كيف يؤثر نظام DASH الغذائي على ضغط الدم وأهداف إنقاص الوزن؟

ال نظام DASH الغذائي ، التي يوصى بها الأطباء بانتظام ، تأسست في التسعينيات - ولكن لم يتم إنشاء هذا النظام الغذائي بهدف إنقاص الوزن. استند داش في الواقع إلى البحث بتمويل من المعهد الوطني للصحة بهدف تحديد خيارات نمط الحياة الأكثر فعالية في تقليلها ضغط دم مرتفع . في الأصل ، كان يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات ، مع التركيز على تناول الكثير من الفواكه والخضروات واللحوم الخالية من الدهون فقط. منذ أن تم تطويره لأول مرة ، تم تعديله لمراعاة أحدث الأبحاث حول تناول الكربوهيدرات واللحوم و h الدهون الصحية ، وكذلك البحث عن مستويات الصوديوم المناسبة و الأطعمة التي يمكن أن تساعد في خفض ضغط الدم عندما تكون جزءًا من نظام DASH الغذائي.

تابع القراءة لمعرفة كل ما تحتاج لمعرفته حول نظام DASH الغذائي.

ما هو نظام داش الغذائي؟

نظام DASH الغذائي هو اختصار يشير إلى الأساليب الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم. تم إنشاؤه مع وضع مجموعة محددة من الأفراد في الاعتبار - أولئك الذين يحتاجون إلى ذلك خفض ضغط الدم —ولكن ثبت أيضًا أنه يساعد في إنقاص الوزن.

سيتم توجيه الأفراد الذين يتبعون نظام DASH الغذائي لتناول الكثير من الخضار والفاكهة. كما يتم تشجيعهم أيضًا على تناول الحبوب الكاملة واللحوم الخالية من الدهون وبعض الدهون الصحية. منذ إطلاقه ، تم تعديل نظام DASH الغذائي للسماح للأفراد بمتابعة فقدان الوزن وخفض ضغط الدم في نفس الوقت.

متعلق ب: 7 حيل لخفض ضغط الدم

ما هي فوائد نظام داش الغذائي؟

تتمثل الفائدة الأكثر وضوحًا لنظام داش الغذائي في قدرته على تقليل ارتفاع ضغط الدم بشكل ملحوظ. تم العثور على خفض ضغط الدم بمقدار ثمانية إلى 14 نقطة . هذا ليس كل ما يمكن أن يفعله هذا النظام الغذائي ، فقد وجد أيضًا أنه يحسن صحة الأفراد المصابين مرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب المزمنة .

بالإضافة إلى ذلك ، نظرًا لتعديل خطط الوجبات ، فقد يفقد الأفراد الذين يتبعون هذا النظام الغذائي الوزن. ترتبط زيادة تناول البروتين إلى جانب استبدال الكربوهيدرات المصنعة بالحبوب الكاملة بفقدان الوزن مع الحفاظ على كتلة العضلات الهزيلة ، وفقًا لـ موقع DASH .

هل نظام DASH الغذائي آمن؟ هل هناك آثار جانبية؟

نظام DASH الغذائي هو نظام غذائي متوازن وصحي للقلب يركز على مساعدة الأفراد على تناول الكمية المناسبة من كل مجموعة غذائية. في جوهرها ، لا تركز على إنقاص الوزن ، وبالتالي قد يكون من الممكن متابعتها دون العواقب السلبية المرتبطة بها الأنظمة الغذائية ذات السعرات الحرارية المنخفضة والمقيدة وفقدان الوزن .

الخطر الوحيد المعروف لنظام DASH الغذائي قليل جدًا صوديوم . جسم الإنسان يفعل بحاجة إلى الصوديوم من أجل أداء صحي ، ولا ينصح بأن يتبنى الأفراد قيودًا شديدة على هذا المعدن. بدلاً من ذلك ، يتم تشجيعهم على تقليل تناولهم للصوديوم إلى كمية معتدلة ، ما بين 1500 و 2300 ملليغرام يوميًا ، اعتمادًا على ما إذا كان طبيبك يوصي النظام الغذائي القياسي DASH (2300 مجم) أو نظام DASH الغذائي منخفض الصوديوم (1500 مجم) .

ما هي الأنواع المختلفة لأنظمة داش الغذائية؟

توجد أنواع مختلفة من أنظمة DASH الغذائية التي تم إنشاؤها لتلبية أهداف وخيارات نمط حياة معينة. على سبيل المثال، يوفر موقع الويب الخاص بهم خطط وجبات للنباتيين الذين يرغبون في استخلاص فوائد النظام الغذائي دون تناول اللحوم. هناك أيضًا خطط محددة للأفراد الذين يرغبون في إنقاص الوزن وهناك كتاب طبخ يجمع بين مبادئ حمية البحر الأبيض المتوسط مع مبادئ نظام DASH الغذائي لأن الاثنين يشتركان في العديد من أوجه التشابه.

متعلق ب: كيف تحافظ على صحة قلبك

ما هي أفضل الأطعمة في نظام DASH الغذائي؟

في نظام DASH الغذائي ، يُطلب منك تناول معظم حصص الفاكهة والخضروات. المبالغ الموصى بها هي خمس حصص من الخضار وخمس حصص من الفاكهة كل يوم . علاوة على ذلك ، يتم تبني الكربوهيدرات بشكل كامل في هذه الخطة ويوصى بسبع حصص من الحبوب الكاملة كل يوم. يتم تناول اللحوم باعتدال ، مع اقتراح الخيارات الخالية من الدهون مرتين في اليوم ومنتجات الألبان قليلة الدسم هي نفسها. ينصح بالمكسرات والبذور ، ولكن مرتين إلى ثلاث مرات فقط في الأسبوع.

على الرغم من أن اقتراحات الخدمة محددة جدًا ، إلا أنه يوجد بالفعل قدر كبير من المرونة بمجرد اعتيادك على مراقبة حصصك من كل مجموعة طعام. مع كتاب طهي جيد ، ستتعلم بسرعة أن اللحوم ومنتجات الألبان تلعب دور ثانوي في العديد من المنتجات اللذيذة وخيارات الحبوب الكاملة التي يمكنك طهيها كل يوم.

صحي الآننصيحة

ما الأطعمة المحظورة في نظام DASH الغذائي؟

• لحم بقري
• بايكون
• خروف
• سمن
• الأطعمة المقلية
• تقصير الخضار
• شحم الخنزير

يجب أن تكون جميع البروتينات خالية من الدهون ، لذا التزم باللحوم البيضاء والدجاج والديك الرومي والأسماك أثناء التسوق. يمكن أن تشمل المصادر المناسبة الأخرى للبروتين الزبادي والبقوليات قليلة الدسم.

(ستوكفود)

ما هي بعض وصفات نظام DASH الغذائي؟

الخبر السار حول الطهي باستخدام نظام DASH الغذائي هو أنه يمكن تعديل العديد من الوصفات لتلائم الإرشادات. على سبيل المثال ، يمكن تغيير وصفة السلطة التي تحتوي على تتبيلة كريمية إلى تتبيلة قليلة الدسم بدلاً من ذلك. بعض الوصفات المفضلة لدينا معروضة على موقع Parade.com ، وتشمل سلطة دجاج البحر الأبيض المتوسط ​​مع صلصة الليمون وزيت الزيتون والفلفل الحار النباتي. لدينا أيضًا مقلاة توت العليق والزنجبيل المبتكرة والمغذية المصنوعة من صدور الدجاج والخضروات الطازجة.

متعلق ب: دليلك للعيش بصحة جيدة للحفاظ على صحة القلب والوقاية من أمراض القلب

ما هي بعض الوجبات الخفيفة لنظام DASH الغذائي؟

إذا كنت معتادًا على الوصول إلى رقائق البطاطس أو قطعة حلوى عند الرغبة في تناول وجبة خفيفة ، فقد يكون من الصعب في البداية تعديل تناول الطعام وفقًا لإرشادات DASH. مع ما يكفي من الإبداع ، ستكتشف قريبًا أن هناك الكثير من الخيارات اللذيذة لمعالجة الجوع بين الوجبات.

تعد الخضروات الطازجة والغطس اللذيذ طريقة رائعة للضغط على حصص نباتية إضافية كل يوم ، ومن الغموسات المفضلة لدينا غموس الفلفل الأحمر المصنوع من الكريمة الخفيفة الحامضة يعتبر الزبادي قليل الدسم المغطى بالفواكه والجرانولا خيارًا جيدًا في أي يوم ويمكن تعديله ليناسب أذواقك أو لإضافة تنوع كل يوم.

(لوسي شيفر)

ما هي أفضل وجبات الإفطار الخاصة بنظام DASH الغذائي؟

بدلاً من التركيز على ما هو محظور ، يعد الإفطار وقتًا رائعًا للتفكير في طرق لتناول المزيد من الأشياء الجيدة. على سبيل المثال ، قد يكون من الصعب عصر الخضار في وقت الإفطار ولكن هذه البيض في أكواب الفلفل تجعل التسلل في الوجبة متعة. للحصول على وصفة سهلة أثناء التنقل ، من شأنها أن تبقيك بعيدًا عن خط القيادة ، احتفظ ببعض كعكات الإفطار الأساسية في متناول اليد.

ما هي أفضل حلويات داش دايت؟

لا داعي للقلق إذا كنت من عشاق الحلويات ، فالحلويات مسموح بها تمامًا في نظام DASH الغذائي. عند اختيار الحلويات ، كن حذرًا بشأن الدهون الموجودة في قائمة المكونات ، فالكثير منها مصنوع من الحليب كامل الدسم والزبدة. لتحلية سهلة وسريعة ، نحب هذه الحلوى الكريمية بالعنب والمارشميلو المصنوعة من عدد قليل من المكونات البسيطة. لأخصائيي الحميات الذين يبحثون عن حلوى غنية بالبروتين ، هذا التوت البري والموز بارفيه مصنوع من الزبادي اليوناني قليل الدسم.

تعرف على المزيد حول كيف يمكنك خفض ضغط الدم .