Gottamentor.Com
Gottamentor.Com

هل تتطلع إلى إنقاص الوزن في عام 2021؟ ابدأ مع هذه الأطعمة والمشروبات الـ 40 المتخصصة والمدعومة بالعلوم



إذا كنت تبحث عن فقدان الوزن ، المكان الأكثر منطقية للبدء هو إعادة تقييم الطعام الذي تتناوله. يعد تناول نظام غذائي صحي ومتوازن أمرًا أساسيًا لمساعدتك في تحقيق أهدافك في إنقاص الوزن.

عندما يكون الهدف هو إنقاص الوزن ، فإن الهدف هو إنشاء ملف نقص السعرات الحرارية مع تلبية احتياجات المغذيات الكبيرة (البروتين هو الأولوية الأولى للحفاظ على العضلات) ، والمغذيات الدقيقة (الفيتامينات والمعادن) ، كما يقول سيلفيا كارلي ، MS ، RD ، CSCS ، اختصاصي تغذية مسجل مع 1AND1 LIFE.

ولكن قد يكون من الصعب معرفة ما يجب تخزين الثلاجة والمخزن به. لذلك طلبنا من اختصاصيي التغذية المسجلين وألقينا نظرة فاحصة على الدراسات لمساعدتك على شراء الأطعمة المناسبة لفقدان الوزن لتفيد رحلتك. هنا 40 من أفضل الأطعمة والمشروبات لفقدان الوزن .


أفضل الأطعمة لفقدان الوزن

قرنبيط

التحليل التلوي لدراسات إنقاص الوزن التي أجراها مجلة العناصر الغذائية وجدت أن القرنبيط كان الخضروات رقم 1 التي ساعدت النساء على الحفاظ على فقدان الوزن على مدى 4 سنوات. كما أنها مليئة بالبروتين - رأس صغير من القرنبيط يحتوي على أكثر من 5 غرامات .


الشوفان



تقول كارلي إن شوفان الحبوب الكاملة غني بالألياف ، مما يعزز الشبع ويساعدنا على الشعور بالشبع لفترة أطول. علاوة على ذلك ، تعزز الحبوب الكاملة السيطرة على نسبة السكر في الدم ، كونها كربوهيدرات معقدة توفر إطلاقًا ثابتًا للطاقة. يحسن الشوفان أيضًا من الدهون في الدم عن طريق خفض الكوليسترول وتعزيز صحة القلب.

كركم

تم العثور على الكركم ، وهو نوع من التوابل التي تأتي من نبات الكركم ، للمساعدة في محاربة السمنة ومقاومة الأنسولين في دراسة نشرت في المراجعة السنوية للتغذية . ووجد أن الكركمين - المادة الكيميائية ذات الصبغة الصفراء الموجودة في الكركم - مضاد طبيعي للالتهابات.


13 سببًا لعدم فقدان الوزن ، وفقًا للخبراء

بطاطا

نشرت دراسة في مجلة الكلية الأمريكية للتغذية وجد أن تناول البطاطس لا يؤدي إلى زيادة الوزن. تحتوي حبة بطاطس واحدة متوسطة الحجم (5.3 أونصة) على 110 سعرة حرارية فقط لكل حصة ، وتحتوي على كمية من البوتاسيوم (620 جم) أكثر من الموز ، وتوفر ما يقرب من نصف القيمة اليومية من فيتامين سي (45 بالمائة) ، ولا يحتوي على دهون أو صوديوم أو كوليسترول.

موز


ل دراسة 2014 وجدت أن الأشخاص المصابين بداء السكري الذين تناولوا 1-2 موزة ناضجة قد حسّنوا نسبة السكر في الدم وخصائص الدهون ، ويمكن أن يساعدوا في الحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم.

عدس

العدس مليء بـ 8 جرامات من الألياف و 9 جرامات من البروتين للمساعدة في إبقائك ممتلئًا ، كما يقول سو هيكينين ، MS ، RD ، رئيس مسجل ل MyNetDiary . هذه البقوليات سريعة الطهي تجعل حجرة المؤن متعددة الاستخدامات ، مما يساعدك على تجنب السعرات الحرارية غير الضرورية من وجبات الطعام في الخارج.

أفوكادو


قد يساعد تناول الأفوكادو في قمع الجوع. نشرت دراسة فيالمجلة العناصر الغذائية وجدت أن المشاركين الذين أكلوا أفوكادو مع الوجبات ، قل الشعور بالجوع بعد 6 ساعات مقارنة بمن لم يفعل ذلك.

بروكلي

يقول كارلي إن هذا العنصر ذو كثافة منخفضة من السعرات الحرارية وغني بالمواد المغذية مثل فيتامين سي القوي المضاد للأكسدة. كما أنها غنية بالألياف وتعزز الشبع مما يساعد على كبح الجوع. ويفضل صحة الجهاز الهضمي.

الكفير


الكفير ليس فقط مفيدًا صحة جيدة يمكن أن يساعدك أيضًا على إنقاص الوزن. أدراسة نشرت في المجلة الأوروبية للتغذية وجد أن شرب الكفير أدى إلى فقدان الوزن بشكل مماثل لشرب الحليب قليل الدسم.

متعلق ب: ما هو Noom؟

كومبوتشا

هذا المشروب المخمر مليء بصحة الأمعاء البروبيوتيك ، الذي ابحاث قد تكون طريقة واعدة لعلاج السمنة.

زبادي يوناني

أنا أشجع العملاء على الحصول على 20 جرامًا من البروتين في الوجبة للمساعدة في إدارة الشهية. يقول هيكينين إن هذا يمكن أن يكون تحديًا ، خاصة في وجبة الإفطار. توفر علبة 7 أونصات من الزبادي اليوناني قليل الدسم 20 جرامًا من البروتين (و 146 سعرًا حراريًا فقط) ، مع توفير البوتاسيوم والمغنيسيوم الأساسيين ، وهما مفيدان للتحكم في ضغط الدم ووظيفة العضلات.

الفشار

وجبة خفيفة مقرمشة مليئة بالألياف وقد تم العثور عليها في دراسة نشرت في مجلة التغذية تكون أكثر إشباعًا من رقائق البطاطس ، مما قد يساعد في إنقاص الوزن.

صدر دجاج

هذا عنصر أساسي في العديد من خطط النظام الغذائي بسبب صدر دجاج يقول كارلي إنه أصغر جزء من الدجاج ويوفر بروتينًا حصريًا تقريبًا مع الحفاظ على انخفاض السعرات الحرارية. يحتوي ، في الواقع ، على 27 جرامًا من البروتين مقابل 3 أوقية تقدم مع 140 سعرة حرارية فقط.

فستق

في بعض الأحيان نحتاج فقط إلى تناول وجبة خفيفة من شيء مقدد. يقول هيكينين إن الفستق حلبي ممتع للأكل ، والوقت الذي تستغرقه لكسر القشرة يساعد في الحفاظ على حصصك تحت السيطرة. الفستق منخفض السعرات الحرارية مقارنة بالمكسرات الأخرى وهو بديل مناسب لأطعمة الوجبات الخفيفة المعالجة. يمكنك تناول 25 فستقًا مقابل أقل من 100 سعر حراري مع الحصول على مصدر جيد للدهون الصحية والبروتين والألياف.

متعلق ب: كيف فقد Rebel Wilson وزنه باستخدام طريقة Mayr

زيت الزيتون البكر الممتاز

تم العثور على زيت الزيتون الصافي أيضًا للمساعدة في تقليل وزن الجسم. نشرت دراسة في المجلة الأوروبية للتغذية وجدت أن النساء البدينات اللائي تناولن 5 ملاعق صغيرة من زيت الزيتون الصافي يوميًا لمدة 9 أسابيع أبلغن عن انخفاض الدهون في الجسم وتحسين ضغط الدم.

كوسة

تقول كارلي إن الكوسة تتكون في معظمها من الماء ، وبالتالي فهي ذات كثافة منخفضة من السعرات الحرارية. كوب واحد من الكوسة المطبوخة يحتوي على 17 سعرة حرارية و 3 جرامات فقط من الكربوهيدرات ، إحداها ألياف. الكوسة مصدر جيد لل فيتامين أ وهو جيد للمناعة والجلد والرؤية.

لوز

نشرت دراسة في المجلة الدولية للسمنة والاضطرابات الأيضية ذات الصلة وجد أن المشاركين في نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية زادوا من فقدان الوزن بنسبة 62٪ عن طريق تناول 3 أونصات من اللوز على مدار 24 أسبوعًا.

توت العليق

توت العليق هي طريقة سهلة لإضافة الألياف والحجم إلى دقيق الشوفان والحبوب والسلطات والعصائر ، كما يقول هيكينين. توت العليق يحتوي على 64 سعرة حرارية فقط في الكوب (حوالي نصف السعرات الحرارية في كوب من معظم الفواكه الأخرى). كوب واحد من التوت يحتوي على 15 جرامًا من الكربوهيدرات ، بما في ذلك 8 جرامات من الكربوهيدرات من الألياف ، مما يعني أنها يمكن أن تتناسب مع الكثير. منخفضة الكربوهيدرات الخطط.

الفطر

دراسة من مركز جون هوبكنز لإدارة الوزن وجد أن المشاركين الذين تناولوا مقبلات الفطر مقارنةً بمقبلات اللحم البقري على مدار 4 أيام أبلغوا عن نفس النتائجللاستساغة (النداء على الوجبة) ، الشهية ، الشبع (بعد الامتلاء الوجبة) والشبع (الامتلاء العام) مثل تلك التي تقدم لحوم البقر.

بيض

يقول كارلي إن البيض قوة من العناصر الغذائية ويوفر اثنين من المغذيات الدقيقة التي تشارك في الأداء السليم للغدة الدرقية: اليود والسيلينيوم. يعتبر البيض أيضًا مصدرًا للبروتين ، وهو أمر لا غنى عنه لتحديد الأولويات عند اتباع خطة إنقاص الوزن لضمان الأداء السليم للتفاعلات الأيضية والمناعة.

ادامامي

أصبحت مصادر البروتين النباتي أكثر شيوعًا من أي وقت مضى. Edamame (فول الصويا غير الناضج) هو مصدر البروتين النباتي المُعالَج بالحد الأدنى. يقول هيكينين إنها غنية بالبروتين والألياف ويسهل تناولها كوجبة خفيفة أو تضاف إلى السلطات والمقلية وأطباق الحبوب لمنحها المزيد من المحتوى. احتفظي بالادامامي المجمد والمُقشر لاستخدامه في وصفات مثل هذه أرز مقلي بالقرنبيط . ميزة إضافية: يميل edamame إلى تشكيل الغاز بشكل أقل من البقوليات الأخرى.

جبن

قد يكون الجبن القريش أفضل وجبة خفيفة في وقت متأخر من الليل.نشرت دراسة في المجلة البريطانية للتغذية وجدت أن المشاركين الذين أكلوا30 جرامًا من الجبن القريش قبل النوم بحوالي 30 دقيقة ، كان له تأثير إيجابي على جودة العضلات والتمثيل الغذائي والصحة العامة ولم يكتسب الوزن.

تونة

التونة سمكة قليلة الدهن توفر نسبة عالية من البروتين لزيادة كثافة السعرات الحرارية. يقول كارلي إنه من الضروري اختيار التونة المخزنة في الماء وليس في الزيت إذا كان نقص السعرات الحرارية هو الهدف لأنه سيضيف سعرات حرارية من الدهون. تحتوي التونة أيضًا على نسبة عالية من أوميغا 3 ، والتي لها فوائد تتجاوز فقدان الوزن. أكياس التونة فكرة رائعة لتناول وجبة خفيفة محمولة.

توت

قد يفيد هذا التوت بشكل كبير في إنقاص الوزن. دراسة أجراها كلية الطب بجامعة هارفارد وجدت أنه بفضل محتواها العالي من الفلافونويد ، قد يساعد التوت الأزرق في تعزيز فقدان الوزن.

بهارات

لا تضحي بالنكهة أو التنوع عند تقليل السعرات الحرارية. يقول هيكينين إن التوابل تسمح لك بتحويل نكهة أي طبق. على سبيل المثال ، يمكنك تناول وصفة شوربة أساسية واختيار النكهات الجنوبية الغربية أو الإيطالية أو الهندية باستخدام خلطات توابل مختلفة. في حين أن الادعاءات المعززة لعملية التمثيل الغذائي للتوابل من المحتمل أن تكون مبالغًا فيها ، فإن التوابل هي طريقة لذيذة لإضافة مضادات الأكسدة والمواد الكيميائية النباتية الواقية إلى وجباتك.

الفلفل الحار

لقد كان الفلفل الحار مبين لتحسين معدل الأيض ، وكذلك تم وجدت للمساعدة في زيادة حرق السعرات الحرارية لدى الأشخاص الذين تناولوا كبسولات الفلفل الحار.

خضروات

يمكن تعريف البقوليات (الفاصوليا ، الفاصوليا ، البينتو ، الفاصوليا ، العدس ، إلخ) على أنها طعام مختلط لأنها تحتوي على الكربوهيدرات والبروتين ، كما يقول كارلي. يتكون جزء الكربوهيدرات إلى حد كبير من الألياف ، والتي تعزز الشبع وتفضل انتظام الجهاز الهضمي ويمكن أن تكون مفيدة في نهاية المطاف لفقدان الوزن لهذه الأسباب.

كل الحبوب

نشرت دراسة في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية وجدت أن المشاركين الذين تناولوا الحبوب الكاملة مقارنة بالحبوب المكررة على مدى ستة أسابيع شهدوا تحسنًا في عملية التمثيل الغذائي.

الخل البلسمي

على الرغم من عدم وجود خل ، بما في ذلك الخل البلسمي ، له خصائص سحرية لإنقاص الوزن ، إلا أن الخل قد يساعد في خفض نسبة السكر في الدم. يمكن أن يكون الخل البلسمي عنصرًا قويًا في إنقاص الوزن عند استخدامه بدلاً من الصلصات والتوابل والزيوت عالية السعرات الحرارية ، كما يقول هيكينين. يحتوي الخل البلسمي على خمسة سعرات حرارية فقط في ملعقة صغيرة ويمكن استخدامه لزيادة نكهة السلطات والخضار المحمصة والبروتينات الخالية من الدهون.

ثوم

يمكن أن يساعدك هذا الخضار العطري اللذيذ على إنقاص الوزن.ل دراسة 2016 وجد أن مسحوق الثوم يقلل من وزن الجسم وكتلة الدهون لدى الأشخاص المصابين بمرض الكبد الدهني غير الكحولي (NAFLD).

سمك السالمون

سمك السلمون غني بالبروتين ، مشبع ومرضي. يقول كارلي إن البروتين هو المغذيات الكبيرة ذات التأثير الحراري الأعلى مما يعني أنه يساعد الجسم على حرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء عملية التمثيل الغذائي. تتجاوز فوائد السلمون فقدان الوزن لأنه غني بأوميجا 3 المضادة للالتهابات.

زنجبيل

يمكن أن تساعد النكهة الحارة لجذر الزنجبيل أيضًا في إنقاص الوزن. دراسة نشرت عام 2019 في المجلة مراجعات نقدية في علوم الأغذية والتغذية وجدت أن المكملات اليومية مع الزنجبيل تقلل الوزن ومقاومة الأنسولين بشكل عام لدى المشاركين في الدراسة.

بذور الكتان

قد يكون من الصعب الحصول على ما يكفي من الألياف عندما تأكل أقل ، خاصة إذا كنت تقلل الكربوهيدرات. من السهل إضافة بذور الكتان المطحونة إلى المخفوقات والعصائر والسلع المخبوزة ، مما يوفر تعزيزًا للألياف ونكهة خفيفة وجوزية ، كما يقول هيكينين. أ مراجعة 45 دراسة ذكرت أن إضافة بذور الكتان إلى النظام الغذائي أدى إلى فقدان الوزن وتقليل محيط الخصر لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن.

سبانخ

عندما تقلل السعرات الحرارية من أجل إنقاص الوزن ، من الضروري أن تمنحك اختياراتك الغذائية أفضل قدر من القيمة الغذائية ، كما يقول هيكينين. تعتبر الخضراوات الورقية من مصادر القوة الغذائية المعروفة ، ولكن ليس من السهل دائمًا الاحتفاظ بالخضراوات الطازجة في متناول اليد. أنا أحب تنوع السبانخ. يمكنك أن تأكل السبانخ نيئة في سلطة أو شطيرة ، ولكن يمكنك أيضًا رمي حفنة من السبانخ الصغيرة في عصير ، وخلط السبانخ المفروم في البيض المخفوق ، الحساء ، أو الأوعية المقاومة للحرارة .

التفاح والكمثرى

دراسة برازيلية نشرت في المجلة تغذية وجدت أن النساء ذوات الوزن الزائد اللائي تناولن ثلاث حصص من التفاح أو الكمثرى في اليوم شهدن خسارة أكبر للوزن مقارنة بأولئك اللائي تناولن كعكات الشوفان.

أفضل المشروبات لفقدان الوزن

شاي أخضر

يحتوي الشاي الأخضربمضادات الاكسدة ،المركبات التي قد تزيد بشكل طفيف من حرق السعرات الحرارية. إذا كنت لا تحب شاي أخضر يقول Heikken ، أي شكل من أشكال الشاي غير المحلى يمكن أن يكون خيارًا جيدًا لإنقاص الوزن.قد يساعد تناول كوب من الشاي المحتوي على الكافيين في الصباح في كبح الشهية ويعطيك دفعة للطاقة. يمكن أن يوفر لك إنشاء طقوس جديدة مهدئة لاحتساء الشاي الخالي من الكافيين ليلاً بدلاً من تناول الطعام المقلق عددًا لا يحصى من السعرات الحرارية.

ماء

شرب المزيد من الماء تم ربطه بزيادة فقدان الوزن. نشرت دراسة في بدانة وجدت أن المشاركين في نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية الذين شربوا ما لا يقل عن 16 أونصة من الماء قبل كل وجبة فقدوا 4.5 رطل أكثر من أولئك الذين اتبعوا نفس النظام الغذائي ولم يشربوا الماء.

قهوة

هذا المشروب المنعش الذي تصبه كل صباح مرتبط أيضًا بفقدان الوزن. أ دراسة هارفارد وجدت أن شرب أربعة أكواب من القهوة يوميًا لمدة 24 أسبوعًا قلل من دهون الجسم بنسبة 4٪.

النشرة الإخبارية للصحة الآن

احصل على ردود فعل إيجابية ونصائح صحية يتم تسليمها مباشرة إلى صندوق الوارد الخاص بك! عنوان البريد الإلكتروني رجاء قم بإدخال بريد الكتروني صحيح.شكرا لتسجيلك! يرجى التحقق من بريدك الالكتروني لتأكيد اشتراكك.

عصير الطماطم

وجد أن شرب عصير الطماطم يساعد في إنقاص الوزن. في دراسة نشرت في تغذية وجدت أن النساء اللائي شربن أكثر من كوب واحد بقليل في اليوم لمدة شهرين أبلغن عن ذلكانخفاض وزن الجسم ودهون الجسم ومحيط الخصر ومؤشر كتلة الجسم.

فضولي حول حمية البيجان أو حمية جولو ؟ إليك ما تحتاج إلى معرفته.

مصادر

  • سيلفيا كارلي ، MS ، RD ، CSCS ، اختصاصي تغذية مسجل مع 1AND1 LIFE
  • سو هيكينين ، MS ، RD ، رئيس مسجل ل MyNetDiary
  • العناصر الغذائية : تقييم نقدي شامل لزيادة تناول الفاكهة والخضروات لفقدان الوزن عند النساء.
  • المراجعة السنوية للتغذية : استهداف السمنة التي يسببها الالتهاب والأمراض الأيضية بواسطة الكركمين والمغذيات الأخرى
  • مجلة الكلية الأمريكية للتغذية: البطاطس ، مؤشر نسبة السكر في الدم ، وفقدان الوزن لدى الأفراد الذين يعيشون بحرية: الآثار العملية
  • المجلة الهندية للبيولوجيا التجريبية : الاستهلاك اليومي للموز يحسن بشكل هامشي نسبة الجلوكوز والدهون في الدم
  • العناصر الغذائية : استخدام الأفوكادو لاختبار آثار الشبع لمزيج من الألياف الدهنية بدلاً من طاقة الكربوهيدرات في وجبة الإفطار لدى الرجال والنساء الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة: تجربة سريرية عشوائية
  • المجلة الأوروبية للتغذية : يؤدي مشروب الكفير إلى فقدان وزن مماثل ، مقارنة بالحليب ، في نظام غذائي غني بالألبان وغير مقيد للطاقة لدى النساء ذوات الوزن الزائد أو السمنة في فترة ما قبل انقطاع الطمث: تجربة عشوائية محكومة.
  • العناصر الغذائية : البروبيوتيك: ما مدى فعاليتها في مكافحة السمنة؟
  • مجلة التغذية : يعتبر الفشار أكثر إشباعًا من رقائق البطاطس عند البالغين ذوي الوزن الطبيعي
  • بدانة : يزيد استهلاك الماء من فقدان الوزن أثناء تدخل النظام الغذائي منخفض البؤرة عند البالغين في منتصف العمر وكبار السن
  • المجلة الأوروبية للتغذية : يحسن استهلاك زيت الزيتون البكر الممتاز من تكوين الجسم وضغط الدم لدى النساء اللواتي يعانين من زيادة الدهون في الجسم: تجربة إكلينيكية عشوائية مزدوجة التعمية يتم التحكم فيها بالغفل
  • المجلة الدولية للسمنة والاضطرابات الأيضية ذات الصلة :اللوز مقابل الكربوهيدرات المعقدة في برنامج إنقاص الوزن
  • مركز جونز هوبكنز لإدارة الوزن : دراسة جديدة عن الفطر تُظهر قوة كثافة الطاقة
  • كلية هارفارد تي تشان للصحة العامة : أربعة أكواب من القهوة يوميًا مرتبطة بفقدان متواضع لدهون الجسم
  • المجلة البريطانية للتغذية : بروتين ما قبل النوم في مكملات الكازين أو الغذاء الكامل ليس له أي تأثير على استهلاك الطاقة أو الجوع عند النساء
  • BMJ : تناول الفلافونويد الغذائي والحفاظ على الوزن: تمت متابعة ثلاث مجموعات محتملة من 124086 من الرجال والنساء الأمريكيين لمدة تصل إلى 24 عامًا
  • المجلة الأمريكية للتغذية السريرية : يؤثر استبدال الحبوب الكاملة بالحبوب المكررة في تجربة عشوائية مدتها 6 أسابيع بشكل إيجابي على مقاييس توازن الطاقة لدى الرجال الأصحاء والنساء بعد سن اليأس
  • البحوث الطبية الحيوية المتقدمة : تأثير استهلاك مسحوق الثوم على تكوين الجسم في المرضى الذين يعانون من مرض الكبد الدهني غير الكحولي: تجربة عشوائية مزدوجة التعمية بالغفل
  • مراجعات نقدية في علوم الأغذية والتغذية : آثار تناول الزنجبيل على فقدان الوزن والملامح الأيضية بين الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة: مراجعة منهجية وتحليل تلوي للتجارب المعشاة ذات الشواهد
  • تغذية : تقلل مكملات عصير الطماطم عند النساء الشابات مستويات الأديبوكين الالتهابية بشكل مستقل عن تقليل الدهون في الجسم
  • تغذية : فقدان الوزن المرتبط بتناول ثلاث تفاحات أو ثلاث كمثرى يوميًا لدى النساء ذوات الوزن الزائد