معاناة الصوم المتقطع؟ هذه النصائح الخبراء الـ 21 ملزمة للمساعدة!

يتجه الصيام المتقطع لفقدان الوزن بشكل كبير هذه الأيام. بصفتك Liz Weinandy ، أخصائية تغذية مسجلة في مركز ويكسنر الطبي بجامعة ولاية أوهايو يصفه ، ويأكل لفترة زمنية محددة ، ثم يصوم فترة زمنية محددة. الجميع من كورتني كارداشيان ل هيو جاكمان و العارضة جيزيل بوندشين من المعجبين. لكن هل هذا يعني أنه يجب عليك القفز على العربة؟ استطلع باريد بعض الخبراء ليقدموا لك الإجابات والنصائح حول الصوم المتقطع (إذا).

21 نصيحة للصيام المتقطع

1. هناك العديد من طرق IF المختلفة.

عندما يتعلق الأمر بالصيام المتقطع ، يقول ويناندي إنه لا توجد طريقة ملموسة للقيام بذلك. أنا فقط أقول للناس أن يتلاعبوا بالنوافذ ، ويروا ما يناسبهم ، ويجعلها خاصة بك ، كما تقول. ولكن إليك بعض الممارسات الأكثر شيوعًا:

• طريقة 12/12: بهذه الطريقة ، ستأكل لمدة 12 ساعة وتصوم لمدة 12 ساعة ، كما تقول Samantha Presicci ، أخصائية التغذية الرئيسية المسجلة في خدمة توصيل الطعام التقط المطبخ . طريقة جيدة لتجربة هذا هو التوقف عن تناول الطعام بعد العشاء ثم تناول وجبة الإفطار بعد 12 ساعة.
• ال طريقة 16/8 : هذا ، وفقًا لإيمي بليملينج ، أخصائية تغذية مسجلة لدى Allina Health في مينيابوليس ، مينيسوتا ، يتضمن بناء ما يصل إلى 16 ساعة من الصيام كل يوم ، مع نافذة 8 ساعات لتناول الطعام. على سبيل المثال ، إذا كنت تأكل في الساعة 9 صباحًا ، فلن تأكل أي شيء بعد الساعة 5 مساءً ، كما تقول.
• طريقة 5/2: يقول ويناندي إن أولئك الذين يتبعون هذه الطريقة يأكلون عادة بشكل طبيعي لمدة 5 أيام في الأسبوع ثم يمارسون تقييد السعرات الحرارية الأخرى.
• طريقة 24 ساعة : هذه الطريقة ، حسب ويناندي ، تتضمن الامتناع عن الطعام ليوم كامل في الأسبوع.

بالنسبة الى اريك ليفي ، ممارس علاج غذائي وظيفي ، 16/8 هي الطريقة الأكثر شيوعًا. 15/9 أو حتى 14/10 خيارات لكن معظم الخبراء يتفقون على أن 16 ساعة هي المكان الذي تبدأ فيه في رؤية الفوائد ، كما يقول.

متعلق ب: هل الصوم المتقطع مضر بالنساء؟

2. يمكنك معرفة ما إذا كان الصيام المتقطع مفيدًا من خلال الانتباه إلى ما يشعر به جسمك.

إذا كنت جائعًا حقًا خلال وقت الصيام ، فتناول الطعام في وقت أبكر مما كنت تخطط له وأعد تقييم مقدار ما تتناوله على مدار اليوم. قد تحتاج إلى المزيد من البروتين والدهون في وجبات الطعام التي تتناولها ، كما يقول بريسيتشي. وإذا كنت تنام بشكل رائع ، وتؤدي أداءً جيدًا في التدريبات ، ولديك طاقة جيدة ، وتشعر بالرضا ، فمن المحتمل أنها تعمل من أجلك!

3. ما يقرب من 8 ساعات بعد الوجبة الأخيرة ، اعتمادًا على حجمها ، يكمل جسمك عملية هضمها وامتصاصها واستيعابها.

هكذا يقول أليخاندرو جنجر ، دكتوراه في الطب ، مؤسس شركة الصحة والعافية الدولية ينظف . هذا ، وفقًا للخبير ، يحدث عندما يعيد الجسم التركيز من الهضم إلى الأمور الحيوية الأخرى مثل إزالة السموم. لا تتوقف إزالة السموم أثناء عملية الهضم. إنه ببساطة يتباطأ ، تمامًا مثل التفكير والتحرك ، كما يقول.

4. لكن 8 ساعات ليست وقتًا كافيًا لدخول الجسم في وضع الصيام ، والذي يستغرق حوالي 12 ساعة لبدء الصيام.

لذلك ، من حيث الصيام ، فإن فترة 12 ساعة بين آخر وجبة في اليوم وأول وجبة في اليوم التالي هي الحد الأدنى المطلوب لإعطاء عمليات التخلص من السموم الوقت والطاقة لمواكبة العمل الضروري للحفاظ على النظافة الداخلية ، كما يقول جونغر.

الموضوعات ذات الصلة: هل الصوم المتقطع مضر بك؟

5. الصيام المتقطع ليس للجميع.

في حين أن هذه الممارسة مقبولة بشكل عام لمعظم البالغين ، إلا أن هناك بعض الأشخاص الذين يجب ألا يصوموا لفترات طويلة من الزمن. على سبيل المثال ، تحتاج النساء الحوامل والمرضعات إلى مغذيات مستمرة ويجب أن يأكلن بشكل مستمر. أولئك الذين يعانون من حالات مثل مرض السكري تتطلب منهم تناول الأنسولين وكبار السن المعرضين لخطر الإصابة بالدوار والسقوط يجب عليهم أيضًا الامتناع عن ذلك. استشر طبيبك قبل البدء في خطة الصيام ، كما يقول ويناندي.

6. يجب على النساء أيضًا الحصول على موافقة الطبيب قبل البدء.

يمكن أن يؤدي تقييد تناول السعرات الحرارية إلى تعطيل التوازن الهرموني ، مما يؤدي إلى انخفاض مستويات هرمون الاستروجين والبروجسترون. وهذا يمكن أن يؤثر على فترات الحيض ، والخصوبة والمزاج ، كما تحذر ميغان وونغ ، أخصائية التغذية المسجلة.

7. إذا كان لديك تاريخ من اضطرابات الأكل ، فربما لا يكون الصيام المتقطع فكرة جيدة بالنسبة لك.

8. إن نقطة البداية الجيدة للإفراط في تناول الطعام هي تقليل تناول الطعام في وقت متأخر من الليل.

هذا ، في Weinandy يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا. لقد رأيت هذا يفيد الكثير من الناس. ربما لا يكون الأمر بالضرورة هو الصيام بقدر ما لا يأكلون الكثير من السعرات الحرارية في الليل - لأن الناس في الليل عادة ما يأكلون الآيس كريم أو البسكويت أو رقائق البطاطس أو شيئًا غير صحي ، كما توضح. وبالتالي ، فإن توصيتها هي إعادة الأكل بعد الساعة 8 مساءً. وتضيف أنه إذا كنت تتناول العشاء مبكرًا ، مثل السادسة أو السابعة ، فربما تتوقف عن الأكل بعد ذلك الوقت. قد يكون هذا كافيًا لتجربة بعض مزايا البرنامج.

9. يمكن أن يكون هناك العديد من الآثار الجانبية للأكل المقيّد للوقت.

يمكن أن يكون الجفاف أحد هذه الأسباب ، لأنه عندما لا تأكل ، قد لا تفكر في شرب الماء. وبالتالي ، من المهم أن تستمر في احتساء بعض H2O ، حتى عندما تقيد تناول طعامك. ويمكن أيضا ، لكل طبيب قلب آدم سبلافر MD ، موجه إمساك . لمكافحة هذا ، قم بزيادة محتوى الألياف الخاص بك.

10. إذا كنت جديدًا على الصيام المتقطع وتنتقل بسرعة كبيرة ، فقد تلاحظ الجوع المفرط أو التهيج أو غثيان .

يلاحظ Presicci أنه من الأفضل التخفيف.

11. اعتمادًا على مدى صغر فترة تناول الطعام ، قد تجد أيضًا أنك تعاني من أجل الحصول على ما يكفي من السعرات الحرارية أو العناصر الغذائية لتلبية احتياجاتك

للتأكد من أنك تتناول العناصر الغذائية التي يستحقها جسمك ، حاول تتبع السعرات الحرارية من خلال خدمة مثل ماي فيتنس بال أو ال تطبيق MyPlate . ضبط وفقا لذلك.

متعلق ب: هل يجب عليك الصيام المتقطع حسب نوع الجسم؟

12. نعم ، يمكنك الحصول على الماء.

للحصول على كامل فوائد الصيام ، من المهم عدم تناول أي طعام خلال فترة الصيام ولكن يمكنك ذلك اشرب الماء والقهوة السوداء والشاي ، يقول Pleimling. كن على علم بأن المشروبات المحتوية على الكافيين يمكن أن تجففك عندما ينضب جسمك بالفعل من الطاقة ، كما يقول كاري لام ، ل الأسرة طبيب طب في لوما ليندا ، كاليفورنيا. وتقول أيضًا إن الكحول لا يُطرح على المائدة أثناء فترة الصيام.

13. إذا لم يكن تصريحًا مجانيًا لأكل ما تريد.

نعم ، أنت تقيد فترة تناول الطعام ، مما قد يؤدي أحيانًا إلى فقدان الوزن ، لكن هذا لا يعني أنه يمكنك أن تصاب بالجنون تجاه الآيس كريم والأطعمة المصنعة. كتذكير عام ، يجب على الأفراد الذين يمارسون الصيام المتقطع أن ينتبهوا لخيارات الطعام التي يتخذونها خلال ساعات تناولهم. يقول إن جودة الطعام مهمة عندما يتعلق الأمر بالصحة ليندسي مالون وهو اختصاصي تغذية مسجل وأستاذ مساعد في التغذية والعافية في جامعة كيس ويسترن ريزيرف.

14. خلال نافذة الأكل ، اشبع بالبروتينات الخالية من الدهون ، والكثير من الخضار والحبوب الكاملة.

15. من المهم أن تكون واقعيًا مع نفسك بشأن ما إذا كان نمط الحياة هذا سيعمل معك أم لا.

جيسي هولدن ، أخصائية تغذية مسجلة في برنامج إدارة الوزن بقيادة فريق في مستشفى ماري فري لإعادة التأهيل ، يحذر من أن هذا النوع من الأكل قد لا يكون دائمًا مستدامًا. يمكن أن يجعل تناول الطعام بالخارج مع الأصدقاء أمرًا صعبًا ، على سبيل المثال ، إذا كانت نافذة العشاء الخاصة بهم لا تتوافق تمامًا مع ساعات تناول الطعام.

16. كن حذرا من الإفراط في الأكل.

هذا هو الوضع RD ناتالي ألين ، مدرس العلوم الطبية الحيوية في جامعة ولاية ميسوري ، غالبًا ما تقابل عملائها. يعرف الناس أنهم يستعدون للصيام ، لذا فهم يستهلكون الكثير من السعرات الحرارية كما يفعلون في يوم عادي ، في غضون ساعات قليلة ، كما تقول.

17. الصوم يريح جسدك.

وعندما لا يكون الجسم مشغولاً بهضم الطعام واستخدام تلك العناصر الغذائية ، فإنه يكون لديه فترة راحة هذه للذهاب في أشياء نظيفة ، والتخلص من القمامة ، إذا جاز التعبير ، كما يقول ويناندي.

18. أظهر الصيام المتقطع أن له أ تأثير إيجابي على القدرة على زيادة عامل التغذية العصبية المشتق من الدماغ (BDNF).

يقول ويناندي إنه في الأساس مثل نمو معجزة لعقلك.

19. ونعم ، يمكن أن يساعد الصيام المتقطع في تعزيز فقدان الوزن.

ل مقالة هارفارد يقول ، إن الفكرة الكاملة لـ IF هي السماح لمستويات الأنسولين بالهبوط بدرجة كافية ولوقت كافٍ لحرق الدهون لدينا.

عشرين. تشمل الفوائد الإضافية لـ IF المبلغ عنها انخفاض في الكوليسترول ، وزيادة القدرة على التحمل ، وتحسين النوم ، وتحسين وظائف المخ ، وتحسين السيطرة على الجلوكوز.

21. واحد دراسة حتى وجدت أن الصيام المتقطع يحسن صحة وعمر ذكور الفئران!