ما هي حمية البحر الأبيض المتوسط وماذا يمكنك أن تأكل عليها؟
اكتشف عدد الملاك الخاص بك
(صورة iStock)
للسنة الرابعة على التوالي ، فإن ملف حمية البحر الأبيض المتوسط حصل على رتبة نظام غذائي رقم 1 من أخبار الولايات المتحدة والتقرير العالمي ، نالت الثناء من الخبراء لفوائدها الصحية المثبتة - خاصة صحة القلب - وإمكانية تغيير نمط الحياة على المدى الطويل. بينما كثير الحميات تقييدية ، مما يجعل مجموعات طعام معينة محظورة ، واتباع خطة أكل البحر الأبيض المتوسط يسمح للأفراد بتناول مجموعة متنوعة من الأطعمة ولا يشجع على تقييد السعرات الحرارية.
غالبًا ما يرتبط هذا النظام الغذائي بزيت الزيتون والسلمون ، وهو نظام يشمل في الواقع العديد من أنواع الأطعمة المختلفة مع توفير قائمة مختصرة بالأطعمة لتجنب تناولها يوميًا. ربما سمعت أصدقاءك و الأسرة ، أو ربما يتحدث طبيبك عن حمية البحر الأبيض المتوسط. سواء كان هدفك تغيير طريقة تناوله لخفض ضغط الدم ، أو زيادة الطاقة ، أو فقدان الوزن ، فإليك ما تحتاج إلى معرفته حول اتباع نظام غذائي متوسطي.
ما هي حمية البحر الأبيض المتوسط؟
يبدأ الغوص العميق في حمية البحر الأبيض المتوسط بدرس في الجغرافيا. يشير اسم النظام الغذائي إلى أصله في حوض البحر الأبيض المتوسط ، أو الأرض التي تحيط بالبحر الأبيض المتوسط. تاريخياً ، هذه منطقة من العالم ارتبطت بأنماط معينة من الأكل ، والتي تشمل الأسماك والخبز والنبيذ والزيت والقليل جدًا من اللحوم ، وفقًا لـ المجلة الإيرانية للصحة العامة .في حين ظهرت أنماط مختلفة من الأكل ، انتشر هذا النظام الغذائي الأساسي المكون من الخبز والنبيذ والزيت في جميع أنحاء أوروبا بفضل اعتماده من قبل الرهبان المسيحيين.
مع مرور الوقت ، تطور هذا النظام الغذائي ليشمل الفواكه والخضروات كمكونات رئيسية. على الرغم من أن لها جذورًا قديمة ، فقد أصبحت موضوعًا للبحث في النصف الثاني من القرن العشرين عندما أجرى أنسيل كيز دراسة شهيرة عن العادات الصحية وصحة القلب والأوعية الدموية في جميع القارات السبع .
الموضوعات ذات الصلة: مايكل Psilakis يتفوق على الأساطير حول طهي البحر الأبيض المتوسط في عش لتأكل
ما هي فوائد نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي؟
ربما تكون الفائدة الصحية الأكثر شهرة لاتباع نظام غذائي متوسطي هي تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. في عام 2019 ، أجرى الباحثون دراسة كبيرة شملت 7447 فردًا اعتُبروا معرضين لخطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ، وفقًا لـ التقدم في أمراض القلب والأوعية الدموية .أولئك الذين اعتمدوا نظامًا غذائيًا متوسطيًا ، وبعضهم أضاف مكسرات إضافية والبعض الآخر مع إضافة زيت الزيتون البكر الممتاز ، أظهروا جميعًا تجربة أقل لأمراض القلب والأوعية الدموية على مدار الدراسة مقارنة بأفواجهم.
بالإضافة إلى ذلك ، لوحظ أن المشاركين الذين اعتمدوا هذا النظام الغذائي لديهم انخفاض ضغط الدم وتقليل حساسية الأنسولين وتقليل الالتهاب وتقليل الإجهاد التأكسدي. في كل مكان ، فإن الاستخدام المتسق لهذا النظام الغذائي ، دون تقييد السعرات الحرارية ، له فوائد صحية للجسم كله.
هل حمية البحر الأبيض المتوسط جيدة لفقدان الوزن؟
الفائدة الأساسية من حمية البحر الأبيض المتوسط هي صحة القلب. ومع ذلك ، فهي تحتوي على دهون وسكريات أقل بكثير من النظام الغذائي المعتاد لمعظم الأمريكيين ، وتركز على الفواكه والخضروات والبقوليات على اللحوم ومنتجات الألبان. إذا كان نظامك الغذائي منخفضًا إلى حد ما في الدهون والسكر ، فقد لا ترى العديد من فوائد فقدان الوزن مثل أي شخص يقوم بتغيير جذري. حمية البحر الأبيض المتوسط هي خطة غذائية أساسية رائعة ، على الرغم من ذلك ، إذا كنت تستخدمها كنقطة انطلاق ، ثم راقب إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها ، فقد تكون طريقة ممتازة لفقدان الوزن.
هل حمية البحر الأبيض المتوسط آمنة؟
في حين أن بعض الأنظمة الغذائية تشجع على تقييد السعرات الحرارية أو تحظر بعض الأطعمة ، فإن هذا ليس هو الحال مع حمية البحر الأبيض المتوسط. بدلاً من ذلك ، إنها خطة غذائية شاملة إلى حد ما وآمنة نظرًا لطريقة تناولها لتناول الطعام الصحي. يمكن أن يؤدي انخفاض تناول السعرات الحرارية أو التقييد الشديد إلى تعريض الأفراد لخطر الإصابة باضطراب أنماط الأكل. إن الشيء العظيم في حمية البحر الأبيض المتوسط هو أنه يركز بشكل عام على ما يمكنك تناوله ، وليس ما لا يمكنك تناوله. كما أنه لا يتطلب منك تناول القليل جدًا أو حساب السعرات الحرارية.
بالإضافة إلى ذلك ، يشمل هذا النظام الغذائي الأطعمة المعروفة بأنها مرتبطة بها صحة القلب . بينما اتباع نظام غذائي مثل هؤلاء يشجع على زيادة تناول الدهون ، وهذا نظام غذائي يحتضن جميع مجموعات الطعام باعتدال ولكن يحد من الدهون المشبعة واللحوم والحبوب المصنعة.
الخطر الوحيد الجدير بالملاحظة يرتبط بزيادة تناول النبيذ. على الرغم من أن أنصار نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي يتبنون النبيذ الأحمر ، إلا أنه لا يُنصح عمومًا بزيادة تناول الكحول على أمل تحسين صحتهم. في حين أن العديد من الأشخاص قد يكونون قادرين على التنقل بأمان عند إضافة كأس من النبيذ يوميًا ، فإن آخرين قد لا تكون قادرة على ممارسة الاعتدال ، كما أشار زمن.
ما هي أفضل الأطعمة لخطة حمية البحر الأبيض المتوسط؟
إذا كنت مهتمًا بتجربة نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي ، فإليك الأطعمة التي تريد تخزينها قبل البدء:
فواكه وخضراوات
يعد الإنتاج أمرًا أساسيًا لأي نظام غذائي صحي ، لذلك ليس من المستغرب أن تشجع خطة الأكل هذه على الكثير من الفواكه والخضروات.
كل الحبوب
عشاق الكربوهيدرات ، لدينا أخبار جيدة لكم. الحبوب مثل الأرز والمعكرونة ودقيق الشوفان والخبز المصنوع من الحبوب الكاملة جزء من الأكل اليومي.
الدهون الصحية
يعتبر زيت الزيتون جزءًا أساسيًا من هذا النظام الغذائي لأنه من الدهون غير المشبعة. يتم تشجيعه بدلاً من الزبدة أو الدهون المشبعة الأخرى. المكسرات هي مصدر آخر للدهون الصحية التي يتم تشجيعها في حمية البحر الأبيض المتوسط.
مأكولات بحرية
هذا النظام الغذائي محدود باللحوم ولكنه يشجع المأكولات البحرية مرتين في الأسبوع كمصدر للبروتينات الخالية من الدهون وأحماض أوميغا 3 الدهنية.
نبيذ احمر
يتم تشجيع أتباع حمية البحر الأبيض المتوسط على شرب كوب من النبيذ الأحمر يوميًا ، ولكن يجب المضي قدمًا بحذر.
خضروات
كنظام غذائي يركز على معالجة النباتات كمصدر رئيسي للمغذيات والسعرات الحرارية ، قد لا يكون مفاجئًا أن تكون البقوليات جزءًا كبيرًا من اتباع طريقة البحر الأبيض المتوسط لتناول الطعام. العدس وحبوب الكانيليني وحبوب الحمص كلها إضافات رائعة لعربة التسوق الخاصة بك.
متعلق ب: 15 طريقة للحصول على خمس حصص من الخضار في اليوم
إليك قائمة جزئية بالأطعمة الأساسية في النظام الغذائي لمنطقة البحر الأبيض المتوسط لتبدأ بها.
بيض
فرخة
السردين
شفرة
جمبري
زيت الزيتون
طماطم
عدس
فصولياء بيضاء
الخبز والحبوب الكاملة
خبز دائري خبز العربي خبز الكماج
كسكس
زيتون
فستق
لوز
عين الجمل
زبادي
الحمص
الشمام
ليمون
تين
البرتقال
سبانخ
كوسة
باذنجان
بصل
فاصوليا خضراء
قرنبيط
عسل
جبنة فيتا
تحقق من قائمة طعام حمية البحر الأبيض المتوسط يضم 110 أطعمة.
ما هي بعض وصفات حمية البحر الأبيض المتوسط؟
عندما يتعلق الأمر بالأطعمة الموصى بتناولها أثناء اتباع هذا النظام الغذائي ، فإن حساء الفاصوليا البيضاء الجيدة أو حساء مينسترون يفحص جميع الصناديق تقريبًا.شوربة كالي الفاصوليا البيضاء يحتوي على البروتينات الخالية من الدهون من البقوليات والكثير من الخضار. استبدل زيت جوز الهند بزيت الزيتون وقمت بتكييفه في وجبة معتمدة من نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي.
وصفة سريعة وسهلة مثل كرانشي سمك مقشر بالحمص مع القرنبيط المحمص والزيتون يكون جيدًا بقدر ما يحصل عند البحث عن وجبات صحية للقلب يمكنك تحضيرها في نصف ساعة. يمكن تقطيع السلطات مع الخضار الطازجة وتتبيلة زيت الزيتون والفاصوليا. لا يجب أن يكون تناول السمك مرتين على الأقل في الأسبوع مملاً ، ضع إشارة مرجعية على الكثير من الوصفات المبتكرة ، مثل أسياخ السلمون بالكاجو.
ما هي أفضل الوجبات الخفيفة لحمية البحر الأبيض المتوسط؟
إن الشيء العظيم في الوجبات الخفيفة في هذا النظام الغذائي هو أنها يمكن أن تكون بسيطة إلى حد ما. حافظ على المكسرات المحمصة في متناول اليد وسيكون لديك دائمًا خيار تشعر بالرضا تجاهه. خيار بسيط آخر هو خبز الحبوب الكاملة مع القليل من زبدة الجوز أو الأفوكادو المهروس.
وقت الوجبة الخفيفة هو أيضًا وقت جيد لزيادة تناول الخضار ، احتفظ به الحمص في متناول اليد وقم بتقطيع بعض الخضار الطازجة في عطلات نهاية الأسبوع لتناول وجبة خفيفة طوال الأسبوع.
ما هي أفضل وجبات فطور حمية البحر الأبيض المتوسط؟
من المحتمل أن تشعر وجبة الإفطار في نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي بأنها خطوة بعيدًا عن وجبات الإفطار الأمريكية التقليدية. يتم تشجيع البيض على خطة الأكل هذه ، لكن فقط بضع مرات في الأسبوع . تشمل الخيارات الأخرى دقيق الشوفان المغطى بالمكسرات أو زبدة المكسرات أو الفاكهة. يُعد الزبادي اليوناني أيضًا وجبة إفطار رائعة توفر البروتين الخالي من الدهون ويمكن تحليتها بالفواكه الطازجة ورذاذ العسل.
ما هي أفضل حلويات النظام الغذائي المتوسطي؟
بشكل عام ، النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط هو نظام غذائي منخفض السكر. لا يتم تشجيع الكربوهيدرات والحلويات المصنعة كجزء من الأكل اليومي. ومع ذلك ، هناك بالتأكيد مجال للحلويات المغذية. كثير منهم يشمل الفاكهة ، مثل هذه التين المحشو بجبنة الماعز ، مغطاة بالعسل والجوز. ديليش!
على الرغم من أنه ليس متسامحًا بالتأكيد ، يرش التفاح بالقرفة هي طريقة جيدة لإشباع الرغبة في تناول الحلويات بعد العشاء دون تغيير التزامك تجاه مستأجري حمية البحر الأبيض المتوسط.
ما هي الأطعمة التي يجب تجنبها عند اتباع نظام غذائي متوسطي؟
لا يُنصح بالاستهلاك المنتظم للحوم الحمراء في حمية البحر الأبيض المتوسط ، ولكن ليس محظورًا. بشكل عام ، يوصى بحجز اللحوم الحمراء كعلاج عرضي. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الكربوهيدرات المصنعة والدهون المشبعة ليست جزءًا من الأكل اليومي عند اتباع حمية البحر الأبيض المتوسط.
تعرف عن Noom ، تطبيق إنقاص الوزن الذي انتشر في وسائل التواصل الاجتماعي.
مصادر
- المجلة الإيرانية للصحة العامة : حمية البحر الأبيض المتوسط: تاريخ من الصحة
- التقدم في أمراض القلب والأوعية الدموية : فوائد حمية البحر الأبيض المتوسط: رؤى من دراسة PREDIMED
