بالتأكيد ، يمكنك الحصول على فيتامين أ من الجزر - ولكن هذه الأطعمة الأربعة عشر ستؤدي الغرض أيضًا

في مرحلة النمو ، يتذكر الكثير منا أن والدينا أخبرونا أن تناول الخضار هو أفضل طريقة لتكون صحيًا وقويًا. السبانخ للقوة (علمنا بوباي ذلك) والجزر مفيد للبصر. وكما اتضح ، هناك قدر كبير من الحقيقة في هذه النصائح الغذائية القديمة.

فيتامين أ ضروري لصحتك لعدة اسباب. بصرف النظر عن المساعدة في رؤيتك ، تلعب هذه المغذيات الدقيقة دورًا مهمًا في العديد من العمليات الجسدية ، بما في ذلك جهاز المناعة والتكاثر. وبما أن جسمك لا يستطيع إنتاجه بمفرده ، فأنت بحاجة إلى الحصول عليه فيتامين أ من مصادر الغذاء.

ما هو فيتامين أ وماذا يفعل؟

فيتامين أ هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون ويؤثر على صحة العين والمناعة والتكاثر ووظيفة الأعضاء. هناك نوعان مختلفان من فيتامين أ: فيتامين أ المشكل مسبقًا وبروفيتامين أ.

يوجد فيتامين أ المشكل مسبقًا في المنتجات الحيوانية مثل اللحوم والأسماك ومنتجات الألبان والدواجن. يوجد بروفيتامين أ ، المعروف أيضًا باسم الكاروتينات ، في المنتجات النباتية ، بما في ذلك الفواكه والخضروات.

متعلق ب: 12 طريقة مجنونة لتناول الجزر والحصول على جرعة من الفيتامينات في نفس الوقت

حقيقة ممتعة: الكاروتينات تعطي الفاكهة والنباتات لونها. هناك ثلاثة أنواع رئيسية من الكاروتينات: بيتا كاروتين ، وألفا كاروتين ، وبيتا كريبتوكسانثين. كلما كان لون الفاكهة أو الخضار أغمق ، زاد محتواها من الكاروتين.

بالنسبة الى ابحاث ، 26 إلى 34٪ من فيتامين أ يتم استهلاكها من خلال مصادر نباتية.

يلعب فيتامين (أ) في الجسم دورًا مهمًا في نمو الأعضاء أثناء نمو الجنين ، ومن المعروف أيضًا أن له دورًا مهمًا في الرؤية وكذلك وظيفة المناعة ، كما يقول الدكتور جوناثان كلينثورن ، PhD، Nutrition Communication Manager في Atkins. فوائد فيتامين (أ) على وظائف المناعة واسعة النطاق ، لكنها مهمة بشكل خاص لوظيفة المناعة في القناة الهضمية والجهاز التنفسي.

بالإضافة إلى ذلك، ابحاث وجد صلة بين فيتامين أ وأنواع مختلفة من علاج السرطان والوقاية منه. ويرجع ذلك إلى خصائص مضادات الأكسدة القوية للبيتا كاروتين.

متعلق ب: 150 اقتباسات من الناجين من مرض السرطان

ما مقدار فيتامين أ الذي أحتاجه يوميًا؟

ال المدخول اليومي الموصى به فيتامين أ 900 ميكروغرام للرجال و 700 ميكروغرام للنساء. إذا كنت حاملاً ، يرتفع إلى 770mg وإذا كنت مرضعة ، فيوصى بتناول 1300 ملجم.

هل هناك أي آثار جانبية لتناول الكثير من فيتامين أ؟

تحتوي الكاروتينات على لون برتقالي أو أحمر أو أصفر ، وقد تم الإبلاغ عن أن الاستهلاك المفرط للأطعمة الغنية بالكاروتينات يسبب لونًا برتقاليًا طفيفًا لبشرة الناس ، ومع ذلك ، فإن الكاروتينات ، بشكل عام ، غير سامة نسبيًا لأن الجسم سيتباطأ. تشرح الدكتورة كلينثورن إنتاج فيتامين أ من الكاروتينات عندما ترتفع مستويات فيتامين أ في الدم.

على الرغم من ندرة حدوث ذلك ، إلا أن الاستهلاك المفرط لفيتامين أ المشكل يمكن أن يسبب الإصابة سمية فيتامين أ (فرط الفيتامين أ).

نظرًا لأن فيتامين (أ) قابل للذوبان في الدهون ، فإن الجسم يخزن كميات زائدة منه في الكبد ، مما قد يتسبب في حدوث تسمم عند الزيادة فيه ، كما يقول Annamaria Louloudis ، MS ، RN ، أخصائي تغذية في LouLoudiutrition.

الحد الأعلى المسموح به لفيتامين أ هو 3000 ميكروغرام RAE. من غير المحتمل أن يتسبب الحد الأقصى من المدخول اليومي في حدوث رد فعل سلبي. يمكن أن يسبب تناول كمية زائدة من فيتامين أ غثيان والقيء والإسهال والدوخة والتعب والنعاس والعديد من مشاكل الجلد.

هل أحتاج إلى مكمل فيتامين أ؟

إذا كنت تتناول نظامًا غذائيًا مغذيًا ومتوازنًا (مع الكثير من الفواكه والخضروات الملونة) ، فلن تحتاج إلى مكمل فيتامين أ.

على الرغم من أنني مدافع عن استخدام المكملات الغذائية عالية الجودة لتحسين تناول العناصر الغذائية ، إلا أنني لا أعتقد أنها ضرورية ، حيث يمكن لمعظم الناس الحصول بسهولة على ما يكفي من نظام غذائي متوازن يتضمن الخضار والفواكه ذات الألوان الزاهية والمأكولات البحرية ، وما إذا كان يعجبك ، يقول كبد البقر الدكتورة ستايسي ستيفنسون ، أخصائي التغذية المعتمد والرئيس التنفيذي لشركة VibrantDoc.

يعد نقص فيتامين أ نادر الحدوث في الولايات المتحدة حيث يمكن لمعظم الناس الحصول على ما يكفي من فيتامين أ من مجموعة متنوعة من الأطعمة في النظام الغذائي العادي. ومع ذلك ، تشرح لولوديس أن مجموعات معينة من الناس أكثر عرضة من غيرهم للإصابة بمشاكل الحصول على ما يكفي من فيتامين أ. وتشمل هذه:

• الخدج المصابون باضطرابات سوء الامتصاص
• الأشخاص المصابون بقصور البنكرياس
• الأشخاص المصابون بالتليف الكيسي

يمكن أن تتفاعل مكملات فيتامين أ مع بعض الأدوية ، لذلك من الضروري إخبار طبيبك بأي مكملات غذائية وأدوية تتناولها ، كما يقول لولوديس. يجب على النساء الحوامل ألا يتناولن جرعات عالية من مكملات فيتامين أ لأن تناول كميات كبيرة من فيتامين أ المشكل من قبل النساء الحوامل يمكن أن يتسبب أيضًا في حدوث تشوهات خلقية.

أفضل الأطعمة التي تحتوي على فيتامين أ

لحم كبد البقر

يقول الدكتور ستيفنسون إن كبد البقر يحتوي على أكثر فيتامين أ من أي طعام آخر. تحتوي ثلاثة أونصات من كبد البقر المقلي على 6582 ميكروجرام من فيتامين أ المشكل مسبقًا ، وهذا يمثل 731 بالمائة من القيمة اليومية (DV).

قد يبدو هذا كثيرًا ، ولكن نظرًا لأنه يأتي من الطعام ، فلن تحصل على سمية فيتامين أ من كبد البقر إذا كنت تأكله فقط بضع مرات في الشهر ، كما يوضح الدكتور ستيفنسون. لا تقلق إذا لم تكن مهتمًا بلحوم الأعضاء. هناك الكثير من المصادر الجيدة من النباتات.

نصيحة للمحترفين: توصي بشدة بتناول الكبد من الأبقار التي تتغذى على الأعشاب بنظام غذائي عضوي ، ليس فقط لأنه مذاق أفضل ، ولكن لأن لحوم الأعضاء التي يتم تربيتها تقليديًا تحتوي غالبًا على مستويات أعلى من المعادن الثقيلة

البطاطا الحلوة

هذه الخضار النشوية ليست لذيذة فحسب ، ولكنها أيضًا مصدر رائع للألياف والمعادن والفيتامينات - وفيتامين أ على رأس القائمة. تحتوي البطاطا الحلوة المخبوزة على 1403 ميكروغرام من بروفيتامين أ ، معظمها على شكل بيتا كاروتين ، وهو ما يعادل 156٪ من القيمة اليومية.

سبانخ

لا تدع اللون الأخضر يخدعك! قد يبدو من المدهش أن السبانخ غنية بفيتامين أ لأنها ليست برتقالية ، كما يقول الدكتور ستيفنسون ، لكنها تحتوي على مستويات عالية من فيتامين أ: 573 ميكروغرام لـ & frac12 ؛ كوب مغلي ، 64٪ من DV الخاص بك.

جزر

Just & frac12؛ يحتوي كوب من الجزر النيء على 459 ميكروغرام من فيتامين أ ، أو 51٪ من القيمة اليومية. بما أن فيتامين أ فيتامين قابل للذوبان في الدهون ، يقول الدكتور ستيفنسون أنه يجب تناوله مع الدهون للحصول على أفضل امتصاص. تناول الجزر أو البطاطا الحلوة مع القليل من زيت الزيتون!

رنجة مخللة

إذا كنت من محبي المأكولات البحرية ، فإن الرنجة المخللة هي أغنى مصدر للمأكولات البحرية لفيتامين أ. تحتوي ثلاث أونصات من الرنجة الأطلسية المخللة على 219 ميكروغرام من فيتامين أ المشكل ، أو 24٪ من DV الخاص بك.

يقطين

بينما يأكل الكثير منا اليقطين في الخريف ، يمكنك الاستمتاع به في أكثر من قدم و قهوة. اليقطين مغذي للغاية ويحتوي على نسبة عالية من فيتامين أ وهو عنصر لذيذ في جميع أنواع الوصفات. يوفر نصف كوب من اليقطين المعلب 953 ميكروجرام من فيتامين أ ، وهو ما يمثل 106٪ من القيمة اليومية DV.

جبنة ريكوتا

إنها الجبنة القابلة للدهن التي نعرفها ونحبها جميعًا! كوب واحد من جبن الريكوتا يحتوي على 263 ميكروجرام من فيتامين أ الذي يوفر 29٪ من القيمة اليومية.

لبن

بينما نعرف الحليب لقدرته على المساعدة في بناء عظام قوية (بفضل فيتامين د. ) ، فهو يحتوي أيضًا على نسبة عالية من فيتامين أ.

الشمام

لا تنس إضافة هذا البطيخ البرتقالي اللذيذ إلى سلطة فواكه الصباح. يوفر نصف كوب من الكنتالوب 135 ميكروجرام من فيتامين أ ، وهو ما يمثل 15٪ من القيمة اليومية DV.

نصيحة للمحترفين: يقول فيتامين (أ) في اللب اللذيذ دكتور. وليام دبليو لي ، دكتوراه في الطب طبيب وعالم ومؤلف كتاب نيويورك تايمز الأكثر مبيعًا: تناول الطعام للتغلب على المرض: العلم الجديد حول كيف يمكن لجسمك أن يشفي نفسه.

فلفل أحمر حلو

إضافة لذيذة إلى العديد من الوصفات ، تعتبر هذه الخضار قوة غذائية. يوفر نصف كوب من الفلفل الأحمر الحلو النيء 117 ميكروجرام من فيتامين أ ، وهو ما يمثل 13٪ من القيمة اليومية DV. يشرح الدكتور لي أنه يمكنك الحصول على الفوائد من خلال تناول الفلفل نيئًا أو عن طريق تحميصه أو سلقه.

مانجو

هذه الفاكهة الحلوة ليست فقط عنصرًا ضروريًا في العصائر والسالسا ، ولكنها أيضًا مصدر ممتاز لفيتامين أ. تحتوي المانجو الكاملة النيئة على 112 ميكروجرام من فيتامين أ ، أو 12٪ من القيمة اليومية.

ذات صلة: ابدأ يومك بشكل صحيح مع عصير المانجو النباتي هذا

بيض

يعتبر البيض عنصرًا أساسيًا في الإفطار في معظم المنازل ، كما أنه ذو قيمة غذائية عالية. 1 بيضة كبيرة مسلوقة تحتوي على 75 ميكروجرام ، وهو ما يمثل 8 ٪ من القيمة اليومية.

بازلاء سوداء العينين

تقدم هذه الخضار مجموعة واسعة من الفوائد الصحية ، بما في ذلك فيتامين أ. 1 كوب مغلي 66 ميكروغرام ، 7٪ من القيمة اليومية.

مشمش مجفف

إذا كنت من محبي تناول الوجبات الخفيفة على الفاكهة المجففة ، فتأكد من تضمين المشمش في المزيج. تحتوي عشرة أنصاف من المشمش المجفف على 63 ميكروجرام من فيتامين أ ، وهو ما يمثل 7٪ من القيمة اليومية المطلوبة.

النشرة الإخبارية للصحة الآن

بروكلي

هذه الخضار الخضراء الداكنة هي مصدر صحي آخر لفيتامين أ. نصف كوب يوفر 60 ميكروغرام ، أي 7٪ من القيمة اليومية للشخص.

نصيحة للمحترفين: كقاعدة عامة لزيادة تناول فيتامين أ ، توصي الدكتورة كلينثورن بالأطعمة النباتية الملونة (خاصة البرتقالية).

بعد ذلك ، اقرأ على أفضل الفيتامينات المتعددة للنساء في العشرينات والثلاثينيات والأربعينيات من العمر وما بعدها .

مصادر

• Annamaria Louloudis ، MS ، RDN
• الدكتورة ستايسي ستيفنسون ، اختصاصي تغذية معتمد ، الرئيس التنفيذي لشركة VibrantDoc ومؤلف كتاب نابض بالحياة: برنامج رائد للحصول على الطاقة وامتلاك صحتك والتألق
• وليام دبليو لي ، دكتوراه في الطب طبيب وعالم ومؤلف ذائع الصيت عالميًا في صحيفة نيويورك تايمز الأكثر مبيعًاتناول الطعام للتغلب على المرض: العلم الجديد لكيفية شفاء جسدك بنفسه.
• جوناثان كلينثورن ، PhD، Nutrition Communication Manager في Atkins
• المعاهد الوطنية للصحة : فيتامين أ
• عيادات أمريكا الشمالية الطبية : توصيات التغذية في الحمل والرضاعة
• StatPearls : فيتامين أ