10 مغذيات يجب التأكد من حصولك عليها إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا
اكتشف عدد الملاك الخاص بك
(بولبفيش / بيكسلز)
إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا ، فربما يبدو أن كل شخص تعرفه هو أ التغذية النباتية خبير ، يقول أشياء مثل: ولكن من أين تحصل على البروتين الخاص بك؟ Omgerdddd استطعت مطلقا يستسلم بايكون . جسدي يحتاج فقط إلى اللحوم. هناك اعتقاد خاطئ كبير حول أ نظام غذائي نباتي هو أنه من المستحيل تمامًا الحصول على العناصر الغذائية التي تحتاجها عندما لا تأكل اللحوم أو منتجات الألبان. خطأ شنيع! ولكن إذا كنت تخطط للذهاب إلى نظام نباتي ، فهناك بالفعل أشياء معينة يمكن أن تفوتها من نظامك الغذائي ، حيث يحصل عليها كثير من الناس من المنتجات الحيوانية أو المنتجات الثانوية. إذن ، ما الذي تحتاج إلى معرفته؟ إليك 10 نصائح غذائية نباتية يجب أن تضعها في اعتبارك.
( Psst! يجب دائما استشر طبيبك أو أخصائي طبي آخر قبل إجراء تغييرات على نظامك الغذائي ، بما في ذلك المكملات.)
التغذية النباتية 101-10 العناصر الغذائية التي تحتاجها
1. فيتامين ب 12
يقول جميع النباتيين يحتاجون إلى مصدر إضافي لفيتامين ب 12 فرجينيا ميسينا ، MPH ، RD ومؤلف نباتي مدى الحياة .يمكن أن يكون من مكملات الفيتامينات أو الأطعمة المدعمة.
عرض هذا المنشور على Instagramتم نشر مشاركة بواسطة TheVeganRD (gennymessina) في 13 حزيران (يونيو) 2019 الساعة 6:01 مساءً بتوقيت المحيط الهادئ الصيفي
وفقا ل المعاهد الوطنية للصحة ، B12 موجود في أطعمة مثل الدجاج والجبن وبعض المأكولات البحرية ، ولكن من الواضح أن هذا أمر محظور بالنسبة للنباتيين. لذا ، تأكد من العثور على مصدر بديل له.
متعلق ب: هل النظام الغذائي النباتي آمن للأطفال؟ وازن بين الإيجابيات والسلبيات
2. فيتامين د.
تمامًا مثل الأشخاص الذين يتناولون المنتجات الحيوانية ، يحتاج النباتيون الذين لا يتعرضون للشمس بشكل كافٍ إلى مكملات فيتامين د. تضيف ميسينا.
انها محقة. في الحقيقة ، واحد دراسة وجدت أن ما يقرب من مليار شخص في جميع أنحاء العالم يعانون من نقص. ييكيس.
Health.gov تشارك قائمة طويلة من الأطعمة التي تحتوي على فيتامين د. في حين أن العديد منها ليس صديقًا للنباتيين (المأكولات البحرية والحليب ، لحم خنزير ، البيض) ، هناك بالفعل عدد قليل يمكن أن تأكله الحيوانات العاشبة ، بما في ذلك:
- الفطر
- بدائل حليب معينة
- عصير البرتقال
3. الحديد
لحم أحمر والمحار والديك الرومي كلها مصادر للحديد. لكن لحسن الحظ ، هناك العديد من النباتات ، بما في ذلك السبانخ والتوفو والكينوا وبذور اليقطين والبقوليات.
يلعب الحديد دورًا مهمًا ويشارك في وظائف حيوية متعددة لجسم الإنسان. فهو يساعد طاقتك وتركيزك ويقوي جهاز المناعة والقلب. ينظم الحديد أيضًا درجة حرارة الجسم ويساعد في الحفاظ على عمليات الجهاز الهضمي الصحية.
4. الألياف
ال مايو كلينيك يقول أن الألياف تساعدك على البقاء منتظمًا ، والحفاظ على وزن صحي ، وتقليل خطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب وأنواع معينة من السرطان.
النباتيون ، لاحظوا!
نباتي 8 يقول Parade.com: ... كثير من الناس ، وخاصة آكلي اللحوم ، لا يحصلون على ما يكفي من الألياف في نظامهم الغذائي. وذلك لأن اللحوم ومنتجات الألبان لا تحتوي على ألياف. بدون الألياف ، لا يهضم طعامنا جيدًا ويمكن أن يؤدي إلى الكثير من مشاكل الهضم والقولون. من المهم جدًا أن نحصل على الألياف الكافية يوميًا الحميات لذلك نحن منتظمون وبصحة جيدة. يمكنك الحصول على الكثير من الألياف من جميع الخضروات ، وخاصة الخضار الورقية والفواكه. تعتبر الفاصوليا والبقوليات أيضًا مصدرًا رائعًا للألياف.
عرض هذا المنشور على Instagram
تم نشر مشاركة بواسطة براندي دمينغ (@ thevegan8) في 18 نوفمبر 2019 الساعة 1:33 مساءً بتوقيت المحيط الهادي
5. الكالسيوم
ال مؤسسة هشاشة العظام الوطنية يسرد المأكولات البحرية ومنتجات الألبان باعتبارهما من أفضل مصادر الكالسيوم. خمن ما هو موجود أيضًا في القائمة؟ تنتج مثل البروكلي واللفت والبرتقال والتين. يم!
نعتقد عمومًا أن الكالسيوم يأتي من منتجات الألبان بشكل صارم. مهما يكنولا شيء يمكن ان يكون غير الحقيقة. تناول الطعام ، أيها النباتيون ، لأن عظامك وأعصابك وعضلاتك وقلبك تحتاج جميعها إلى الكالسيوم لتعمل بشكل صحيح.
هناك بالفعل ماركات قليلة من الجبن النباتي ومنتجات الصويا الأخرى التي تحتوي على القليل من الكالسيوم. ربما سمعت من بعض النباتيين أن هذه الأطعمة ليست آمنة أو صحية لأنها تمت معالجتها. بالطبع ، أنت تريد أن تغذي جسمك بأفضل ما يمكنك. لكن انتظر دقيقة.
من السهل الاعتقاد بأنه لا يوجد سوى طريقة واحدة لتناول نظام غذائي نباتي ، لكن هذا ليس صحيحًا ، كاتلين شوميكر ، العقل المدبر من سلطاني ، يقول Parade.com. ليس عليك فقط تناول البطاطس والأرز والفاصوليا والموز عندما تصبح نباتيًا ، ولكن يمكنك إذا أردت ذلك! سواء كنت الغولتين - خالي من الحبوب ، مصاب بحساسية غذائية معينة ، تجنب الأطعمة 'المصنعة' ، أو استمتع بها ، هناك تنوع في نمط الحياة النباتي يمكن أن يناسبك. لا بأس في أن تبحث عن الإلهام في الأنظمة الغذائية للآخرين ، ولكن يجب ألا تشعر أبدًا بالحاجة إلى تكرارها تمامًا. استمع إلى جسدك ، وتناول ما يناسبك!
الموضوعات ذات الصلة: هل يعمل العلاج بالفيتامين الرابع بالفعل؟
عرض هذا المنشور على Instagramتم نشر مشاركة بواسطة من سلطاني | بواسطة Caitlin S (frommybowl) في 9 سبتمبر 2019 الساعة 8:42 صباحًا بتوقيت المحيط الهادئ الصيفي
6. اليود
ال المعاهد الوطنية للصحة يعتبر السمك ومنتجات الألبان مصدرين كبيرين لليود. لكن انتظر! يمكنك أيضًا الحصول عليه من الفواكه والخضروات. ومع ذلك ، فقد لاحظوا أن كمية اليود التي تحتوي عليها ستعتمد على التربة التي نمت فيها.
يحتاج جسمك إلى اليود حتى يتمكن من إنتاج هرمونات الغدة الدرقية ، والتي تتحكم بعد ذلك في مجموعة متنوعة من وظائف الجسم. تحدث إلى الطبيب حول المقدار الذي قد تحتاجه ، وفكر في الحصول على عمل دم لترى كيف تبدو مستوياتك حاليًا.
7. البروتين
لنكن واضحين هنا. هناك اعتقاد خاطئ كبير مفاده أنه نظرًا لعدم تناولهم اللحوم أو منتجات الألبان ، فإن جميع النباتيين يعانون من نقص البروتين. يستطع أصبحت ناقصًا في البروتين بعد أن أصبحت نباتيًا؟ بالتأكيد. يمكنك أيضًا أن تصاب بالبرق.
يقطع النبات النباتي 8 مطاردة ، قائلاً ، إن معظم الناس لا يدركون حتى كمية البروتين التي يحتاجون إليها. إنهم يفترضون فقط أن النباتيين لا يحصلون على ما يكفي لأننا لا نأكل اللحوم. الآن ، إذا كنت نباتيًا ولا تأكل شيئًا سوى القمامة ، تمامًا مثل أي شخص آخر ، فلن تحصل على العناصر الغذائية التي تحتاجها.
ومع ذلك ، فإن البروتين موجود عمليًا في كل طعام نباتي! يقول The Vegan 8. طالما أن المرء يأكل ما يكفي من الطعام ومجموعة متنوعة كل يوم ، فهذا سهل للغاية. يوجد بروتين في كل شيء من الخضر الورقية إلى العديد من الخضار الأخرى وبالطبع الفاصوليا والحمص والعدس والمكسرات والشوفان والبطاطس والحبوب الكاملة. والعديد من البذور مثل بذور القنب هي مصدر كبير للبروتين. الخيارات لا حصر لها! بصفتي نباتيًا لأكثر من سبع سنوات حتى الآن ، كانت مستويات البروتين لدي مثالية طوال الوقت.
عرض هذا المنشور على Instagramتم نشر مشاركة بواسطة براندي دمينغ (@ thevegan8) في 24 حزيران (يونيو) 2019 الساعة 11:59 صباحًا بتوقيت المحيط الهادئ الصيفي
توافق ميسينا على ذلك: أحد المفاهيم الخاطئة هو أنه من الصعب تلبية الاحتياجات الغذائية. يلبي النباتيون الاحتياجات الغذائية بطرق تختلف عن أولئك الذين يتناولون اللحوم ومنتجات الألبان ، ولكن هذا لا يعني أنه من الصعب العثور على تلك العناصر الغذائية. يحتاج الجميع إلى اتباع بعض الإرشادات الأساسية لضمان التغذية الكافية ، ولكن الإرشادات الخاصة بالنباتيين بسيطة نسبيًا.
8. الزنك
اللحوم ومنتجات الألبان والمحار مليئة بالزنك وكذلك البقوليات والبذور والمكسرات والبطاطس والفاصوليا الخضراء واللفت. إذا انتقلت من تناول كمية كبيرة من اللحوم ومنتجات الألبان إلى عدم تناول أي منها على الإطلاق ، فتأكد من استبدالها بشكل مناسب بخيارات صديقة للنباتيين. أنت بحاجه إلى احصل على ما يكفي من الزنك كل يوم لأن جسمك لا يستطيع تخزينه. سوف تحتاج إلى الزنك الحفاظ على صحة الجهاز المناعي ، يعالج الجروح ، ويفكك الكربوهيدرات بشكل فعال.
9. فيتامين أ
ميدلاين بلس يقول أن هناك نوعين من فيتامين أ . يأتي فيتامين أ المشكل مسبقًا من المنتجات الحيوانية. بروفيتامين أ يأتي من النباتات. لذا ، فإن الأطعمة الصديقة للنباتيين لا تحتوي على فيتامين أ ، ولكن هناك بديل. بالنسبة الى نباتي.كوم ،… توفر الفواكه وخاصة الخضار سلائف يحولها الجسم إلى جزيئات فيتامين أ. هذه السلائف من فيتامين أ ، والتي تشمل بيتا كاروتين المضاد للأكسدة ، متوفرة بكثرة في الخضار الورقية الداكنة ، وخاصة اللفت والسبانخ. هذه السلائف وفيرة أيضًا في الخضار البرتقالية العميقة مثل القرع الشتوي (بما في ذلك اليقطين) والبطاطا الحلوة والجزر.
ينتصر!
10. السعرات الحرارية ... الفترة
إذا كنت ستذهب نباتيًا لتفقد الوزن ، فلا تفعل ذلك. وإذا أصبحت نباتيًا وفقدت الكثير من وزنك على الرغم من أنك تتمتع بالفعل بوزن صحي ، فقد يكون هناك شيء ما.
أعتقد أن أحد أكبر الأخطاء التي يرتكبها النباتيون الجدد هو استهلاك السعرات الحرارية ، كما يقول The Vegan 8. غالبًا ، بسبب نقص المعلومات أو الخبرة ، يبدأ الكثير من الناس بالانتقال من تناول الكثير من اللحوم ومنتجات الألبان إلى السلطة أو الطريقة أيضًا. كميات صغيرة من الوجبات. إنهم ببساطة لا يستهلكون ما يكفي من السعرات الحرارية. سرعان ما أدركوا أنهم يتضورون جوعا ولا يشعرون بالشبع ويعتقدون أنه نظام غذائي نباتي.
اللحوم ومنتجات الألبان كثيفة السعرات الحرارية. لذلك ، عند إزالتها ، تحتاج إلى استبدال تلك السعرات الحرارية بالكثير من الأطعمة النباتية اللذيذة! تناول وجبات كاملة ومتكاملة حتى تمتلئ. لا تأكل القليل من الخضار أو السلطات أو مجرد عصير واعتقد أن هذا كافٍ. تأكد من تناول وجبات دسمة بكمية جيدة من بعض أنواع الفاصوليا أو العدس ، مع الحبوب الكاملة مثل الأرز أو الكينوا أو حتى المعكرونة وأي خضروات تحبها.
على الرغم من أنك قد تقوم بإزالة العديد من أنواع الطعام من نظامك الغذائي ، فلا ينبغي أن تترك فجوة كبيرة في نظامك الغذائي. لا يعني اتباع نظام غذائي نباتي الحرمان أو فقدان الأطعمة المفضلة لديك. يتعلق الأمر باكتشاف جميع الأطعمة اللذيذة ومجموعات الأطعمة التي ستذهلك بمدى روعتها.
يردد ميسينا نفس المشاعر ، قائلاً ، قد يواجه النباتيون الجدد تحديات إذا جعلوا نظامهم الغذائي مقيدًا للغاية. النظام الغذائي المتنوع الذي يشمل اللحوم والأجبان النباتية والمكسرات والبذور والزيوت النباتية الصحية وعدد قليل من الأطعمة إذا كنت ترغب في ذلك ، يجعل النظام الغذائي النباتي خيارًا أكثر واقعية على المدى الطويل.
على الرغم مما يعتقده بعض الناس ، أ نظام غذائي نباتي يوفر المرونة والتنوع الذي تحتاجه. إنه ببساطة يتطلب التغيير. لا تخف من أن تأخذ الأمر ببطء ، على الرغم من ذلك ، كما يقول شوميكر ، يشعر الكثير من الناس بالحاجة إلى تغيير نظامهم الغذائي وأسلوب حياتهم بشكل جذري عندما يصبحون نباتيين ، ولكن لا يجب أن يكون الأمر بهذه التعقيد. إذا كنت معتادًا على تناول الوجبات السريعة أو تناول المزيد من الأطعمة المعدة مسبقًا من المتاجر ، فلن يكون التحول إلى نظام غذائي مطبوخ منزليًا بالكامل وغير معالج مستدامًا على المدى الطويل.
بدلا من ذلك ، حاول اتخاذ خطوات صغيرة.
والخبر السار هو أنه في الوقت الحاضر ، هناك طن من مسبقة الصنع خيارات نباتية في معظم متاجر البقالة ، وهناك المزيد والمزيد من المطاعم التي تضع أنابيب رئيسية نباتية في قوائمها. ابدأ بالبحث عن خيارات نباتية في الأماكن التي تتسوق فيها وتتناولها بالفعل. ويا ، عندما يكون لديك الوقت ، ابحث على الإنترنت. هناك المئات (إن لم يكن الآلاف) من وصفات نباتية على الإنترنت التي تحتوي على 'نباتي' إلى حد كبير كل وصفة تعتمد على اللحوم أو منتجات الألبان يمكنك التفكير فيها.
Rose ، المعروف أيضًا باسم نباتي كسول رخيص ، يوافق ، أخبر Parade.com ، أحد أكبر الأخطاء التي أراها هو الأشخاص الذين يتقدمون بكل شيء بسرعة كبيرة بعد أن يكونوا مصدر إلهام من فيلم وثائقي واحد أو كتاب واحد يقرؤونه ، ويذهبون إلى 'نباتي' بين عشية وضحاها لا تفهموني بشكل خاطئ ، أعتقد أنه من الرائع أن يتم نشر المعلومات وأن الناس يلهمون اتباع نظام غذائي نباتي أو أسلوب حياة نباتي.
عرض هذا المنشور على Instagramتم نشر مشاركة بواسطة نباتي كسول رخيص (cheaplazyvegan) في 8 كانون الثاني (يناير) 2019 الساعة 8:01 صباحًا بتوقيت المحيط الهادي
لكنني أعتقد أن تغيير نمط حياتك يتطلب وقتًا وبحثًا وكثيرًا من التفاني (خاصة وأن غالبية المجتمع ليس نباتيًا) ، ومعظم الناس ليسوا مستعدين لذلك عندما يذهبون إلى نباتي 'الديك الرومي البارد'. بالنسبة لبعض الناس ، لكنني أعتقد بالنسبة للكثير من الآخرين ، أن 'النشوة' تتلاشى بعد فترة ، وغالبًا ما يستقيلون لأسباب عديدة مختلفة. نصيحتي هي الانتقال ببطء أو بالسرعة التي تناسبك ومواصلة البحث. فقط لأنك 'أصبحت نباتيًا' لا يعني أنه ليس هناك متسع كبير للتعلم والنمو.
قال تماما.
والآن إذا سمحت لي ، فسأذهب لعابي على لوحة المفاتيح بينما أتخيل أن ألصق رأسي بالكامل في وعاء من السبانخ النباتي والخرشوف.
عرض هذا المنشور على Instagramتم نشر مشاركة بواسطة من سلطاني | بواسطة Caitlin S (frommybowl) في 24 ديسمبر 2019 الساعة 12:50 مساءً بتوقيت المحيط الهادي
هل تفكر في اتباع نهج نباتي؟ تحقق من هذه البودكاست النباتي.
