101 نصيحة رائعة عن النظام الغذائي النباتي - للمبتدئين ، هذا لك!

إذا كنت تفكر في تجربة أ نظام غذائي نباتي . أو ربما كنت تتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا بالكامل وتريد التأكد من حصولك على ما يكفي من التنوع. لا مزيد من البحث! لقد استطلعت آراء فريق من الخبراء ، وأخذ عينات من بعض الأشياء الجيدة ، وقرأنا بعض الدراسات لنقدم لك هذه النصائح لجعل كونك نباتيًا سهلاً وصحيًا - ونعم ، يتضمن الآيس كريم و الشوكولاته ، بالإضافة إلى الكثير من الأطعمة الصحية ولكن اللذيذة وصفات النظام الغذائي النباتي وإلهام الطعام. مبتدئين نباتيين (أو أيدي قديمة!) - تابع القراءة!

ما هو النظام الغذائي النباتي؟

ل نظام غذائي نباتي ، أو نباتي ، لا تستهلك أي شيء مصنوع من منتجات حيوانية. في حين أن هذا يشمل اللحوم والأسماك ، فإنه يشمل أيضًا البيض والجبن وأي حليب يأتي من الحيوانات. بمعنى آخر ، النظام الغذائي النباتي بالكامل نباتي .

101 نصيحة نظام غذائي نباتي صحي للمبتدئين

1. تعلم الأساسيات. بالنسبة لأولئك المستعدين للغوص في الحياة القائمة على النباتات بشكل أعمق قليلاً ، هناك الكثير من الموارد والمنتجات التي تساعدك في طريقك. الموقع forksoverknives.org المئات من الأطعمة سهلة التحضير ، لذيذة وصحية ، وصفات نباتية يمكن لأي شخص إتقانها ، كما تقول الدكتورة باتريشيا طومسون ، مؤسسة Food as Medicine Summit & EXPO ومؤسس TS Wellness. موقع آخر ، www.pcrm.org ، لا يوفر فقط وصفات نباتية لكن ثروة من الموارد الواقعية لمساعدة المبتدئين على فهم الفرضية الأساسية لاعتماد أسلوب حياة قائم على النباتات.

2. مشاهدة أفلام وثائقية نباتية بنهم نيتفليكس . فقط عدد قليل من عروض قنوات البث: الشوك فوق السكاكين و متغيرو اللعبه و ما الصحة و Cowspiracy و خضار .

3. الاستفادة من موارد الأفلام الوثائقية. لا تقدم الأفلام الوثائقية النباتية نصائح حول التحول إلى نظام غذائي نباتي فحسب ، بل تقدم أيضًا العديد من الوصفات وأفكار الوجبات على مواقعها على الويب وصفحات وسائل التواصل الاجتماعي. ال متغيرو اللعبه الموقع كله علامة تبويب الطعام مع معلومات حول التغذية والوصفات. الشوك فوق السكاكين لديه برنامج مليئة بوصفات النظام الغذائي النباتي. و ما الصحة عروض افتراضية خدمات تخطيط الوجبات .

4. ابدأ صغيرًا وابنِ من هناك. قد يكون التبديل بين الديك الرومي البارد أمرًا مربكًا ، لذا لا تتردد في الاسترخاء. ابدأ بإضافة وجبة نباتية واحدة إلى قائمتك كل يوم. بمجرد الانتهاء من ذلك ، أضف وجبة أخرى حتى تتناول وجبات نباتية 100٪ ستيفاني درير ، خبير تخطيط وجبات نباتية.

5. إعداد الوجبات. يعد تخطيط الوجبات أمرًا مهمًا لمساعدتك على البقاء على المسار الصحيح. وتوضح ليزا تشيبلاك ، مديرة برنامج الشيف وطاهية التغذية في الشركة ، أنها تساعد أيضًا في الأيام المزدحمة عندما لا يكون لديك وقت تقضيه في المطبخ كوكبنا الأخضر ، وهي منظمة غير هادفة للربح ومقرها لاس فيغاس ومقرها لاس فيغاس ومُنشئ أكبر برنامج للحدائق المدرسية في البلاد.

6. اصنع قدرًا كبيرًا من شيئا ما . قم بالطهي مسبقًا طوال الأسبوع عن طريق تحضير كمية كبيرة من الفاصوليا أو الكينوا أو الأرز أو العدس.

7. تسلح نفسك بأفكار إفطار نباتي. جرب العصائر عن طريق إضافة الخضار مثل اللفت والسبانخ ، وكذلك الفاكهة المفضلة لديك وبذور الشيا للحصول على البروتين. جرب وعاء من الكينوا / دقيق الشوفان مع المكسرات والفواكه وحليب اللوز ، كما يقول تشيبلاك.

8. عدد قليل من وجبات الغداء النباتية يمكن أن تكون سلطة خضراء مورقة مع ألوان قوس قزح من الجزر والفلفل الحلو والكرفس والطماطم وحبوب الحمص وخل الليمون البسيط. أو ربما غلاف نباتي مصنوع من الحمص .

9. احتضان سلطات برطمان ميسون يقترح Cheplak. الاحتمالات لا حصر لها .

10. تخزين على كتب طبخ نباتية . عدد قليل نحب: الحمية الرقيقة بواسطة أليسيا سيلفرستون طهي طبيعي للغاية بقلم هايدي سوانسون نباتي للجميع بواسطة America’s Test Kitchen.

11. على العشاء ، اصنع وعاء بوذا مليئة بالبروتين والخضروات والخضروات والحبوب المفضلة لديك والبطاطا الحلوة. إليكم واحدًا رائعًا من مينيماليست بيكر . اللحوم مجانا الحساء يقول تشيبلاك إن والفلفل الحار يعدان أيضًا خيارات رائعة للوجبات الجاهزة.

12. تناول بعض الوجبات الخفيفة النباتية الصحية في ترسانتك. جرب هذا لا خبز البروتين بايتس ، مصنوع من زبدة الفول السوداني والشوفان وبعض المكونات البسيطة الأخرى.

13. احتضان الغطاسات والغطاسات. جرب الخضراوات والجواكامولي والحمص والخيار ولوجبات خفيفة مقرمشة من بذور الكتان أو رقائق الذرة العضوية مع الصلصة.

متعلق ب: هل النظام الغذائي النباتي آمن للأطفال؟ وزننا الإيجابيات والسلبيات.

14. اصنع حليب الجوز الخاص بك غير الألبان في معالج الطعام / الخلاط. لماذا تبحث في الملصقات للعثور على إصدار متجر بقالة يتضمن إضافات غير ضرورية مثل الزيوت أو المكونات المثيرة للجدل مثل الكاراجينان بينما يمكنك صنعها بنفسك؟ نقع كوبًا واحدًا من اللوز طوال الليل في كوبين من الماء. يُصفّى ويُشطف. ضعي اللوز في الخلاط أو معالج الطعام وغطيه بكوبين من الماء. امزج على نار عالية لعدة دقائق. صفيها بمصفاة شبكية رفيعة أو قطعة قماش قطنية واستمتع بها.

15. أو شراء صانع حليب الجوز. ليس لديك وقت للنقع؟ ضع بعض المكسرات التي تختارها والمياه في صانع حليب الجوز مثل نوترا ميلك و استمتع.

16. جرب زبدة المكسرات الخاصة بك. يمكن أن تكون زبدة البندق طريقة رائعة لإضافة تعزيز البروتين إلى أي وجبة. ضع القليل منه في دقيق الشوفان أو انشر حصة على شريحة من الخبز المحمص النباتي كوجبة خفيفة في منتصف النهار. يمكنك صنع كل شيء من زبدة اللوز إلى زبدة بذور عباد الشمس وما هو أبعد من ذلك عن طريق هرس المكسرات في خلاط عالي السرعة أو معالج طعام أيضًا. ضعي 3 أكواب من المكسرات التي تختارينها في محضر الطعام ؛ إضافة & frac14؛ ملعقة صغيرة ملح وأي نكهات إضافية تحبها مثل قرفة أو شراب القيقب أو مستخلص الفانيليا. احصل على وصفة خطوة بخطوة في طعم نحيف .

17. جرب خدمة توصيل الوجبات. تعلم بعض الوصفات الجديدة عن طريق تجربة مجموعات توصيل الوجبات. يحاول الجزر الأرجواني ، والذي يقدم قائمة نباتية 100٪. الشيف الأخضر و سلة الشمس ، و مرحبا فريش تقدم أيضًا خيارات وجبات نباتية يسهل طهيها. ستتلقى كل أسبوع بطاقات وصفات بالإضافة إلى جميع المكونات اللازمة لتحضير وجبة صحية في 30 دقيقة أو أقل!

18. قم بتخزين ثلاجتك / الفريزر بوجبات نباتية مسبقة الصنع. شوك يقدم وجبات نباتية نباتية يمكنك ملء ثلاجتك بها والتي تم إعدادها بالفعل وجاهزة للاستخدام. فيسترو يحتوي على وجبات مجمدة يمكنك وضعها في الفريزر الخاص بك وتذويبها ليوم حافل. المنهجية يقدم وجبات صحية لمدة 5 دقائق ومجموعة من الخيارات الصديقة للنباتيين. و ملعقة رائعة يمكنك تناول عصائر الصباح الجاهزة للأكل أو الحساء وأوعية الحبوب بعد الظهر ، مما يجعل غداء أيام الأسبوع أمرًا سهلاً.

19. تحقق من متجر البقالة المحلي للحصول على خيارات وجبات نباتية سهلة. ايمي ، المتوفرة في متاجر مثل Trader Joe’s و Wal-Mart ، تقدم أيضًا وجبات مجمدة نباتية مثل بيتزا بيبروني النباتية الخالية من الغلوتين و يتبارى الإفطار .

20. احصل على بعض البقالة النباتية التي يتم إرسالها إليك. جائع يرسل الصلصات والمكونات مع اقتراحات الوصفات. يمكنك أيضًا محاولة الطلب عبر خدمة مثل تزدهر السوق ، والتي تقدم خصومات على أطنان من الوجبات الخفيفة النباتية والمواد الغذائية الأساسية مثل زبدة المكسرات ومزيج الفطائر والرقائق والصلصات والأطعمة المعلبة.

21. جرب بعض الجبن النباتي. سبعة أطعمة تجعل من جبن الكاجو يتناغم بشكل جيد مع بوريتو الفاصوليا ، سندويشات التاكو النباتية ، أو يمكن إضافته إلى وعاء الحبوب لإضفاء نكهة إضافية عليه. تقوم Violife Foods بصنع ملف تماما مثل فيتا بلوك و تمامًا مثل كتلة البارميزان التي هي على الفور. وتلال الطائرات الورقية ريكوتا حليب اللوز مثل الشيء الحقيقي. بالنسبة للأجبان المقطعة إلى شرائح ، اختر عبوة من اتبع جودة قلبك المدخن .

22. اطلب من طاهٍ أن يبتكر شيئًا ما عند تناول الطعام بالخارج. مع نمو الحركة القائمة على النباتات بشكل كبير ، تقدم العديد من المطاعم خيارات نباتية في قوائمها. ولكن إذا وجدت نفسك تتناول طعامًا بالخارج ولا ترى شيئًا تحبه ، فاطلب من الطهاة إعداد شيء يلبي احتياجات نظامك الغذائي. غالبا ما يرحبون بالتحدي.

متعلق ب: كيفية طلب نباتي في Chick-fil-A

23. البحث عن بعض نباتي للذهاب. على الطريق وتحتاج إلى وجبة نباتية سريعة؟ اضرب شبوتل حيث يمكنك طلب سلطة أو وعاء أو بوريتو. ما عليك سوى حمل الكريمة الحامضة والجبن واختيار الفاصوليا والخضروات فقط أو جرب التوفو سوفريتاس.

موكب يوميا

24. ابحث عن سلاسل الوجبات السريعة التي تقدم بيوند برجر . يقدم Carl’s Jr. ما وراء النجم الشهير. فقط اطلبها بلا جبن. مترو الانفاق لديه ما وراء شطيرة كرات اللحم . و Dunkin 'Donuts لديه الآن ساندوتش بيوند سجق في الصباح الباكر.

25. العديد من سلاسل المطاعم الشعبية تناول مقبلات نباتية الآن. إذا قمت بزيارة The Cheesecake Factory ، جرب سلطة نباتية Cobb أو محلية الصنع برغر نباتي . تقدم PF Chang's توقيعها يلف الخس في شكل التوفو ولديها أيضًا التوفو والخضروات Harvest Thai Curry أو عيد بوذا. كل توكايا اورجانيكا تبدأ الوجبات بالنباتيين ثم يمكن تعديلها بخيارات بروتين إضافية ؛ تشمل بعض الخيارات النباتية اللذيذة حساء التورتيلا و Guiltless Burrito المنقوع بالفاصوليا السوداء. وسلسلة موجهة للصحة مطبخ الغذاء الحقيقي يحتوي على مقبلات نباتية مثل Butternut Squash Pizza و Unbeetable Burger.

26. عندما تحتاج إلى تفاخر ، اصطدم بحديقة الزيتون. السلسلة أعواد الخبز نباتية لأن الزبدة مصنوعة من فول الصويا. يقدم المطعم أيضًا مجموعة متنوعة من صلصة المارينارا المعكرونة التي يمكن تعزيزها بإضافة الخضار.

27. ابحث عن مطعم نباتي بالقرب منك. البقرة السعيدة يسمح لك التطبيق بإدخال موقعك والعثور على مطاعم نباتية قريبة. سيُظهر لك أيضًا ما يمكنك طلبه وهو نباتي في مطاعم غير نباتية بالقرب منك ويقدم تقييمات من رواد طعام نباتيين آخرين يوصون بما يمكنك الحصول عليه.

28. حدد مكانًا محليًا للذهاب إلى مطعم نباتي يمكنك دائمًا الرجوع إليه. Margaux Lushing ، مؤسس حسنا + بعيدا كتيبات إرشادية صحية ، تقترح العثور على مطعم نباتي رائع في منطقتك أو مطعم غير نباتي به خيارات نباتية رائعة. في بعض الليالي لا نريد التعامل مع تحضير الوجبات. تكشف أن الحصول على مطعم يسهل الذهاب إليه تعرف أنه يمكن أن يوفر عشاءًا لذيذًا وسهلاً يمكن أن يساعد في الحماية من أي تراجع في العادات القديمة غير النباتية.

29. استبدل الزبادي. So Delicious يصنع الزبادي البديل لمنتجات الألبان مثله حليب الشوفان و جوزة الهند . الماس الأزرق لديه اللوز بريز الزبادي ، والذي يأتي بنكهات متنوعة ، وكذلك سادة. و لاففا يحتوي على زبادي نباتي يحتوي على بروبيوتيك وبريبايوتك تعزيز.

30. شراء بعض بدائل البيض. الخبز بدون بيض ممكن تمامًا. حاول الإضافة فقط بيضة إلى طبق. بوب ريد ميل لديه بديل البيض الخالي من الغلوتين . أو جرب الطهي باستخدام مسحوق أكوافابا .

31. اصنع بنفسك بديلاً للبيضة النباتية باستخدام 1 ملعقة كبيرة. بذور الكتان المطحونة مع 3 ملاعق كبيرة. ماء ، 2 ملعقة كبيرة. نشا البطاطس ، أو باستخدام التوفو في التدافع. ألق نظرة على هذا مخطط طبخ بديل للبيض النباتي من PETA المليئة بالخيارات.

32. احصل على بروتين معزّز عن طريق إضافة مسحوق البروتين النباتي إلى العصير والفطائر ودقيق الشوفان. الصحة الحقيقية تجعل أ بروتينات نباتية مخمرة + وهو سهل الهضم ويحتوي على 20 جرامًا من البروتين النباتي لكل وجبة. يحتوي Pure Food على أ مسحوق بروتين الكاكاو الخام ، والتي يمكن أن تضيف تعزيزًا للبروتين والحلوى مثل النكهة إلى دقيق الشوفان والعصائر وحتى الفطائر. وحديقة الحياة بديل الوجبة - مسحوق البروتين النباتي العضوي الخام هي وجبة في الزجاج.

33. قم بتخزين ألواح البروتين النباتي. جاهز للمضي الحانات نباتية وصديقة للكيتو وتحتوي على 7 جم ألياف و 5 جرامات من البروتين. بارات Julian Bakery النباتية تحتوي على 20 جرام بروتين من البذور. و تجربة مباشرة تمتلئ القضبان بالدهون الصحية والبروتين وجرعة من البروبيوتيك .

34. أو اصنعي هذا البراوني النباتي مع مسحوق البروتين.

35. استمتع بيوم عيد الحب النباتي مع هذه الوصفات الرائعة. (قد تحصل فقط على تحويل حبيبتك.)

36. الملحق بحكمة. امنح نظامك الغذائي دفعة قوية من خلال المكملات التالية ، والتي يجب أن يوليها النباتيون اهتمامًا خاصًا: B12 ، فيتامين د. ، أوميغا 3 (للحصول على نسخة نباتية ، جرب الطحالب مثل أوميغا أوفيجا 3 ) والحديد والزنك. تقوم Mykind Organics أيضًا بعمل ملف منشئ الكولاجين النباتي العضوي .

37. قم بزيارة طبيبك لتحديث نظامك الغذائي والحصول على توصيات محددة بشأن المكملات الغذائية.

38. املأ الفريزر ببعض الآيس كريم النباتي. فقط لأنك لا تأكل منتجات الألبان لا يعني أنه لا يمكنك الاستمتاع بأشهى الأشياء فيها الحياة ، مثل الحلوى والكثير منها! قرد الثلج يصنع مجموعة من الحلويات الخالية من منتجات الألبان المصنوعة من الفاكهة والأطعمة الفائقة والبذور. هاجن داز تصنع بعضًا النكهات غير الألبان .

39. هل تحتاج إلى المزيد من خيارات الآيس كريم النباتية؟ نعم.

40. اصنع الآيس كريم النباتي الخاص بك.

41. اجمع بين اثنين من أعظم الأطعمة - أفوكادو والآيس كريم -في هذا كريم أفوكادو نايس وصفة من Feel Good Foodie.

42. جرب بعض المعكرونة النباتية المسلحة بمزيد من البروتين مثل بانزا ، الذي يصنع المعكرونة من الحمص أو الأطعمة المتسامحة بيني العدس الأحمر العضوي .

43. اصنع مخبأ شوكولاتة نباتي. تحتوي العديد من ألواح الشوكولاتة التجارية على الحليب ، مما يجعلها غير ملائمة لنمط حياة نباتي. لكن لا تخف! هناك شركات تصنع الشوكولاتة النباتية لتستمتع بها. يجعل لاكانتو ألواح الشوكولاتة النباتية المحلاة بفاكهة مونك فروت الخالية من السكر . وللطبخ ، SoChatti تتوفر شوكولاتة نباتية قابلة للذوبان.

44. الدفع دليل بيتا للشوكولاتة النباتية و الذي يوفر العديد من الخيارات اللذيذة.

45. قم بتخزين دولابك بالوجبات الخفيفة الصديقة للنباتيين مثل الحمص المقرمش بالزعفران و برادز كالي شيبس و Bada Bean Bada Boom الفول المحمص ، إيقاع الأطعمة ملح البحر أعواد الجزر و نافيتاس سوبرفوود + لوز .

46. ​​اتبع المدونين النباتيين لالتقاط بعض الوصفات الجديدة. نحن نحب تضمين التغريدة و أوشيجي و تضمين التغريدة و تضمين التغريدة و تضمين التغريدة و تضمين التغريدة و alexfuelednaturally ، تضمين التغريدة و تضمين التغريدة . إليك المزيد من المؤثرين النباتيين الذين يجب عليك متابعتهم.

47. الاستعداد للأعياد. اصنع هذا رغيف العدس ومرق الفطر مع قرنبيط الثوم المهروس كطبق رئيسي تالي لعيد الشكر أو الكريسماس أو التالي الأسرة نلتقي.

48. أو جرب شيئًا من هذه القائمة من وصفات عيد الميلاد النباتية.

49. أثناء تواجدك فيها ، اجعلها عامًا من هدايا عيد الميلاد النباتية!

50. تخزين التوابل النباتية. المطبخ البدائي يقدم الصلصات الخالية من منتجات الألبان مثل كاجو ألفريدو وصلصة الفودكا النباتية. بدلًا من الزبدة والمايونيز ، جرب بدائل مثل توازن الأرض ، تذوب و فيجينيز .

51. اشترك في مجلة نباتية للحصول على آخر الأخبار حول اتجاهات ووصفات الطعام النباتي. هنا قائمة من بعض الأساسيات.

52. استبدل بوريتو اللحم ببوريتو الفول لوجبة سريعة سهلة البروتين. أضف الكينوا أو الأرز البني لبعض الألياف والكربوهيدرات الصحية.

53. تناول الحديد بجانب الحمضيات. إقران الأطعمة التي تحتوي على الحديد النباتي مثل السبانخ مع فيتامين سي يقول إن احتواء الأطعمة يمكن أن يجعل الحديد أكثر توافراً حيوياً لنا ، مما يسهل امتصاصه والاستفادة منه ميا سين ، اختصاصي تغذية تغذية مسجل في تشارلستون ، ساوث كارولينا.

54. اختر مصادر البروتين الغذائي الكامل متى استطعت. عادةً ما تتم معالجة اللحوم النباتية وبدائل البرغر بإضافات تستخدم لتحقيق مذاقها وقوامها ، كما يوضح سين. وبالتالي ، تقترح صنع البرغر النباتي الخاص بك في المنزل وحفظ الأصناف المصنعة مثل ما وراء البرغر و مستحيل برجر عند التعامل مع خيارات محدودة.

55. تجربة الأطعمة الجديدة. إذا كنت ترغب في الطهي وترغب في استكشاف إنشاء بدائل اللحوم الخاصة بك ، دعنا نذهب الكاكايا والحمص ليصبح جديدك أعز اصدقاء ، يقول جوهرة الشيف الطبخ مع جويا. جرب هذا سهل نباتي جاك فروت تاكو أو كريمة الحمص بالكاري .

56. أو التمسك بما تعرفه. أجد أن صنع السندويشات واللفائف والشوربات والسلطات هي أسهل طريقة لبدء الانتقال لأن المكونات يمكن استخدامها لأطباق متعددة وهي سهلة الصنع ، كما يقول الشيف جويا.

57. لا تتخلص من وصفاتك القديمة. في معظم الأوقات ، يمكنك الالتزام بالوصفات المعتادة التي اعتدت على قولها الشيف جويا ، وكل ما عليك فعله هو حذف اللحوم واستبدال منتجات الألبان ببدائل نباتية. انها حقا بهذه البساطة!

58. ابحث عن صلصة المعكرونة النباتية المفضلة لعشاء سهل.

59. احتضان تاكو الثلاثاء —الوجبة المكسيكية الأساسية من السهل جدًا صنعها نباتيًا بطرق لا تعد ولا تحصى (وهي رائعة للأسر ذات الأنظمة الغذائية المختلطة أيضًا).

60. جعل العصائر أفضل صديق لك الجديد. يوفر مزج الأطعمة الخاصة بك طريقة رائعة لتخزين البروتين والدهون الصحية والفواكه الغنية بمضادات الأكسدة والخضروات. جرب هذا سموثي الشوكولاتة واللوز والتوت من Bonnie Taub-Dix ، RDN ، مبتكر betterthandieting.com .

61. استبدل التوفو المفتت بالبيض المخفوق يقترح دراير.

62. جرب برجر بورتوبيللو بدلاً من البرغر العادي.

63. تعديل وصفة الفلفل الحار المفضلة لعائلتك باستخدام الفول أو العدس بدلا من لحم البقر.

64. في وقت الغداء ، جرب لف التوفو النباتي بدلاً من الهوت دوج (أو جرب الهوت دوج النباتي).

65. الجبن النباتي DIY. اصنع نسختك الخاصة باستخدام المكسرات والتوابل والخميرة الغذائية ، كما يقول رايلي ريدين ، مدير الطهي والتغذية في خدمة توصيل الطعام أغذية الإقليم . تشرح أن هناك العديد من الوصفات الرائعة عبر الإنترنت لهذه العناصر الغنية بالعناصر الغذائية والتي لا تحتوي على إضافات ومكونات معالجة للأصناف المعبأة التي تم شراؤها من المتجر. جرب هذا جبن شيدر نباتي بحبه نباتي.

66. اقرأ ملصقاتك. يتم تحميل بعض الأطعمة النباتية المصنعة بمكونات صناعية ومكونات معدلة وراثيًا. يقول تشيبلاك إن هذه الأطعمة ليست خيارات صحية لنظام غذائي نباتي ويجب استخدامها باعتدال أو عدم استخدامها على الإطلاق. وتشير إلى أن فول الصويا المعدل أو البروتين المركب والبروتين النباتي وفول الصويا المعزول معدلة وراثيًا ومصنوعة من مواد كيميائية ضارة وليست مفيدة لصحتك العامة. وبالتالي ، تجد أنه من الأفضل إجراء بحثك حول هذه المنتجات ومعرفة ما هو موجود في طعامك قبل تناوله.

67. ضعي الخضار في العمل. أفضل شيء في النظام الغذائي النباتي هو أن هناك العديد من الطرق للإبداع في جميع خيارات الطعام المختلفة. يمكن استخدام القرنبيط لصنع قشرة البيتزا أو أجنحة الجاموس أو سندويشات التاكو أو الأرز. يمكن استخدام الكاجو في صنع صلصات الجبن وتغميس الخضار. يعد العدس أيضًا مصدرًا رائعًا للبروتين ويمكن استخدامه كملء تاكو بدلاً من اللحوم.

68. تناول الأعشاب الطازجة والتوابل والتوابل لإضفاء النشوة على وجبات خالية من اللحوم. لن تفكر حتى في ما فاتك! يقول Cheplak.

69. اصنع برجر الخضروات الخاص بك. جرب هذه الوصفة من طعم ملهم (فقط بديل للجبن النباتي) أو برجر الخضروات البسيط المكون من 5 مكونات من كاتي مغطاة بالشوكولاتة .

70. أضف مكعبات إضافية أو خضروات مطحونة إلى البرغر النباتي ، تقول Amanda A. Kostro Miller ، اختصاصية تغذية مسجلة ، تعمل في المجلس الاستشاري لـ حياة صحية ذكية - سيزيد من تناول الألياف والمغذيات. أيضًا ، يجب أن تكون الحبوب عالية البروتين مثل الكينوا عنصرًا أساسيًا في نظامك الغذائي النباتي ، لأن الحبوب عالية البروتين يمكن أن تمنح النباتيين دفعة إضافية من البروتين لتلبية احتياجاتهم اليومية ، كما تقول. لذلك لا تتردد في أن تثقل كاهل هؤلاء أيضًا.

71. احتفظ ببعض خلطات فطائر الخضار في خزانة ملابسك . جو شوفان باتيز يجعل خلطات الشوفان والكينوا صحية مستقرة على الرفوف والتي ، عند دمجها مع الماء ، يمكن أن تتحول إلى كعكة السلطعون أو البيض أو الدجاج أو بدائل البرجر.

72. تداول الوصفات مع أصدقائك من النباتات. ليس لديك أي شخص جيد لمبادلة الوصفات؟ قد تتفاجأ. حتى أولئك الذين لا يعتمدون على النباتات بنسبة 100٪ سيكون لديهم على الأرجح وصفة عرضية في ترسانتهم تكون خالية من اللحوم وستعمل من أجلك.

73. انضم إلى المجموعات النباتية على Facebook للحصول على مزيد من الدعم والموارد.

74. تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم مثل بوك تشوي وخضر الخردل وحليب النبات المدعم واللفت وعصير البرتقال المدعم وخضار اللفت والكرنب والتين.

75. التركيز على الحصول على كمية كافية من الزنك بها وضع الأطعمة التالية في نظامك الغذائي: التوفو والعدس وبذور اليقطين وخبز القمح الكامل ودقيق الشوفان وبذور عباد الشمس واللوز.

76. نلهو مع الأطعمة العرقية. تتركز العديد من الأطعمة الإثيوبية والأطباق الهندية والتايلاندية حول الخضروات. جرب أطباق الكاري والحمص والعدس والخضروات مثل Dal و Biryani و Pad Thai الخالي من البيض مع التوفو.

77. استخدام مقلاة هوائية لتحضير وجبات خفيفة نباتية لذيذة مثل رقائق التفاح المقرمشة.

78. تذكر قاعدة زائد واحد. أضف دائمًا شيئًا آخر إلى طبق أو وجبة تعتقد أنها جاهزة لزيادة العناصر الغذائية. (فكر في بذور الكتان أو حفنة من السبانخ).

79. تعرف على حمية البيجان. مزيج من باليو والمبادئ النباتية قد تكون أكثر ملاءمة لنمط حياتك من اتباعها للنباتيين العاديين.

80. لا تفوت المنتجات التي هي قليلا الماضي أوجها . قد يكون من الرائع إضافة الحساء النباتي أو الخبز السريع.

81. جرب أ كعكة القدح نباتي عندما تحتاج إلى علاج حلو.

82. في علاقة مع آكلى لحوم البشر؟ التحلي بالصبر واحترام وجهات نظر بعضكما البعض.

ذات صلة: نعم يمكنك أن تفعل نباتي وكيتو!

83. احصل على الإلهام من المشاهير النباتيين مثل مايم بياليك و ناتالي بورتمان و ليام هيمسورث.

84. اصنع أكواب زبدة الفول السوداني النباتية من أليسيا سيلفرستون .

85. اصنع نيسي ناش 's فيجان سبايسي فو بيف.

86. اجعل إيلين ديجينيرز وبورتيا ديروس ضد اجان الفاصوليا الحمراء والأرز .

87. فكر خارج الصندوق. نعم ، يمكن أن يكون الحمص حلوى! يمكن أن تكون صينية Charcuterie كل الحلويات! (لن تفوتك اللحوم والجبن.)

88. أو جرب مصاصات الإفطار النباتية!

99. حوّل وصفات طعام الراحة المفضلة لديك إلى أنواع نباتية ، مثل فيتوتشيني ألفريدو النباتي.

90. تعلم كيفية صنع مشروبات قهوة نباتية فاخرة في المنزل حتى لا تحصل على تكلفة إضافية في المقهى.

91. انفضي الغبار عن هذا القدر الفوري حتى تتمكني من صنع أطنان من اليخنات النباتية.

92. حافظ على البساطة. هناك الكثير من الوصفات النباتية التي تستخدم مكونات يومية - لست مضطرًا إلى إنفاق ثروة.

93. تذكر سبب قيامك بذلك. قم بعمل قائمة وارجع إليها في كل مرة تحتاج فيها إلى الدافع للاستمرار في اتباع نظامك الغذائي النباتي.

94. تقديم خبز سريع نباتي كهدايا أعياد لمشاركة الحب النباتي!

95. ضع هذه 10 أدوات مطبخ يحتاجها كل نباتي في قائمة أمنيات عطلتك.

96. إذا كنت ستغش ، فلا تغش بالجبن. بمجرد التخلص من الجبن في نظامك الغذائي ، ستتغير براعم التذوق لديك ، كما يقول الطاهي النباتي بينكي كول.

97. استمتع بكل زبدة الفول السوداني التي يمكنك تناولها. ربما يعني اتباعك للنباتيين التخلي عن بعض الأطعمة المريحة في مرحلة الطفولة. لكن لا يزال بإمكانك تناول زبدة الفول السوداني! تحقق من وصفات زبدة الفول السوداني النباتية هذه.

98. اصنع ملفات تعريف الارتباط النباتية بالأبيض والأسود من Chloe Coscarelli أو كب كيك الكراميل المملح.

99. إضافة بودكاست نباتي إلى قائمة التشغيل الخاصة بك. نحن نحب نباتي عادي و النباتيين الملتحين و غذاء للفكر .

متعلق ب: 10 مغذيات يحتاجها النباتيون

100. ابدأ يومك مع الفطائر النباتية. (اطلب من أطفالك المساعدة!)

101. احسب احتياجاتك الشخصية من البروتين. القاعدة القياسية هي 0.8 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم.

هل مازلت تريد أن تفعل المزيد لإنقاذ الأرض؟ تحقق من هذه الهدايا الرائعة الصديقة للبيئة.