ما هو نظام كيتو الغذائي وكيف يعمل؟ إليك دليل Keto النهائي للمبتدئين ، بما في ذلك كيفية البدء بالضبط

هل تبحث عن نظام غذائي جديد لبدء فقدان الوزن بشكل خطير؟ ال حمية الكيتو من المحتمل أن يكون على قائمة خطط الأكل لديك للنظر فيها. واحدة من أكثر خطط الحمية الشعبية ، يعد نظام كيتو الغذائي بفقدان الوزن بسرعة عن طريق تحويل الدهون إلى طاقة (ولنواجه الأمر ، فمن لا يحتاج إلى المزيد من ذلك؟). تشمل الفوائد الأخرى لنظام كيتو الغذائي بشرة أكثر نقاوة وصحة قلب أفضل وتقليل مخاطر الإصابة بالسرطان.

إذا كان هذا يبدو وكأنه #dietwin الذي كنت تبحث عنه ، فقد أتيت إلى المكان الصحيح للتعرف على كل شيء عنه. هنا ، سوف ندخل في مزيد من التفاصيل حول ماهية النظام الغذائي الكيتوني ، وكيف يعمل ، وما يمكنك تناوله - وما لا يمكنك - تناوله إذا اتبعت نظام كيتو الغذائي. وقبل أن تسأل ، نعم ، لقد قمنا بتضمين البعض وصفات كيتو لكي تجربها ، بما في ذلك الحلويات! اعتبر هذا حمية كيتو للمبتدئين.

ما هي حمية الكيتو؟

يشبه النظام الغذائي الكيتون حمية ساوث بيتش الشهيرة منذ فترة طويلة. إنها غنية بالدهون ، منخفضة الكربوهيدرات خطة تهدف إلى وضع جسمك في حالة الكيتوزية من أجل حرق المزيد من الدهون بشكل أسرع. ما هي الحالة الكيتونية؟ هذا ما يحدث عندما لا يكون لدى جسمك ما يكفي من الجلوكوز لحرقه للحصول على الطاقة ، لذلك يبدأ في حرق الدهون بدلاً من ذلك ، مما يؤدي إلى تراكم الكيتونات في الجسم. في معظم الحالات ، يحصل الناس على ما يكفي من الجلوكوز من خلال السكر أو النشا (أي الكربوهيدرات). لكن حمية الكيتو تستثني تلك الأطعمة التي تستنفد مخزون الجلوكوز في الجسم وتجبره على حرق الدهون للحصول على الطاقة.

متعلق ب: Whole 30 مقابل Keto Face-Off - أي نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أفضل لإنقاص الوزن؟

ما هي فوائد النظام الغذائي الكيتون؟

يتيح لك اتباع نمط الأكل الكيتون الحفاظ على الطاقة والمزاج والتركيز المعرفي دون الاعتماد على وجبات منتظمة للحصول على الطاقة ، كما يؤكد قائد حركة صحة الأجداد مارك سيسون الذي كتابه كيتو مدى الحياة يخرج في وقت لاحق من هذا الشهر. ما هو أكثر من ذلك ، كما يقول ، تحترق الدهون والكيتونات بشكل أكثر نظافة في الجسم ، مما يوفر مجموعة من فوائد الصحة والحماية من الأمراض.

عندما يحرق جسمك الدهون للحصول على الطاقة ، كما هو الحال في نظام الكيتو الغذائي ، فإن إحدى أكبر الفوائد التي ستختبرها هي فقدان الوزن ، خاصة في البداية عندما يدخل جسمك في حالة الكيتوزية. ولكن إذا كنت قادرًا على التخطيط والتنفيذ بعناية لخطة نظام الكيتو دايت الخاص بك ، فستتمتع بفوائد أخرى أيضًا. دكتور.جوش آكس ، مبتكر DrAxe.com ، المؤسس المشارك لشركة Ancient Nutrition ومؤلف كتاب Keto Diet، كتاب الطبخ كيتو ونظام الكولاجين الغذائي القادميجلب لنا القليلأدناه.

لا مزيد من عد السعرات الحرارية.

نظرًا لأن نظام كيتو الغذائي مليء بالدهون والبروتينات الصحية ، ستشعر بالشبع لفترة أطول.

المزيد من الطاقة.

وفقا ل كيتو مثالي موقع الويب ، ستستمتع بتدفق مستمر وثابت من طاقة الكيتو بدلاً من الانخفاضات على مدار اليوم لأنك لا ترفع مستويات السكر في الدم.

تعزيز الوضوح العقلي.

توفر الكيتوناتيقول الدكتور آكس: الدماغ والعضلات والأعضاء ذات مصدر ثابت للطاقة. يمكن أن يؤدي هذا أيضًا إلى تعزيز التركيز والانتباه والذاكرة وربما حل المشكلات والقدرة على التعلم.

حماية الدماغ.

يقول الدكتور آكس إن النظام الغذائي يوفر الحماية ضد مجموعة واسعة من الاضطرابات العصبية التنكسية ، بما في ذلك مرض الزهايمر ومرض باركنسون وإصابات الدماغ والسكتة الدماغية.

مستويات السكر في الدم صحية.

وفقا للدكتور آكس ، منخفضة جدا من الكربوهيدرات ، ونسبة عالية من الدهون الحميات آمنة وفعالة عندما يتعلق الأمر بتقليل تقلبات السكر في الدم ومقاومة الأنسولين لدى مرضى السكري و البالغين المصابين بمرض السكر .

هل حمية الكيتو آمنة؟ هل هناك آثار جانبية؟

مثل أي شيء يبدو جيدًا لدرجة يصعب تصديقه ، هناك بعض العيوب في نظام كيتو الغذائي ، بدءًا من الإزعاج المؤقت إلى الظروف الخطرة. عند الانتقال إلى نظام كيتو الغذائي لأول مرة ، يمكنك توقع ظهور أعراض مثلالتعب المفرط ، والجفاف ، والدوخة ، والضعف ، وانخفاض التركيز ، والتعرق وأعراض تشبه البرد ، كما تقول إميلي تيلز ، أخصائية تغذية مسجلة. هذا لأن الجسد تقريبا في حالة شبيهة بالجوع.

يُعرف هذا غالبًا باسم انفلونزا الكيتو .

والأخطر من ذلك ، أن نظام الكيتو الغذائي يمكن أن يسبب زيادات في مستويات الكوليسترول ، لذا فهو بالتأكيد ليس خيارًا جيدًا لأي شخص يعاني من ارتفاع نسبة الكوليسترول. إذا كان لديك تاريخ من أمراض القلب أو النوبات القلبية ، فإنني أشجعك بشدة على إيجاد تغيير آخر يمكنك إجراؤه مع طعامك ، بدلاً من إضافة المزيد من الدهون ، كما ينصح تيلز.

وليزا ريتشاردز ، مؤلفة كتاب حمية الكانديدا ، يوافق:يجب على أي شخص مصاب بأمراض الكلى ، أو الحوامل ، أو المرضعات ، أو المصابات بداء السكري من النوع الأول ، أو أي شخص خضع لاستئصال المرارة ، عدم اتباع الكيتو. وتقول إن التقلبات في المواد الكيميائية والهرمونات يمكن أن تؤدي إلى تفاقم هذه الظروف.

ذات صلة: إذا كنت أحد هؤلاء الأشخاص الستة ، فقد يكون نظام كيتو الغذائي سيئًا بالنسبة لك

أخيرًا ، من المهم أن نفهم أن اتباع نظام كيتو الغذائي بدون توجيه مناسب وتخطيط دقيق يمكن أن يؤدي إلى أ الحياة - حالة مهددة تسمى الحماض الكيتوني. وذلك عندما ينتج الجسم مستويات خطيرة من الكيتونات ، والتي يمكن أن تتسبب في حمضية الدم. يمكن أن يؤدي إلى الفشل الكلوي والغيبوبة وحتى الموت إذا ترك دون علاج. لذلك من المهم أن تطلب إرشادات من اختصاصي تغذية إذا لم تكن متأكدًا.

ما هي أنواع الحميات الكيتونية المختلفة؟

من المسلم به أن اتباع نظام كيتو الغذائي قد يكون صعبًا بعض الشيء على المدى الطويل. ويرجع الفضل في ذلك في الغالب إلى مدى اختلافه عن النظام الغذائي الذي اعتاد عليه معظم الأمريكيين. نتيجة لذلك ، هناك عدة أنواع مختلفة من الأنظمة الغذائية الكيتونية التي يمكنك الاختيار من بينها ، بدءًا من الحمية شديدة التقييد إلى النظام الغذائي المتسامح إلى حدٍ ما. دكتور فأسيقسم الأنواع المختلفة من حمية الكيتو أدناه:

نظام الكيتو الغذائي النظيف

يركز على الأطعمة الكاملة المعالجة بالحد الأدنى ، بما في ذلك الكثير من الدهون / الزيوت الصحية ، واللحوم عالية الجودة / البروتين باعتدال ، والكثير من الخضروات غير النشوية والأعشاب والتوابل ومرق العظام و الأطعمة البروبيوتيك .

ركوب الدراجات في الكيتو أو ركوب الدراجات الكربوهيدرات

يتضمن تناول كميات منخفضة جدًا من الكربوهيدرات في معظم أيام الأسبوع ، ولكن عن عمد زيادة تناول الكربوهيدرات من يوم إلى يومين في الأسبوع لتجديد مخازن الجليكوجين ومنع الآثار الجانبية مثل التعب.

حمية الكيتو المعدلة

يحتوي على كمية أكبر قليلاً من البروتين والكربوهيدرات مقارنة بحمية الكيتو التقليدية ، مما يسمح بمزيد من المرونة وتنوع الطعام. أحد العوائق هو أنه قد لا يكون من السهل البقاء في الحالة الكيتونية أثناء اتباع خطة معدلة ، إلا أن البعض يشعر أنها طريقة صحية ومستدامة لتناول الطعام على المدى الطويل.

النظام الغذائي الكيتوتاري

هذا هو نظام كيتو الغذائي مع تطور نباتي أو نباتي في الغالب. إنه مناسب جدًا للأشخاص الذين يرغبون في تجربة فوائد الكيتو ولكنهم ما زالوا يرغبون في تناول نظام غذائي نباتي إلى حد كبير.

نظام إيكو كيتو الغذائي

Eco-Keto هي طريقة جذابة لوصف نظام غذائي صديق للبيئة ومولد للكيتون. يفسر معظم الناس نظام الكيتو البيئي على أنه نباتي بالكامل ، ويعرف أيضًا باسم نظام كيتو الغذائي النباتي.

اكتشف كيف يمكنك الجمع الصوم المتقطع والكيتو .

كيف تعرف أنك في الحالة الكيتونية؟

أفضل طريقة هي اختبار نفسك إما من خلال اختبارات البول أو اختبار التنفس أو فحص الدم ، كما تقول ويتني لوريتسين ، المؤلفة المشاركة لكتاب طبخ النظام الغذائي الكيتوني النباتي. نتحدث في الكتاب عن الإيجابيات والسلبيات المختلفة. لذلك يمكن أن يقيس اختبار البول مستواك. أنت تتبول عليه. إنه ميسور التكلفة للغاية. يعطيك نتائج سريعة. يمكنك شرائها عبر الإنترنت ، لكنها ليست الاختبار الأكثر موثوقية ، كما تقول. اختبار التنفس يمكنك شراء جهاز عبر الإنترنت ويمكنه قياس المنتجات الثانوية للكيتونات في أنفاسك. لكنها قد تكون باهظة الثمن حقًا وليست دائمًا الأكثر دقة. أدق شيء يجب القيام به هو إجراء فحص دم. ويمكنك فعل ذلك عند الطبيب. يمكنك الحصول على جهاز لهذا حتى تتمكن من الشراء عبر الإنترنت. لكن لا يرغب الجميع في فحص دمائهم كل يوم لأنه أمر غير مريح ، لكنها الطريقة الأكثر دقة لاختبارها. لذلك يعتمد الأمر على مدى أهمية ذلك بالنسبة لك.

ما هي أفضل الأطعمة لخطة نظام كيتو الغذائي؟

أفضل أطعمة الكيتو هي تلك التي تحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات وغنية بالدهون والبروتين. لكن هذا لا يمنحك تفويضًا مطلقًا لتمزيق كم كامل من Oreos. يقول الدكتور فأس ،نهج الكيتو 'النظيف' هو نظام غذائي للكيتون يركز على الأطعمة الكاملة ، بما في ذلك الكثير من الدهون / الزيوت الصحية ، واللحوم / البروتين عالي الجودة باعتدال ، والكثير من الخضروات غير النشوية. يمكن لبعض الخطوات البسيطة أن تجعل مطبخك مناسبًا لحمية الكيتو قبل أن تبدأ النظام الغذائي.

دهون وزيوت

زيت الزيتون، زيت جوز الهند والزبدة التي تتغذى على العشب و أفوكادو نفط

لحمة

اللحوم التي تتغذى على الأعشاب ، والدواجن التي تربى في المراعي ، والبيض الخالي من الأقفاص ، وجميع أنواع الأسماك والمأكولات البحرية التي يتم صيدها من البرية

ألبان

زبدة ، كريمة ثقيلة ، كريمة حامضة ، جبن عضوي ، زبادي كامل الدسم / غير محلى ، كفير ، حليب.

خضروات

البروكلي والقرنبيط وملفوف بروكسل ، كرنب وغيرها من الخضروات الصليبية ، وجميع أنواع الخضر الورقية ، والهليون ، والخيار ، والكرفس ، والفطر ، والفلفل ، والكوسة ، والطماطم ، والجزر

المكسرات والبذور

اللوز والجوز ، الكاجو وبذور عباد الشمس والفستق والكستناء وبذور اليقطين وزبدة المكسرات وزبدة البذور وبذور الشيا وبذور الكتان

هل تحتاج إلى مزيد من الأفكار؟ هنا شامل قائمة طعام حمية الكيتو مع أكثر من 150 نوعًا من الأطعمة.

ما هي الأطعمة التي يجب تجنبها في نظام كيتو الغذائي؟

تنبيه موضوع ساخن! هناك قدر كبير من الجدل عندما يتعلق الأمر بالأطعمة التي يجب تجنبها في نظام كيتو الغذائي. هذا لأن العديد من المتابعين يكافحون مع التقييد طبيعة من النظام الغذائي ، لذلك يلجأون أحيانًا إلى الأطعمة المصنعة المسموح بها تقنيًا نظرًا لأنها تحتوي على نسبة عالية من الدهون وقليلة الكربوهيدرات. هناك أتباع آخرون ، مثل سيسون ، يعارضون بشدة هذه الممارسة ، ويصرون على أنها تغفل الهدف الكامل من نظام كيتو الغذائي.

تعد ضجة الإنترنت حول 'الكيتو القذر' مثالًا رائعًا على كيفية عدم القيام بحمية الكيتو. قد يكون مزج صودا البرتقال الدايت والكريمة الثقيلة والثلج في مشروب سلاشي صفرًا من الكربوهيدرات ، ولكنه يوفر القليل من القيمة الغذائية ولن يدعم بالضرورة إنتاج الكيتون الداخلي. يقول إن انتشار الوجبات الخفيفة المجهزة والمعبأة المسمى كيتو توقف مؤقتًا للتفكير ، حيث يجب أن نؤكد بشكل أفضل على الأطعمة الكاملة أقرب ما يكون إلى حالتها الأصلية.

الأطعمة الأخرى التي يجب تجنبها في نظام كيتو الغذائي تشمل الفاكهة من جميع الأنواع باستثناء التوت وجميع أنواع السكر ، بما في ذلك العسل والأغاف وسكر القصب والأطعمة المصنوعة من الحبوب أو دقيق الحبوب وجميع المنتجات التي تحتوي على الذرة والوجبات الخفيفة / الوجبات السريعة.

إليك تقرير موجز عن محليات كيتو لمساعدتك.

ما هي بعض وصفات حمية الكيتو؟

نعم ، حمية الكيتو مقيدة. نعم ، قائمة الطعام التي لا يمكنك تناولها واسعة النطاق. لكننا هنا لنخبرك أنه يمكن القيام بذلك. بعد كل شيء ، سنقوم بالتسجيل في أي نظام غذائي يخفي القرنبيط بنجاح في المعكرونة والجبن! لقد قمنا بإدراج بعض وصفات عشاء الكيتو المفضلة لدينا أدناه ، كدليل على أنه يمكنك الاستمتاع بالطعام اللذيذ أثناء اتباع نظام كيتو الغذائي.

معكرونة القرنبيط والجبن -هوعاصي ، جبني ولذيذ ، معكرونة القرنبيط والجبن هي واحدة من أكثر وصفات الكيتو شيوعًا. سجل معنا!

لفائف تاكو روبيان الجاموس والخس -لن تفوتك الكربوهيدرات في غلاف الخس الذكي هذا ، مع الروبيان بنكهة الجاموس وجميع الإضافات التي قد ترغب فيها.

دجاج مشوي متبل بالحمضيات -الحمضيات لديها طريقة لإضافة الكثير من النكهة المثيرة للحوم ، وهذا هو السبب في أن هذا الدجاج المشوي المتبل بالحمضيات هو أحد أفضل وصفات الكيتو في رأينا.

متعلق ب: 14 نصيحة لتناول كيتو بميزانية محدودة

ما هي أفضل وجبات فطور الكيتو دايت؟

ابدأ يومك بالطريقة الصحيحة في الكيتو مع عدد قليل من توصياتنا لأفضل وجبات فطور الكيتو دايت.

طاجن إفطار منخفض الكربوهيدرات -جبنه، بايكون والفطر يمتزجان للحصول على طبق إفطار لذيذ ومليء تمامًا معتمد من الكيتو.

فطائر كيتو دقيق اللوز -أراهن أنك لم تكن تعلم أنه لا يزال بإمكانك الاستمتاع بهذا الفطور الكلاسيكي في نظام كيتو الغذائي ، لكن يمكنك ذلك! هنا ، دقيق اللوز هو البديل المثالي للدقيق المخصب غير الصحي.

فطائر اليقطين كيتو -سواء كنت ترحب بالسقوط أو مجرد معجب كبير بالكعك (ومن ليس كذلك؟) فنحن نحب فطائر اليقطين المعتمدة من الكيتو والتي تنطلق في لمح البصر!

ما هي أفضل الوجبات الخفيفة لحمية الكيتو؟

من الصعب بما يكفي اتباع خطة نظام غذائي ، ولكن عندما تأتي الوجبات الخفيفة؟ انتهت الرهانات! لهذا السبب قمنا بتضمين بعض وجبات الكيتو الخفيفة المفضلة لدينا لتتصفحها ، ونأمل قبل أن يحين وقت تناول الوجبات الخفيفة. مع القليل من التخطيط المسبق ، يمكنك الاحتفاظ بأحد هذه الأشياء اللذيذة في متناول يدك لتناول وجبة خفيفة بين الوجبات.

لدغات عجينة بروتين الكيتو منخفضة الكربوهيدرات —Tتقام هذه العلاجات اللذيذة مع الكولاجين الذي يفيد الشعر والأظافر والمفاصل. سنسمي هذا فوزًا مزدوجًا.

جبنة كريمة هيفنلي شوكولاتة داكنة كيتو فادج -مثالية لقضاء عطلة أو حفلة مكتب ، لن يخمن أحد أن هذه الأشياء المتسللة صديقة للكيتو.

لفات المخلل -لا يمكننا التفكير في وجبة خفيفة أفضل من مخللات ، وأخبار جيدة - لقد تمت الموافقة عليهم في نظام الكيتو دايتشا! هذه ميزة التراكمية لحم بقرى بالذرة وجبنة كريمية ملفوفة حول مخلل لتحضير الطعام بشكل مثالي.

ما هي أفضل حلويات الكيتو دايت؟

الأنظمة الغذائية التي تستبعد جميع الأطعمة اللذيذة ببساطة ليست مستدامة. بعد كل شيء ، في بعض الأحيان تستحق مكافأة حلوة! تحقق من قائمتنا المختصرة لبعض أفضل حلويات الكيتو دايت التي رأيناها.

فطيرة شوكولاتة كيتو —Tلا توجد طريقتان حيال ذلك: هذه الفطيرة تبدو مذهلة بكل بساطة. مع عرض تقديمي مذهل ومذاق أفضل ، فهو الخيار الأمثل لقضاء عطلة أو لمجرد الاستمتاع بمفردك.

تشيز كيك الشوكولاتة وزبدة الفول السوداني -إليك أحد الحلويات المفضلة لدينا المعتمدة من الكيتو والتي لن تتمكن من الحصول على ما يكفي منها. سوف تذوب كعكة الجبن بزبدة الفول السوداني في فمك ، وستكون خالية من الشعور بالذنب أيضًا!

كيتو عنبية الإسكافي -هذا الإسكافي العنب البري صديق الكيتو هو الخيار الأمثل لتحلية بسيطة في منتصف الأسبوع. يحافظ دقيق اللوز على القشرة بما يتماشى مع إرشادات كيتو ، وهو الخلفية المثالية للتوت اللذيذ والعصير.

اكتشف ما يقوله المشاهير والمؤثرون الذين جربوا نظام كيتو الغذائي حول العملية باستخدام اقتباسات الكيتو هذه.