يزداد عدد وحدات الماكرو ضجيجًا أكثر من حساب السعرات الحرارية ، لذا إليك كل ما تحتاج لمعرفته حول معرفة ما يخصك

لقد سمعت عن حساب السعرات الحرارية. لكن مؤخرًا ، هناك شيء آخر بدأنا في العد بدلاً منه: وحدات الماكرو.

إذن ما هي وحدات الماكرو ، على أي حال؟تسمى العناصر الغذائية الرئيسية في الغذاء بالمغذيات الكبيرة أو وحدات الماكرو باختصار. الثلاثة الكبار هم الكربوهيدرات والبروتينات والدهون. ونعم ، أنت بحاجة إلى بعض من هذه الثلاثة للحصول على صحة مثالية.لذلك عندما يتعلق الأمر بكيفية حساب وحدات الماكرو ، فإن الأمر يتعلق بمحتوى العناصر الغذائية لأطعمة معينة بدلاً من السعرات الحرارية الموجودة فيها.

لا يتعلق الأمر فقط بحساب السعرات الحرارية ، كما يقول اختصاصي التغذية المسجل إيزابيل مابلز ، MEd ، RDN ، المتحدث الوطني باسم أكاديمية التغذية وعلم التغذية (AND). إن الأمر يتعلق حقًا بجعل تلك السعرات الحرارية ذات قيمة. يمكنك القيام بذلك عن طريق اختيار الأطعمة المليئة بالعناصر الغذائية.

كيف تتعطل وحدات الماكرو

الكربوهيدرات. الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة في جسمك. هناك ثلاثة أنواع من الكربوهيدرات: السكريات والنشويات والألياف. يقوم جسمك بتقسيمها إلى جلوكوز ، والذي يستخدمه بعد ذلك كوقود.

بروتين. افكر في بروتين كحجر بناء لأنسجة الجسم والعديد من عمليات الجسم.

يتكون البروتين من أكثر من عشرين نوعًا من الأحماض الأمينية المختلفة ، بما في ذلك تسعة منها تعتبر أساسية ويجب أن تأتي من الطعام الذي تتناوله: هيستيدين ، إيسولوسين ، ليسين ، ليسين ، ميثيونين ، فينيل ألانين ، ثريونين ، تريبتوفان ، وفالين.

سمين. يستخدم جسمك سمين لدعم نمو الخلايا وتوفير الطاقة ، من بين أمور أخرى. ستسمع كثيرًا عن الدهون السيئة (الدهون المشبعة والمتحولة) ، التي يمكن أن ترفع مستويات الكوليسترول لديك ، والدهون الجيدة (الدهون الأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة) الأكثر صحة بالنسبة لك.

أنت بحاجة إلى كل أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا صحيًا ، في توازن مناسب ، بناءً على فقدان الوزن والحفاظ على الوزن والأهداف الصحية ، كما تقول أودرا ويلسون ، MS ، RD ، LDN ، اختصاصي تغذية السمنة في مركز صحة التمثيل الغذائي والتخسيس الجراحي في مستشفى نورث وسترن ميديسن ديلنور.

متعلق ب: هل تستخدم MyFitnessPal لتتبع السعرات الحرارية الخاصة بك؟ إليك ما يريد خبراء التغذية أن تعرفه

ماذا يجب أن تكون وحدات الماكرو الخاصة بي؟

إذن ، ما مقدار كل مغذٍ كبير يجب أن تستهلكه يوميًا؟ الجواب القصير هو أن يتوقف.

فكر في احتياجاتك الغذائية من حيث النطاق ، بدلاً من الرقم الثابت والسريع. توصي وزارة الزراعة الأمريكية (USDA) بالنظر في هذه النطاقات لكل فئة من فئات المغذيات الكبيرة:

• الكربوهيدرات: 45-65٪ من نظامك الغذائي
• البروتين: 10-35٪ من نظامك الغذائي
• الدهون: 20-35٪ من نظامك الغذائي

تريد الحصول على توازن ، أو ما يسمى أحيانًا بتقسيم المغذيات الكبيرة ، وهذا مناسب لك.

ابدأ بالكربوهيدرات ، لأنه ، كما يلاحظ ويلسون ، هذا هو المكان الذي يجب أن تأتي منه معظم السعرات الحرارية. ثم يمكنك التخطيط لبقية الانقسام من هناك.

لكن التوازن المحدد سيختلف من شخص لآخر ، اعتمادًا على عوامل مثل بعض الظروف الصحية التي قد تكون لديك. على سبيل المثال ، قد يكون لدى الشخص المصاب بمرض السكري متطلبات أقل من الكربوهيدرات ، بينما قد يحتاج الشخص المصاب بمرض الكلى المزمن إلى استخدام تقدير أقل للبروتين. قد يلعب مستوى نشاطك وتفضيلاتك الغذائية دورًا أيضًا.

لا يوجد رقم سحري أو توزيع مثالي للجميع ، كما يشير شانون لينينغر ، و MEd ، و RD ، و LD ، وهو اختصاصي تغذية مسجل ومعلم السكري مع لايف ويل التغذية في لاس فيغاس ، نيفادا.

إنها حقًا تستند إلى التفضيل وما هو مستدام في نهاية اليوم بالنسبة لك ، كما تقول.

متعلق ب: ما هو نظام كيتو الغذائي وكيف يعمل؟

كيفية حساب وحدات الماكرو

إذن ، كيف تحسب وحدات الماكرو بالفعل؟ بقبل أن تبدأ في حساب وحدات الماكرو ، ستحتاج إلى تحديد هدف السعرات الحرارية اليومية. قد يكون 2019 سعر حراري في اليوم ، أو قد يكون أعلى أو أقل.

ثم يمكنك الخوض في وحدات الماكرو. يوفر كل نوع من أنواع الماكرو عددًا معينًا من السعرات الحرارية لكل جرام. وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية ، يعمل بهذه الطريقة :

• الكربوهيدرات: أربع سعرات حرارية لكل جرام
• البروتين: أربع سعرات حرارية لكل جرام
• الدهون: تسعة سعرات حرارية لكل جرام

بعد ذلك ، ألق نظرة على أهداف النسبة المئوية للمغذيات الكبيرة واحسب عدد السعرات الحرارية من الكربوهيدرات والبروتين والدهون التي ستستهدفها. ثم يمكنك معرفة عدد الجرامات من كل وحدة من تلك الماكرو التي تحتاج إلى استهلاكها.

على سبيل المثال ، لنفترض أن لديك نسبة 50/20/30 من الكربوهيدرات والبروتين والدهون. إذا كنت قد اخترت 2019 سعرة حرارية هدفًا يوميًا ، فستحتاج إلى استهلاك 1000 سعر حراري من الكربوهيدرات و 400 سعر حراري من البروتين و 600 سعر حراري من الدهون. وهذا يصل إلى 250 جرامًا من الكربوهيدرات و 100 جرامًا من البروتين وحوالي 67 جرامًا من الدهون.

أثناء التخطيط لوجباتك ، يمكنك البحث عن طرق لدمج الأطعمة التي ستساعدك على تحقيق هذا الهدف.

ذات صلة: 56 وصفة كيتو عالية الدهون ومنخفضة الكربوهيدرات

يحذر الخبراء من أن حساب وحدات الماكرو يمكن أن يكون مملاً بعض الشيء. يمكنك بالتأكيد إجراء حساباتك يدويًا والاحتفاظ بها في مفكرة أو دفتر ملاحظات. يمكنك أيضًا استخدام تطبيق يقوم بحساب وتتبع وحدات الماكرو بسرعة نيابة عنك. يمكنك تجربة MyFitnessPal أو MyPlate أو أي تطبيقات أخرى لتتبع الطعام تفضلها. (تلميح: استخدم التطبيق إلا إذا كنت تستمتع بالرياضيات فقط.)

لا يعد حساب وحدات الماكرو مناسبًا للجميع ، ولكن يمكن أن يساعدك العد في البقاء بصحة جيدة وتحقيق أقصى استفادة من الطعام الذي تتناوله. يمكنك أيضًا البحث عن خيارات صحية ضمن كل فئة ماكرو.

خلاصة القول هي أنه عندما تنظر إلى وحدات الماكرو ، يكون التوازن جيدًا حقًا للتأكد من حصولك على العناصر الغذائية التي تحتاجها ، كما يقول مابلز.

موكب يوميا

لست متأكدا كيف تبدأ؟ يقترح لينينجر استشارة اختصاصي تغذية مسجَّل قبل الغوص فيه. فأنت تريد التأكد من أنك تختار هدفًا من السعرات الحرارية وأهدافًا من المغذيات الكبيرة تناسبك وتناسب احتياجاتك الخاصة.

القادم، هل يمكنك تناول الكثير من البروتين؟ ها هي إجابتك.

مصادر

• المكتبة الوطنية الأمريكية للطب : الكربوهيدرات
• كلية هارفارد تي تشان للصحة العامة : بروتين
• جمعية القلب الأمريكية : الدهون الغذائية
• إيزابيل مابلز ، MEd ، RDN ، المتحدث الوطني باسم أكاديمية التغذية وعلم التغذية (AND)
• شانون لينينجر ، ميد ، أر دي ، إل دي ، اختصاصي تغذية ومعلم سكري مسجل مع لايف ويل التغذية في لاس فيغاس ، نيفادا
• أودرا ويلسون ، MS ، RD ، LDN ، أخصائية تغذية السمنة في مركز صحة التمثيل الغذائي والتخسيس الجراحي في مستشفى نورث وسترن ميديسن ديلنور