Gottamentor.Com
Gottamentor.Com

ثبّت هذا في ثلاجتك! لدينا 100 نوع من الأطعمة يمكنك تناولها بالكامل 30



اكتشف عدد الملاك الخاص بك

قائمة طعام كاملة 30

(صورة iStock)

شائع على نطاق واسع في بداية العام ، كان حمية 30 كاملة يشجع على قضاء 30 يومًا في تناول الطعام من قائمة الأطعمة المختارة. يدعي مؤسسو هذا النظام الغذائي أن شهرًا كاملاً بعد توجيهاتهم سيؤدي إلى حرية الطعام ، إلى جانب مشاركة الآخرين في تجربة تحسن في المشكلات التي لم يكونوا على علم بوجودها. ال فوائد Whole30 تتراوح بين فقدان الوزن وتحسين صحة الجلد وتقليل الصداع والصداع النصفي وتخفيف الآلام المزمنة.

لنكن صادقين ، هذا واحد من هؤلاء الحميات يمكن أن تشعر أنها مقيدة حقًا. هناك قائمة كبيرة جدًا من الأطعمة المحظورة ، مما يجعلك تشعر كما لو أن الأطعمة المسموح بها قليلة ومتباعدة. ومع ذلك ، مع ما يكفي من البحث والتحضير ، يمكنك الاستمتاع بمجموعة متنوعة من الوجبات والوجبات الخفيفة أثناء تواجدك في 30 يومًا كاملاً.


إذا كنت قد أمضيت خمسة أيام في الإقامة وتعبت بالفعل من البيض والبروكلي المطهو ​​على البخار ، فقد حصلنا على مكافأة لك ، حيث نقسم قائمة طعام 30 كاملة بالبروتين والفواكه والخضروات والمزيد. اطلع على قائمة التسوق هذه المكونة من 100 نوع من الأطعمة التي يمكنك تناولها في 30 يوم كامل.

قائمة الأطعمة الكاملة 30

قائمة البروتينات الكاملة 30

البروتين هو جزء من كل 30 وجبة كاملة لأنها تشجع على تناول طبق متوازن يحتوي على نخلة من البروتين. في حين صدور الدجاج هي بالتأكيد خيار ، فنحن نعلم أن تناول الطعام يومًا بعد يوم يمكن أن يكون مملاً للغاية.

1. بيض. لا تترك البيض على الفطور وحده ، فهو يشكل إضافة رائعة للسلطات والبطاطس المقلية والوجبات الخفيفة. ابدأ بالتأكد من مسح كيفية صنع بيضة مسلوقة بشكل مثالي . ثم قم بتكييف Nigella Lawson's Eggs في Purgatory عن طريق تخطي الخبز وجبن البارميزان.

2. لحم بقري تشاك مشوي. تعد تجربة تناول الأطعمة الكاملة لمدة 30 يومًا وقتًا رائعًا للتفرّع والطهي بقطع جديدة من اللحوم. لا بد أن تصبح الوصفة المليئة بالخضروات مثل طبق اللحم البقري الكوري مع نودلز الكوسة هي المفضلة لديك.

3. ستيك لحم البقر. الجناح شريحة لحم ، سمك فيليه ، شريحة لحم الخاصرة ، أو تري-تيب. يُسمح بشرائح اللحم بجميع أنواعها في نظام حمية 30 يوم.

أربعة. هوت دوج لحم البقر


5. لحم بقري مفروم. من الصعب التغلب على القدرة على تحمل التكاليف اللحم المفروم ويقترن مع السجق الإيطالي المعتمد من 30 بالكامل لصنع بعض كرات اللحم القاتلة التي يمكن تناولها جنبًا إلى جنب مع نودلز الاسكواش الصفراء صلصة المارينارا .

6. دجاج مطحون. يعد الحد من تناول اللحوم الحمراء أمرًا مهمًا لحماية صحتك على المدى الطويل الصندوق العالمي لأبحاث السرطان لا ينصح بأكثر من ثلاث حصص في الأسبوع. لا داعى للقلق، دجاج مفروم يصنع بديلاً رائعًا في الوصفات التي تتطلب اللحم المفروم!

7. صدور الدجاج. قد نكون قد وعدنا أنك لست مضطرًا لتناول الطعام صدر دجاج كل يوم من أيامك الثلاثين في القيام بـ 30 يوم كامل ، ولكن سنكون مقصرين أن نذكر مدى بساطة التحضير مقدمًا وإلقاء السلطة لتناول غداء سريع ولذيذ. نحن مهووسون جدًا بسلطة سيزر المشوية بالكامل.

8. سجق دجاج

9. دجاجة كاملة. ادهنه بالتوابل وقم بإسقاطه في وعاء الفخار على نار منخفضة قبل الخروج من العمل أو الخروج لأداء المهمات. عند العودة ، أضيفي البطاطا الحلوة والفاصوليا الخضراء للحصول على قوام كامل الأسرة عشاء أو فرمها لإضافتها إلى الحساء في وقت لاحق من الأسبوع.

10. فيليه التونة

11. التونة المعلبة. الحديث عن التونة المعلبة السريعة والسهلة هو طعام مناسب للأعمار ونجم لقوارب التونة المكسيكية. فقط تأكد من أنك تشتري الخيار المعتمد لـ 30 يوم بحلول سيف كاتش .

12. السلمون. معبأة بأحماض أوميغا 3 الدهنية ، هذه السمكة الصحية للقلب تنتمي إلى أي نظام غذائي ، سواء كنت تتبع نظام 30 الغذائي أم لا.


13. السلمون المعلب

14. الهلبوت. عند اختيار البروتين ، من الأفضل عادةً تحميل الخيارات الخالية من الدهون والاحتياطي لحم خنزير واللحوم الحمراء في بعض الأحيان. إذا كنت تحاول تجربة سمك الهلبوت للمرة الأولى ، فنحن نوصي بشدة باستخدام سمك الهلبوت مع Citrus-Ginger Glaze مباشرة من مؤسسة Whole30 نفسها.

15. سمك القد. سمكة بيضاء أخرى تنتمي إلى عربة التسوق الخاصة بك ، سمك القد يحتوي على 17 جرامًا من البروتين في وجبة واحدة مع نسبة عالية من B-12 والفوسفور والنياسين. في وجبة واحدة مع نسبة عالية من B-12 والفوسفور والنياسين.

16. البلطي


17. الجمبري. إذا كنت تجد نفسك شغوفًا بالإيطالية ، فقد قمنا بتغطيتك بوصفة روبيان روميسكو بالثوم مع نودلز الكوسة.

18. الاسقلوب. انظر ، في بعض الأحيان يكون من الجيد أن تشعر ببعض الهوى ، حتى لو كان ذلك في شكل التباهي بعشاء خاص في المنزل. هذا هو بالضبط ما ستشعرك به هذه الإسكالوب المحمر مع السبانخ والفطر مقلي - وبالتالي مولع ب.

19. سجق لحم الخنزير

20. بيكون. ومن المثير للاهتمام أن هذا هو أحد الأطعمة الأكثر إثارة للجدل التي يتم تناولها في يوم 30 يوم. يعتبر بعض الناس أنه طعام مسموح به في هذا النظام الغذائي كترخيص للذهاب إلى البرية ، لكن هذا لم يكن القصد أبدًا. مثل المؤسس المشارك لـ Whole30 ، دالاس هارتويج يشرح ، بايكون يجب أن يؤكل باعتدال كطعام أصفر فاتح.

الموضوعات ذات الصلة: 11 وصفة كاملة 30 يجب أن تجربها اليوم

أنتج: قائمة خضروات 30 حبة

الخضار من الأطعمة المسموح بها بلا حدود على 30 الجامع. الخضروات الوحيدة غير المسموح بها هي الذرة والفاصوليا والبازلاء. احصل على قلم رصاص ، لأنك سترغب في إضافة هذه الخيارات الأخرى إلى قائمتك.

21. كرنب بروكسل. قم بإقران هذه الخضار اللذيذة والقوية مع عدد قليل من العناصر الأخرى المعتمدة من 30 كاملة في برعم بروكسل ، الهليون ، والبروكلي سوتيه.

22. البروكلي

23. الهليون

24. بوك تشوي. لا ينبغي أن تتفوق الخضار على طبقك بلحومك ، بل يجب أن تكون النجوم الساطعة في كل وجبة! لا تصدقنا ، جرب هذا Baby Bok Choy و Sugar Snap Peas و Garlic sauté وأبلغ.

25. الفاصوليا الخضراء

26. الملفوف

27. سكر سناب بازلاء. الآن بعد أن أثبتنا أن البازلاء المفاجئة السكرية تصنع إقرانًا رائعًا مع بوك تشوي ، قد تكون مهتمًا بمعرفة أنها تحتوي على حمض الفوليك وفيتامين ج والحديد والبوتاسيوم .

28. الطماطم

29. جرجير

30. كوسة. للأسف بالنسبة لعشاق المعكرونة ، لا تتوافق السباغيتي والروتيني والرافيولي مع إرشادات النظام الغذائي لـ 30 يومًا. هناك أخبار سارة ، باستخدام أداة حلزونية يدوية ، يمكنك تحويل الكوسة إلى المعكرونة وإضافتها إلى الزنجبيل والروبيان والكوسا والمعكرونة Stir Fry.

31. اللفت

32. الاسكواش الأصفر

33. بلوط الاسكواش. إذا كنت تبحث عن طريقة مغذية للحصول على المزيد من الكربوهيدرات في طبقك ، فلا مزيد من البحث ، بلوط القرع هو إجابتك. يحتوي هذا الاسكواش 30 كربوهيدرات في وجبة واحدة مع 9 جرام من الألياف و 37٪ من القيمة اليومية فيتامين سي .

34. الكرفس

36. كالي

37. البطاطا الحلوة. نظام حمية 30 يوم منخفضة الكربوهيدرات نظام غذائي ، ولكن بدون مخزن مليء بالكربوهيدرات غير الحبوب أو البقوليات ، ستجد نفسك تكافح من أجل صنع طبق متوازن. أدخل البطاطا الحلوة. اسلقيها ، اهرسيها ، ضعيها في الحساء.

38. الجوز الاسكواش

39. الباذنجان

40. الفلفل. هل تبحث عن فطور أكثر بقليل من مجرد بيض ولحم مقدد؟ لا مزيد من البحث ، فهذه البيضات في أكواب الفلفل هي من بين وجبات الإفطار المفضلة والسهلة لدينا والتي تتوافق أيضًا مع 30 كاملة.

41. البنجر

42. الكراث

43. السلق السويسري. يُعد السلق السويسري جزءًا شائعًا من نظام حمية 30 يوم لأنه شديد الصلابة بدرجة كافية لاستخدامه كبديل عن التورتيلا أو اللفائف ، وهو نبات أخضر غني بفيتامين K والكالسيوم. إنه عنصر مهم في فطائر الكيش النباتي هذه ، والتي تتوافق مع 30 كاملة إذا تخطيت الجبن.

44- الجزر

45. خيار

46. ​​القرنبيط. يذكرني شعور الأمريكيين تجاه القرنبيط مؤخرًا قليلاً بقصة البطة القبيحة. بمجرد التغاضي عنه وعدم الإعجاب به ، يحظى هذا الخضار بالكثير من الاهتمام لقدرته على التحول إلى جانب يشبه الأرز.

الموضوعات ذات الصلة: أفضل وصفات حساء 30 حبة كاملة

إنتاج: قائمة الفاكهة 30 حبة كاملة

مثل الخضار ، لا يتم تقييد الفاكهة أو تقييدها في نظام 30 يوم. قبل تناول تفاحة ، تجدر الإشارة إلى أن جميع الوجبات الخفيفة في هذا النظام الغذائي يجب أن تعامل كوجبة صغيرة. تأكد من أن جميع الكربوهيدرات مقترنة بالبروتين والدهون أيضًا.

47. الفراولة

48. التفاح. للحصول على وجبة خفيفة بسيطة ، قم بتقطيع تفاحة إلى شرائح ورشها بزبدة الجوز الكاملة 30 ، مثل زبدة اللوز الخالية من السكر أو زبدة الكاجو.

49. الكمثرى. بالتأكيد ، يمكنك تناول الكمثرى كوجبة خفيفة عندما تشعر بالجوع ، أو يمكنك تقطيعها وإقرانها بالخضار والجوز للحصول على Hearty Winter Slaw.

50. الموز.

51- التواريخ. قد يكون السكر محظورًا ، ولكن هذه الفاكهة الحلوة بشكل طبيعي لذيذة كوجبة خفيفة بمفردها ولكن أفضل عندما يتم لفها في لحم الخنزير المقدد.

52- التين. محملة فيتامين أ ، C ، K ، المغنيسيوم ، وأكثر من ذلك ، يجعل التين إضافة منحلة إلى السلطة.

53. العنب

54. المشمش

55. البطيخ

56. الكرز. سواء كنت تبحث عن فطور خارج عن المألوف أو شيء حلو لمتابعة العشاء الخاص بك ، فأنت تريد وضع إشارة مرجعية على وعاء Cherry Coconut Bowl اللذيذ والفاخر.

57. البرقوق

58. الرمان. استبدل الزبدة في براعم بروكسل برمان بزيت الزيتون ، وستحصل على طبق جانبي لذيذ.

59. توت العليق

60. مانجو

61. كيوي. سلطة الفاكهة هذه غير متوقعة ، بأفضل طريقة ممكنة. الكيوي هو واحد فقط من مكونات 30 كاملة المعتمدة في سلطة الفلفل الحار والمانجو والكيوي.

62. العليق

63. الخوخ

64. أناناس. وجبة واحدة من الأناناس تفتخر 131٪ من الاستهلاك اليومي الموصى به من فيتامين سي .

قائمة الدهون الكاملة 30

سوف تقوم بالكثير من الطهي في 30 يوم كامل ، مما يجعل الدهون عنصرًا أساسيًا في المخزن. بالإضافة إلى ذلك ، فهي جزء من طبق متوازن في 30 الجامع وتساعد على إبقائك ممتلئًا لفترة أطول.

65. زيت الزيتون. سيكون من الصعب جدًا جعلها تصل إلى 30 يومًا ، أو القيام بأي نوع من الطهي ، بدون زجاجة زيت زيتون في متناول اليد. بفضل أحماض أوميغا 3 الدهنية في هذه الدهون ، يمكن لزيت الزيتون أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب ويخفض ضغط الدم والكوليسترول.

66. زيت جوز الهند. في حين زيت جوز الهند لقد كان نوعًا ما محبوبًا في عالم العافية مؤخرًا ، حافظ على تناول هذه الدهون معتدلة. إنها دهون مشبعة ، ويجب الاحتفاظ بها للاستهلاك العرضي.

67. زيت الأفوكادو

68. الزبدة الموضحة. في حين أنه قد يكون صحيحًا أن الزبدة محظورة على أخصائيو الحميات الكاملة 30 ، إلا أن الزبدة الموضحة لا تخرق أي قواعد. بفضل طريقة معالجة هذه الزبدة ، فهي كذلك خالية من اللاكتوز وبروتينات الألبان .

69. شحم الخنزير. على الرغم من أن شحم الخنزير لذيذ ، إلا أنه عبارة عن دهن خنزير وهو دهون مشبعة. لذلك ، احتفظ بهذه الدهون للوصفات الخاصة والتزم بالزيوت الصحية للطبخ اليومي.

70. زيت السمسم

71. اللوز

72. زبدة اللوز. عند التسوق لشراء زبدة لوز معتمدة من 30 بالكامل ، ألق نظرة فاحصة على قائمة المكونات. الاختيار الصحيح سيدرج فقط اللوز والملح وزيت النخيل في بعض الأحيان.

73. الجوز

74. بذور الكتان. كمصدر نباتي لأحماض أوميغا 3 الدهنية ، شكلت بذور الكتان إضافة رائعة إلى نظامك الغذائي 30 يومًا.

75. الصنوبر. إذا لم نقنعك بالفعل بأن نظام حمية 30 يوم ليس بالضرورة أن يكون مملاً ، فهذه هي الوصفة التي ستفوز بك. تناول الطعام مثل بريدجيت جونز واصنع لنفسك سمك السلمون المقلي مع صلصة الصنوبر والبندق.

قائمة كاملة 30 بهارات وأعشاب

إذا كان طعامك مملًا ، فإن تغيير الأشياء يمكن أن يكون بسيطًا مثل تجربة توابل وأعشاب جديدة لإضفاء لمسة جديدة على الوصفات القديمة. الحياة .

76. ملح وفلفل. على 30 حبة كاملة ، الملح المعالج باليود أو ملح البحر هما خياري الملح المسموح بهما. الفلفل مسموح به بأي شكل ، فقط تحقق من خلطات الأعشاب للسكريات المضافة.

77. ريحان

78. أوريجانو

79. الكمون. تاكو الثلاثاء يحصل على ترقية. جرب هذه الأطباق المحلاة بالكمون ، Instant Pot Fish Taco Bowls ولكن لا تنس استخدام مايونيز كامل 30 في التتبيلة الخاصة بك.

80. الثوم المعمر

81. الشبت

82. مسحوق الكاري. هذا كاري الدجاج يستغرق التحضير 10 دقائق فقط وبفضل مسحوق الكاري الأصفر في الوصفة فهو غني بالنكهة.

83. بابريكا

84. البقدونس

85. مسحوق الوسابي. وجبة خفيفة حارة على بعد نقرة واحدة. اتبع هذه الوصفة مع Wasabi Almonds ، ولكن تأكد من استبدال نشا الذرة بنصف ملعقة صغيرة من مسحوق الأروروت.

86. روزماري

87. سيج

88. عشبة الليمون. في المرة القادمة التي يهدد فيها شغف تناول الطعام بعرقلة نجاحك في 30 بالكامل ، قم بتذوق بعض دجاج الليمون مع أرز الكزبرة والقرنبيط. على الرحب والسعة.

89. مسحوق الخردل

دبابيس المخزن

هناك أخبار سارة لأخصائيي نظام حمية 30 يوم - يحصل العديد من المواد الغذائية الأساسية الخاصة بك على ختم الموافقة من مؤسسي خطة الأكل هذه.

90. دقيق اللوز. استخدم دقيق الجوز هذا كبديل لتقطير عطاءات الدجاج بالبقسماط أو بدلاً من فتات الخبز في كرات اللحم.

91. مسحوق Arrowroot

92. مرق العظام. سواء كانت مصنوعة من الدجاج أو الديك الرومي أو لحم الخنزير أو اللحم البقري ، فإن مرق العظام هي طريقة رائعة لإضافة المزيد من النكهة إلى طبخك.

93. جوز الهند أمينوس. لا يُسمح بصلصة الصويا في النظام الغذائي لـ 30 يومًا ، ولكن أحماض جوز الهند تضفي نفس النكهة على الطهي المستوحى من المطبخ الآسيوي. مفضل لدى أخصائيو الحميات طويلة الكربوهيدرات ، إن Egg Roll in a Bowl ينتمي بالتأكيد إلى خطة الوجبة الخاصة بك.

94. الخردل

95. مخللات

96. التوت البري المجفف. لا تخف من إضافة القليل من الحلاوة إلى سلطاتك ، ولكن تأكد من خلو التوت البري المجفف الذي تضيفه إلى عربة التسوق الخاصة بك من السكر المضاف.

97. طماطم مطحونة. العديد من أنواع صلصة المارينارا تحتوي على سكر مضاف ، ولكن يمكنك بسهولة تحضير الصلصة الخاصة بك إذا احتفظت ببعض علب الطماطم المهروسة والكثير من التوابل الإيطالية في متناول يدك.

98. صلصة السمك

99. خل النبيذ الأحمر

100. خل بلسمي. يمكن أن يكون تتبيل السلطة تحديًا في نظام حمية 30 يومًا ، ولكن يمكن صنع صلصة خل البلسميك-هيرب البسيطة باستخدام بعض المكونات الأساسية.

هل تريد أن تعرف كيف تتراكم Whole30 في مقابل هؤلاء ؟ تحقق من 30 كاملة مقابل كيتو نزع الوجه.