نعم ، يمكنك الحصول على ما يكفي من البروتين من نظام غذائي نباتي - يقول خبراء التغذية إن هذه هي أفضل 40 مصدرًا من مصادر البروتين النباتي

قبل الحجر الصحي ، كنت على الأرجح في روتين صارم للتمرين الصباحي متبوعًا بثلاث وجبات صحية ، وربما حتى المشي في منتصف النهار. الآن ، يقضي الكثير منا معظم وقتنا في الداخل ، نتناول وجبات خفيفة من كل ما هو موجود بينما نحاول تحقيق التوازن بين التعلم عن بعد وعملنا.

وبينما نبدأ في رؤية الضوء في نهاية النفق بعد عام صعب للغاية ، فإننا نلقي نظرة فاحصة على بعض عاداتنا ونقرر ما نريد القيام به بشكل مختلف في عام 2021. أ نظام غذائي نباتي قد تبدو جذابة ، خاصة لأنها ليست جيدة فقط لأجسامنا ؛ كما أنه مفيد للبيئة. ولكن إذا كنت تفكر في تبني واحدة ، فقد تكون قلقًا من أنك لن تحصل على ما يكفي بروتين .

أندريا ديفيدسون ، مدرب التغذية النباتية وفقدان الوزن ومؤسس شركة التدريب على التغذية النباتية وفقدان الوزن صحة أسعد ، يشير إلى أنه لا يجب عليك فقط الوصول إلى أي منتج مصنف نباتي . تشرح أن المفتاح لتجربة فوائد النظام الغذائي النباتي هو إضافة المزيد من الأطعمة الكاملة إلى المزيج والاستمتاع بما تأكله ، مشيرة إلى أن واحدة من أكبر الأساطير حول النظام الغذائي النباتي هي أنهمن المستحيل الحصول على كل البروتين الذي تحتاجه من مصادر نباتية (يمكنك ذلك تمامًا).

بروتين يأتي في شكلين: كامل وغير مكتمل. إذا كان كاملاً ، فإنه يحتوي على الأحماض الأمينية الأساسية التسعة التي يحتاجها الجسم ؛ إذا كانت غير مكتملة ، فيمكن دمجها مع بروتينات أخرى غير مكتملة (تحتوي على أحماض أمينية مختلفة) لتكوين بروتين كامل. لا تحتاج إلى استهلاك منتجات حيوانية للحصول على الكمية اليومية الموصى بها من البروتين ؛ تحتاج ببساطة إلى إضافة أطعمة نباتية غنية بالبروتين إلى نظامك الغذائي (ويفضل أن تكون في شكل طعامها الكامل). أتمنى أن يكون لديك قائمة سهلة الرجوع إليها؟ لقد حصلنا عليك.

الحصول على ما يكفي من البروتين بالطريقة النباتية

يقول الباحثون ذلك 10 إلى 35 بالمائة من طاقتك يجب أن يأتي من البروتين ، مع الحصة الغذائية الموصى بها (RDA) للبروتين المدرجة في 0.8 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم . عند تناول نظام غذائي نباتي ، فإن دمج الأطعمة الغنية بالبروتين يجعل الحصول على كمية كافية من البروتين أسهل مما تعتقد ؛ هناك العديد من الحبوب والعدس التي ، عند مزجها ، تكون ممتلئة بالبروتين.

يشرح ذلك أن الشخص العادي (غير الرياضي) سوف يعمل بشكل جيد مع 15-30 جرامًا (من البروتين) في وقت الوجبة ديزيريه نيلسن ، R.D. ، وهو اختصاصي تغذية متكامل ومؤلف كتاب تناول المزيد من النباتات و قم بإلغاء إتلاف نظامك الغذائي . على سبيل المثال ، إذا كنت نباتيًا ، يمكنك وضع العدس بكوب من الكينوا لتصل إلى 21 جرامًا ، ورش بذور اليقطين (1/4 كوب) سيعززك إلى 30 جرامًا.

الحقيقة هي أن اتباع نظام غذائي نباتي لا يعني أنه من الصعب الحصول على ما يكفي من البروتين. كما هو الحال في أي نظام غذائي ، يتعلق الأمر بموازنة الأطعمة الكاملة وتحديد أولوياتها. عندما يتعلق الأمر بالحصول على البروتين ، فإن الأمر لا يتعلق بإعطاء الأولوية للمنتجات الحيوانية على المنتجات النباتية ؛ يتعلق الأمر بفهم الفرق بين البروتين الكامل وغير الكامل حتى تحصل على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك.

يمكنك الحصول على ما يكفي من البروتين من النباتات ، ما عليك سوى تناول جرامات أكثر من البروتين يوميًا لمراعاة انخفاض التوافر البيولوجي للبروتين في الأطعمة النباتية ، كما تلاحظ Alicia Galvin ، R.D. ، أخصائية تغذية مقيمة في شركة المكملات الطبيعية. المختبرات السيادية . يحتاج الناس إلى استهلاك حوالي 20 في المائة أكثر من البروتين يوميًا من النباتات أكثر مما يحتاجون إلى تناوله إذا حصلوا على كل البروتين من الأطعمة الحيوانية.

الموضوعات ذات الصلة: يشارك الطهاة النباتيون أهم نصائحهم لنظام غذائي نباتي

ماذا عن مسحوق البروتين؟

إذا كنت تبحث عن طريقة سريعة لإضافة البروتين إلى نظامك الغذائي ، فإن مسحوق البروتين يجعل الأمر سهلاً. ومع ذلك ، جينيفر رودريغيز ، MS ، R.D.N. ، L.D. ، مالك الغذاء هو فيدا ، يحذر من أنك لا يجب أن تكون كذلك جدا تعتمد عليهم.

متعلق ب: دليلك لمسحوق البروتين وخسارة الوزن

يكشف رودريغيز أنه عندما نفكر في احتياجات البروتين ، يعتقد عامة الناس غالبًا أنهم بحاجة إلى الكثير وأنهم بحاجة إليه بسرعة. هذا هو السبب في أن مساحيق البروتين أصبحت مريحة للغاية عند البحث عن احتياجات البروتين ، ومع ذلك فهي ليست ضرورية لتلبية احتياجات البروتين الغذائي.

نيكول جودريتش ، MS ، R.D.N. ، L.D.N. ، C.H.W.C ، رئيس شركة نمط الحياة الصحية والتغذية الطبية تغذية أندرسون ، يضيف أن الاعتماد المفرط على مسحوق البروتين والمكملات الأخرى قد يؤدي إلى انخفاض الألياف ونقص العناصر الغذائية الأخرى. لهذا السبب ، يوصي معظم المهنيين باستبدال مسحوق البروتين النباتي بأطعمة أخرى غنية بالبروتين ؛ على سبيل المثال ، إذا كنت تصنع عصيرًا ، أو تضيف أشياء مثل السبانخ أو بذور الشيا أو زبدة الفول السوداني أو أفوكادو هي بديل نباتي رائع.

أفضل مصادر البروتين النباتي

إذا كنت تأمل في إعطاء الأولوية لنظام غذائي نباتي - وما زلت ترغب في إعطاء الأولوية للبروتين - فقد سألنا اختصاصيي التغذية وخبراء التغذية عن مصادر البروتين النباتية المفضلة لديهم - وقد قدموا ذلك. ها هي القائمة:

الكينوا

على الرغم من أنها بذرة ، لاحظ الباحثون أن الكينوا تصنف على أنها حبوب كاملة. يقول جالفين إن هذه الحبوب عبارة عن بروتين كامل وتوفر 8 جرامات من البروتين لكل كوب.

أرز بني

هذه الحبوب الكاملة هي وسيلة ميسورة التكلفة لإضافة البروتين إلى أي وجبة ، و غني أيضًا بالألياف .

التوت القمح

إذا لم تكن قد سمعت عن حبة قمح من قبل ، فأنت لست وحدك وليست ثمرة. توت القمح هو نواة القمح الكاملة (النخالة والجنين والسويداء) وملاحظات Nielsen هي إضافة مثالية إلى الحساء أو يطبخ (لكن خذ بعض الوقت للطهي ، لذا خطط وفقًا لذلك).

متعلق ب: هل يمكنك تناول الكثير من البروتين؟

شعير

إذا كنت تبحث عن طعام صحي للقلب ، الشعير يعد خيارًا رائعًا يحتوي على نسبة عالية من البروتين (وهو أمر يعترف رودريغيز بأنه لا يتم التفكير فيه على الفور عند مناقشة البروتين).

الحنطة السوداء

لا تدع الاسم يخدعك. هذه الحبوب هي في الواقع الغولتين -مجانا. لن يؤدي تناول الحنطة السوداء إلى الحصول على البروتين فحسب ، بل أيضًا يأتي مع فوائد مضادة للالتهابات ، من بين أمور أخرى.

الخبز والحبوب الكاملة

يقول رودريغيز إن الحبوب الكاملة هي بالتأكيد مصدر طاقة نباتي للبروتين. يعد الخبز طريقة سهلة لإضافة الحبوب الكاملة إلى نظامك الغذائي ، وهو أمر رائع بشكل خاص لمن يبحثون عنه انخفاض خطر الإصابة بمرض السكري .

المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة

إذا كنت تفضل المعكرونة ، فإن رودريغيز يوصيك بالحصول على مجموعة متنوعة من الحبوب الكاملة ؛ إنها طريقة سهلة للحصول على الفوائد الهضمية للحبوب الكاملة .

اكون

فول الصويا ، جزء من البقوليات الأسرة ، هو أيضا يعتبر على نطاق واسع مصدر غني بالعناصر الغذائية للبروتين. يذهب جالفين إلى أبعد من ذلك ليعلن أن فول الصويا هو أفضل مصدر نباتي للبروتين.

ادامامي

يفضل رودريغيز الحصول على فول الصويا بهذا الشكل ، وفول الصويا الأخضر هذا قد لوحظ أن يكون تركيبة غذائية من حوالي 38٪ بروتين.

عدس

لاحظ الباحثون لأن العدس غني جدًا بالبروتين ، ويستخدم أحيانًا كبديل للحوم. يلاحظ جودريتش أنها تحتوي أيضًا على 45 في المائة من حمض الفوليك الذي يحتاجه الجسم.

حبوب الكلى

هؤلاء تم الترحيب كغذاء شبه مثالي ، ويرجع ذلك جزئيًا إلى احتوائه على نسبة عالية من البروتين. يضيف Goodrich أن الفاصوليا تحتوي أيضًا على ما يزيد قليلاً عن 350 ملليجرام من أحماض أوميغا 3 الدهنية.

فاصوليه سوداء

الفاصوليا السوداء المطبوخة تحتوي على 7.5 جرام من البروتين ، سهم Goodrich. وجدت الدراسات أن تضمين الفاصوليا السوداء في النظام الغذائي الغربي لا يوفر فقط دفعة من البروتين ، ولكن أيضًا الألياف الغذائية والمغذيات الدقيقة.

الفاصوليا بينتو

تستدعي رودريغيز حبوب البينتو عند إدراج البروتينات النباتية المفضلة لديها ، و وجدت دراسة واحدة ذلك يمكن أن يؤدي تناول حبوب البينتو إلى خفض الكوليسترول بشكل ملحوظ.

حمص

يشار إليها أيضًا باسم حبوب الحمص (محيرة ، كما نعلم) ، والحمص ليست بروتينًا كاملاً ، ولكن يمكن استهلاكها بأشكال عديدة - بما في ذلك الحمص - مما يجعلها طريقة سهلة للحصول على جرعة أسبوعية من البقوليات. يضيف Goodrich أن الحمص يحتوي على 5 غرامات من الألياف ، لذلك ستحصل على فوائد غذائية إضافية.

باستا الحمص

على الرغم من أنها تختلف حسب العلامة التجارية ، يمكنك عادةً الحصول عليها أكثر من 20 جرامًا من البروتين لكل وجبة . العلامة التجارية المفضلة لدى Nielsen هي Banza ، ويرجع ذلك جزئيًا إلى أن الملمس يحاكي المعكرونة التقليدية.

متعلق ب: هذه هي أفضل أنواع الباستا النباتية (مليئة بالبروتين!)

الأرز والفاصوليا

على الرغم من وجود نوعين من الأطعمة المنفصلة ، يلاحظ جالفين أنه عندما تصنعهما كطبق واحد ، فإنها توفر جميع الأحماض الأمينية اللازمة لتكوين بروتين كامل.

بذور القنب

تحتوي بذور القنب على قشرة خارجية وبذرة داخلية (تعرف باسم القلب) ؛ الصدفة هي المكان الذي ستحصل عليه الجزء الأكبر من الألياف . كشفت ديفيدسون أن بذور القنب هي مصدرها المفضل للبروتين الكامل ، ويرجع ذلك جزئيًا إلى رفها الطويل الحياة وبراعة.

قلوب القنب

إذا أزلت قشرة بذور القنب ، ستجد قلب القنب ، وهو مطاطي وناعم. هذه هي الطريقة المفضلة لدى نيلسن لتناول البذور الغنية بالمعادن.

بذور الشيا

سهم ديفيدسون هذا البروتين الكامل (والأطعمة الفائقة) من السهل إضافتها إلى عصير للحصول أيضًا على الألياف والكثير من أحماض أوميغا 3 الدهنية.

بذور الكتان

إضافة أخرى مفضلة إلى أي عصير ، بذور الكتان الغذائية هي مصدر كبير للبروتين وأيضًا يأتي مع فوائد صحية للأمعاء .

بذور اليقطين

هذه لم تعد فقط للسقوط بعد الآن. بذور اليقطين ، في الواقع ، غني بالبروتين . فقط 1 أونصة من بذور اليقطين توفر 9 غرامات من البروتين ، كما يشارك جالفين.

طحينة

هذه العجينة مصنوعة من بذور السمسم ، التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين ، وهي طريقة سهلة لإضافة نكهة لمجموعة متنوعة من الأطباق.

زبدة بذور عباد الشمس

عشرين في المائة من بذور عباد الشمس عبارة عن بروتين ، ويلاحظ ديفيدسون أنك ستجد نكهة شبيهة بالكراميل عند استخدامه كإسبريد. [يحتوي] على مستويات عالية من الدهون الأحادية والمتعددة غير المشبعة ؛ وتضيف أن الدهون الصحية للقلب بخصائص مضادة للالتهابات.

عين الجمل

بفضل زيتهم ، الجوز يأتي مع الكثير من الفوائد الصحية للقلب والأوعية الدموية ، وتسميه رودريغيز من بين بعض البروتينات النباتية المفضلة لديها (و يوافق العلم ).

لوز

يقول البحث أن يحتوي اللوز على 21.2٪ بروتين من حيث الوزن ، وهي نسبة عالية بالمقارنة مع المكسرات الأخرى. تحتوي أونصة واحدة على 6 جرامات من البروتين وهي مصدر جيد للحديد ، كما يقول جودريتش.

فستق

تسمي رودريغيز الفستق من بين البروتينات النباتية المفضلة لديها والجوز الأخضر في الواقع يقدم فوائد لصحة القلب بفضل ملفه الأحماض الدهنية.

الكاجو

هذا الجوز الشجري المستهلك على نطاق واسع لا يمنحك البروتين فحسب ، بل يحتوي أيضًا على بعض الفوائد المدعومة بالبحوث لخفض الكوليسترول.

زبدة الفول السوداني

الفول السوداني غنية بالبروتين ويمكن أن تستهلك في أشكال عديدة. يفضل Goodrich زبدة الفول السوداني ، حيث يمكن إضافتها إلى خبز الحبوب الكاملة لتكوين بروتين كامل.

التوفو

عندما تفكر في نظام غذائي نباتي ، غالبًا ما يتبادر إلى الذهن التوفو ؛ يحدث ذلك فقط غني بالبروتين لأنها مصنوعة من فول الصويا. ثلاث أونصات توفر 7 غرامات من البروتين وأكثر من 700 ملليغرام من أحماض أوميغا 3 الدهنية.

تمبيه

مصنوع من فول الصويا ، وعادة ما يستخدم هذا بدلا من التوفو ، عندما يفضل قوام مطاطي وطعم غني. يحب Davidson بشكل خاص تمبيه لأنه يوفر بكتيريا بروبيوتيك صديقة للأمعاء.

سيتان

إذا كنت خاليًا من الغلوتين ، فستحتاج إلى الابتعاد عن بديل اللحوم عالي البروتين. مصنوع من القمح ، يشارك Goodrich أن الحصة الواحدة في الأونصة الواحدة تحتوي على أكثر من 20 جرامًا من البروتين.

خميرة الغذاء

الدول البحث هذا ليس فقط نسبة عالية من البروتين ، ولكنه يحتوي أيضًا على العديد من العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها الجسم (بما في ذلك فيتامينات ب). يلاحظ ديفيدسون أنه ليس من السهل دائمًا الحصول على فيتامين ب 12 دون تناول اللحوم ، لذلك يعد هذا خيارًا رائعًا.

سبيرولينا

هذه في الواقع طحالب دقيقة التي تم استهلاكها كغذاء - عادة كمسحوق - لعدة قرون. تحتوي أسهم ديفيدسون سبيرولينا أيضًا على الكثير من فيتامينات ب ، ولكن تجدر الإشارة إلى استبعاد فيتامين ب 12.

سبانخ

يُعد الطعام المفضل لدى Popeye طريقة رائعة للحصول على بعض البروتين المضاف على شكل سلطة أساسية (وأحد مستخلصاتها في الواقع يحسن الأداء الرياضي …من يعرف؟).

متعلق ب: الرياضيون ذوو الأصول النباتية يتناولون ما يأكلونه في اليوم

بوك تشوي

هذه الخضار هي جزء من ما يعرف باسم الخردل الصيني ، ومصدر كبير للبروتين مع نظرائه الصليبية الأخرى من البروكلي وبراعم بروكسل.

بروكلي

عند تناول البروكلي ، يختار معظمهم أكل الزهور الورقية. بغض النظر عن الطريقة التي تستهلكها ، ستستمر في الحصول عليها فائدته في الوقاية من الأمراض المزمنة .

كرة قدم

في حين أن نكهة كرنب بروكسل ليست للجميع ، فهذه الخضار سوف تعطيك أيضا جرعة من فيتامين سي .

الفطر

يعتقد Goodrich أن الفطر يحتوي على 37 في المائة من البروتين (وخيار رائع منخفض السعرات الحرارية). بينما يوفر الفطر الكثير من نفس العناصر الغذائية مثل الأطعمة الأخرى الغنية بالبروتين ، ويلاحظ أن هذه الفطريات ملف غذائي فريد من نوعه.

البازلاء الخضراء

البازلاء غنية بالبروتين سهل الهضم ويشير ديفيدسون إلى أنها تحتوي أيضًا على مضادات الأكسدة من مادة البوليفينول التي تساعد في الهضم وتقليل الالتهاب.

النشرة الإخبارية للصحة الآن

أفوكادو

غالبًا ما يُنظر إلى الأفوكادو على أنه دهون صحية فقط ، وهي طريقة رائعة للحصول على البروتين ( وتحسين صحة قلبك ).

بعد ذلك ، جرب البعض وصفات عشاء نباتية ستحبها جميع أفراد الأسرة .

مصادر

• أليسيا جالفين ، R.D. ، أخصائية تغذية مقيمة في المختبرات السيادية
• أندريا ديفيدسون ، CH.H.C ، مدرب التغذية النباتية وفقدان الوزن ومؤسس صحة أسعد
• ديزيريه نيلسن ، R.D. ، وهو اختصاصي تغذية متكامل ومؤلف كتاب تناول المزيد من النباتات و قم بإلغاء إتلاف نظامك الغذائي
• جينيفر رودريغيز ، MS ، R.D.N. ، L.D. ، مالك الغذاء هو فيدا
• الأكاديميات الوطنية للعلوم والهندسة والطب: مرجع الكميات الغذائية .
• نيكول جودريتش ، MS ، R.D.N. ، L.DN. ، CHWC ، رئيس تغذية أندرسون
• العناصر الغذائية : بروتين من أجل الحياة: مراجعة المدخول الأمثل للبروتين والمصادر الغذائية المستدامة والتأثير على الشهية عند كبار السن.