ما هي فوائد الصيام المتقطع بالضبط ، وكم من الوقت يستغرق لرؤية النتائج؟ لقد كسرناه

لا شك في ذلك الصوم المتقطع هو كل الغضب هذه الأيام. الممارسة ، التي تعود في الواقع إلى العصور التوراتية ، تتضمن الأكل المقيَّد بالوقت ، أو الأكل في نافذة معينة ، والصوم في نافذة أخرى.

الفكرة هي أن تمنح جسمك استراحة حتى لا تكون في وضع الهضم بالكامل ، ويقول مؤيدو IF أن هذا التوقف هو عندما تبدأ مجموعة كاملة من الفوائد. تأتي هذه الممارسة بأشكال مختلفة ، مثل الامتناع عن الطعام لمدة ثماني ساعات إلى الذهاب ليوم كامل دون تناول الطعام - والمشاهير مثل جينيفر أنيستون وأوبرا وكورتني كارداشيان موجودون على متن السفينة بالكامل. ولكن ما هي فوائد الصيام المتقطع وكم ستستمر حتى ترى النتائج؟ وكيف تعرف ما إذا كنت تفعل ذلك بشكل صحيح؟ Parade.com تحدثت مع الخبراء لمعرفة ذلك - هذا ما قالوه.

فوائد الصيام المتقطع

قد يساعد في إنقاص الوزن

شيري فيتيل ، أخصائية تغذية مسجلة لدى معهد التغذية التكاملية ، يقول إن الفائدة الأكثر رواجًا للصيام المتقطع هي إنقاص الوزن. وتوضح أن هذه أخبار جيدة ، حيث وجدت العديد من الدراسات أن هذه الممارسة مواتية للوزن - سواء ظهرت على الميزان أو بطريقة أخرى - مثل فقدان كتلة الدهون و / أو انخفاض محيط الخصر. في الواقع ، وفقًا لفيتل ، تم ربط الصيام المتقطع بفقدان الدهون الحشوية ، أو نوع الدهون التي تغذي الأعضاء الداخلية وتؤدي إلى مشاكل صحية ، مثل أمراض القلب

قد يساعدك على العيش لفترة أطول

يقول فيتيل إن إحدى أكثر الفوائد المحتملة إثارة للصيام المتقطع هي زيادة التعبير عن SIRT-1 ، وهو جين مرتبط بطول العمر. وأوضحت أنه على الرغم من أن حجم عينة الدراسة التي وجدت هذا الرابط كان صغيرًا ، فمن المعروف جيدًا أن تقييد السعرات الحرارية في الحيوانات يؤدي إلى إطالة العمر الافتراضي. من المهم ملاحظة أنه على الرغم من أن الدراسات التي أجريت على الحيوانات ليست بالتأكيد دراسات بشرية - وبالتالي لا يمكن تطبيق النتائج بشكل مباشر على البشر - فقد توفر هذه المعرفة بعض الأفكار حول الآثار المحتملة لمكافحة الشيخوخة للصيام المتقطع. وجدت الأبحاث التي أجريت على البشر أن الصيام المتقطع يؤدي إلى ذلك انخفاض مستويات الإجهاد التأكسدي والالتهابات مما يضفي فوائد مكافحة الأمراض على احتمالية أن تكون طويلة وصحية الحياة .

متعلق ب: ما هو الصوم المتقطع وهل لك؟

يمكن أن يفيد صحة القلب والأوعية الدموية

وفقًا لفيتل ، قد يؤدي الصيام المتقطع إلى تحسين صحة القلب من خلال تقليل الكوليسترول الكلي ومستويات LDL ومستويات الدهون الثلاثية. وجدت إحدى الدراسات أن صيام اليوم المتبادل لمدة 60 يومًا أدى إلى فوائد إضافية أيضًا ، بما في ذلك انخفاض معدل ضربات القلب أثناء الراحة وانخفاض في الهوموسيستين - وهو حمض أميني يُعرف بأنه عامل خطر للإصابة بأمراض القلب ، كما توضح. ربطت الأبحاث أيضًا الصيام المتقطع بالصيام المتقطع مستويات ضغط الدم ، مع واحد دراسة مع ملاحظة انخفاض كبير في كل من قراءات ضغط الدم الانقباضي والانبساطي بعد تدخل تغذية مقيد بوقت لمدة خمسة أسابيع.

قد ينشط استجابات الإجهاد الخلوي

هذا ، كما يقول الدكتور جوش آكس ، مؤسس التغذية القديمة ومؤلف الكتاب الأكثر مبيعًا كيتو دايت ، يمكن أن يؤدي إلى انخفاض مستويات الإجهاد التأكسدي ، مما يساعد على تعزيز الشيخوخة الصحية. يوضح أن الصيام يعمل على مسارات بيولوجية مماثلة لتقييد السعرات الحرارية. يُعتقد أنه يؤثر إيجابًا على تعبير الجينات المرتبطة بالشيخوخة الصحية وقد يتلاعب بشبكات الميتوكوندريا داخل الخلايا التي يمكن أن تساعد في زيادة العمر.

قد يساعد في تنظيم نسبة السكر في الدم

بريننا كونور ، دكتوراه في الطب شهادة مجلس الإدارة الأسرة طبيب في تكساس ، يسلط الضوء على أن بعض الدراسات أظهرت أيضًا أن خطط الصيام المتقطع يمكن أن تفعل ذلك تحسين حساسية الأنسولين ومستويات السكر في الدم ، مما يعني أن أجسامهم يمكنها هضم واستخدام السكر بشكل أفضل. عندما يصبح الجسم أكثر كفاءة في استقلاب السكر ، تقل احتمالية تطور الشخص داء السكري كما تقول. يلاحظ كونور ، مع ذلك ، أن هذه الدراسات نظرت فقط في الآثار الصحية قصيرة المدى ، وأظهرت بعض الدراسات الأخرى نتائج مختلطة. ليس من الواضح تمامًا بعد ما إذا كان الصيام المتقطع يمكن أن يقلل بشكل مباشر من خطر الإصابة بمرض السكري على المدى الطويل.

يمكن أن توفر فوائد للدماغ

أخذ استراحة من الأكل قد يفيد أيضًا إدراكك. يقول كونور إن الصيام المتقطع قد يساعد أيضًا في تقدم الدماغ بطريقة صحية من خلال تشجيع خلايا الدماغ على النمو وتكوين روابط جديدة. الحيوانات التي تصوم تكون محمية بشكل أفضل من الإصابة ولديها معدلات أقل من مرض الزهايمر ومرض باركنسون.

قد يكون التطهير

الصيام المتقطع يساعد في إطالة العمر والتخلص من الخلايا الشائخة أو 'خلايا الزومبي' عن طريق الالتهام الذاتي الخلوي (وهي عملية يزيل فيها جسمك الخلايا والبروتينات التالفة) ، كما يقول سينثيا ثورلو ، وهو خبير في الصيام والتغذية المتقطع الذي قدم أ حديث TED حول هذا الموضوع.

تشرح أنه عندما تصوم ، فإن عملية الالتهام الذاتي هذه ستؤدي بشكل أساسي إلى تجويع خلايا الزومبي. لماذا لا تريد خلايا الزومبي؟ يشير ثورلو إلى أن هذه خلايا قديمة بشكل أساسي لها تلف في الحمض النووي الخاص بها ولم تعد مفيدة في الجسم. تشرح أن لدينا جميعًا هذه الخلايا السيئة في أجسامنا ، لكننا نريد التخلص من أكبر عدد ممكن منها واستبدالها بشكل أساسي بخلايا صحية مليئة بالحياة. يقول ثورلو إن القيام بذلك سيخلصك من الالتهاب ، وربما يقلل من خطر الإصابة بالسرطان ، ويوقف إفراز خلايا الزومبي للسموم ، ويساهم في الشيخوخة بأمان.

يمكن أن يساعد في تنظيم الشهية

يقول آكس إن الصيام المتقطع يمكن أن يساعد في كثير من الأحيان في تنظيم الشهية. ويوضح أن هذا يحدث لأن الصيام يمكن أن يؤثر بشكل إيجابي على إفراز 'هرمونات الجوع' ، بما في ذلك اللبتين والجريلين. هذا يمكن أن يجعلك تشعر بالشبع بعد تناول الطعام ، ومن المحتمل أن يساعد في تقليل تخزين الدهون ويزيد من استهلاك الطاقة.

الصيام المتقطع 16/8 فوائد

طريقة 16: 8 هي شكل من أشكال الأكل المقيّد بالوقت حيث يكون لدى الأشخاص نافذة 8 ساعات لتناول الطعام و 16 ساعة من الصيام. دكتور. باميلا بيك يشرح خبير طب نمط الحياة ورئيس مجلس جيني كريج الاستشاري للعلوم ، أنه كلما زادت فترة الصيام (بحد أقصى 16 ساعة) ، زادت الفوائد.

دكتور مايكل رويزن ، وهو طبيب في كليفلاند كلينك ومؤلف ماذا نأكل عند كوكبو يضيف k ، أن طريقة الأكل هذه تغير وظيفة الجينات وعلامات الشيخوخة ، وإصلاح الخلايا الجذعية والالتهابات لتحسن جميعها في غضون أربعة أيام.

هناك عدة مختلفة أنواع الصيام المتقطع ، بما في ذلك 5/2 ، والتي تتضمن تناول الطعام بشكل طبيعي خمسة أيام في الأسبوع وتقليل السعرات الحرارية بشكل كبير في اليومين الآخرين ؛ صيام اليوم بالتناوب ، حيث تصوم كل يوم ؛ طريقة 20/4 حيث تصوم لمدة 20 ساعة يوميًا وتناول الطعام في غضون أربع ساعات ؛ وطريقة الـ 24 ساعة ، والتي تتضمن ترك الطعام ليوم كامل في المرة الواحدة. لكن فيتيل يلاحظ أن 16: 8 ، وهو الشكل الأكثر شيوعًا لتناول الطعام المقيد بالوقت ، يمكن أن يكون من الأسهل الالتزام به ، حيث تتضمن هذه الطريقة تناول الطعام في غضون ثماني ساعات ثم الصيام لمدة 16 ساعة (مثل من 7 مساءً حتى 11 صباحًا) ويحدث الكثير من الصيام أثناء النوم.

متعلق ب: هل نتائج الصيام المتقطع تغير الحياة كما تبدو؟

كم من الوقت ترى فوائد الصيام المتقطع؟

يقول آكس إن هذا يختلف حقًا من شخص لآخر ، ويعتمد على نظامهم الغذائي وأسلوب حياتهم بشكل عام. في حين أن الصيام المتقطع يمكن أن يكون إستراتيجية مفيدة لتحسين وزنك وصحتك ، فإنك ستحصل في النهاية على أقصى استفادة منه (وأسرع النتائج) إذا كنت تتناول نظامًا غذائيًا نظيفًا ، وتنام بقسوة وتحافظ على نشاطك ، كما يوضح. إذا قمت بذلك ، يقول آكس إنه من المحتمل أن تتوقع أن تبدأ في رؤية بعض النتائج في غضون أسبوع إلى ثلاثة أسابيع فقط.

إذا كنت تشعر بتحسن بشكل عام ، فربما تفقد بعض الوزن الزائد وتلاحظ أن شهيتك ومستويات طاقتك تتكيف بشكل جيد ، فهذه كلها علامات على أن الصيام المتقطع خيار جيد بالنسبة لك ، كما يوضح آكس. ومع ذلك ، فإنه يحذر ، إذا كنت تشعر بالإرهاق ، وتقلب المزاج ، ولا تستطيع النوم وتشعر بالجوع دائمًا ، فهذه علامات على أنه من المحتمل أن تقوم بتعديل الأمور.

متعلق ب: جرب هذه النصائح الـ 21 للصيام المتقطع

يلاحظ كونور أنه عند بدء روتين الصيام المتقطع ، قد تواجه بعض ردود الفعل الأولية. وتقول إن إحدى أسهل الطرق لمعرفة أنك تقوم بذلك بشكل صحيح هي أنه في البداية ، قد تشعر بالجوع الشديد وتكون لديك هذه الآثار الجانبية التي تميل إلى التلاشي خلال الأسابيع القليلة الأولى. يمكن أن تشمل الآثار الجانبية المبكرة الإضافية ما يلي:

• الشعور بالبرد
• الصداع
• الشعور بالدوخة
• صعوبة في التركيز
• المعاناة من تقلبات مزاجية
• طاقة أقل
• رائحة الفم الكريهة
• إمساك
• عدم القدرة على التوقف عن التفكير في الطعام

في حين أنه قد يكون من الصعب التعامل مع هذه الأعراض ، إلا أن كونور يقول إنه يبدو أنها تختفي بمرور الوقت. ولحسن الحظ ، بعد شهر أو نحو ذلك ، يميل الناس إلى عدم الشعور بالجوع أو تجربة هذه الأعراض ، كما توضح.

النشرة الإخبارية للصحة الآن

وتحذير أخير: Ryan Andrews ، RD ، خبير تغذية رئيسي ومستشار في التغذية الدقيقة ، يقول إن هناك عددًا قليلاً من المجموعات التي قد ترغب في مراجعة أطبائها قبل الانتقال إلى تناول الطعام المقيّد بالوقت.

لا يُنصح الصيام المتقطع للنساء اللائي يشاركن في كميات كبيرة من النشاط البدني ، والنساء الحوامل ، والأشخاص الذين لديهم تاريخ من اضطرابات الأكل ، والأشخاص الجدد في عالم التغييرات الغذائية ، والأشخاص الذين يعانون من الإجهاد المزمن ، والأشخاص الذين لا يفعلون ذلك. يقول 'لا تنام جيدا'. يوضح أندروز أن الكثير من هذا يرجع إلى احتمال حدوث اضطرابات هرمونية يمكن أن تحدث في الجسم عندما لا يستهلك الشخص ما يكفي من الطاقة أو السعرات الحرارية. بمعنى آخر: امض بحذر!

القادم: هل تعاني من الصوم المتقطع؟ لا بد أن تساعدك نصائح الخبراء الـ 21 هذه!

مصادر:

• الدكتور جوش آكس ، D.N.M. ، CNS ، DC و مؤسس التغذية القديمة و DrAxe.com ، مؤلف الكتاب الأكثر مبيعًا كيتو دايت الكتاب القادم العلاجات القديمة ومضيف عرض دكتور فأس
• دكتور. باميلا بيك ، MD ، MPH ، FACP ، FACSM ، خبير طب نمط الحياة ورئيس المجلس الاستشاري للعلوم جيني كريج
• شيري فيتيل MPH ، RD ، LDN
• بريننا كونور ، دكتوراه في الطب ، طبيب أسرة معتمد ورائد في طب مكافحة الشيخوخة والطب التجديدي ، سفير الرعاية الصحية في NorthWestPharmacy.com
• سينثيا ثورلو ، ممرضة ممارسة ، التغذية والصيام المتقطع TED talker
• دكتور مايكل رويزن ، وهو طبيب في كليفلاند كلينك ومؤلف ماذا نأكل عند كوكبو ل
• رايان أندروز ، RD ، أخصائي التغذية الرئيسي والمستشار في التغذية الدقيقة
• تقارير السمنة الحالية : الصوم المتقطع: هل يستحق الانتظار؟
• استقلاب الخلية : تعمل التغذية المقيدة في وقت مبكر على تحسين حساسية الأنسولين وضغط الدم والإجهاد التأكسدي حتى بدون فقدان الوزن لدى الرجال المصابين بمقدمات السكري.
• العناصر الغذائية : التدبير العلاجي السريري للصيام المتقطع لدى مرضى السكري