ما هو Whole30 وهل يجب أن تجربه؟ دليلنا الشامل لنظام حمية 30 يوم
اكتشف عدد الملاك الخاص بك
(صورة iStock)
في عام 2019 ، ميليسا هارتويج أصبح أول مشارك في نظام حمية 30 يوم. انتقلت إلى مدونتها لتوثيق ، بتفصيل كبير ، تجربة كانت تشارك فيها والتي ركزت على تناول الأطعمة الكاملة فقط لمدة شهر كامل. من هناك ، نمت تجربتها الشخصية لتصبح Whole30 ، وأصبحت مؤسِّسة حركة اتباع نظام غذائي شهدت نموًا مذهلاً على مدى السنوات الـ 11 الماضية.
بدعوى منح الأتباع حرية الطعام ، فإن حمية 30 كاملة يتطلب التزامًا لمدة شهر كامل بمجموعة محددة جدًا من القواعد. الاعتقاد هو أنه من خلال تجنب الأطعمة المصنعة ومنتجات الألبان والسكر ، يمكن لأخصائيي الحميات إصلاح علاقتهم بالطعام ، وإبعاد الرغبة الشديدة في تناول الطعام أثناء تعلم الاستمتاع بالوجبات والوجبات الخفيفة المصنوعة فقط من الأطعمة الكاملة.
ما هو نظام حمية 30 يوم؟
نظام حمية 30 يوم عبارة عن خطة طعام تتبعها على مدار شهر. يُسمح لك بتناول الأطعمة الكاملة بما في ذلك المنتجات والبيض والمأكولات البحرية واللحوم والمكسرات ، مع تجنب السكر والكربوهيدرات المصنعة وجميع الحبوب - حتى الحبوب الكاملة.
من اليوم الأول إلى اليوم 30 ، لا يُسمح لأخصائيي حمية 30 يوم كامل بوزن أنفسهم. بدلاً من ذلك ، يتم تشجيعهم على جعل تجربتهم تدور حول الطعام وتعلم تناول الأطعمة الكاملة كل يوم. إذا أخطأت واستهلكت أحد الأطعمة الممنوعة ، فمن المفترض أن تبدأ من اليوم الأول.
متعلق ب: مواجهة نظام Whole 30 مقابل Keto Diet - ما هي الخطة منخفضة الكربوهيدرات الأفضل لخسارة الوزن؟
ما هي فوائد نظام حمية 30 يوم؟
وفقًا لموقع 30 يوم كامل ، سيختبر المشاركون في هذا البرنامج إعادة ضبط لعاداتهم الصحية والأكل. وبشكل أكثر تحديدًا ، يقولون إن النظام الغذائي يمكن أن يساعد في التخلص من الرغبة الشديدة ، وإزالة مشاكل الجلد ، وتحسين الهضم. يفقد الكثير من الأشخاص الذين يكملون 30 كاملة الوزن ، بينما لا يفعل البعض الآخر.
البحث الوحيد الموجود على وجه التحديد حول برنامج Whole30 أجرته المنظمة نفسها ، مع أخصائيو الحميات الإبلاغ عن متوسط خسارة وزن ستة أرطال بعد 30 يومًا على الخطة. فيما يتعلق بالمزايا الأخرى التي يطالب بها نظام 30 الجامع ، فإن الدليل على النقاط التي تعود إلى هذا النظام الغذائي على وجه التحديد هو إلى حد كبير القصصية. ومع ذلك ، عندما نبدأ في تقسيمها إلى أجزاء ، نفحص كيف يمكن تقليل السكر تحسين صحة الجلد بشكل عام أو زيادة تناول الخضار يمكن أن يحسن مزاجك ، فمن المنطقي أن النظام الغذائي المليء بهذه الأطعمة يمكن أن يجعلك تشعر بتحسن بشكل عام.
عرض هذا المنشور على Instagramتم نشر مشاركة بواسطة Melissa Urban (melissau) في 26 ديسمبر 2019 الساعة 3:34 مساءً بتوقيت المحيط الهادي
هل نظام حمية 30 يوم آمن؟ هل هناك آثار جانبية؟
ظاهريًا ، لا يوجد شيء غير آمن بشكل خاص في نظام حمية 30 يوم. لا يتم تشجيع المشاركين على حساب السعرات الحرارية. ومع ذلك ، تجدر الإشارة إلى أن هذا هو واحد من أكثر تقييدًا الحميات يمكنك المشاركة فيها. الأطعمة التي تحتوي على الكثير من القيمة الغذائية ، مثل البقوليات والحبوب الكاملة ، محظورة في هذه الخطة. تقييد مجموعات الطعام بأكملها ليس نهجًا متوازنًا لتناول الطعام بل هو كذلكيرتبط باضطراب في الأكل يسمى orthorexia.
في حين أن العديد من الأشخاص قد يكونون قادرين على المشاركة في نظام حمية 30 يوم بدون آثار سلبية على علاقتهم بالطعام ، يجب على الأفراد الذين لديهم تاريخ من اضطرابات الأكل أو اضطرابات الأكل التفكير مرتين قبل الانخراط في أي خطة تتطلب عادات غذائية متطرفة.
ما هي الأنواع المختلفة لأنظمة حمية حمية 30 كاملة؟
بالنسبة لمعظم الناس ، هناك مجموعة واحدة فقط من القواعد لنظام حمية 30 يوم. إذا كنت حاملاً أو مرضعة ، فهناك تغييرات مقترحة يمكن إجراؤها. أنشأ نفس مؤسسي هذا النظام الغذائي برنامجًا صحيًا للأمهات الحوامل والمرضعات يسمى ماما صحية ، طفل سعيد . من المفترض أن تعالج المخاوف الشائعة التي تنتظر الأمهات المرضعات أثناء اتباع نظام غذائي ، مثل الخوف قد يفقد الكثير من الوزن أو يكافح من أجل تناول ما يكفي من الدهون والكربوهيدرات في كل وجبة.
ما هي الأفضل 30 نوع من الأطعمة ؟
- سمك السالمون
- تركيا الأرض
- صدور الدجاج
- بايكون
- بيض
- جمبري
- المحارات الصدفية
- لحم خنزير
- لحم بقري
- اللحوم الباردة
- كرة قدم
- بروكلي
- جرجير
- نبات الهليون
- طماطم
- كوسة
- براعم
- بوك تشوي
- باذنجان
- كرنب
- يقطين
- الفطر
- الخضر
- بطاطا
- موز
- تفاح
- المانجو
- الخوخ
- النكتارين
- جريب فروت
- قرع
- زيت جوز الهند
- أفوكادو
- زيت الأفوكادو
- المكسرات
- زبدة اللوز
- سمن مصفى
- زيت الزيتون
- كومبوتشا
- عصير التفاح
ما هي الأطعمة المحظورة في نظام حمية 30 يوم؟
- أرز
- معكرونة
- خبز
- الكينوا
- شعير
- دقيق الشوفان
- الحبوب
- الكسكس
- الحمص
- فاصوليا
- حمص
- عدس
- الفول السوداني
- فول الصويا
- بازيلاء
- حبوب ذرة
- الفاصوليا
- حليب
- جبنه
- زبادي
- كحول
- السكريات المصنعة
- زبدة
ما هي بعض وصفات نظام حمية 30 يوم؟
نظرًا لأن هذا البرنامج شائع جدًا ، فهناك الكثير من الوصفات على الإنترنت لنظام حمية 30 يوم. بعض من مفضلاتنا تشمل أ روبيان الزنجبيل والكوسا نودل مقلي و سمك الهلبوت مع صقيل الحمضيات والزنجبيل ، وكلاهما كتبه مؤسس البرنامج لـ موكب.
فيما يلي المزيد من وصفات النظام الغذائي حمية 30 يوم للتحقق منها:
30 وصفة عشاء صحية ولذيذة
12 من أفضل وصفات حساء كاملة 30 لأطعمة الراحة
15 وجبة كاملة 30 وجبة لا تريد أن تفوتها
10 وصفات شوربة كاملة 30 لتدفئك هذا الشتاء
18 وصفة صحية وطازجة
15 وصفة يمكنك تجربتها على نظام حمية 30 يوم
10 وجبات كاملة 30 مثالية لفصل الخريف
10 وصفات لذيذة لعيد الشكر
(صورة iStock)
ما هي بعض الوجبات الخفيفة لنظام حمية 30 يوم؟
أحد الأجزاء المثيرة للاهتمام في نظام 30 الغذائي الكامل هو أنه لا ينصح بتناول الوجبات الخفيفة إلا إذا كنت حاملاً أو مرضعة أو ترضعين طفلًا في نظام 30 يوم. ومع ذلك ، فإن المؤسس واضحة تمامًا في أنها تريد من الناس احترام جوعهم وتتوقع تناول وجبة خفيفة.
وتوصي بأن يستعد أخصائيو الحميات لوجبة صغيرة بدلاً من وجبة خفيفة. ماذا يعني هذا؟ يجب أن تكون مستعدًا للحصول على اثنين على الأقل من العناصر الغذائية الكبيرة في كل وجبة خفيفة. ستحتاج إلى كربوهيدرات وبروتين أو بروتين ودهون أو أي مزيج آخر من الثلاثة. قد يعني هذا تناول التفاح مع زبدة الجوز الخالية من السكر أو بيض مسلوق وخضروات أو فاكهة وجوز البقان المحمص.
ما هي أفضل وجبات إفطار حمية 30 يوم؟
فقط ضع بيضة عليها! هي نكتة شائعة بين أخصائيو الحميات 30 يومًا ، ولا يمكن أن يكون هذا أكثر صحة بالنسبة لوجبات الإفطار هذه. تشكل البطاطا الحلوة قاعدة رائعة لتناول الإفطار ، و واحدة من الوصفات المفضلة لدينا يجمع بين هذا النشا الصحي والسبانخ والبيض. إذا كنت معتادًا على تناول دقيق الشوفان في الصباح ، يمكنك استبدال وجبة الإفطار القائمة على الحبوب ب حبوب الإفطار الخالية من الحبوب مصنوع من المكسرات ودقيق جوز الهند وبذور الشيا.
الموضوعات ذات الصلة: بذور الشيا - ما مدى جودة هذه الأطعمة الفائقة؟
ما هي أفضل حلويات حمية 30 حمية؟
من الناحية الفنية ، إذا كنت تتبع نظام حمية 30 يوم ، فليس من المفترض أن تصنع الوجبات السريعة المقلدة ، حتى لو كنت ملتزمًا بالمكونات المعتمدة. هذا يعني أنه عندما يتعلق الأمر بالحلويات ، فلن تكون قادرًا على إنشاء شيء يتذوق ويشبه ملف تعريف الارتباط برقائق الشوكولاتة. آسف!
ومع ذلك ، يمكنك تناول الأطعمة الكاملة كحلوى. يمكن تناول الفواكه والتمر والمكسرات معًا لمتابعة وجبة العشاء اللذيذة.
هل يمكن أن يكون نظام Pegan الغذائي مناسبًا لك؟
