هل تبحث عن إضافة المزيد من البروتين إلى نظامك الغذائي؟ تخطي البرجر وفكر في هذه الأطعمة الغنية بالبروتين بدلاً من ذلك

بروتين هو عنصر غذائي أساسي يحتاجه جسمك. في الواقع ، إنها واحدة من الثلاثة المغذيات الكبيرة التي يحتاجها جسمك للحصول على صحة مثالية ، والاثنان الآخران هما الدهون و الكربوهيدرات .

لذا نعم ، من المهم أن تحصل على ما يكفي من البروتين في نظامك الغذائي. الخطوة الأولى للحصول على البروتين الكافي هي التفكير في كمية البروتين التي تحتاجها ، وأفضل المصادر للوصول إلى هدفك. قد تكون بعض الأطعمة الغنية بالبروتين اللذيذة مجرد تذكرة.

ما هو البروتين؟

البروتين ضروري لبناء وصيانة وإصلاح الخلايا والأنسجة في جميع أنحاء الجسم. يتضمن ذلك العظام والعضلات والجلد والدم - سمها ما شئت ، ربما يحتاج جسمك إلى البروتين للحفاظ عليه.

يتكون البروتين من حوالي 20 لبنة تسمى الأحماض الأمينية. يعتبر بعضها غير ضروري ، والبعض الآخر يعتبر مشروطًا ، مما يعني أنك تحتاجه في الغالب في أوقات المرض أو التوتر.

لكن هناك تسعة أحماض أمينية ضرورية ، وهييجبتأتي من الطعام لأن جسمك لا يستطيع صنعها. وفقًا لكلية هارفارد للصحة العامة ، تلك التسعة أمينو الأساسية الأحماض هي هيستيدين ، إيسولوسين ، ليسين ، ليسين ، ميثيونين ، فينيل ألانين ، ثريونين ، تريبتوفان ، وفالين. لذلك ، عليك أن تأكل طعامًا يحتوي على البروتين للتأكد من حصولك على ما يكفي من تلك الأحماض الأمينية الأساسية.

خيارات البروتين كثيرة ، ويلجأ الكثير منا إلى اللحوم ومنتجات الألبان. وبالفعل ، تعتبر المنتجات الحيوانية مصدرًا شائعًا جدًا للبروتين. ولكن كما تذكرنا وزارة الزراعة الأمريكية ، فإن المنتجات الحيوانية ليست المصدر الوحيد للبروتين. توجد أيضًا خيارات نباتية للبروتين ، بما في ذلك البقوليات والفاصوليا والمكسرات والبذور ومنتجات الصويا مثل إدامامي والتوفو والتمبيه.

متعلق ب: 32 وصفة للوجبات الخفيفة منخفضة الكربوهيدرات معبأة بالبروتين لعلاج الأطعمة الخفيفة

ما هي كمية البروتين التي أحتاجها؟

يحتاج معظم الناس إلى الحصول على ما بين 10 و 35٪ من السعرات الحرارية من البروتين ، اعتمادًا على العمر والجنس والحجم ومستوى النشاط وعوامل أخرى ، كما يقول المؤلف وأخصائي التغذية المسجل ليبي ميلز ، MS ، RD ، LDN ، المتحدث الوطني باسم أكاديمية التغذية وعلم التغذية.

إنه ليس حجمًا واحدًا يناسب الجميع حقًا ، ولكن تناول حوالي 0.8 جرام لكل كيلوغرام [من وزن الجسم] يعد بداية جيدة لمعظم الأفراد الأصحاء مع الحد الأدنى من النشاط البدني ، وهو ما يعادل حوالي ثلاث حصص بحجم راحة اليد من البروتين الصافي يوميًا ، كما يقول إيرين كواتس ، RD ، اختصاصي تغذية مسجل في كليفلاند كلينك ، مشيرًا إلى البدل اليومي الموصى به حاليًا للبروتين.

الآن ، إذا كنت لاعب كمال أجسام أو رياضي ، فقد تحتاج إلى القليل من البروتين. يقدر كوتس أن هدف البروتين قد يصل إلى جرامين لكل كيلوغرام للرياضيين.

إذا كنت قلقًا من أنك لا تتناول كمية كافية من البروتين ، فيمكنك بالتأكيد مراجعة طبيبك أو اختصاصي تغذية مسجل ، ولكن ربما لا تكون هذه مشكلة.

يلاحظ أن التصور العام هو أننا نحتاج إلى بروتين أكثر مما نحتاجه بالفعل Wesley McWhorter، DrPH، MS، RDN، LD، CSCS ، طاه وأستاذ مساعد لتعزيز الصحة والعلوم السلوكية ومدير التغذية الطهوية لبرنامج التغذية في UTHealth School of Public Health.

إذا كنت تميل إلى تناول البروتين من مصادر حيوانية ، فمن غير المرجح أن تكون مشكلة مما لو لم تفعل ذلك ، إلا إذا كنت شديد الحرص على دمج تلك المصادر النباتية في نظامك الغذائي.

وقد ترغب في توخي الحذر بشأن تناول الكثير من البروتين لعدة أسباب. على سبيل المثال ، تميل اللحوم ، وخاصة اللحوم الحمراء ، إلى أن تكون أعلى في الدهون المشبعة ، وفقًا لجمعية القلب الأمريكية. قد يؤدي اتباع نظام غذائي غني جدًا بالبروتين ، وخاصة الكثير من اللحوم الحمراء والدهون المشبعة ، إلى زيادة خطر الإصابة بحالات صحية معينة ، مثل حصوات الكلى وأمراض القلب.

من ناحية أخرى ، كما يقول مكوورتر ، قد تقلل من تناول جميع الفيتامينات والعناصر الغذائية الأخرى الموجودة في الخضروات والفواكه والأطعمة الأخرى التي قد لا تتناولها.

متعلق ب: هل يمكنك تناول الكثير من البروتين؟ فيما يلي الدلائل على أنك تحصل على الكثير من الأشياء الجيدة

يقول إنه يمكن أن يؤدي إلى ضعف جودة نظامك الغذائي.يضيف Coates ، فإن تناول الكثير من البروتين ، وخاصة نسبة عالية من البروتين الحيواني الذي يحتوي على دهون مشبعة ، يمكن أن يؤدي إلى أشياء مثل إمساك من استهلاك القليل من الأطعمة الغنية بالألياف.

يقول ميلز ، ليس عليك التخلي عن اللحوم. لكن فقط ضع في اعتبارك أحجام الحصص.يقول ميلز في بعض الأحيان ننسى مقدار الحصة حقًا. ننسى كيف تبدو ثلاث أونصات من سمك السلمون على سبيل المثال.

أفضل الأطعمة الغنية بالبروتين

إذا كنت ترغب في التأكد من حصولك على أكبر فائدة مقابل ما تدفعه ، فقد ترغب في اختيار الأطعمة الغنية بالبروتين. لكنك تريد أيضًا التأكد من حصولك على جميع الفيتامينات والمعادن والعناصر الغذائية التي تحتاجها أيضًا.

يوصي الخبراء أيضًا عادةً بالحصول على مجموعة متنوعة من الأطعمة في نظامك الغذائي. يمكنك اختيار المنتجات الحيوانية. ويمكنك أيضًا توسيع منظورك والتفكير خارج الصندوق. لا تخف من تجربة شيء جديد. يمكنك تجربة بعض الخضار مثل كرنب بروكسل والخرشوف والحمص والسبانخ التي قد تحتوي على نسبة عالية من البروتين ، بالإضافة إلى العناصر الغذائية الأخرى التي قد تدركها. العدس هو مصدر آخر للبروتين النباتي موصى به في كثير من الأحيان.

متعلق ب: يقول خبراء التغذية إن هذه هي أفضل 40 مصدرًا من مصادر البروتين النباتي

يمكنك حتى اللجوء إلى الحبوب الكاملة ، كما يقول ميلز ، لأن الكثير منها يحتوي على كميات كبيرة من البروتين. أعتقد أن هذه واحدة من أكبر المناطق التي يتم تجاهلها ، كما تقول. يمكنك تجربة البرغل أو التهجئة ، على سبيل المثال. حتى بعض الحبوب الغولتين - خالية ، مثل القطيفة والحنطة السوداء والكينوا ، إذا كان ذلك مهمًا بالنسبة لك.

تحقق من بعض هذه الأطعمة عالية البروتين التي يمكنك وضعها في الاعتبار في نظامك الغذائي وزارة الزراعة الأمريكية:

حبوب Adzuki

39 جرام لكل كوب. تأتي هذه الحبوب الصغيرة في مجموعة من الألوان ، لكن اللون الأحمر هو الأكثر شيوعًا.

لوز

28.9 جرام لكل كوب. حصة اللوز حوالي ربع كوب أو 23 حبة لوز. يصنعون وجبة خفيفة رائعة.

لحم خاصرة البقر شريحة لحم )

25.8 جرام لكل 3 أوقية. خدمة. اللحوم الحمراء هي أحد الأطعمة الغنية بالبروتين التي يمكنك اختيارها. وازنها مع بعض الخضار.

فاصوليه سوداء

41.9 جرام لكل كوب. الفاصوليا السوداء مصدر كبير للألياف وحمض الفوليك. استخدمها كبديل للحوم في سندويشات التاكو والبوريتو.

بازلاء سوداء العينين

14.4 جرام لكل كوب. يأكل الجنوبيون البازلاء ذات العيون السوداء في يوم رأس السنة الجديدة لجلب الحظ والثروة ، ولكن يمكنك تناولها في أي وقت من السنة للحصول على بروتين نباتي.

دجاج (لحم غامق)

40.6 جرام لكل كوب. يذهب الدجاج مع أي شيء. قم بتقطيعها للحصول على سلطة أو انتشلادا أو أي شيء يجعلك سعيدًا.

ادامامي

13.2 جرام لكل كوب. تحتوي حبوب الصويا غير الناضجة أيضًا على الكثير من الفولات وفيتامين ك. إذا قمت بشرائها مجمدة ، قم بتسخينها وأضف قليلًا من الملح واستمتع بها.

حبوب الكلى

7.7 جرام لكل كوب. عندما تصنع الفلفل الحار أو الحساء ، أضف بعض الفاصوليا لزيادة محتوى البروتين. أو جرب الفاصوليا الحمراء والأرز ، وهو أحد وجبات نيو أورلينز الاحتياطية.

خروف

27 جرام لكل 4 أوقية. خدمة. تخلص من أكبر قدر ممكن من الدهون ، ثم تحميصه أو شويه للحصول على مصدر لذيذ للبروتين.

فول سوداني (محمص بالزيت)

38.9 جرام لكل كوب. إنها غنية بالألياف والمذاق ، ولكن يمكن أن تكون غنية بالسعرات الحرارية ، لذا فقط كن على دراية بذلك عندما تميل إلى تناول الطعام.

بذور اليقطين

35.2 جرام لكل كوب. لا تتخلص من بذور اليقطين أبدًا عند شراء اليقطين. أضيفي القليل من زيت الزيتون والملح إلى السلطة ، أو استمتع بالقبضة.

بذور زهرة عباد الشمس

23 جرام لكل كوب. وجبة خفيفة أخرى جيدة للاحتفاظ بها في مكتبك أو حقيبة الظهر ، تحتوي بذور عباد الشمس على الكثير من العناصر الغذائية ، مثل حمض الفوليك ، والفوسفور ، وفيتامين E ، والمغنيسيوم ، وغيرها.

التوفو

21.76 جرام لكل نصف كوب. التوفو هو في الأساس فول صويا مخثر يتم ضغطه في قوالب. يحتوي على نسبة منخفضة من الدهون المشبعة. نظرًا لأنه لا طعم له نسبيًا من تلقاء نفسه ، فإنه يميل إلى امتصاص أي نكهات تطبخها أو تخدمها بها ، مما يجعلها متعددة الاستخدامات.

ديك رومي (لحم صدر)

25.6 جرام لكل 3 أوقية. خدمة. أعد لنفسك وجبة غداء صحية مع بعض خبز الحبوب الكاملة ولحم الديك الرومي والخس الأخضر المورق لمجموعة متنوعة من العناصر الغذائية في شطيرة واحدة.

السمك التونة

43.3 جرام لكل نصف فيليه. هذه السمكة ليست غنية بالبروتين فقط. كما أنه يحتوي على نسبة عالية من أحماض أوميغا 3 الدهنية ، والتي يمكن أن تساعد في الحماية من أمراض القلب والسكتة الدماغية.

النشرة الإخبارية للصحة الآن

الزبادي (خالي الدسم)

8.9 جرام لكل كوب. الزبادي الخالي من الدسم غني بالبروتين ومتعدد الاستعمالات بشكل لا يصدق. يمكنك عمل تتبيلة السلطة بها أو مزجها بالأعشاب وتتبيل الدجاج فيها.

القادم، فيما يلي أفضل 14 نوعًا من الأطعمة التي تحتوي على فيتامين أ .

مصادر

• دليل المساعدة: اختيار البروتين الصحي .
• ايرين كواتس ، RD ، كليفلاند كلينك.
• Wesley McWhorter، DrPH، MS، RDN، LD، UT كلية الصحة للصحة العامة.
• جمعية القلب الأمريكية. اللحوم والدواجن والأسماك: قطف البروتينات الصحية .
• ليديا ميلز ، MS ، RD ، LDN ، أكاديمية التغذية وعلم التغذية.
• كلية هارفارد للصحة العامة: بروتين
• وزارة الزراعة الأمريكية: أغذية البروتين .
• وزارة الزراعة الأمريكية: مخطط البروتين .
• العناصر الغذائية. بروتين من أجل الحياة: مراجعة المدخول الأمثل للبروتين والمصادر الغذائية المستدامة والتأثير على الشهية عند كبار السن.
• كلية الطب بجامعة هارفارد: عندما يتعلق الأمر بالبروتين ، ما هي الكمية الزائدة عن الحد؟