15 طريقة للحصول على 5 حصص من الخضار في اليوم

يشتمل النظام الغذائي الأمريكي النموذجي على وعاء سريع من الحبوب للإفطار ، وشطيرة على الغداء ، وبعض خيارات الوجبات السريعة والسهلة لتناول العشاء. هذا لا يترك مساحة كبيرة لملء طبقك بالخضار. منظمات مثل جمعية القلب الأمريكية ومع ذلك ، اقترح استهداف خمس حصص من الخضار يوميًا كجزء من نظام غذائي متوازن.

15 طريقة لتسلل المزيد من الخضار إلى يومك

قم بإعداد وجبة الخضار الخاصة بك في وقت مبكر.

قشر الخضار وقطعها مثل الجزر أو الخيار أو الكرفس أو الجيكاما أو أي خضروات تأكلها نيئة وضعها في أوعية تخزين الطعام بمجرد إحضارها إلى المنزل من البقال ، كما تقول سوزان فيشر ، وهو اختصاصي تغذية مسجل في جنوب فلوريدا. توصي بإبقاء هذه الخضار في المقدمة وفي المنتصف في الثلاجة للحصول على وجبة خفيفة سريعة.

احتضن العشاء المقلي.

اصنع وجبة سهلة مع السمك أو اللحم وأضف كوبين من الخضار لكل شخص. يقول الطهي لمدة 15 دقيقة على 425 درجة راشيل بول ، اختصاصي تغذية مسجل من المدونة الشهيرة و Instagram تضمين التغريدة .

فكر في الخضر على الحبوب!

استبدل الحبوب ، التي نميل إلى الإفراط في استهلاكها ، بالخضار ، أو خيارات نباتية مماثلة ، كما يقول داليا مارين ، اختصاصي التغذية المسجل في متزوج من الصحة . استبدل اللفائف أو التورتيلا بالكرنب الأخضر أو ​​الأرز مع أرز القرنبيط أو الخبز بالخس أو السلطة.

متعلق ب: هذه هي أفضل أنواع الباستا النباتية (مليئة بالبروتين!)

شارك في 'Meatless Monday.

يقول إن تناول وجبات خالية من اللحوم يمكن أن يساعدك في تحديد أولويات تناول الخضار مطبخ تيرا كبير مسؤولي التغذية ، الدكتورة ليزا ديفيس. توصي بتجربة البرغر النباتي أو الأرز المقلي بالخضروات أو سندويشات التاكو بالبطاطا الحلوة بدلاً من أطباق اللحوم.

اهرس الخضار

تناول الخضار المهروسة في الأطعمة المفضلة لديك - أضف الجزر إلى صلصة السباغيتي ، والقرنبيط إلى المعكرونة والجبن ، والسبانخ إلى العصائر ، كما يقترح الدكتور كيث كانتور ، خبير التغذية والرئيس التنفيذي لشركة برنامج الأكل والشرب لتخفيف الإدمان الغذائي .

ابدأ يومك بالخضار.

ينسى الكثير من الناس أن الخضار يمكن أن تكون جزءًا من وجبة الإفطار ، كما تقول سامانثا أوسترهاوس ، أخصائية تغذية مسجلة لدى عش بيقظة ، الذي يقترح إدخال حصة واحدة على الأقل من الخضار في وجبة الإفطار. تشرح أن إحدى الطرق المفضلة لدي هي تضمين البروكلي أو السبانخ في عجة أعدتها في ذلك الصباح أو خبز البيض الذي أعددته في اليوم السابق ويمكن إعادة تسخينه أثناء التنقل.

استبدل خيوط الخضار بنصف كمية المعكرونة الخاصة بك.

تقول ستيفاني بوستيك ، أخصائية التغذية المسجلة في برنامج Balance: Food and Nutrition ، إن اسباجيتي اسكواش ومعكرونة الكوسة وحتى الخلطات الملونة مثل البنجر والبطاطا الحلوة يمكن أن تكون رائعة في ظل الصلصات اللذيذة.

جرب طرق الطهي المختلفة.

نشأ معظمنا مع الخضار النيئة أو المطبوخة على البخار ، تفتقر إلى النكهة والجاذبية. جرب تحميص الخضار في الفرن بقليل من زيت الزيتون ومسحوق الثوم والملح والفلفل لإضافة سهلة إلى الغداء أو العشاء ، كما يقول أوسترهاوس.

متعلق ب: 42 فكرة غداء نباتية صحية

تناول سلطة في اليوم.

ابدأ غداء أو عشاء مع سلطة تحتوي على نوع من الخضار مع اثنين على الأقل من الخضروات الأخرى بألوان مختلفة مقطعة. تظهر الأبحاث أن البدء بسلطة ، أو حتى حساء في الوجبة يساعد في التحكم في تناول السعرات الحرارية ويمكن أن يساعد الناس على تناول كميات أقل ، كما كشفت آن فان بيبر ، رئيسة قسم وأستاذة علوم التغذية في جامعة تكساس كريستيان في فورت وورث.

عند تناول الطعام بالخارج ، اطلب الخضار كطبق جانبي.

يوضح Osterhaus أن العديد من المطاعم ، بما في ذلك الوجبات السريعة ، تقدم الآن هذا كخيار.

امزج الخضار الورقية ، مثل السبانخ أو اللفت ، في العصائر.

أستخدم الجرجير أحيانًا للحصول على عصير أكثر طعمًا! نصيحة أخرى هي إضافة القرنبيط المجمد إلى العصائر لأنه يضيف ملمسًا كريميًا لطيفًا ويمتزج جيدًا ، كما تقول كارين سوليكي ، اختصاصية تغذية مسجلة في المركز الطبي بجامعة ميريلاند في بالتيمور بولاية ماريلاند.

اصنع صلصات غنية بالخضروات.

اهرس الخضار مثل الجزر أو البطاطا الحلوة أو القرنبيط واخلطها مع الصلصات مثل البيستو (أضف الخضار والبازلاء ، أفوكادو أو نوري) ، مارينارا (أضف الجزر ، الخضر ، الكوسة) ، ألفريدو (أضيفي القرنبيط المهروس أو اللفت) ، أو الكاتشب (أضيفي الطماطم والجزر والبصل) ، كما تقترح جيسيكا ديلويز ، مؤسسة أكل طريقك إلى العافية ، ذ .

ذات صلة: 100+ أفكار عشاء نباتي

غير طريقة تفكيرك.

بدلاً من التفكير في البروتين باعتباره الطبق الرئيسي والخضروات كطبق جانبي ، اجعل الخضار نجمك المفضل استخدام البروتينات كنكهات تقول مارين. لذا ، بدلًا من البروتين مع جانب من الخضار المقلية ، تناول طبقًا كبيرًا من الخضار المقلية (الفلفل الحلو ، البصل ، البروكلي ، الملفوف ، إلخ) مع بعض البروتين في الأعلى أو املأ البطاطا الحلوة بالخضار المقلية (اللفت ، السبانخ ، والسلق) والجواكامولي والصلصة والبروتين المفضل.

دمج القرع المعلب.

حرك بعض اليقطين المعلب (و قرفة ) في دقيق الشوفان الصباحي أو إضافته إلى عصير ، كما يقول Summer Yule ، اختصاصي التغذية المسجل في ولاية كونيتيكت. يمكن أن يكون هذا ممتعًا بشكل خاص خلال الخريف ، عندما يكون الجميع مصابًا بحمى اليقطين.

أضف الطماطم إلى كل شيء.

يمكن إضافة صلصة الطماطم المعلبة أو الطماطم المفرومة إلى معظم أطباق الخضار واللحوم للحصول على نكهة إضافية وحصة أخرى من الخضار ، كما يقول إيلينا بارافانتس وهو اختصاصي تغذية وكاتب ومستشار تغذية مسجل متخصص في حمية البحر الأبيض المتوسط والمطبخ.

التالي: ماذا يعني في الواقع أن تكون نباتيًا مقابل نباتي؟