التفكير في الصوم المتقطع؟ إليك كل ما تحتاج لمعرفته حول طريقة 16/8 القابلة للتنفيذ بالفعل

إذا كنت تولي اهتماما كبيرا الحميات والاتجاهات الصحية في السنوات القليلة الماضية ، الصوم المتقطع من المحتمل أن تكون قد لفتت انتباهك في وقت أو آخر ، وربما سمعت عن الأشكال المختلفة منه - أحد أكثرها شيوعًا هو الصيام المتقطع 16/8 ، أو عندما تصوم لمدة 16 ساعة وتناول الطعام لمدة ثماني ساعات نافذة او شباك.

في حين أن الصيام المتقطع ، أو IF ، قد وصل مؤخرًا إلى ذروة الشعبية ، إنها في الواقع تحاكي طريقة تناول الطعام في عصور ما قبل التاريخ . يمكن أن يعزى صعوده جزئيًا إلى مشاهير مثل جنيفر أنيستون و مشاركة روتينها للصيام المتقطع 16/8 ، مع نجمها في برنامج Morning Show ريس ويذرسبون بعد نسخة معدلة تسمح ببعض العصير الأخضر في الصباح.

أما عن سبب اختيارك لاتباع نظام الصيام المتقطع ، نيكول جرانت، R.D. ، C.N.S.C. ، اختصاصي تغذية مسجل في صفر ، يلاحظ أن هناك اعتقاد خاطئ كبير هو أن الأمر يتعلق فقط بفقدان الوزن. هناك العديد من النتائج الإيجابية الأخرى من الصيام المتقطع التي يمكن تجربتها بما في ذلك الطاقة المعززة ، وتقليل الالتهاب ، والإصلاح الخلوي المتسارع ، وتحسين تكوين الجسم ، ويمكن أن يكون أداة فعالة للتخفيف من مخاطر متلازمة التمثيل الغذائي.

كلما طالت مدة الصيام ، زادت المراحل التي يمر بها جسمك - فكر في الانتقال من الهضم إلى حرق الدهون إلى الكيتون - مما يعني أن دورة واحدة من الأكل قد لا تنجح مع الجميع اعتمادًا على أهداف محددة وعوامل نمط الحياة. إذا كنت تتساءل كيف تختلف خطة 16/8 عن الأنواع الأخرى من الصيام المتقطع وما إذا كان يمكن أن تعمل من أجلك ، فتابع القراءة لمعرفة كيفية عملها وما يمكنك تناوله في خطة الصيام المتقطع 16/8.

ما هو صيام 16/8 المتقطع؟

ما لم تكن تمارس نوعًا من الصيام المتقطع الذي يجعلك تتنقل بالدراجة خلال فترات الصيام 24-48 ساعة ، فمن الممكن اتباع دورة الأكل 16/8. هذا يعني ببساطة الصيام لمدة 16 ساعة في اليوم وتناول جميع وجباتك في غضون 8 ساعات متتالية من اليوم. لكي تكون الأكثر نجاحًا في الصيام المتقطع ، عليك أن تختار دورة تناسبك. هناك بعض المرونة المسموح بها من حيث 8 ساعات تختار تناولها خلال اليوم. يوصي العديد من الخبراء بالسهولة في الصيام المتقطع ؛ على سبيل المثال ، البدء بالتوقف عن تناول الوجبات الخفيفة بعد العشاء وعدم تناول الطعام مرة أخرى حتى الإفطار هو طريقة بسيطة للبدء.

كم مرة يجب أن تصوم 16/8 متقطع؟

يمكنك أداء صيام متقطع 16/8 من المرات كما تريد - ولكن قد يكون من الذكاء التيسير.سهل طريقك إلى الصيام للحفاظ على استدامته ، ويشجع Lindsay Wandzilak ، مدربة المشاهير في NASM وخبيرة التغذية ومؤسس صحيفة . قد يؤدي دفع الساعات إلى مكان مجنون وغير مريح إلى الحرمان والشعور بالذنب والشعور بالذنب.

إن البدء ببطء وزيادة صيامك بفواصل زمنية كل بضعة أيام (أو أسابيع ، اعتمادًا على ما تشعر به) يمكن أن يسهل على جسمك وعقلك التكيف مع نافذة جديدة لتناول الطعام (خاصة إذا كنت تتناول وجبة خفيفة معتادة في وقت متأخر من الليل ). إذا كنت تقترب من الصيام المتقطع كتحول في نمط حياتك ، فمن المرجح أن تجد النجاح في الالتزام بجدول الصيام على أساس يومي.

الموضوعات ذات الصلة: ما تقوله الدراسات عن الصيام المتقطع

ماذا نأكل في الصيام المتقطع 16/8

على الرغم من أن الصيام المتقطع ليس نظامًا غذائيًا بمعنى أن هناك قيودًا معينة تتعلق بأغذية معينة ، فمن المستحسن تناول أكبر عدد ممكن من الأطعمة الكاملة وتجنب الأطعمة المصنعة. تنصح واندزيلاك بجودة الطعام وقيمته الغذائية أهمية كبيرة عند ممارسة أي نوع من الخطط الصحية.

وفقًا لغرانت ، فإن ما تختار أن تأكله سيعتمد على أهدافك. عند القيام بأي نوع من الصيام ، فإن الماء هو أكثر المشروبات شيوعًا للاستهلاك خلال فترة الصيام. ومع ذلك ، إذا كنت تبحث عن إعادة تشغيل لنمط حياتك - أو إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن - فإن القهوة أو الشاي مقبولان أثناء فترات الصيام أيضًا.

متعلق ب: تحقق من نتائج الصيام المتقطع هذه

إذا كانت راحة القناة الهضمية هي هدفك النهائي مع الصيام ، فلا يجب تناول أي طعام أو مشروبات ، باستثناء الماء ، أثناء الصيام ، كما يوضح غرانت. ومع ذلك ، إذا كان هدفك هو طول العمر أو فقدان الوزن أو الفوائد الأيضية ، فيمكن أحيانًا استهلاك القليل من السعرات الحرارية ، مثل القهوة أو الشاي العادي ، خلال فترة الصيام دون أن يكون لذلك تأثير سلبي على النتائج.

يتفق معظم الخبراء على أنه يتم تشجيع توصيات النظام الغذائي القياسي أيضًا عند الصيام المتقطع ، على الرغم من أن جرانت يحدد أن إعطاء الأولوية للبروتين خلال وجبتك الأولى في اليوم يمكن أن يساعد جسمك في إعادة البناء والإصلاح أثناء استعداده للدخول مرة أخرى في مرحلة الهضم.

أفضل ساعات الصيام المتقطع 16/8

عند اختيار 8 ساعات في اليوم ستشكل نافذة تناول الطعام ، فإن التفكير حقًا في روتينك اليومي وجدولك الزمني سيكون أمرًا أساسيًا. في أغلب الأحيان ، سيختار الأشخاص الذين يتبعون صيام 16/8 المتقطع تخطي وجبة الإفطار وتناول الطعام في النافذة من حوالي الساعة 11 صباحًا حتى 7 مساءً. أو من 12 ظهرًا إلى 8 مساءً ، مع السماح بمرونة تلك الساعات المتأخرة لقاءات ما بعد العمل ووجبات العشاء اللاحقة مع الأصدقاء و الأسرة —هذا الخيار رائع أيضًا لمن يستيقظون متأخرًا. إذا اخترت السماح بتناول القهوة أو الشاي في خطتك ، فيمكنك الاسترخاء في يومك بفنجان ثم بدء نافذة تناول الطعام بتناول الغداء أو وجبة خفيفة في وقت متأخر من الصباح.

ومع ذلك ، في مناخنا الوبائي الحالي ، ليس لديك على الأرجح أي تجمعات بعد العمل مع الأصدقاء على جدول أعمالك - وفي هذه الحالة قد ترغب في محاولة نقل وجبتك الأخيرة في وقت مبكر من اليوم حتى تتمكن من السماح بوجبة فطور مبكرة. يسمح الصيام المتقطع بالمرونة ، ولا يمكن تحديد أفضل جدول زمني إلا من خلال ما يمكنك الالتزام به (والتمتع به).

متعلق ب: ما هو الصيام المتقطع لإنقاص الوزن؟

مخاطر الصيام المتقطع 16/8

كما هو الحال مع أي خطة نظام غذائي ، يجب أن تبدأ باستشارة طبيبك. يحدد غرانت أن جسم كل شخص يستجيب بشكل مختلف للصيام المتقطع - بسبب العوامل الوراثية ، والصحة الحالية ، والظروف الموجودة مسبقًا ، ونمط الحياة - ولا يوصى به إذا كنتِ مصابة بداء السكري من النوع الأول ، أو حاملًا أو لديك تاريخ من اضطرابات الأكل. يعد التحدث إلى طبيبك واستشارة أخصائي التغذية أو اختصاصي التغذية مفيدًا إذا لم تكن متأكدًا من كيفية التعامل مع الصيام المتقطع أو كنت تبحث عن إرشادات مخصصة لأعمالك المعملية وأهدافك المحددة.

النشرة الإخبارية للصحة الآن

متعلق ب: هل الصيام المتقطع آمن للمرأة؟

من المهم معرفة ذلك يعترف الباحثون بالحاجة إلى مزيد من البحث في مناطق محددة من الصيام المتقطع. على سبيل المثال ، تم إجراء معظم الأبحاث علىالبالغين الذين يعانون من زيادة الوزن ومتوسطي العمر. بالإضافة إلى ذلك، بعض الخلافات البحثية أن الصيام المتقطع طريقة أكل فعالة لمن هدفهم فقدان الوزن. ومع ذلك ، أجريت هذه الدراسة على البالغين الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة ، مما يثبت الحاجة إلى إجراء دراسات على الأشخاص الذين يقع وزنهم في النطاق الصحي. مع وضع ذلك في الاعتبار ، من المهم أن تعمل مع طبيبك هو المفتاح لفهم ما إذا كان الصيام المتقطع سيعمل من أجلك ومن أجل أهدافك المحددة.

القادم، اتبع نصائح الخبراء هذه لمتابعة الصيام المتقطع بنجاح .

مصادر

• جاما للطب الباطني : آثار الأكل المقيد بالوقت على فقدان الوزن ومعايير التمثيل الغذائي الأخرى لدى النساء والرجال الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة: التجربة السريرية العشوائية TREAT.
• جون هوبكنز ميديسن ،قبةيناير / فبراير 2020: الصوم المتقطع: هل هو لك؟
• Lindsay Wandzilak ، مدرب المشاهير وأخصائي التغذية ومؤسس NASM صحيفة
• المعهد الوطني للشيخوخة: تظهر الأبحاث حول الصيام المتقطع فوائد صحية.
• نيكول جرانت ، R.D. ، C.N.S.C. ، وهو اختصاصي تغذية مسجل في Zero