أتساءل عما إذا كان يجب عليك تناول الفيتامينات؟ إليك ما يجب أن تعرفه - بالإضافة إلى أفضل العناصر التي يجب اتخاذها

خذ الفيتامينات الخاصة بك! من المحتمل أنك سمعت هذه العبارة كل يوم عندما كنت طفلاً بينما كانت والدتك أو والدك يوزعان قرص Flintstone اليومي. واليوم ، ما زلنا نتلقى قصفًا بهذه الرسالة ، وذلك بفضل المشاهير والمؤثرين الذين يدفعون مكملاتهم المفضلة ، أو الفيتامينات المتعددة ، أو الحلوى المطاطية. وسائل التواصل الاجتماعي . إذن ماذا يعطي؟ نعلم جميعًا أن الجسم يحتاج إلى بعض العناصر الغذائية ، ولكن هل تحتاج حقًا إلى تناول فيتامينات متعددة يوميًا؟

لا تحتاج معظم النساء إلى تناول فيتامينات متعددة إذا كن يتناولن نظامًا غذائيًا صحيًا ومتنوعًا بشكل عام ، كما تقول بريتاني بولسون ، أخصائية التغذية المسجلة ، ومؤلفة كتاب كتاب الطبخ الصحي للأسرة ومؤسس اختيارك للتغذية . عند القيام بذلك ، يجب أن يكونوا قادرين على الحصول على جميع الفيتامينات والمعادن التي يحتاجونها من خلال الطعام.

ومع ذلك ، فإن أكثر من 75٪ من النساء البالغات يتناولن مكملات غذائية ، وتعد الفيتامينات المتعددة واحدة من أكثر المكملات شعبية ، وفقًا لمجلس التغذية المسؤولة. 2020 مسح المستهلك CRN .

يقول بولسون إن تناول الفيتامينات لا يجب أن يحل محل الأكل الصحي. وقد تختلف العناصر الغذائية التي تحتاجها أيضًا حسب العمر. وإليك نظرة على أساسيات الفيتامينات المتعددة وما يجب أن تتضمنه الفيتامينات المتعددة في كل عقد من حياتك الحياة :

لا ينبغي أن تحل الفيتامينات المتعددة محل الأكل الصحي

لا يمكن ولا ينبغي أن تحل الفيتامينات المتعددة محل تناول نظام غذائي صحي ومتوازن ، ويوصي معظم خبراء التغذية باتباع نهج الغذاء أولاً بناءً على احتياجاتك الفردية ، كما يقول ياسي أنصاري ، أخصائي تغذية مسجل و المتحدث الرسمي لوسائل الإعلام الوطنية لأكاديمية التغذية وعلم التغذية.

يجب أن تركز الأنظمة الغذائية على التوازن والتنوع. بالتنوع ، أعني نمط الأكل الذي يشمل الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات والبروتينات الخالية من الدهون والدهون الصحية للقلب ، كما تقول. بالتوازن ، أعني تناولها باستمرار طوال اليوم. بعد قولي هذا ، اعتمادًا على الفئة العمرية للفرد ، قد يختلف تركيز عناصر غذائية معينة.

يشرح أنصاري أن أي حاجة إلى الفيتامينات المتعددة ستعتمد على عمرك ، وأنماط الأكل العامة ، والحساسية الغذائية وعدم التحمل ، وما إذا كنت تتناول الأدوية.

يقول بولسون إنه حتى مع النظام الغذائي الأكثر تغذية ، لا تزال بعض النساء بحاجة إلى تناول الفيتامينات المتعددة. إذا كنتِ حاملًا أو تحاولين الحمل ، أو في مرحلة ما بعد انقطاع الطمث ، أو كنتِ نباتية أو نباتية ، أو تعانين من صعوبة في الهضم ، مثل مرض كرون ، قد تفتقد إلى العناصر الغذائية الأساسية وتحتاج إلى تناول فيتامينات متعددة.

استشر طبيبك دائمًا قبل تناول الفيتامينات المتعددة ، خاصةً إذا كنت تتناول أدوية أو تعاني من حالة طبية.

متعلق ب: ما هو حمية البحر الأبيض المتوسط؟

الفيتامينات التي تحتاجها إذا كنت في العشرينات من العمر ...

تقول بولسون إن النساء في العشرينات من العمر غالبًا ما يكونن مشغولات وأثناء التنقل ، الأمر الذي يتطلب الكثير من الطاقة. فيتامينات ب تساعد جسمك على إنتاج الطاقة من الطعام الذي تتناوله ، وكذلك تساعد في تكوين خلايا الدم الحمراء.

أخذ وسائل منع الحمل يمكن يستنفد فيتامينات ب معينة بما في ذلك B2 (ريبوفلافين) و B9 (حمض الفوليك) و B12. تقول إن تناول مكملات فيتامين ب المركب سيغطي كل هذه العناصر الغذائية ، ولكن يمكن أيضًا الحصول على هذه العناصر الغذائية من الطعام. البدل اليومي الموصى به للنساء هو 1.1 ملغ من B2 ، 1.3 ملغ من B6 ، 400 ميكروغرام من حمض الفوليك و 2.4 ميكروغرام من B12.

يوصى أيضًا بالفيتامينات المتعددة التي تحتوي على 400 ميكروغرام إلى 800 ميكروغرام من حمض الفوليك للنساء في سن الإنجاب ، حيث يمكن أن تقلل من خطر العيوب الخلقية عند الأطفال حديثي الولادة ، كما تقول ميغان ماير ، مديرة الاتصالات العلمية في مجلس معلومات الغذاء الدولي .

المغنيسيوم الموجود عادة في الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية هو فيتامين آخر موصى به ، مثل 20-شيء النساء عادة لا يحصلن على التوصية 320 مجم يوميا. يقول بولسون إن نقص المغنيسيوم يمكن أن يسبب فقدان الشهية والتعب والضعف.

تأكد من احتواء الفيتامينات المتعددة على الكالسيوم أيضًا. يقول بولسون إن الحصول على ما يكفي من الكالسيوم في هذا العمر يقلل من خطر الإصابة بهشاشة العظام في وقت لاحق. يساعد على تطوير كثافة العظام أو كتلة العظام ، والتي يستمر في النمو حتى أواخر العشرينات .

في العشرينات من العمر ، الحديد مهم. يقول أنصاري إن دورات الحيض الشهرية تزيد من خطر الإصابة بنقص الحديد. قد تحتاج النساء اللواتي يشاركن في الرياضات عالية الكثافة والتحمل إلى مزيد من الحديد ، ويقول ماير إن مكملات الحديد يمكن أن تساعد في منع فقر الدم الناجم عن نقص الحديد أثناء حمل . أنت بحاجة إلى ما لا يقل عن 18 مجم من الحديد يوميًا ؛ 27 مجم إذا كنت حاملاً.

أفضل الفيتامينات المتعددة للنساء في العشرينات من العمر

إذا كنت في العشرينات من عمرك ، فإن بعض الفيتامينات المتعددة التي تستحق الدراسة تشمل:

الفيتامينات التي تحتاجها إذا كنت في الثلاثينيات من العمر ...

يقول بولسون إنه بمجرد بلوغك سن الثلاثين ، لا تزال الفيتامينات المتعددة بحاجة لاحتواء الحديد وحمض الفوليك.

الكولين هو عنصر غذائي مهم آخر يلعب دورًا رئيسيًا في التعبير الجيني وإشارات غشاء الخلية والحبل الشوكي للجنين وتطور الدماغ المبكر. يُنتج الكولين بشكل طبيعي في الكبد ، ولكنه لا يكفي لتلبية احتياجات المرأة اليومية البالغة 425 مجم في اليوم ، و 450 مجم للنساء الحوامل ، كما يقول بولسون.

الحاجة إلى الكالسيوم و فيتامين د. يقول أنصاري - اللذان يعملان معًا للحفاظ على عظام قوية - يزداد مع تقدم النساء في العمر ، حيث يزداد خطر الإصابة بهشاشة العظام. وتقول إنه عندما تصل النساء إلى سن اليأس ، ينخفض ​​هرمون الاستروجين. يساعد الإستروجين في حماية صحة العظام في النساء. يمكن أن تبدأ الوقاية عندما تكون النساء أصغر سناً.

أفضل فيتامينات للنساء في الثلاثينيات من العمر

الفيتامينات التي تحتاجها إذا كنت في الأربعينيات من العمر ...

الكالسيوم وفيتامين د تظل مغذًا حيويًا في الأربعينيات من العمر. يقول بولسون إن امتصاص فيتامين (د) يتناقص مع تقدم العمر ، بدءًا من الأربعينيات. يساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم ، ويعزز جهاز المناعة ، ويقلل من الالتهابات ويمكن أن يساعد في الحفاظ على صحة الجهاز التنفسي. يجب أن تحصل النساء في الأربعينيات من العمر على 15 ميكروجرام من فيتامين د يوميًا.

متعلق ب: دليلك إلى فترة ما قبل انقطاع الطمث

تواجه العديد من النساء في الأربعينيات من العمر ما قبل انقطاع الطمث و ألاحماض الدهنية أوميغا -3 يقول بولسون إنهما من العناصر الغذائية الأساسية. زيت السمك هو مكمل غذائي غني بالأوميغا 3. وقد ثبت أن هذه العناصر الغذائية تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب ، وهو قاتل النساء رقم 1 ، ويدعم صحة الدماغ.

أفضل الفيتامينات المتعددة للنساء في الأربعينيات من العمر

الفيتامينات التي تحتاجها إذا كنت في الخمسينيات والستينيات والسبعينيات من العمر ...

بمجرد بلوغك سن الخمسين ، يظل الكالسيوم وفيتامين د وفيتامين ب 12 من الفيتامينات الأساسية.

بعد انقطاع الطمث ، ينخفض ​​إنتاج هرمون الاستروجين ، مما يؤدي إلى انهيار العظام وزيادة خطر الإصابة بهشاشة العظام ، كما يقول بولسون. من المستحسن أن تستهلك النساء فوق سن الخمسين ما لا يقل عن 1200 ملغ من الكالسيوم يوميًا من أجل الحفاظ على كتلة العظام ، كما تقول. يمكن أن يكون هذا من خلال الطعام أو في شكل مكملات.

قد تكافح النساء فوق سن الخمسين أيضًا للحصول على ما يكفي من فيتامين (د) لأنه يوجد بشكل طبيعي نسبيًا عدد قليل من الأطعمة يوضح ماير أنه يمكن أيضًا الحصول على فيتامين د من خلال التعرض لأشعة الشمس ، مما قد يعرض النساء الأكبر سنًا لخطر الإصابة بنقص فيتامين د لأن الجلد يفقد قدرته على تصنيع فيتامين د بمرور الوقت.

بمجرد بلوغك سن السبعين ، تزداد حاجتك إلى فيتامين (د) ، وتحتاج النساء إلى 20 ميكروغرامًا يوميًا ، كما يقول ماير.

يتناقص امتصاص فيتامين ب 12 أيضًا مع تقدم العمر ، لذا فإن تناول مكملات فيتامين ب 12 التي تبلغ 2.4 ميكروغرام قد يكون مفيدًا بعد سن الخمسين ، كما يقول بولسون. يسبب نقص فيتامين ب 12 الضعف أو الإرهاق أو فقر الدم أو اعتلال الأعصاب المحيطية.

أفضل الفيتامينات المتعددة للنساء في الخمسينيات والستينيات والسبعينيات من العمر

Ritual’s Essential for Women 50+

اشتري الآن

كيف تتسوق للفيتامينات المتعددة

قد يكون التسوق لشراء الفيتامينات المتعددة أمرًا مربكًا. هناك الكثير من المنتجات ، ولا يتم تنظيم الفيتامينات والمكملات الغذائية من قبل إدارة الغذاء والدواء. ولكن ، هناك بعض الأشياء التي يجب البحث عنها للتأكد من حصولك على فيتامينات متعددة عالية الجودة.

الموضوعات ذات الصلة: 8 حقائق لم تكن تعرفها عن المكملات الغذائية

يقول ماير إن بعض المكملات الغذائية قد تحتوي على كمية أقل من الفيتامينات أو المعادن أو المكونات المزعومة. للتأكد من حصولك على ما تدفع مقابله ، ابحث عن علامة 'USP Verified' على المنتج ، والتي توضح أن المنتج قد تم اختباره والتحقق منه من حيث النقاء والقوة والأمان وقابلية الذوبان وجودة التصنيع من قبل دستور الأدوية الأمريكي ، وهو سلطة مستقلة تحلل المكملات الغذائية.

ابحث أيضًا عن الفيتامينات المتعددة التي تحتوي على تسميات شهادات الطرف الثالث والاختبار من NSF International أو Informed Choice أو ConsumerLab.com ، كما يقول أنصاري ، تساعد برامج الاعتماد على ضمان احتواء المنتجات على المكونات المدرجة على الملصق ، بالإضافة إلى ضمان جودة المنتجات.

النشرة الإخبارية للصحة الآن

يجب عليك أيضًا تجنب الفيتامينات المتعددة التي تدعي أنها تعالج أو تمنع مرضًا أو مرضًا ، كما يقول بولسون ، وغالبًا ما تكون الملصقات مثل كل ما هو طبيعي بلا معنى. علامة حمراء أخرى: إذا كان الفيتامينات المتعددة لا تسرد مكوناتها بالكميات ، وتستخدم عبارات مثل مزيج خاص.

بعد ذلك ، اقرأ عن 17 معززًا لجهاز المناعة.

مصادر:

• ياسي أنصاري ، اختصاصي تغذية تغذية مسجل و المتحدث الرسمي لوسائل الإعلام الوطنية ل أكاديمية التغذية وعلم التغذية
• ميغان ماير ، مدير الاتصالات العلمية ، مجلس معلومات الغذاء الدولي
• بريتاني بولسون ، أخصائية تغذية مسجلة ، مؤلفة كتاب الطبخ الصحي للأسرة ومؤسس اختيارك للتغذية
• مجلة أكاديمية التغذية وعلم التغذية: برامج شهادات الجودة للمكملات الغذائية
• المعهد الوطني للصحة: الفيتامينات / المكملات الغذائية
• مجلس التغذية المسؤولة: 2020 مسح المستهلك CRN
• عيادة كليفلاند: الفيتامينات: الأساسيات
• كلية الطب بجامعة هارفارد: قائمة الفيتامينات