البوتاسيوم لكل نصف كوب. الفاصوليا مليئة بالبوتاسيوم.

فاصوليه سوداء

الفاصوليا السوداء مصدر كبير آخر للبوتاسيوم. يقول باريس إن نصف كوب يوفر 305 ملغ من البوتاسيوم.

طماطم

كوب واحد من الطماطم الطازجة يعبأ 10-15٪ من قيمتك اليومية وهي طريقة بسيطة لإضافة المزيد من هذه العناصر الغذائية إلى يومك - خاصةً إذا كنت تدرجها في السلطات والسندويشات ، الحساء أو اليخنة أو الصلصات ، كما تقول لندن. ابحث عن صلصة الطماطم المعلبة أو المقطعة المصنوعة من طماطم طازجة أو كاملة وبدون سكر مضاف.

مأكولات بحرية

توفر جميع المأكولات البحرية بعض البوتاسيوم ، لكن سمك الهلبوت والتونة وسمك القد هي بعض من أفضل خياراتي إذا كنت تبحث عن إضافة المزيد من هذه العناصر الغذائية إلى وجباتك اليومية والوجبات الخفيفة ، كما تقول لندن. 3 أونصات من التونة المعلبة تحوي ما يصل إلى 12٪ من القيمة اليومية للبوتاسيوم ، مما يجعلها خيارًا مناسبًا للسندويشات والسلطات ، يضيف باريس سمك القد يحتوي على 316 مجم والسلمون 393 مجم من البوتاسيوم.

السلق السويسري

هذه الخضار الورقية ذات قيمة غذائية عالية. وفقًا لباريس ، يحتوي على 961 مجم من البوتاسيوم عند طهيه. هذا هو أكثر من ضعف البوتاسيوم في الموز. المكافأة هي أنها منخفضة السعرات الحرارية ومصدر جيد للألياف.

فرخة

البروتينات الحيوانية هي أيضًا مصادر للبوتاسيوم. يقول باريس إن بروتينًا حيوانيًا بالإضافة إلى خضروات درنة وخضروات مورقة غنية تقدم لوجبة مليئة بالبوتاسيوم. تقول 3 أوقية صدر دجاج يحتوي على 300 مجم من البوتاسيوم.

البنجر

يمكن أن يوفر كوب واحد من البنجر المغلي 518 مجم من البوتاسيوم. يساعد البنجر على زيادة تناول البوتاسيوم ، ولكنه يساعد أيضًا في الوقاية من ارتفاع ضغط الدم أو التحكم فيه.

معكرونة

يعد الخبز والمعكرونة المصنوعان من الحبوب الكاملة بنسبة 100٪ طريقة بسيطة لإضافة المزيد من البوتاسيوم إلى وجباتك. في حين أنها ستتراوح في الكمية لكل وجبة ، فإن إحدى الطرق البسيطة لإضافة المزيد من هذه المغذيات الصحية للقلب إلى نظامك الغذائي هي تضمين بدائل الباستا الطحين ، مثل هذا الخيار الرائع يصنع من العدس بدلا من الحبوب. حصة واحدة تعادل ما يصل إلى 10٪ من القيمة اليومية ، كما تقول لندن.

التالي: هل تتطلع إلى إنقاص الوزن في عام 2021؟ ابدأ مع هذه الأطعمة والمشروبات الـ 40 المتخصصة والمدعومة بالعلوم

مصادر

• جاكلين لندن ، MS ، RD ، CDN رئيس قسم التغذية والعافية في WW
• بريتني باريس ، MS ، RD ، CDN في كولينا هيلث
• المعهد القومي للقلب والرئة والدم : خطة الأكل داش