110 أطعمة يمكنك تناولها في حمية البحر الأبيض المتوسط - من الحمص إلى البنجر إلى ... الأخطبوط؟
اكتشف عدد الملاك الخاص بك
(صورة iStock)
ال خطة حمية البحر الأبيض المتوسط لا يزال خبراء التغذية يحتفلون به لأنه يقدم الكثير من الفوائد الصحية. من السهل أيضًا اتباعها وليست شديدة التقييد. بعد كل شيء ، ما الذي لا يعجبك في نظام غذائي يسمح لك بشرب القليل من النبيذ الأحمر؟ مكافأة إضافية لطيفة: اعتبارًا من عام 2019 ، تم تصنيفها كأفضل نظام غذائي بشكل عام للعام الرابع على التوالي أخبار الولايات المتحدة والتقارير العالمية .
تركز الأطعمة النباتية على النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ، والذي يعتمد على عادات الأكل في أوائل الستينيات من القرن الماضي في اليونان وجنوب إيطاليا ، وفقًا لـ كليفلاند كلينك . يركز النظام الغذائي على الفواكه والخضروات والبقوليات والأسماك والمكسرات وزيت الزيتون ، ويحد من الحلويات واللحوم الحمراء والأطعمة المصنعة.
تظهر الأبحاث أن حمية البحر الأبيض المتوسط تساعد في تقليل مستويات الكوليسترول السيئ وخطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ، بما في ذلك السكتة الدماغية والنوبات القلبية. كما أنه يساعد تقليل حالات السمنة .
لست متأكدًا من الأطعمة التي يمكنك تناولها في النظام الغذائي؟ النبأ السار هو أنه ، على عكس الآخرين الحميات ، حمية البحر الأبيض المتوسط لها قيود قليلة. إنه صحي أكثر اكل نمط الحياة يتيح لك الاستمتاع بالعديد من العناصر المفضلة لديك.
أسماك البحر الأبيض المتوسط والمأكولات البحرية
تعتبر الأسماك ، وخاصة الأنواع الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية ، مصدرًا رئيسيًا للبروتين في نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي - فقط لا تخلطها وتقليها. الهدف هو ثلاث حصص من 3 إلى 4 أونصات في الأسبوع.
- تونة . معلب أو طازج ، أضفه إلى السلطات أو استمتع مع جانب من الخضار.
- الأنشوجة. اختر المنتجات المعلبة بزيت الزيتون وشاهد فوائد السمك والدهون الصحية.
- السردين. يُمزج مع المعكرونة أو يُمزج مع تتبيلة السلطة بزيت الزيتون وعصير الليمون.
- سمك الأسقمري البحري. استمتع كمقايضة للتونة المعلبة.
- سمك مملح. مدخن أو مخلل ، أضفه إلى السلطات أو السندويشات.
- سمك السالمون. استمتع بالمشوي مع جانب من الخضار ، مدخن أو محمص.
- سمك السلمون المرقط. شواء للحصول على مصدر هزيل ، لكنه غني بالبروتين و فيتامين د. .
- شفرة. استمتع بوجبة مشوية أو مطهوة على البخار أو مخبوزة للحصول على وجبة منخفضة السعرات الحرارية ومليئة بالعناصر الغذائية.
- باراموندي. الأسماك البيضاء المستدامة تقترن جيدًا بالحمضيات والزيتون.
- سمك باس البحر. قدمها محمصة أو مشوية أو مطبوخة على البخار.
- جمبري. يقلى بالثوم وزيت الزيتون ويقلب مع المعكرونة.
- سلطعون. أضف إلى يخنة المأكولات البحرية الصحية.
- المحار. استمتع بالمحار الطازج مع عصير الليمون الطازج.
- بلح البحر. طهي بالثوم والأعشاب الطازجة.
- الرخويات. قلبي المحار على البخار مع المعكرونة وزيت الزيتون.
- أخطبوط. اشويها وقدميها مع القليل من زيت الزيتون وعصير الليمون.
الموضوعات ذات الصلة: 28 من المأكولات البحرية الكلاسيكية التي لم تتذوق طعمها أبدًا
خضروات البحر الأبيض المتوسط الدايت
يمكن الاستمتاع بجميع الخضروات تقريبًا بنظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي ، حتى النشويات مثل البطاطس. أكلها نيئة أو مطبوخة. يعد الطهي على البخار أو التحميص أو السوتيه في زيت الزيتون من أكثر طرق الطهي الصحية. ال كليفلاند كلينك يوصي بتناول ثلاث حصص على الأقل من كوب من الخضار النيئة أو نصف كوب من الخضار المطبوخة يوميًا.
- طماطم
- كرنب
- سبانخ
- جرجير
- الكرنب الخضر
- السلق السويسري
- كرفس
- بروكلي
- قرنبيط
- جزر
- كرة قدم
- خيار
- فاصوليا خضراء
- باذنجان
- كوسة
- قرع
- بصل
- البصل الأخضر
- الكراث
- ثوم
- فلفل حلو
- الفطر
- الخرشوف
- كرنب
- الشمرة
- الكراث
- نبات الهليون
- بطاطا
- البطاطا الحلوة
- فجل
- اليامز
- البنجر
![كانفا]()
(كانفا)
ثمار البحر الأبيض المتوسط الدايت
تعتبر الفاكهة جزءًا أساسيًا آخر من التركيز القائم على النباتات في النظام الغذائي المتوسطي ، ولا يعد أي منها حقًا محظورًا. الفاكهة الطازجة هي الأفضل ، لأنها مليئة بالفيتامينات ومضادات الأكسدة والعناصر الغذائية الأخرى. يجب أن تهدف إلى تناول ثلاث حصص من نصف كوب إلى فنجان كل يوم.
- تفاح
- إجاص
- موز
- البرتقال
- كليمنتين
- ليمون
- كلس
- جريب فروت
- العنب
- بلح
- تين
- الشمام
- شمام
- خوخ
- المشمش
- برقوق
- رمان
- فراولة
- توت
- توت العليق
- شجر العليق - أجهزة البلاك بيري
- الكرز
- افوكادو
الموضوعات ذات الصلة: كيفية شراء الأفوكادو مثل الرئيس
مكسرات وبذور حمية البحر الأبيض المتوسط
المكسرات والبذور تقدم الدهون الصحية للقلب وهي غنية بالبروتينات والفيتامينات والمعادن. في حمية البحر الأبيض المتوسط ، استهدف ثلاث حصص أسبوعياً من البذور والمكسرات ، أو حوالي ثلاثة أرباع الكوب ، أو ملعقتان كبيرتان من زبدة المكسرات والبذور. استمتع بالمكسرات والبذور نيئة أو أضفها إلى السلطات أو الزبادي أو أي طبق آخر. ما عليك سوى اختيار المحمصة النيئة أو غير المملحة أو الجافة عندما تستطيع ذلك.
- لوز
- عين الجمل
- المكسرات المكاديميا
- بندق
- الكاجو
- فستق
- الصنوبر
- حبوب السمسم
- بذور زهرة عباد الشمس
- بذور اليقطين
البقوليات الدايت المتوسطية
تعد الفاصوليا والبازلاء والعدس مصدرًا قويًا للبروتين النباتي ، بالإضافة إلى البوتاسيوم والحديد والمواد المغذية الأخرى. يجب أن يكون تناول ثلاث حصص نصف كوب في الأسبوع هو هدفك في حمية البحر الأبيض المتوسط. الفاصوليا والبازلاء والعدس متعددة الاستخدامات: أضفها إليها الحساء أو السلطات ، قم بإعداد برغر الفاصوليا أو امزجها الحمص أو تراجع.
- فاصوليا. الكانيليني ، الفافا ، الأبيض والكلى ليست سوى عدد قليل من الأصناف التي يمكن إضافتها إلى الحساء والسلطات.
- بازيلاء. أضفها إلى الباستا أو امزجها بالأعشاب الطازجة للحصول على جانب لذيذ.
- عدس. ضعه في الحساء والسلطات للحصول على بروتين إضافي.
- حمص. امزج مع الطحينة لعمل الحمص. هل تحتاج إلى وصفة رائعة؟ يحاول هذا الفلفل الأحمر المحمص الحمص.
حمية البحر الأبيض المتوسط الحبوب الكاملة
على عكس العديد من الحميات الغذائية ، يمكنك تناول الكربوهيدرات في حمية البحر الأبيض المتوسط. ما عليك سوى اختيار الحبوب الكاملة قليلة المعالجة ، بما في ذلك الخبز والمعكرونة والحبوب ، جنبًا إلى جنب مع الشوفان والشعير والكينوا والأرز البني. من ثلاث إلى ست حصص يوميًا هو هدف جيد ، ويمكن تقسيمه إلى نصف كوب من الحبوب المطبوخة أو شريحة خبز أو أونصة من الحبوب الجافة ، وفقًا لعيادة كليفلاند.
- شوفان كامل. أضف الكثير من الفاكهة الطازجة ورذاذ العسل.
- أرز بني. تقلى مع الخضار المفضلة لديك.
- شعير. أضف الشعير إلى الحساء. يقترن بشكل جيد مع الفطر.
- البرغل . تضاف إلى السلطة مع الخضار المشوية وزيت الزيتون.
- الحنطة السوداء . استخدم دقيق الحنطة السوداء لصنع الفطائر أو المافن ، أو تناول الحبوب في السلطة أو الشوربات.
- حبوب ذرة. تناولها مباشرة من الكوز ، اشويها أو اقليها في زيت الزيتون.
- الخبز والحبوب الكاملة . Mash أفوكادو على شريحة أو كومة من الخضار المفضلة لديك لوجبة غداء صحية.
- خبز دائري خبز العربي خبز الكماج. انتشر مع الحمص ولف حول الخضار أو الأسماك المفضلة لديك.
- معكرونة. يُمزج مع الجمبري والخضار ويُرش بزيت الزيتون ويُرش بالأعشاب الطازجة.
- كسكس. تأخذ المعكرونة الصغيرة متعددة الاستخدامات أي نكهة تضعها معها ، لذا قم بتحميلها بالخضروات.
- فارو. اصنع سلطة بالزيتون وعصير الليمون.
- الكينوا. اصنعي وعاء حبوب صحيًا مع المكسرات والبذور والخضار.
لحوم البحر الأبيض المتوسط الدايت
يركز نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي على البروتين النباتي والأسماك ، ولكن يمكن أيضًا تضمين الدواجن. اختر اللحم الأبيض منزوع الجلد في معظم الأوقات ، خاصةً عندما يكون مخبوزًا أو مشويًا أو مشويًا. الحد من تناول لحوم البقر ، لحم خنزير أو خروف.
- فرخة
- بطة
- لعبة دجاج الكورنيش
- ديك رومى
جبن دايت البحر الأبيض المتوسط ومنتجات الألبان الأخرى
يتم تضمين الجبن والبيض والحليب ومنتجات الألبان الأخرى قليلة الدسم في نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي. اختر الحليب الخالي من الدسم أو الحليب بنسبة 1٪ ، وحاول ألا تتناول أكثر من ثلاث حصص في الأسبوع. تجنب الحليب كامل الدسم والقشدة.
- جبنه. الفيتا ، البري ، الشيفر ، البارميزان ، الريكوتا ، المانشينجو ، الحلومي واللبنة هي بعض الخيارات الصحية ، ولا نهاية للأطباق التي يمكنك إضافة الجبن إليها.
- زبادي يوناني. ضعي عليها الفاكهة الطازجة والمكسرات.
- بيض. يتبارى مع الخضار الطازجة والأعشاب.
- لبن. اختر أصنافًا قليلة الدسم أو خالية من الدهون.
الدهون الصحية في حمية البحر الأبيض المتوسط
زيت الزيتون البكر الممتاز هو عنصر أساسي في حمية البحر الأبيض المتوسط. اهدف إلى إضافة 1 ملعقة كبيرة ، ولكن ليس أكثر من أربعة ، إلى نظامك الغذائي اليومي. الزيوت النباتية الأخرى ، مثل زيت الأفوكادو ، مقبولة أيضًا ، لكن تجنب الزبدة والدهون الحيوانية الأخرى.
- زيت الزيتون البكر الممتاز. استخدمه لقلي الخضار والأسماك ، أو رشه على السلطات والمعكرونة.
- زيت الأفوكادو. اخلطيها مع تتبيلة السلطة ، وأضيفيها إلى العصائر أو رشي فوق أطباق الحساء.
أغذية حمية البحر الأبيض المتوسط الأخرى
- زيتون. تناولها بمفردها كوجبة خفيفة ، أو قطّعها إلى السلطة أو الباستا.
- عسل. رشي عليها الفاكهة والزبادي أو امزجيها مع تتبيلة السلطة. لكن ، تجنب معظم المحليات الأخرى ، بما في ذلك السكر المكرر.
- نبيذ احمر. شرب النبيذ الأحمر باعتدال - لا يعني أكثر من كأس أو كأسين - يمكن أن يتحسن صحة القلب .
اكتشف كيف يمكنك اشرب الخمر وحافظ على محيط خصرك .
مصادر
أخبار الولايات المتحدة والتقارير العالمية : أفضل الأنظمة الغذائية بشكل عام
كليفلاند كلينك : حمية البحر الأبيض المتوسط
