نعم ، يمكنك القيام بحمية الكيتو بميزانية محدودة: إليك 14 طريقة لتخزين الأساسيات عالية الدهون ومنخفضة الكربوهيدرات

اللحوم التي تتغذى على العشب والأفوكادو ، زيت MCT ومرق العظام الجاهز والجبن الفاخر: الكيتون النظام الغذائي ، والذي يرتبط بمجموعة من الفوائد مثل فقدان الوزن ، والطاقة المعززة ، وزيادة الوضوح العقلي ، قد تبدو باهظة الثمن للالتزام بها.

ولكن لا يجب أن يكون هذا هو الحال: هناك طرق لمتابعة ملف هؤلاء خطة وجبة على الميزانية ولا تزال تجني فوائد البرنامج. Keto على الميزانية أمر ممكن تمامًا ، كما يقول خبير التغذية والصحة في بروكلين ليانا نيلسن . تشرح أن إجراء بعض التعديلات الصغيرة مثل شراء خضروات مجمدة أرخص بدلاً من الخضروات الطازجة في قسم المنتجات ، وإلغاء الاشتراك في وجبات الكيتو الخفيفة المعبأة مسبقًا ، وتغيير مكان شراء البيض يمكن أن يقطع شوطًا طويلاً في مساعدتك على التمسك لكيتو على خطة الميزانية. فيما يلي بعض النصائح المدعومة من الخبراء حول كيفية اتباع نظام الكيتون الغذائي وجعله أكثر ملاءمة للمحفظة في هذه العملية.

Keto على الميزانية

1. تناول طعامًا حقيقيًا

منذ ارتفاع شعبيتها ، قفزت العديد من الشركات إلى عربة الكيتو. يقول نيلسن إن هناك الآن مجموعة واسعة من المنتجات من ملفات تعريف الارتباط كيتو إلى كعك كيتو إلى معكرونة كيتو ، وحتى جبن كيتو مون ومعظمها غير مرغوب فيه ، ولكنها تميل أيضًا إلى أن تكون باهظة الثمن. لذا ، إذا كنت ترغب في الحفاظ على الكيتو ميسور التكلفة ، فهي تقول إن المفتاح هو تناول طعام حقيقي. بكل بساطة. تخطي جميع وجبات ومنتجات الكيتو الفاخرة والمعالجة وطهي الطعام بالفعل. تشرح أنه لن يكون أرخص فحسب ، بل سيكون أيضًا أكثر صحة بالنسبة لك.

2. ركز على مصادر البروتين الأرخص

درو مانينغ ، مؤلف أكمل كيتو و يقول أن لديه خدعته الخاصة التي يلتزم بها كلما كان يساعد المرضى على وضع خطط وجبات كيتو بميزانية محدودة. وهو يدعو إلى شراء مصادر أرخص للبروتين مثل البيض بكميات كبيرة ، والتونة المعلبة والسردين ، و اللحم المفروم ، بدلاً من العناصر ذات الأسعار المرتفعة مثل شرائح اللحم وشرائح السلمون البري. يمكنك أيضًا شراء اللحوم عندما تكون معروضة للبيع وتخزينها بدلاً من تناول الأطعمة الجاهزة بشكل متكرر. خيار آخر هو أن تطلب من الجزار تخفيضات أقل في التكلفة ، أي شراء أرباع أرجل الدجاج بدلا من صدر دجاج .

متعلق ب: ما هو نظام كيتو الغذائي وكيف يعمل؟

3. طبخ بنفسك منخفضة الكربوهيدرات وجبات في المنزل

يمكن أن تضيف الوجبات السريعة المتكررة بسرعة. لذا بدلاً من ذلك ، كوليت هيمويتز ، نائب الرئيس للتغذية في اتكينز ، لإعطاء الأولوية للطهي في المنزل. يحتوي موقع Atkins على الويب على ترسانة كبيرة من الوصفات التي ستضمن لك العثور على نسخة منخفضة الكربوهيدرات من الوجبة المفضلة لديك ، كما يقترح.

4. لا تعتمد على أطعمة الكيتو المعبأة مسبقًا

يأتي العديد منها بعلامات أسعار باهظة ويمكن تكرارها بسهولة في المنزل إذا اتخذت بضع خطوات إضافية. على سبيل المثال ، بدلاً من تناول أرز القرنبيط المعبأ ، احصل على مبشرة وصنعها بنفسك في المنزل ، كما يقول Heimowitz. كما تقول عدم شراء السلطات المعبأة مسبقًا وتوفير المال عن طريق شراء المكونات ووضعها معًا بنفسك. وتوضح أن رؤوس الخس الفردية ستكون دائمًا أقل تكلفة من الخضر التي يتم غسلها وتقطيعها وإغلاقها.

5. فكر بشكل اكبر

يمكن أن تكون الزيوت عنصرًا أساسيًا في النظام الغذائي الكيتون ويمكن أن يكون استبدالها مكلفًا. Heimowitz لديه طريقة للتغلب على هذا. اختر الحاويات الكبيرة للزيوت الأقل تكلفة (مثل زيت الكانولا) لاستخدامها في القلي السريع والاحتفاظ بكميات أقل من الزيوت عالية الجودة (فكر: زيت الزيتون البكر) للتوابل ، كما تقول. لوغان فاندربول ، اختصاصي تغذية مسجل في سانتا كروز ، كاليفورنيا ، يضيف: قم بتخزين أحجام أكبر من السلع بالجملة ، ومنتجات شكوى الكيتو مثل أفوكادو الزيت والزبدة واللحوم والأسماك والأفوكادو في الأسواق القائمة على العضوية مثل تزدهر السوق أو كوستكو .

متعلق ب: أكثر من 150 نوعًا من الأطعمة المعتمدة لنظام كيتو الغذائي

6. كن صديقًا لممر الفريزر

تعتبر الخضروات مثل القرنبيط أو البروكلي هي الجانب المثالي لأي وجبة كيتو ويمكن أن تكون أقل من نصف السعر في قسم المجمد ، مع الاحتفاظ بالقيمة الغذائية ، كما تقول أخصائية التغذية / كورين كوهلين. توصي بإلقاء الخضار المجمدة مع البروتين المفضل لديك والترياكي أو صلصة الباربيكيو الكورية لإعداد وجبة سريعة مدتها 15 دقيقة.

7. جرب الطهي بنصف نقطة الصفر عندما يكون الوقت مضغوطًا

يوضح Kohlen ، أن الطهي بنصف نقطة الصفر يعني استخدام المواد الغذائية المجهزة بأدنى حد من الراحة وسهولة التحضير ويمكن دمجها مع الأطباق الجانبية الطازجة لإعداد وجبة كاملة. تشرح أنه الخيار الأمثل لأولئك منا الذين يكافحون لإيجاد الوقت للطهي من الصفر ، لكنهم لا يريدون تناول الطعام بالخارج. بعض المجموعات المفضلة سهلة الاستخدام وسريعة التكلفة في الكيتو دايت هي المفضلة لدي Kevin’s Natural food دجاج جوز الهند التايلاندي على أرز القرنبيط وخضار مشكلة ، أو لفائف خس دجاج ترياكي ، يضيف كولين.

8. ضع خريطة لوجباتك في وقت مبكر

تخطيط الوجبات ، كما يقول اختصاصي تغذية مسجل الدكتورة أوليفيا أودري ، يساعدك على البقاء متسقًا مع وحدات الماكرو الخاصة بك وكذلك الالتزام بميزانيتك عندما تذهب إلى متجر البقالة. والدخول إلى المتجر وأنت تعرف بالضبط ما تحتاجه - والالتزام بالقائمة - يساعدك على تجنب عمليات الشراء المندفعة ، مما يساعدك على الالتزام بحمية الكيتو في خطة الميزانية.

9. استفد من بقايا طعامك

عند اتباع نظام غذائي صارم ، قد يكون من الصعب الحصول على أطعمة متوافقة للوجبات السريعة أو الأيام التي لا يتوفر فيها الكثير من الوقت للطهي ، كما يقول غابي جيرتس ، اختصاصي التغذية المسجل في الشيف الأخضر . لكن بقايا الطعام ، كما تقول ، يمكن أن تستمر حتى خمسة أيام في الثلاجة ، لذلك يمكنك إعداد حصص إضافية قليلة في وقت لاحق من الأسبوع. تشرح أن شراء البقالة لطبق جديد بالكامل لكل وجبة أغلى ثمناً بدلاً من مجرد زيادة حجم الوصفة الحالية مع المزيد من المكونات التي تشتريها بالفعل. جرب أشياء مثل إضافة بقايا الدجاج إلى السلطة أو إضافتها إلى القلي السريع.

10. املأ الفريزر الخاص بك

إذا وجدت صفقة جيدة ، فقم بشراء كميات أكبر ثم قم بتحميل الفريزر الخاص بك بجميع أساسيات الكيتو الخاصة بك. يقول جيرتس إن الجبن والزبدة ، على سبيل المثال ، يتجمدان جيدًا في أكياس محكمة الإغلاق. يمكنك أيضًا تجميد المزيد من اللحوم ، دقيق الجوز ، وحتى الأفوكادو - مرة واحدة مقشرة ومقطعة.

موكب يوميا

11. اصنع الصلصات والمرق بنفسك

بدلاً من شراء خلطات الصلصة باهظة الثمن ، يقول Geerts إنه يمكنك بسهولة تحضير خلطاتك الخاصة. وقد لا يكون هذا متضمنًا كما تعتقد ؛ تحتوي العديد من وصفات الصلصة على عدد قليل من المكونات ويمكن غالبًا إعدادها بأشياء متوفرة لديك بالفعل. اصنع مرق العظام الخاص بك للاستمتاع به بمفرده أو كنفحة من النكهة في طبق. يقول خيرتس: إن صلصة البيستو والمايونيز سهلة التنفيذ في المنزل باستخدام محضر الطعام.

12. قم بإقرانها بـ الصوم المتقطع

من الفوائد العظيمة الأخرى لحمية الكيتو أن التواجد في الحالة الكيتونية يثبط شهيتك بشكل طبيعي ، كما يقول نيلسن. وبالتالي ، إذا كنت راعيًا للرعي أو شخصًا يميل إلى تناول ثلاث وجبات مربعة يوميًا ، فربما تجد أنك بحاجة إلى عدد أقل من الوجبات والوجبات الخفيفة. عندما يأتي العملاء إليها ويريدون تجربة حمية الكيتو لفقدان الوزن ، غالبًا ما تجعلهم يقترنون بها الصوم المتقطع . يقول نيلسن إن الصيام المتقطع يساعد الجسم على الدخول في الحالة الكيتونية بشكل أسرع ، ويقلل الالتهاب ، ويخفض مستويات الأنسولين ، ويزيد من هرمون النمو البشري ، ويسرع الإصلاح الخلوي ، وبالطبع يسرع عملية فقدان الوزن. بالإضافة إلى ذلك ، يعتبر تناول عدد أقل من الوجبات والوجبات الخفيفة طريقة سهلة لتوفير المال ، مما يساعدك على الالتزام بخطة وجبات كيتو بميزانية محدودة.

متعلق ب: هل يجب أن تجرب الصيام المتقطع على حمية الكيتو ؟

13. كن مجنونًا بالخضروات غير النشوية

يقول نيلسن إن الخطأ الشائع الذي يرتكبه الناس عند محاولة الكيتو هو استهلاك الكثير من الدهون والبروتينات وعدم وجود خضروات كافية. الأمر يتعلق بتناول كميات منخفضة من الكربوهيدرات أكثر من تناول الدهون عالية جدًا. في حين أن الخضروات تتكون أساسًا من الكربوهيدرات ، إلا أن هناك القليل منها يحتوي على أقل من 5 جرامات من صافي الكربوهيدرات لكل وجبة ، كما تلاحظ. يضيف نيلسن أن الخضروات مثل السبانخ والكوسا والخس والخيار والملفوف والهليون واللفت يمكن تناولها بحرية مع الحفاظ على صافي الكربوهيدرات. وتوضح أن الخضروات أيضًا غير مكلفة وتوفر أليافًا مهمة لإبقائك ممتلئًا وميكروبيومك سعيدًا وصحيًا.

موكب يوميا

14. استفد من التعاونيات و CSAs وأسواق المزارعين

يقول نيلسن إن إحدى الطرق الرائعة لتوفير المال على المنتجات هي الانضمام إلى وكالة الفضاء الكندية المحلية والشراء مباشرة من مزرعة. ولست مضطرًا للعيش في البلد لجني هذه الفوائد. لاحظت أن هذا شيء يمكنك القيام به في مدينة نيويورك. الزراعة المدعومة من المجتمع (CSA) هي عندما تشتري سلعًا من مزارع في بداية الموسم ، والتي يتم تسليمها أو استلامها أسبوعًا. من خلال الاستغناء عن الوسيط ، يمكنك توفير كمية كبيرة من الخضار والفواكه العضوية ، وكذلك اللحوم والبيض. يمكنك أيضًا الانضمام إلى تعاونية طعام محلية. يوضح نيلسن أن التعاونيات الغذائية تبيع منتجات محلية وعالية الجودة بسعر مخفض لأعضائها. غالبًا ما تتطلب إما رسوم عضوية أو تبادل عمل شهريًا ، ولكنها تأتي مع ميزة توفير 20-40 في المائة من مشتريات البقالة. وأحيانًا قد تكون أسواق المزارعين المحليين أرخص من متاجر البقالة ، اعتمادًا على المنتج.

بعد ذلك ، إليك 16 فكرة عن عشاء كيتو.

مصادر

• درو مانينغ ، مؤلف كتاب Complete Keto
• لوغان فاندربول ، اختصاصي تغذية مسجل في سانتا كروز ، كاليفورنيا
• ليانا نيلسن ، أخصائية تغذية ومدربة صحية في بروكين
• كوليت هيمويتز ، نائب رئيس التغذية في أتكينز
• الدكتورة أوليفيا أودري ، اختصاصي تغذية مسجلة
• غابي جيرتس ، اختصاصية تغذية مسجلة في الشيف الأخضر
• كورين كولز ، اختصاصي تغذية مسجلة