ماذا يعني في الواقع أن تكون نباتيًا مقابل نباتي؟ حصلنا على الخبراء لتحطيمها

إذا كنت تبقي علامات التبويب على الصحة و حمية العالم ، في هذه المرحلة ربما تكون قد لاحظت أن هناك الكثير من المشاركات حول المنتجات النباتية الحميات . إذا كنت متشككًا ، فما عليك سوى التمرير على Instagram لمدة دقيقتين وسترى على الأرجح لونًا أخضر جديدًا ملس وصفات ومقايضات غذائية صحية لمن لا يتناولون اللحوم.

نباتي والوجبات الغذائية النباتية هي أشكال مختلفة من الأنظمة الغذائية النباتية حيث يختار شخص ما الحصول على غالبية البروتين من مصادر نباتية ويحد أو يحد من كمية الطعام الحيواني الذي يستهلكه ، كما يقول ميليسا ريفكين ، MS ، RD ، CDN.

ومع ذلك ، عندما يتعلق الأمر بالنباتيين مقابل النباتيين ، فقد يكون من المربك معرفة الفرق بين نمطي الأكل. يعرف معظم الناس الأساسيات: بالنسبة لكلا النظامين ، تأكل النباتات في الغالب. ولكن بعد ذلك ، يمكن أن تصبح الأمور صعبة بعض الشيء. ماذا يعني أن تكون نباتيًا؟ إليك كل ما تحتاج لمعرفته حول معنى أن تكون نباتيًا في مقابل نباتي.

ما هو النظام الغذائي النباتي؟

أن تكون نباتيًا يتطلب الامتناع عن تناول اللحوم والدواجن وأحيانًا الأسماك.

يوضح ريفكين أن النظام الغذائي النباتي يسمح عادة بكمية معينة على الأقل من الطعام الحيواني. البروتينات الحيوانية الشائعة في النظام الغذائي النباتي هي منتجات الألبان مثل الحليب والجبن واللبن والبيض والأسماك. يمكن لأي شخص يتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا اختيار المنتجات الحيوانية التي يفضل تناولها عند تطوير نظامه الغذائي النباتي.

هناك عدة أنواع نباتية:

• النظام الغذائي النباتي والبيض: يتجنب اللحوم والأسماك والدواجن ، ولكنه يستهلك البيض ومنتجات الألبان
• النظام الغذائي النباتي اللاكتو: يتجنب اللحوم والأسماك والدواجن والبيض ، ولكنه يستهلك منتجات الألبان
• نظام البيض النباتي: يتجنب اللحوم والأسماك والدواجن ومنتجات الألبان ولكنه يستهلك البيض
• النظام الغذائي النباتي: V. egetarians الذين لا يأكلون أي منتجات حيوانية أو حيوانية

الخلاصة: كل النباتيين نباتيون ، لكن ليس كل النباتيين نباتيون.

ما هو ملف نظام غذائي نباتي ؟

إن اتباع نظام غذائي نباتي أكثر صرامة من اتباع نظام غذائي نباتي ويزيل جميع المنتجات الحيوانية.

يقول ريفكين إن النظام الغذائي النباتي لا يحتوي على أي منتجات غذائية حيوانية. قد يقيد البعض حتى الأطعمة من أصل حيواني ، مثل العسل. في هذه الحالة ، يحصل الأفراد على البروتين بالكامل من مصادر نباتية ، مثل الفول والمكسرات والبذور ومنتجات الصويا.

دانييل جافن ، MS ، RDN ، LD ، يكسر الفرق بين النظام الغذائي النباتي النيء والنظام الغذائي النباتي الكامل.

متعلق ب: نصائح حول اتباع نظام غذائي نباتي من كبار الطهاة والمدونين النباتيين

نظام غذائي نباتي خام

نمط الأكل هذا هو بالضبط ما يبدو عليه: نسخة نباتية من الغذاء الخام. يتم تضمين الفواكه والخضروات والبقوليات والمكسرات والبذور والحبوب المنبثقة في خطة الأكل هذه. قد لا يتم طهي الأطعمة ، ولكن يمكن تحضيرها بطرق أخرى مثل المزج والخلط وما إلى ذلك.

شيء واحد يجب ملاحظته حول خطة الأكل هذه هو أن المكملات تميل إلى الإحباط. قد يكون هذا مقلقًا ، لأن العديد من النباتيين يكافحون للحصول على كمية فيتامين ب 12 اللازمة من الأطعمة النباتية (ما لم يتم استهلاك ما يكفي من الأطعمة المدعمة). لذلك ما لم يتم النظر في مكمل B12 ، يمكن أن تحدث أوجه القصور!

نظام غذائي نباتي كامل

هذا النظام الغذائي يكتسب شعبية أيضًا ، ويركز على الأطعمة النباتية المعالجة بالحد الأدنى ، ويستبعد الأطعمة المكررة مثل السكريات والزيوت المضافة. شيء يجب أن تكون على دراية به هو أن العديد من أفضل مصادر B12 النباتي تأتي من الأطعمة المدعمة ، والتي تتم معالجتها. إذا كان الشخص الذي يتبع هذا النمط الغذائي سيأكل فقط الأطعمة الكاملة ، فيجب إيلاء اهتمام خاص لـ B12 وقد يلزم النظر في المكملات الغذائية.

وتجدر الإشارة إلى أن بعض الأطعمة تكون مغذية أكثر عند طهيها ، دكتور. كريستين كوبليس كوبر ، إد ، أر دي والمدير المؤسس لبرامج التغذية ، كلية المهن الصحية ، جامعة بيس ، يوضح ذلك. مثال على ذلك صلصة الطماطم. تحتوي الطماطم على مادة الليكوبين ، أحد مضادات الأكسدة التي يمكن أن تساعد في الوقاية من سرطان البروستاتا لدى الرجال. يعتبر اللايكوبين أكثر فعالية في الطماطم المطبوخة مقارنة بالطماطم النيئة. يجب أن يكون تناول الأطعمة الكاملة أساس أي نظام غذائي ، سواء أكان نباتيًا أم نباتيًا أم آكلًا. توفر الأطعمة الكاملة جميع مكونات الطعام التي تعمل معًا لمنح فوائد صحية.

متعلق ب: 101 نصيحة رائعة عن النظام الغذائي النباتي - للمبتدئين ، هذا لك!

كيف تتأكد من حصولك على ما يكفي من العناصر الغذائية كنباتي أو نباتي

يقول ريفكين إن اتباع نظام غذائي نباتي يتطلب المزيد من الجهد لضمان التوازن المناسب للعناصر الغذائية بسبب مصادر الغذاء المحدودة ، وخاصة البروتين. نظرًا لأن نباتيًا يستهلك قدرًا من البروتين الحيواني الغني بالعديد من العناصر الغذائية ، مثل الحديد والزنك و B12 ، فهناك احتمال أقل لنقصه.

بسبب القيود الصارمة ، هناك فرصة أكبر لأن النباتيين لن يستهلكوا كمية كافية من العناصر الغذائية.

يشرح ريفكين أن أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا يصبحون أكثر عرضة للإصابة بنقص المغذيات مثل الحديد ، ومن المرجح أن يستهلكوا كمية غير كافية من البروتين لأنهم لا يستهلكون أي أطعمة حيوانية. في هذا السيناريو ، قد تكون مكملات البروتين والفيتامينات مفيدة لتجنب نقص المغذيات.

من المهم أن تدرك ما تتناوله من الحديد و B12 وأن تدمج المزيد من تلك الأطعمة الغنية بالمغذيات في نظامك الغذائي.

يقول إن المخاوف بشأن كلا النوعين من الحميات ستشمل تناول كمية كافية من الحديد شينا جاراميلو MS، RD . يجب أن يتأكد الأفراد من أنهم يستهلكون الفاصوليا والبطاطس والخضروات الورقية وغيرها من الأطعمة الغنية بالحديد ، بل وربما يفكرون في تناول مكملات الحديد. يحتاج النباتيون عادةً إلى إضافة فيتامين ب 12 أو اختيار الأطعمة المدعمة بفيتامين ب 12.

بشكل عام ، تتطلب الأنظمة الغذائية النباتية تخطيطًا أكثر من النظام الغذائي النباتي. إذن ، ما هي الأطعمة التي يجب أن تدمجها في نظامك الغذائي للتأكد من حصولك على التغذية الكافية؟

يقول الدكتور كوبر إن الفاصوليا والمكسرات وزبدة البندق والتوفو والمكملات الصحيحة من الفواكه والخضروات يمكن أن تساهم في نظام غذائي شامل. ومع ذلك ، يجب على النباتيين والنباتيين الانتباه إلى فيتامين ب 12 والحديد ، اللذين يوجدان بكثرة في الأطعمة الحيوانية ، وبكميات أقل في الأطعمة النباتية. يجب أن يتعلم آكلو النباتات أيضًا بعض الحيل لامتصاص الحديد بشكل أكثر كفاءة ، مثل تناول البرتقال أو شرب عصير البرتقال عند تناول الخضروات الورقية الغنية بالحديد.

على وجه التحديد ، يقول جافن إن النباتيين والنباتيين يجب أن يولوا اهتمامًا خاصًا بالعناصر الغذائية التالية:

الكالسيوم

قد يحصل النباتيون الذين لا يتناولون منتجات الألبان (النباتيون عادةً) على كميات أقل من الكالسيوم ، لذلك من المهم محاولة الحصول عليها من أي مصدر يمكنك أو التفكير في مكمل غذائي.

حديد

تميل الأنظمة الغذائية النباتية إلى أن تحتوي على نسبة منخفضة من الحديد مقارنة بالأنظمة الغذائية النهمة. ولكن إذا تم استهلاك مصادر الحديد النباتية بكميات كبيرة فيتامين سي يمكن زيادة امتصاص الحديد. لهذا السبب ، لا يتعرض النباتيون لخطر نقص الحديد أكبر من أولئك الذين ليسوا نباتيين. وإحصائيًا ، تتشابه معدلات نقص الحديد بين النباتيين وغير النباتيين.

فيتامين ب 12

لا يمثل فيتامين ب 12 عادة مصدر قلق للنباتيين الذين يستهلكون البيض أو منتجات الألبان بانتظام (النباتيون اللبنيون والبيض) ، حيث لا يمكن العثور على فيتامين ب 12 إلا في المنتجات الحيوانية. ومع ذلك ، قد يصاب النباتيون على المدى الطويل بفقر الدم الناجم عن نقص فيتامين ب 12 لأنهم لا يأكلون مصادر غذائية حيوانية. لذلك ، يحتاج النباتيون إلى مصدر موثوق لفيتامين ب 12.

الزنك

بينما يوجد الزنك في العديد من الأطعمة ، هناك أطعمة نباتية يمكن تضمينها في النظام الغذائي النباتي لزيادة تناول الزنك مثل الفطر والهليون والذرة والبروكلي.

أوميغا 3

بينما يمتص البشر أوميغا 3 بشكل أفضل من المأكولات البحرية ، فإن النباتيين والنباتيين سيشعرون بالارتياح لمعرفة أن حمض ألفا لينوليك (ALA) هو مصدر لكمية صغيرة من أوميغا 3 يمكنك الحصول عليها من المصادر النباتية.

فيتامين د

الشخص فيتامين د. تعتمد الحالة في الغالب على التعرض لأشعة الشمس ، حيث تتمتع بشرتنا بقدرة مذهلة على تحويل أشعة الشمس فوق البنفسجية إلى فيتامين د. ولكن يمكن للبشر أيضًا الحصول على فيتامين د من تناول الأطعمة التي تحتوي عليه. بالنسبة للنباتيين ، تشمل هذه الأطعمة صفار البيض والحليب المدعم ، بينما قد يحصل النباتيون على فيتامين د من بعض أنواع عيش الغراب. قد يكون هناك ما يبرر المكملات إذا كان نباتي أو نباتي غير قادر على الحصول على ما يكفي من فيتامين د من أشعة الشمس أو الطعام.

متعلق ب: 10 مغذيات يجب التأكد من حصولك عليها إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا

نباتي مقابل نباتي: ما الفرق من وجهة النظر الصحية؟

كلا النظامين النباتي صحي. إنها مجرد مسألة التأكد من حصولك على العناصر الغذائية الأساسية التي تحتاجها.

تدعم الكثير من الأبحاث الفوائد الصحية للأنظمة الغذائية النباتية والنباتية ، مثل خفض الكوليسترول وتحسين انتظام الجهاز الهضمي. نظرًا لأن البروتينات الحيوانية يتم تضمينها في نظام غذائي نباتي مما يقلل من احتمالية النقص ، فيمكن اعتباره نظامًا غذائيًا صحيًا ومتكاملًا ، كما يقول ريفكين. يمكن أن يكون النظام الغذائي النباتي صحيًا جدًا أيضًا ، فهو يتطلب فقط أن يأكل الفرد نظامًا غذائيًا متنوعًا ومتوازنًا ، ومن المحتمل أن يتضمن بعض المكملات للحد من حدوث نقص المغذيات.

كما هو الحال مع أي نظام غذائي ، من الضروري اتباع الإرشادات الغذائية المناسبة لضمان الصحة المثلى.

يوضح جاراميلو أنه في حين أن كل من الأنظمة الغذائية النباتية والنباتية يمكن أن تكون صحية ، إلا أنها قد تكون خطيرة أيضًا أو تؤدي إلى سوء التغذية إذا لم يتم تنفيذها بشكل صحيح. بشكل عام ، هذه الحميات تحتوي على نسبة أقل من الدهون والدهون المشبعة وإجمالي السعرات الحرارية مقارنة بالأنظمة الغذائية غير النباتية. لا يوجد نظام غذائي واحد 'أفضل' - يتعلق الأمر كله بمدى توازن التغذية على مدار اليوم.

يوافق الدكتور كوبر. هناك قدر كبير من الأدلة لدعم فوائد التخلص من اللحوم الحمراء وإضافة المزيد من الفاكهة والخضروات والحبوب الكاملة.

النشرة الإخبارية للصحة الآن

يقول الدكتور كوبر إن أيًا من هذه الحميات يمكن أن يكون صحيًا إذا كان الشخص حريصًا على تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة لتزويد الجسم بالعناصر الغذائية القيمة التي يحتاجها لإصلاح الأنسجة ومكافحة الأمراض والحفاظ على وظائف الجسم المهمة. بعض السكان الأكثر صحة على وجه الأرض يأكلون الأطعمة النباتية بشكل شبه حصري. تشير معظم الدراسات العلمية حتى الآن إلى أن الحد من تناول اللحوم الحمراء وزيادة تناول الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة يمكن أن يساعد الناس على البقاء بصحة أفضل والعيش لفترة أطول.

بعد ذلك ، واصل القراءة 25 وصفة عشاء نباتية صحية ستحبها العائلة بأكملها .

مصادر

• ميليسا ريفكين ، MS ، RD ، CDN
• شينا جاراميلو ، MS ، RD
• كريستين كوبليس كوبر ، Ed.D، RD، المدير المؤسس لبرامج التغذية، كلية المهن الصحية، جامعة بيس
• هارفارد هيلث : تقطيع اللحوم الحمراء لعمر أطول
• دانييل جافين ، MS ، RDN ، LD