Gottamentor.Com
Gottamentor.Com

تناول الطعام على طريقتك للوصول إلى أمعاء أكثر صحة - إليك ما تحتاج لمعرفته حول صحة الأمعاء والنظام الغذائي



اكتشف عدد الملاك الخاص بك

صحة جيدة- FTR

(صورة iStock)

تمت مراجعة هذه المقالة طبيا من قبل كميل سكودا ، RDN في كليفلاند كلينك.

يسمع الكثير منا كلمة بكتيريا ونفكر تلقائيًا في العدوى. لكن معظم البكتيريا لا تسبب أي ضرر للإنسان ، أو تسببها في ظروف معينة فقط. يتكون الميكروبيوم المعوي لدينا - وهي كلمة أخرى تعني البيئة - من تريليونات من الخلايا ، بما في ذلك البكتيريا والفطريات والفيروسات وغيرها. كل شخص لديه ميكروبيوم فريد والبكتيريا الموجودة في الميكروبيوم تلعب عدة أدوار. إنها تحمي أمعائك من البكتيريا الضارة كما أنها تكسر جزيئات الطعام حتى يتمكن جسمك من تحويلها إلى وقود. يمكن أن تؤثر صحتك العامة على المنطقة الأحيائية في أمعائك تمامًا كما يمكن أن تؤثر المنطقة الأحيائية في أمعائك على صحتك العامة.


إذا كنت مهتمًا بالفضول كيفية تحسين صحة جيدة ، لقد أجبنا على الأسئلة الصعبة حول ما يجب أن تعرفه عن الرابط بين صحة الأمعاء والنظام الغذائي .

لماذا صحة أمعائك مهمة؟

هل شعرت من قبل بالتوتر لدرجة أنك لا تستطيع الأكل؟ هل تصاب بالفراشات في معدتك عندما تضطر إلى التحدث إلى مجموعة من الأشخاص أو الذهاب إلى مكان لم تزره من قبل؟ هل تجد نفسك ركض إلى الحمام عندما تشعر بالتوتر؟ قد يبدو الأمر غريبًا ، وغالبًا ما يُشار إلى أمعائك على أنها الدماغ الثاني . تحتوي القناة الهضمية البشرية على أكثر من 100 مليون خلية عصبية لا تخبر جسمك فقط بموعد إفراز الهرمونات المتعلقة بالهضم ، بل إنها تتواصل بالفعل مع عقلك. تؤثر صحة القناة الهضمية على هذا الاتصال ، ويمكن أن تكون تأثيرات اتصال الدماغ أكثر وضوحًا إذا كنت تعاني من حالة تؤثر على أمعائك ، مثل متلازمة القولون العصبي أو مرض كرون.

تختلف علامات القناة الهضمية غير الصحية من شخص لآخر ، ولكن الأعراض الأكثر شيوعًا تشمل:

تؤثر صحة القناة الهضمية على جسمك بالكامل

نظامك الغذائي ، ما تضعه في جسمك ، [هو] ما يحدث في أمعائك ، لذا فهو له تأثير مباشر ليس فقط على ميكروبيوم الأمعاء ، ولكن أيضًا على سلامة أمعائك ، كما تقول كاميل سكودا ، RDN ، LD ، اختصاصي تغذية في مركز كليفلاند كلينك للطب الوظيفي . هذا الذي نعرفه الآن مرتبط بالعديد من الأمراض المختلفة ، ليس فقط اضطرابات الأمعاء ، ولكن أيضًا بأشياء مثل القلق و كآبة .

في عالم مثالي ، نأكل كل ما يرضينا وما نتمتع به. سيعالج جسمنا الطعام أثناء مروره عبر أمعائنا ، وسنمتص العناصر الغذائية الضرورية ، وما لا نحتاج إليه يتم التخلص منه من خلال حركات الأمعاء. ومع ذلك ، نحن لا نعيش في عالم مثالي ، ويمكن لبعض الأطعمة أن تجعلنا نشعر بالسوء ، لذلك يمكن للكثير منا على الأرجح تعديل نظامنا الغذائي من أجل تحسين صحة أمعائنا. هذا يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض مرتبطة مباشرة بالأمعاء وأماكن أخرى في الجسم.

تقول السيدة سكودا إن هناك الكثير من الأدوات والموارد المختلفة التي يمكننا استخدامها لتقييم صحتك ككل. عادةً ما أبدأ المرضى بنوع من النظام الغذائي من نوع الإقصاء ، حيث تتناول الأطعمة ذات الحساسية الشائعة ، وتضيفها مرة أخرى ومعرفة ما إذا كان أي منها يسبب أيًا من هذه الأعراض مرة أخرى. باستخدام بعض الأدوات المتاحة ، مثل المجلات والاستبيانات والتطبيقات ، يقوم أخصائيو التغذية بتقييم الأعراض المختلفة ويقترحون تغييرات على نظامك الغذائي عند الضرورة. على سبيل المثال ، إذا بدأ المريض في زيادة كمية الخضار وإضافة مجموعة متنوعة إلى نظامه الغذائي ، فيمكننا تتبع الأعراض العامة لأشياء مثل التعب وأعراض الجهاز الهضمي ورؤية التحسينات أو تفاقم الأعراض بمرور الوقت ، تضيف السيدة سكودا.


شيء آخر مهم يجب تذكره هو أنه ما لم تكن مريضًا بشدة وتحتاج إلى إجراء تغييرات كبيرة بسرعة ، فمن الأفضل أن تتحرك ببطء مع تعديلات نظامك الغذائي. قد يجد الأشخاص الذين يجرون تغييرات كاسحة ومفاجئة صعوبة في الاستمرار في نظامهم الغذائي الجديد لأنه يتغير بسرعة كبيرة جدًا.

الموضوعات ذات الصلة: كيفية استعادة صحة القناة الهضمية

ما هي أفضل الأطعمة لصحة الأمعاء؟

لقد سمعنا جميعًا النصيحة بتناول المزيد من الألياف والبقاء رطباً وتناول وجبات منتظمة. ولكن هناك المزيد من تناول نظام غذائي صحي للأمعاء. قد تحتاج إلى استخدام بعض التجارب والخطأ للعثور على الأطعمة التي تساعدك على الشعور بأفضل ما لديك. على سبيل المثال ، هناك أنواع معينة من المكسرات صحية ، لكن بعض الأشخاص يعانون من تقلصات في البطن بعد تناول المكسرات ، لذلك يجب استخدام هذه القائمة كدليل فقط ، وليس قائمة محددة بالأطعمة التي يجب تناولها.

  • كل الحبوب : تشمل الأطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة الأرز البني والشعير ودقيق الشوفان والقمح الكامل والمزيد. يتم طحن الحبوب المخصبة والمكررة وتفقد الكثير من فوائدها أثناء المعالجة. تحتوي الحبوب الكاملة على نوع من الألياف التي تحتوي على البريبايوتكس - شيء يساعد بكتيريا الأمعاء الجيدة على البقاء بصحة جيدة.
  • خضار ورقية : الخضراوات ذات اللون الأخضر الداكن ، مثل اللفت والسبانخ ، مفيدة لصحة الأمعاء - فهي تحتوي على فيتامينات A و C و K ، بالإضافة إلى كمية لا بأس بها من الألياف.
  • فاكهة : ليست كل الفاكهة متشابهة من حيث التغذية ، ولكن تلك التي تحتوي على كمية أقل من الفركتوز ، وهو نوع من السكر ، يسهل تحملها في أمعائك لأنها لا تسبب الكثير من الغازات أو الانتفاخ مثل الفاكهة ذات الفركتوز العالي تشمل الفواكه منخفضة الفركتوز الفواكه الحمضية (البرتقال والجريب فروت) والتوت والموز.
  • أفوكادو : غالبًا ما يُطلق على هذه العبوة الصغيرة من الطعام اسم سوبرفوود بسبب مستوياتها العالية من الألياف والمواد المغذية الأخرى ، مثل البوتاسيوم.
  • خضروات : البقوليات هي منتجات مثل الحمص والعدس والبازلاء - فهي غنية بالألياف.

ما هي أسوأ الأطعمة لصحة الأمعاء؟

الأطعمة المصنعة والمرتفعة الدهون أو عالية السكر هي ليس جيدًا لصحة القناة الهضمية . لا يمكننا حقاً الدفاع عن أي فوائد للسكر المضاف. يمكننا إثبات أن الفاكهة هي مجموعة طعام رائعة يجب الاحتفاظ بها هناك ، وهناك سكر طبيعي في الفاكهة. ولكن عندما يتعلق الأمر بأشياء مثل سكر القصب وشراب الذرة عالي الفركتوز ، فإن هذه الأشياء تميل إلى زيادة الالتهاب ، خاصة في أمعائنا ، ويمكن أن تسبب الكثير من الأعراض المختلفة ، تشرح السيدة سكودا. تشمل الأطعمة الأخرى التي يجب تجنبها ما يلي:

  • الفواكه عالية الفركتوز : التفاح والكمثرى والمانجو غنية بالفركتوز.
  • منتجات حيوانيه : تناول بعض المنتجات الحيوانية باعتدال قد لا يزعجك ، لكن بعض الناس يصابون بمشاكل في القناة الهضمية عند تناول اللحوم أو منتجات الألبان أو البيض.
  • الدهون المتحولة والمهدرجة : توجد في العديد من المخبوزات والأطعمة المجمدة والأطعمة المقلية.

متعلق ب: ما هو النظام الغذائي منخفض الفودماب وما الأطعمة التي يمكنك تناولها عليه؟

نكون البروبيوتيك مفيد لصحة القناة الهضمية؟

تحتوي البروبيوتيك على الخميرة الحية والبكتيريا التي قد تكون مفيدة لأمعائك. الزبادي مشهور طعام بروبيوتيك . بعض المنتجات المخمرة هي أيضًا مصادر جيدة للبروبيوتيك ، مثل الكمبوتشا ، الكفير ، ميسو ، التيمبيه ، خل حمض التفاح والمخللات ومخلل الملفوف. عندما يكون ذلك ممكنا، يوصي الأطباء أن مرضاهم يحصلون على البروبيوتيك والعناصر الغذائية الأخرى مباشرة من طعامهم بدلاً من المكملات الغذائية وحدها.

إذا كنت ترغب في إضافة البروبيوتيك إلى نظامك الغذائي ولكنك لست معتادًا على تناولها ، فأضفها ببطء. قد تواجه آثارًا غير سارة على البطن إذا ذهبت بسرعة كبيرة. سوف تحتاج أمعائك إلى التعود على البروبيوتيك. إذا اخترت استخدام المكملات ، فتحدث مع الصيدلي عن أفضلها لك.

نصائح أخرى لتحسين صحة أمعائك

إذا كنت تتناول بالفعل نظامًا غذائيًا صحيًا إلى حد ما ، فقد تحتاج فقط إلى تعديله قليلاً. تقول السيدة سكودا إن المرضى يأكلون جيدًا في بعض الأحيان ولكنهم يبالغون في تناولها في بعض المناطق وليس لديهم ما يكفي في مناطق أخرى. على سبيل المثال ، إذا كانوا يأكلون كل الخضروات النيئة ، فقد يحتاجون إلى محاولة الاختلاط ببعض القوام المختلف. يمكن أن تكون الخضار المطبوخة مفيدة حقًا للتأثير على صحة أمعائك. أم أنهم يأكلون جميع الخضار المطبوخة وربما نحتاج إلى العمل في بعض الفواكه النيئة أو بعض الفواكه لتتماشى مع ذلك.


الموضوعات ذات الصلة: 7 طرق مدهشة لتناول المزيد من الفواكه والخضروات

يعد تناول نظام غذائي صحي هو المكان الأكثر وضوحًا لبدء تحسين صحة أمعائك ، ولكن هناك مشكلات أخرى في نمط الحياة يمكن أن تؤثر على أمعائك أيضًا. الحصول على قسط كاف من النوم و تقليل إجهادك كما أن ممارسة التمرينات الرياضية الكافية تلعب دورًا أيضًا. هذا يجلب اتصال الدماغ / القناة الهضمية. يجب عليك أيضًا شرب كمية كافية من الماء حتى تحافظ على رطوبتك - فهذا يساعد أمعائك على القيام بعملها. وتناول الطعام ببطء. إذا كنت تسرع في تناول طعامك ولا تمضغه جيدًا ، فإنك تصعّب على أمعائك هضم ما تأكله.

نصيحة أخيرة من السيدة سكودا هي عدم التركيز بشكل كبير على ما تأكله ، خاصة إذا كان لديك تاريخ من مشاكل الطعام. وتوصي بعدم قضاء الوقت في تتبع طعامك كل يوم. عادةً ما أوصي مرضاي باختيار يومين من الأسبوع لتتبعهم ، وليس القيام بذلك كل يوم ، كما تقول. يمكن أن يصبح ذلك نوعًا من الضرائب ويمكنك أن تنفد منه بسهولة. عادةً ما أوصي باختيار يومين من أيام الأسبوع ، يوم واحد في عطلة نهاية الأسبوع. يمنحك هذا فكرة عامة عن أدائك.

الموضوعات ذات الصلة: لماذا يجب أن تجرب قيلولة القهوة - ونصائح مفاجئة أخرى حول كيفية النوم بشكل أفضل


قد يستغرق الأمر بعض المحاولة والخطأ

قد يستغرق الأمر القليل من التجربة والخطأ للعثور على القناة الهضمية الصحيحة أطعمة صحية لك. الشيء المهم هو أن تتذكر أن تأخذ وقتك ولا تستهلك الكثير من أي منتج واحد. الاعتدال هو المفتاح.

اكتشف ما هي البروبيوتيك ، وكيفية العثور عليها وكيف يمكنها أيضًا أن تلعب دورًا في تحسين صحة أمعائك.

مصادر

  • علم : أمعائك متصلة مباشرة بدماغك ، عن طريق دائرة عصبية مكتشفة حديثًا
  • علم يوميا : النظام الغذائي عالي الدهون وبكتيريا الأمعاء مرتبطان بمقاومة الأنسولين
  • كليفلاند كلينك : كيفية اختيار أفضل بروبيوتيك لك