هل يمكنك تناول الكثير من البروتين؟ وكم هو أكثر من اللازم؟ فيما يلي العلامات التي تدل على أنك تحصل على أكثر مما تحتاجه

نحن نعلم جيداً حمية مهم للحفاظ على الصحة العامة ، لكننا غالبًا لا نعرف لماذا خلفها. فيما يلي ملخص قصير جدًا: هناك ثلاثة مغذيات كبيرة في نظامنا الغذائي ، وهي الأطعمة التي يحتاجها الجسم بكميات أكبر حتى يعمل بشكل جيد: الكربوهيدرات والدهون و بروتين . يساعد أحد هذه البروتينات جسمك في الحصول على الأحماض الأمينية التي يحتاجها لأداء كل وظيفة تقريبًا. الكثير من الشعبية الحميات هناك (ينظر إليك يا باليو و الجامع 30 ) كل شيء عن زيادة تناول البروتين وتقليل تناول الكربوهيدرات. هذا يطرح السؤال: هل يمكنك أن تأكل كثيرا بروتين ؟

كنت تعتقد أن شيئًا مهمًا جدًا لن يندرج تحت فئة لا يمكنك الحصول على الكثير من فئة الأشياء الجيدة ، أليس كذلك؟ خاطئ. فيما يلي بعض علامات تناول الكثير من البروتين ، وأفضل الأنواع التي يجب تحديد أولوياتها في نظامك الغذائي.

لماذا نحتاج البروتين

أكثر من الأحماض الأمينية ، للبروتين العديد من الفوائد لجسمنا. هناك نوعان من البروتين: البروتين الكامل يشمل جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة التي نحتاجها من نظامنا الغذائي ، ويفقد البروتين غير المكتمل واحدًا أو أكثر من تلك الأحماض الأمينية. أكثر من مجرد المساعدة في الحفاظ على الصحة ، يلعب البروتين أيضًا دورًا في نمو الهيكل العظمي والعضلي ، التطور المعرفي ، والوظيفة الخلوية.

ربما سمعت أن البروتين ضروري لنمو العضلات وزيادة قوتها ، ولكنه يساعد أيضًا في الإصلاحات ، ويلعب دورًا كبيرًا في الحفاظ على قوة نظام المناعة لدينا ، ويحافظ على درجة الحموضة المناسبة وتوازن السوائل ، وينقل ويخزن العناصر الغذائية ، وفي النهاية يمكن أن يكون بمثابة مصدر للطاقة إذا لزم الأمر ، تشرح منى كابريرا ، MS ، RDN ، مستشارة التغذية لـ التغذية RSP . يمكن أن يساعد البروتين أيضًا في إنقاص الوزن وصحتنا الأيضية لأنه يساعدنا على الشعور بالشبع عن طريق تقليل هرمون الجوع الغريلين وزيادة هرمون الببتيد YY ، وهو الهرمون الذي يجعلنا نشعر بالشبع.

هناك بعض البروتينات التي نسمع عنها أكثر من غيرها ؛ سيلفيا كارلي ، MS ، RD ، CSCS ، LD ، أخصائية تغذية في 1AND1 LIFE يستخدم الكولاجين كمثال لأنه البروتين الأكثر وفرة في الجسم. نظرًا لأن البروتين مهم جدًا لوظيفة الجسم ، فمن المهم التركيز على الحصول على ما يكفي ، والتأكد من أن الغالبية عالية الجودة.

متعلق ب: 35 وصفة إفطار منخفضة الكربوهيدرات وعالية البروتين

ما هي أفضل مصادر البروتين؟

إذن ما هي البروتينات عالية الجودة تحديدًا ، وهل يهم إذا كانت كاملة أو غير مكتملة؟ بشكل عام ، البروتينات الكاملة أساسها الحيوان ، وغير المكتملة أساسها نباتي. يمكنك الجمع بين أنواع مختلفة من البروتينات غير المكتملة للحصول على جميع الأحماض الأمينية التي قد تحصل عليها من بروتين كامل. سواء كنت تأكل نظامًا غذائيًا يتضمن منتجات حيوانية أو نظامًا نباتيًا فقط ، فهناك خيارات بروتين عالية الجودة هناك من أجلك.

البروتينات عالية الجودة هي من مصادر حيوانية: اللحوم الخالية من الدهون والبيض والأسماك هي أكثر مصادر البروتين المتاحة حيوياً ، يلاحظ كارلي. بالنسبة للنظير النباتي - أو لمجرد آكل اللحوم الذي يريد أن يشمل مجموعة متنوعة - فإن بروتين الصويا أيضًا مرتفع جدًا من حيث الجودة وسهولة الهضم.

متعلق ب: أفضل مصادر البروتين لأكل اللحوم

يعتمد مصدر البروتين الذي تختاره على احتياجاتك الغذائية المحددة وحساسياتك. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أخذ مستوى النشاط والعمر في الاعتبار ، خاصة إذا كنت تستخدم البروتين بعد التمرين. أيًا كان البروتين الذي تختاره ، من المهم أن تأكل ما تحتاجه بشكل فردي حتى يعمل جسمك في أفضل حالاته ، يضيف كابريرا.

يلاحظ Cabrera أن خيارات البروتينات الحيوانية الشائعة هي:

• الأسماك الدهنية (مثل السلمون)
• السردين
• دواجن اللحم الأبيض (صدور الدجاج أو الديك الرومي)
• بياض البيض والبيض
• ألبان

يلاحظ Cabrera مشترك خيارات البروتين النباتي نكون:

• فاصوليا
• خضروات
• التوفو
• تمبيه
• فول الصويا

هل يجب أن تبحث عن بروتين على شكل أ مسحوق البروتين، التي تستخدم بشكل شائع لتكملة الجسم بعد التمرين ، تشارك كارلي أن مصل اللبن يتم امتصاصه بسرعة وكفاءة ، وهو مثالي لما بعد التمرين. لأنه يأتي من الحليب ، لن يرغب أي نباتي في استخدام بروتين مصل اللبن. إذا كان الأمر كذلك ، أو كان لديك حساسية غذائية تجاه منتجات مصل اللبن ، يمكن أن يكون بروتين البازلاء خيارًا مناسبًا.

متعلق ب: أفضل مسحوق بروتين لخسارة الوزن

هل يمكنك تناول الكثير من البروتين؟

يوجد المبادئ التوجيهية الدولية للحصول على بدل غذائي موصى به (RDA) من البروتين: 0.8 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم. ومع ذلك، وجد البحث الأخير يجب أن يكون هذا هو الحد الأدنى من كمية البروتين المستهلكة بشكل مثالي ، مما يستدعي تقييم التوصيات الحالية. لقد قيل أن يجب أيضًا مراعاة النشاط البدني والعمر ، خاصة وأن مستويات النشاط غالبًا ما تنخفض مع تقدمنا ​​في العمر ، مشيرًا إلى وجود علاقة بين الاثنين. يؤكد كابريرا أن الأشخاص النشطين بدنيًا - وخاصة الرياضيين وكمال الأجسام - يحتاجون إلى بروتين في نظامهم الغذائي أكثر من الأشخاص الذين لا يمارسون الرياضة.

بينما نعلم أنه من الممكن تناول الكثير من البروتين ، للأسف لا توجد كمية محددة يمكن إعطاؤها. تشير بعض الإرشادات إلى ذلك يبدأ تناول نسبة عالية من البروتين عند تناول أكثر من 2 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا. ومع ذلك ، فقد عارض العديد من الباحثين الإرشادات وأوصوا بتناول المزيد من البروتين أكثر مما تقترحه RDA. يعتمد ما إذا كنت تتناول الكثير من البروتين أم لا على عمرك ومستوى نشاطك ، ولكن تم اقتراحه بالنسبة للبالغين الذين يمارسون نشاطًا معتدلًا ، يجب أن يأتي ما يقرب من 10 في المائة من السعرات الحرارية من البروتين.

موكب يوميا

علامات تدل على أنك تتناول الكثير من البروتين

تمامًا كما هو الحال مع كمية البروتين التي يجب أن تستهلكها ، هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتأكيد بعض المخاطر الجادة المزعومة لتناول الكثير من البروتين. يلاحظ Cabrera أن هناك بعض الأعراض التي يجب البحث عنها ، ومع ذلك ، قد تكون علامة على أنك تستهلك الكثير من البروتين.

أعراض كثرة البروتين

يلاحظ Cabrera على وجه التحديد أن استهلاك الكثير من البروتين قد يسبب:

• عسر الهضم
• الانزعاج المعوي
• تجفيف
• غثيان
• إسهال
• التهيج،
• إمساك
• رائحة الفم الكريهة
• زيادة الوزن
• التعب
• مزاج سيئ

مخاطر خطيرة من الإفراط في البروتين

بالنسبة للمخاطر الجسيمة ، هذا هو المكان الذي يصبح فيه البحث غامضًا بعض الشيء. تتضمن بعض الآثار الجانبية الخطيرة الملحوظة لاستهلاك نسبة عالية من البروتين ما يلي:

• زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية (بسبب تناول الدهون المشبعة والكوليسترول)
• زيادة خطر الإصابة بالسرطان
• زيادة خطر الإصابة بمرض السكري
• ال احتمالية حدوث تشوهات كلوية

بالنسبة لبعض هذه المخاطر ، تمت المطالبة بمزيد من الأبحاث . إذا كنت قلقًا بشأن تناولك للبروتين ، أو تعاني عادةً من بعض الأعراض المذكورة أعلاه أو تعتقد أنك قد تستهلك الكثير من البروتين ، فمن الأفضل استشارة طبيبك لإجراء مزيد من الاختبارات ومناقشة الكمية المناسبة من البروتين التي يجب تضمينها في حياتك اليومية. حمية.

بعد ذلك ، واصل القراءة طرق سهلة (ولذيذة) لتناول المزيد من البروتين .

مصادر

• منى كابريرا ، MS ، RDN ، استشاري التغذية التغذية RSP
• سيلفيا كارلي ، MS ، RD ، CSCS ، LD ، أخصائية تغذية في 1AND1 LIFE
• الجمعية الملكية للكيمياء : تناول البروتين الغذائي وصحة الإنسان
• العناصر الغذائية : بروتين من أجل الحياة: مراجعة المدخول الأمثل للبروتين والمصادر الغذائية المستدامة وتأثير الشهية على كبار السن.
• التغذية ISRN : الآثار العكسية المرتبطة بتناول البروتين أعلى من الحمية الغذائية الموصى بها للبالغين.
• استقلاب الخلية : يرتبط تناول البروتين المنخفض بانخفاض كبير في IG-F 1 ، والسرطان ، والوفيات الإجمالية في فئة 65 عامًا وأصغر سنا ولكن ليس كبار السن.
• العناصر الغذائية : البروتين الغذائي وكتلة العضلات: ترجمة العلم إلى تطبيق وفوائد صحية.