هل تتطلع إلى إعادة ضبط أمعائك قليلاً؟ هذه الأطعمة الخمسين بروبيوتيك هي مكان رائع للبدء

تمت مراجعة هذه المقالة طبيا من قبل أريانا فيوريتا ، RD في كليفلاند كلينك.

صحة جيدة كان موضوعًا شائعًا على مدار السنوات القليلة الماضية حيث بدأنا في فهم الدور المهم الذي يلعبه ميكروبيوم الأمعاء في صحتنا العامة بشكل أفضل. واحدة من أفضل طرق الدعم صحة جيدة هو أن تأكل أكثر الأطعمة البروبيوتيك . ألست متأكدًا من الأطعمة التي تحتوي على البروبيوتيك وأيها الأفضل لتناول الطعام؟ التفاصيل هنا.

ما هي الأطعمة البروبيوتيك؟

البروبيوتيك عبارة عن مزيج من البكتيريا الحية والخميرة التي تعيش بشكل طبيعي في جسمك. لكن ، هذه البكتيريا هي بكتيريا مفيدة وصديقة ، كما تقول أريانا فيوريتا ، أخصائية تغذية مسجلة في جامعة كاليفورنيا مركز كليفلاند كلينك للطب الوظيفي .

تحافظ البكتيريا الصديقة على البكتيريا الضارة تحت السيطرة ، مما يساعد جسمك على الحفاظ على توازن صحي ، تقليل الالتهاب ، وتحسين صحة القناة الهضمية.

ذات صلة: أكل طريقك إلى صحة جيدة

يقول فيوريتا إن تناول نظام غذائي متوازن ومتنوع من البروتين النظيف والدهون الصحية والألياف الغذائية وأطعمة البروبيوتيك يساعد على تعزيز صحة الجهاز الهضمي. وفوائد الأمعاء الصحية عديدة.

تشمل الفوائد الحفاظ على صحة نظام المناعة لدينا عن طريق الحد من مخاطر العدوى والمرض ، وكذلك الصحة العقلية والعصبية ، والوزن والتمثيل الغذائي ، وصحة القلب والأوعية الدموية ، وصحة الكلى والبولي ، وإدارة أمراض الجهاز الهضمي مثل القولون العصبي (متلازمة القولون العصبي). يقول.

أفضل الأطعمة بروبيوتيك

يمكن أن يؤدي تناول المزيد من الأطعمة التي تحتوي على البروبيوتيك إلى زيادة عدد البكتيريا الجيدة في جسمك. تعتبر الأطعمة المخمرة ، مثل الزبادي والكومبوتشا والميسو ، مصدرًا جيدًا ، لأنها تحتوي على مجموعة من هذه البكتيريا.

عند التسوق لشراء أطعمة بروبيوتيك ، تحقق من الملصقات الخاصة بعبارة الثقافات الحية والنشطة. العديد من سلالات البكتيريا بروبيوتيك: السلالات الشائعة هي العصيات اللبنية و bifidobacteria ، كما يقول فيوريتا.

متعلق ب: ما هي البروبيوتيك؟

كم عدد الأطعمة بروبيوتيك يجب أن تأكل؟ التوصية اليومية هي ملعقتان كبيرتان من الأطعمة المخمرة من مصدرين مختلفين ، كما تقترح.

تعتبر الأطعمة التي تحتوي على البروبيوتيك آمنة لمعظم الناس ، ولكن فيوريتا تحث أي شخص يعاني من نقص المناعة على توخي الحذر. الأشخاص الذين يعانون من حالات ، مثل دسباقتريوز أو فرط نمو جرثومي الأمعاء الدقيقة ، قد تعاني من الانتفاخ والغازات وآلام البطن عند تناول الأطعمة التي تحتوي على البروبيوتيك ويجب مراجعة الطبيب أولاً.

متعلق ب: ما هو أفضل وقت في اليوم لتناول البروبيوتيك؟

ما الفرق بين الأطعمة التي تحتوي على البريبايوتك والبروبيوتيك؟

على المدى بريبيوتيك غالبًا ما يدخل في محادثة البروبيوتيك ، ولكن لا ينبغي الخلط بين الاثنين. تشرح فيوريتا أن البريبايوتكس تعمل أساسًا كغذاء للبروبيوتيك.

يتم هضم معظم أنواع الألياف بشكل كامل قبل الوصول إلى الأمعاء ، لكن أنواعًا أخرى ، البريبايوتكس ، تظل سليمة من خلال عملية التمثيل الغذائي وتغذي البكتيريا المعوية في الأمعاء.

متعلق ب: البروبيوتيك لفقدان الوزن

وتقول إن الأطعمة التي تحتوي على البريبايوتك غنية بالألياف وتشجع على نمو الكائنات الحية الدقيقة المفيدة الموجودة بالفعل في الأمعاء ، مثل العصيات اللبنية والبكتيريا المشقوقة. الكراث والبصل والتوفو وبعض منتجات الصويا والحبوب هي أمثلة على الأطعمة التي تحتوي على البريبايوتك.

يقول فيوريتا إن البروبيوتيك تزدهر عندما يستهلك الفرد ما يكفي من الأطعمة الغنية بالبريبايوتيك ضمن نظام غذائي متنوع. مجموعة واحدة ليست أكثر صحة من الأخرى - نحن بحاجة إلى كليهما.

موكب يوميا

قائمة أغذية البروبيوتيك

1. زبادي. مصنوع من الحليب المخمر بواسطة بكتيريا حمض اللاكتيك و bifidobacteria ، جميع أنواع البكتيريا الصديقة ، الزبادي هو من أفضل مصادر البروبيوتيك . كما أنه يحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم ، وهو أمر رائع لعظامك.
2. زبادي يوناني. معبأة أيضًا بالبروبيوتيك ، زبادي يوناني ، المصنوع عن طريق تصفية الزبادي العادي ، يحتوي على المزيد من البروتين وقليل من الكربوهيدرات والسكريات مقارنة بأنواع الزبادي الأخرى.
3. سكايير. يتكون منتج الألبان الآيسلندي هذا عن طريق تخمير الحليب الخالي من الدسم والميزات ثقافات بروبيوتيك على غرار الزبادي. كما أنه منخفض في السعرات الحرارية والدهون ومرتفع بالبروتين والعناصر الغذائية الأخرى.
4. ملفوف مخلل. حامض ، مالح الملفوف المخمر غني بالبروبيوتيك . كما أنه يحتوي على نسبة عالية من الألياف والفيتامينات ومضادات الأكسدة ، ولكنه يحتوي على نسبة عالية من الصوديوم.
5. الكيمتشي. يعد الكيمتشي من المأكولات الكورية التقليدية الأساسية تخمير الخضار ، بما في ذلك الملفوف ، مع بكتيريا حمض اللاكتيك بروبيوتيك ، ويساعد أيضًا في تقليل الكوليسترول ، ويعزز صحة الدماغ ويعزز المناعة.
6. تمبيه. نظرًا لاحتوائه على نسبة عالية من البروتين ، فإن التيمبيه هو بديل شهير للحوم. ال منتج فول الصويا المخمر هو غذاء بروبيوتيك ومصدر جيد لفيتامين ب 12.
7. ميسو. مصنوع عن طريق تخمير فول الصويا بالملح وكوجي وهو نوع من الفطريات ، ميسو هو غذاء ياباني أساسي. يأتي المعجون في العديد من الأصناف وغالبًا ما يستخدم في حساء الميسو. كما أنه غني بالفيتامينات B و E و K وحمض الفوليك.
8. كومبوتشا. Kombucha ، مشروب مصنوع عن طريق تخمير الأسود أو شاي أخضر والسكر والخميرة والبكتيريا ، توصف بفوائدها الصحية ، بما في ذلك الهضم الأفضل.
9. الكفير. هذا مشروب الحليب المخمر يحتوي على سلالات متعددة من البكتيريا والخميرة الصديقة. لقد ثبت أنه يحسن الهضم وله خصائص مضادة للميكروبات ومضادة للسرطان.
10. لاسي. مشروب شعبي في الهند وباكستان ا لاسي مصنوع من الزبادي والفواكه مثل المانجو ، ويحتوي على الكثير من البروبيوتيك.
11. سموثي. امزج الفواكه والخضروات المفضلة لديك مع الزبادي الغني بالبروبيوتيك للحصول على وجبة فطور صحية أو وجبة خفيفة غنية بالبروتين والعناصر الغذائية.
12. مخللات. هذا مزيج من الخضار المخلل ، بما في ذلك الجزر والكرفس والفلفل وأكثر من ذلك ، وهو شائع في مطبخ الشرق الأوسط ومنطقة البلقان ، ويحتوي على ثروة من البروبيوتيك.
13. بصل مخلل. لا تحتوي كل البصل المخلل على البروبيوتيك. لتعبئة المزيد من البروبيوتيك في نظامك الغذائي ، ابحث عن تلك المصنوعة باستخدام طريقة تخمير اللاكتو ، حيث تُستخدم بكتيريا حمض اللاكتيك في التخليل.
14. مخلل البنجر. عندما يتم تخمير البنجر ومخلله ، فإنه يحتوي على البروبيوتيك ، إلى جانب الألياف والفيتامينات والحديد وأكثر من ذلك.
15. خيار مخلل. يترك الخيار ليتخمر في الماء المملح باستخدام بكتيريا حمض اللاكتيك الطبيعي ، فهي غنية بالبروبيوتيك ، وكذلك فيتامين ك.
16. أوميبوشي. هذا الخوخ الياباني المخمر مصنوع من فاكهة الأومي غير الناضجة. أوميبوشي يمكن تقديمها كاملة في شكل معجون أو تخزينها في الخل.
17. زبدة تقليدية. لا ينبغي الخلط بينه وبين اللبن الرائب ، وهو شائع في الولايات المتحدة وليس غذاء بروبيوتيك ، زبدة تقليدية ، المصنوعة من السائل المتبقي بعد صنع الزبدة ، وتحتوي على البروبيوتيك.
18. خبز العجين المخمر. يعتمد العجين المخمر على الخميرة البرية وبكتيريا حمض اللاكتيك ، التي توجد بشكل طبيعي في الدقيق ، كعامل تخمير. و، يقترح الباحثون قد يكون لها خصائص شبيهة بالبروبيوتيك.
19. جبن. بعض أنواع جبن غنية بالبروبيوتيك ، ما عليك سوى البحث عن تلك التي تم تخميرها باستخدام الثقافات النشطة الحية.
20. جبنة الشيدر. يعتقد الباحثون أن بكتيريا بروبيوتيك حمض اللاكتيك المستخدمة كمبتدئ لجبن الشيدر يمكن أن تفعل ذلك البقاء على قيد الحياة في صناعة الجبن والشيخوخة عمليات جبن الشيدر.
21. جودة. يمكن للبكتيريا الصحية أن تنجو من عملية صنع الجبن جودة ، مما يجعلها جبنة غنية بالبروبيوتيك.
22. موزاريلا. هذه البيتزا اللزجة النموذجية تحتوي على سعرات حرارية وصوديوم أقل من الجبن الأخرى ، وجبن الموزاريلا أيضًا يحتفظ بالبروبيوتيك الصحية .
23. فيتا. غالبًا ما يتم تعبئة جبن حليب الغنم المملح في محلول ملحي ، ويعتقد الباحثون أن بعض أنواع جبنة الفيتا تحتوي عليه سلالات البروبيوتيك .
24. بروفولون. يتم إنتاج معظم الجبن عن طريق التخمير ، و يحتوي بروفولون على البروبيوتيك .
25. بارميزان. يحتوي الجبن الإيطالي الصلب القديم على كليهما خصائص البريبايوتيك والبكتيريا بروبيوتيك ، وهي مليئة بالكالسيوم.
26. أجبان نيئة. يمكن للبكتيريا الطبيعية الموجودة في الحليب الخام ، أو غير المبستر ، أن تبقى حية أثناء صنع الجبن ، مثل تخمير الجبن .
27. الكريمة الحامضة. ربما لا تعتقد أن القشدة الحامضة لها العديد من الفوائد الصحية ، ولكن بعض الأنواع تحتوي على البروبيوتيك .
28. سمك مخمر. وجد العلماء وجود بعض البروبيوتيك في سمكة مخمرة تسمى أوتونجا كوبسو .
29. موز. قليل النضج موز هي مصدر قوي للبريبايوتكس ، والتي تساعد على نمو البروبيوتيك الصحي.
30. ثوم. يعتبر الثوم من الخضروات العطرية والمتعددة الاستخدامات ، وهو أيضًا غذاء بريبيوتيك يساعد البكتيريا ثنائية النواة على النمو في القناة الهضمية ، مما قد يمنع الأمراض.
31. بصل. غني بالألياف والبريبايوتكس ، والبصل يمكن أن يساعد تعزيز نمو البكتيريا الصحية في القناة الهضمية.
32. خل حمض التفاح. خل التفاح توصف بثروتها من الفوائد الصحية. إنه يحتوي على بكتيريا ، لكن الأبحاث غير مؤكدة بشأن تأثيره الحقيقي على البروبيوتيك.
33. الخل البلسمي. حمض الخليك هو المركب الرئيسي للخل البلسمي ، و أظهرت الأبحاث يحتوي على سلالات من بكتيريا البروبيوتيك ، والتي يمكن أن تحسن صحة الأمعاء والجهاز المناعي.
34. كفاس. شائعة في أوروبا الشرقية ، كفاس عبارة عن مشروب حبوب مخمر مصنوع من الشعير والجاودار والدقيق وخبز الجاودار القديم والسكر - وهو طعام بروبيوتيك.
35. أنا الصفصاف. على الرغم من أنه طعام مخمر ، إلا أن صلصة الصويا قد لا تكون دائمًا بروبيوتيك ، ما لم يتم تصنيفها على وجه التحديد على هذا النحو. لكن يقترح البحث يمكن أن تقدم الأطعمة المخمرة وغيرها من الأطعمة فوائد صحية للجهاز الهضمي.
36. زيتون. الزيتون الأخضر والكالاماتا وأنواع أخرى من الزيتون ، يُصنع تقليديًا عن طريق التخمير ، في كثير من الأحيان تحتوي على بكتيريا حمض اللاكتيك .
37. الشوكولاته الداكنة. تشير الأبحاث أن الكاكاو يمكن أن يكون له تأثير مماثل على بكتيريا الأمعاء مثل البروبيوتيك.
38. ناتو. وجبة إفطار يابانية شهيرة ، ناتو هو منتج فول الصويا المخمر الذي يحتوي على البروبيوتيك. يعتبر الناتو أيضًا مصدرًا جيدًا للبروتين وفيتامين K2 ، الذي يعزز صحة العظام.
39. رقائق الذرة. بعض ماركات الحبوب ، بما في ذلك Kellogg’s Special K ، تقدم المنتجات مع البروبيوتيك المضافة.
40. تفاح. أظهرت الأبحاث يحتوي التفاح على حوالي 100 مليون بكتيريا ، والتي يمكن أن تتفاعل مع ميكروبيومات الأمعاء بطريقة صحية أكثر فعالية من مكملات البروبيوتيك الفردية.
41. البازلاء الخضراء. ل دراسة يابانية وجد أن البازلاء الخضراء قد تحتوي على بروبيوتيك leuconostoc mesenteroides.
42. انا حليب. قد يحتوي حليب الصويا المخمر على البروبيوتيك ، ويمكن تقوية منتجات حليب الصويا الأخرى بالبروبيوتيك لفوائد صحية إضافية.
43. بدائل الألبان. عديدة بدائل الألبان ، مثل الألبان والزبادي القائمة على الجوز ، قد تحتوي على ثقافات حية. فقط تحقق من الملصقات الخاصة باللبنة أو سلالات الكائنات الحية المجهرية الأخرى.
44. شاي الاعشاب. مليئة بالفعل بمضادات الأكسدة ، بعض أنواع شاي الأعشاب غنية بالبروبيوتيك لتعزيز الصحة.
45. عصير الكرفس. تظهر الأبحاث أن عصير الكرفس يمكن أن يقدم فوائد صحية كمشروب بروبيوتيك ، عندما يتم إثرائه بالبكتيريا الصحية.
46. مشروبات البروبيوتيك المعبأة. تتمثل إحدى الطرق السهلة للحصول على دفعة من البروبيوتيك في اختيار أحد مشروبات البروبيوتيك العديدة الموجودة هناك ، مثل العصائر والشاي والكومبوتشا والعصائر.
47. جعة. البيرة على الطريقة البلجيكية ، مثل Hoegaarden و Westmalle Tripel ، اللذين يتم تخميرهما مرتين ، قد يحتويان على نوع معين من خميرة البروبيوتيك التي يمكن أن تقتل البكتيريا الضارة في الأمعاء.
48. الطحالب الدقيقة. غالبًا ما يأتي في شكل مسحوق و الطحالب الدقيقة له عدد من الفوائد الصحية وهو مصدر جيد للبروبيوتيك.
49. سبيرولينا. نوع من الطحالب الخضراء المزرقة ، سبيرولينا هو مكمل شائع مليء بالعناصر الغذائية ، بما في ذلك البروبيوتيك.
50. المكملات. يقول معظم خبراء التغذية إن أفضل مصادر البروبيوتيك تأتي مباشرة من الأطعمة ، ولكن هناك الكثير من مكملات البروبيوتيك أيضًا. ال توصي كليفلاند كلينك منتجات بروبيوتيك مع 1 مليار وحدة تشكيل مستعمرة على الأقل والبروبيوتيك لاكتوباسيلوس أو بيفيدوباكتيريوم.

بعد ذلك ، اقرأ المزيد عن العلاقة بين البريبايوتكس والبروبيوتيك .