13 سببًا لعدم فقدان الوزن - بالإضافة إلى نصائح مدعومة من الخبراء حول ما يجب فعله حيال ذلك

لقد كنت متمسكًا بجدية اللياقة البدنية روتينًا ، طهي وجباتك الغنية بالمغذيات في المنزل وطلب الخيارات الصحية في القائمة كلما تناولت طعامًا بالخارج. لذا ، ربما تتساءل: لماذا لا أفقد الوزن؟ قبل أن تشعر بالإحباط ، خذ نفسًا. تذكر أن أهم شيء هو أنك تعيش حياة صحية - وأن الأجساد جميلة بأي حجم.

بالإضافة إلى ذلك ، هذا شيء يختبره الكثير من الناس في وقت أو آخر أثناء رحلة فقدان الوزن. من المحتمل أن تكون الهضبة التي وصلت إليها نتيجة لبعض الأشياء الصغيرة التي قد تفعلها دون قصد. والخبر السار هو أن العديد من هذه الحلول سهلة.

من تحويل انتباهك إلى أن تكون أكثر انتباهاً عند تناول الطعام إلى تغيير وجباتك الخفيفة أو تبديل التدريبات الخاصة بك ، إليك 13 نصيحة مدعومة من الخبراء يمكن أن تساعد في جعل فقدان الوزن حقيقة واقعة.

لماذا لا أفقد الوزن؟

أنت تشاهد فقدان الوزن من حيث ما تحتاج إلى التخلص منه

جاكلين لندن و يقول MS ، RD ، CDN ، رئيس قسم التغذية والعافية في WW ، إن هذا أمر محظور. عندما نريد إنقاص الوزن ، فإن ميلنا هو التفكير فيما نحتاج إلى 'تقليص' أو 'تقييد' أو 'تقييد' - ولكن هذا يستهلك الوقت والطاقة لأنه يؤدي إلى نتائج عكسية ، كما توضح.

توضح لندن أن هذه العقلية على المدى الطويل يمكن أن تؤدي إلى الحياة - نمط الشراهة والتقييد في الأكل ، وهو أمر ضار جسديًا ونفسيًا. بدلاً من ذلك ، تقترح لندن التفكير فيما يمكنك إضافته إلى وجباتك اليومية والوجبات الخفيفة: المنتجات والمأكولات البحرية والحبوب الكاملة ومصادر البروتين النباتي (الحمص والعدس والفاصوليا والبازلاء) والمكسرات والبذور.

متعلق ب: كل اقتباس قالته كريسي ميتز عن رحلتها لفقدان الوزن

جسدك يشعر بالملل من التدريبات الخاصة بك

هل تمارس نفس التمرين على YouTube خمسة أيام في الأسبوع؟ قد يكون جسمك فوقها. نحن نصل إلى الاستقرار عندما لم نعد نتحدي في التدريبات لدينا ، كما يشرح أندريا روجرز ، مدرب المشاهير ومؤسس العلامة التجارية الدولية إكستيند بري . وبالتالي ، من المهم تبديل التدريبات الخاصة بك باستمرار لإبقاء جسمك على أصابع قدميه. لذلك إذا قمت بنزهة في أحد الأيام ، فجرب جلسة يوغا في اليوم التالي ، ثم قم ببعض تمارين القوة أو جلسة HIIT في هذا المزيج.

للحصول على أفضل النتائج ، قم بالتناوب بين مجموعة من التدريبات المختلفة وجرب تمارين جديدة باستمرار. يضيف روجرز أن زيادة الشدة أو دفع نفسك أكثر في تمرين مجرب وحقيقي يمكن أن يساعد أيضًا. في كثير من الأحيان نضغط على 'تشغيل' ولكننا لا نبذل قصارى جهدنا للتمرين ، وهذا بدوره يعني أننا لا ندخل منطقة التحدي الخاصة بك ، كما تقول. لعلاج هذا ، يقترح روجرز بذل قصارى جهدك في كل فصل دراسي وكل تمرين. لقد ظهرت ، ربما تجعلها مهمة أيضًا! تقول.

متعلق ب: أفضل التدريبات المجانية

أنت تتخطى وجبة الإفطار

يقول لندن إن تناول المزيد من الطعام ، في وقت مبكر من اليوم ، يمكن أن يساعدنا على التقليل بشكل طبيعي دون التفكير في الأمر مرة أخرى. وتضيف أن الأبحاث تشير إلى أنه من المرجح أن تحرق المزيد من السعرات الحرارية على مدار اليوم بعد تناول وجبة فطور كبيرة. وتوضح لندن أن تخطي وجبة الإفطار مرتبط بحرق سعرات حرارية أقل على مدار اليوم ، مما ينفي أي فائدة لإنقاص الوزن تتمثل في تناول سعرات حرارية أقل في البداية.

وجبة الإفطار الحالية هي توست الأفوكادو والبيض . إنه ليس لذيذًا فحسب ، بل إنه يجمع بين البروتين والدهون الملتصقة بأضلاعك وبعض الكربوهيدرات المليئة بالألياف. يقول لندن إن هذا المزيج هو مفتاح الشعور بالشبع والحيوية.

كنت تتبع نهج الكل أو لا شيء

إذا اقتربت من خطة إنقاص الوزن بهذا الموقف ، فقد تجد نفسك تنحرف عن مسارها بسرعة. دومينيك ماتيو ، أخصائي تغذية وشريك التعليم يؤدي ل التغذية الدقيقة بهذه العقلية ، يأكل الناس وجبة واحدة خارج الخطة ، ثم يشعرون بالذنب ويبتعدون عن أهدافهم بقية اليوم / الأسبوع / الشهر.

بدلاً من القيام بذلك ، يقترح بعض التعاطف مع الذات والاعتراف بأنك ستواجه حواجز على الطرق والمطبات. عندما تفعل ذلك ، تخلص من الغبار عن نفسك واستمر في الانسداد ، كما يقول. هذا جزء من سبب أهمية لعب اللعبة الطويلة ، كما يقول ، مشيرًا إلى أن اتساق الحركة هو ما يؤدي في النهاية إلى النتائج المرجوة.

لم تتقن أحجام الحصص

لا يهم مدى صحة الأكل إذا كنت لا تأكل كميات الطعام الصحيحة. لاسي ستون ، وهو مدرب مشهور ومدير تنفيذي لشركة لاسي ستون فيتنيس ومقرها لوس أنجلوس ، يقول إن الإفراط في تناول الطعام ، حتى عندما تتناول أطعمة منخفضة السعرات الحرارية أو صحية ، لا يزال من الممكن أن تضيف المزيد. نصيحتي هي أن تطهو لنفسك وجبة وأن تأكل نصفها. عادة ما يكون هذا هو المقدار الصحيح من السعرات الحرارية لوجبة واحدة. ثم في غضون ساعتين ، تناول النصف الآخر حتى لا يتوقف التمثيل الغذائي لديك ويستمر طوال اليوم ، كما تقول.

أنت لا تنام بما فيه الكفاية

إذا كنت تفعل كل شيء بشكل صحيح ولا تحصل على قسط كافٍ من النوم ، فقد لا ترى النتائج. قلة النوم يمكن أن تجعلك تشعر بدافع أقل لممارسة الرياضة ، وتبطئ عملية التمثيل الغذائي لديك ، وتزيد من شهيتك ، مما يجعلك أكثر عرضة للاستسلام للرغبة الشديدة ، كما يقول المدرب الشخصي المعتمد زارينا بريجز. وتقول إن الحرمان من النوم يزيد أيضًا من هرمون الجريلين ، وهو الهرمون الذي يحفز الشهية ، ويقلل هرمون الليبتين ، وهو الهرمون الذي يحفز الشبع ، ويشجع على تناول المزيد من الوجبات الخفيفة.

أنت تشرب الكثير من السعرات الحرارية

عندما يتعلق الأمر بالمشروبات ، تقول بريجز إن الماء هو الخيار الأفضل دائمًا لها. وأوضحت أنه عند تناول الطعام بطريقة نظيفة وممارسة الرياضة ، من السهل نسيان تأثير السوائل على السعرات الحرارية. يضيف بريجز أن المشروبات السكرية ومشروبات القهوة وعصائر الفاكهة وحتى الخيارات 'الصحية' مثل جاتوريد أو فيتامين ووتر ، هي بعض أسوأ الأشياء التي يمكن أن نتناولها وأن استهلاكها يمكن أن يضاعف سعراتنا الحرارية.

ولا تنسَ الحد من تناول الكحول أو حتى تجنبه تمامًا عندما تحاول إنقاص الوزن. يقول بريجز إن الكحول يوفر سعرات حرارية فارغة ، والتي يتم تخزينها على شكل دهون ، ويمكن أن تؤدي إلى زيادة الوزن.

أنت لا تأكل ما يكفي من البروتين

إذا كانت وجباتك تفتقر إلى البروتين ، فقد تقوم عن غير قصد بتخريب أهدافك المتعلقة بفقدان الوزن. يقول هانا دوجيرتي ، المدربة الشخصية ، التي تعمل في المجلس الاستشاري لـ مجرب المعيشة . وتضيف أن تناول البروتين يساعد أيضًا في تقليل الرغبة الشديدة في تناول الوجبات الخفيفة غير الضرورية طوال اليوم ، لأنه يساعد على إبقائك ممتلئًا. جرب إضافة البروتين مع كل وجبة. تناول البيض المخفوق على الإفطار ، وجرب بعض الكرفس وزبدة الفول السوداني لتناول وجبة خفيفة في منتصف النهار ، أو رش المكسرات على سلطاتك للحصول على بعض التعزيزات السهلة.

متعلق ب: هل يمكنك تناول الكثير من البروتين؟

أنت لا تشرب كمية كافية من الماء

إذا كان استهلاكك للمياه منخفضًا جدًا ، ينتقل جسمك إلى منظم الحرارة الداخلي الثالث ، منظم الحرارة العازل. إذا كنت لا تشرب كمية كافية من الماء ، فسيقوم جسمك تلقائيًا بتكييف استراتيجية البقاء على قيد الحياة لتخزين الدهون لتكون بمثابة عزل للحفاظ على درجة حرارة أساسية ثابتة ، كما يقول خبير التغذية المعتمد والمؤسس المشارك لـ G- خطط ، د. فيليب جوليا. ويوصي بهذا من أجل إنقاص الوزن ، ولكن أيضًا للصحة العامة ، بهدف الحصول على 1/2 أوقية. إلى 1 أوقية. من الماء لكل رطل من وزن الجسم يوميًا.

أنت تتناول أطعمة قد تجعلك تشعر بالجوع

يقول Goglia ، إن الوجبات الخفيفة تشبه الجسور التي توصلك إلى وجبتك التالية. يجب أن تحتوي على بعض البروتينات وكذلك الكربوهيدرات لتوفير هذا النتوء في الطاقة. يقول إن الوجبات الخفيفة النشوية والسكرية والمعالجة قد تفعل العكس: يمكن للصودا الدايت أن تحاكي الرغبة الشديدة في تناول السكر ، والحبوب والمعجنات المصنعة يمكن أن تجعلك جائعًا ومع انخفاض الطاقة ، يفتقر العصير الأخضر إلى الألياف لملئك ، ويمكن أن تكون الوجبات الخفيفة الخالية من الدهون ممزوج بالسكر ، ومعظم ألواح البروتين عبارة عن قطع حلوى مقنعة.

كل هذه الأشياء لن تجعلك تشعر بالشبع وستجعلك على الأرجح تبحث عن وجبة خفيفة أخرى في وقت أقرب مما تحتاج إليه. Per Goglia ، أفضل الخيارات للوجبات الخفيفة هي الأطعمة الكاملة مثل الفاكهة واثني عشر لوزًا أو فاكهة وملعقة كبيرة من زبدة الجوز. ويوضح أن المكسرات توفر كمية جيدة من الدهون والبروتينات للحصول على طاقة مستدامة بينما تحتوي الفاكهة على مكون السكر الذي يمنحك هذا الارتفاع المفاجئ في الطاقة.

أنت تقلل من سعراتك الحرارية كثيرًا

يحتوي جسمنا على عدد من السعرات الحرارية التي يحتاجها للعمل بوظيفته المثلى التي تسمى معدل الأيض أثناء الراحة أو RMR ، كما يقول كيلي فارجو ، كلية علوم التمرين والتغذية ، في معهد Milken Institute of Public Health في The جورج واشنطن جامعة.

تشير إلى أننا بحاجة إلى هذا العدد الأساسي من السعرات الحرارية لتحويل الطعام إلى طاقة قابلة للاستخدام ، والمشي ، والنوم ، والتنفس ، وهي موجودة أساسًا. إذا حاولنا استخدام طرق التجويع أو باستمرار عدم تناول احتياجات الجسم من السعرات الحرارية الأساسية ، فإن أجسامنا تشعر بذلك وتدخل في 'وضع البقاء على قيد الحياة' ، مما يجعل من الصعب علينا التخلص من بعض الأرطال ، كما توضح. يقول فارجو إن الأجسام المتعطشة ستبدأ في استخدام الأنسجة العضلية الداخلية التي تحرق السعرات الحرارية كمصدر للوقود ، وبالتالي سينخفض ​​معدل الأيض أثناء الراحة. شينا جاراميلو ، اختصاصي تغذية في إلينسبورغ بواشنطن ، يقول إن الحد الأدنى من السعرات الحرارية يجب أن يكون 1200 سعرة حرارية في اليوم.

أنت لا تقوم بأي تدريب قوة

نعم ، ربما سمعت بمصطلح 'سمين نحيف' وهو موجود بالفعل ، كما يقول فارجو. تشرح أن الأنسجة العضلية أكثر كثافة من الأنسجة الدهنية وهي آلة لحرق السعرات الحرارية ، بينما الدهون هي مستودع لتخزين السعرات الحرارية. يقول فارجو إنه من خلال زيادة كمية الكتلة العضلية في جسدنا ، يمكننا رفع معدل الأيض لدينا وبالتالي معدل الأيض أثناء الراحة. ارفع تلك الأوزان! تقول.

النشرة الإخبارية للصحة الآن

يمكن أن يكون لديك مشكلة طبية أساسية

يمكن أن تؤدي حالات مثل قصور الغدة الدرقية إلى استمرار الوزن. تساعد الهرمونات في الحفاظ على وزن الجسم ، وإذا كان هؤلاء الرجال خارج النطاق ، فقد يؤثر ذلك على وزنك ، كما تقول كاتي تشابمون ، استشارية التغذية في ProCare Health . وتقول إن هذا يمكن أن يكون هو الحال لكل من الرجال والنساء. تشمل الحالات الأخرى التي يمكن أن تعيق قدرتك على إنقاص الوزن متلازمة Crushing ، متلازمة تكيس المبايض (متلازمة تكيس المبايض) ، و كآبة . قد يكون الإجهاد المزمن سببًا أيضًا. يقول إيفان لورانس ، المدرب الشخصي المقيم في مدينة نيويورك والمشارك في إنشاء فصل اللياقة البدنية للعقل / الجسم ، إن الإجهاد يمكن أن يضر بجسمك. فهو يزيد من هرمون الكورتيزول ، الذي يمكن أن يزيد من الرغبة الشديدة ، ويسبب ارتفاع مستويات الأنسولين ، ويجعل من الصعب تنظيم نسبة السكر في الدم.

بعد ذلك ، يوجد 30 فصلًا افتراضيًا للياقة البدنية لمساعدتك على الحصول على اللياقة أثناء الإصابة بفيروس كورونا.

مصادر

• جاكلين لندن و MS ، RD ، CDN ، رئيس قسم التغذية والعافية في WW
• أندريا روجرز و مدرب المشاهير ومؤسس العلامة التجارية الدولية إكستيند بري
• دومينيك ماتيو ، أخصائي التغذية والتعليم الشريك المسؤول عن التغذية الدقيقة
• لاسي ستون ، مدرب المشاهير والرئيس التنفيذي لشركة لاسي ستون فيتنس ومقرها لوس أنجلوس
• زارينا بريجز ، مدرب شخصي معتمد
• هانا دوجيرتي ، مدربة شخصية ، تعمل في المجلس الاستشاري لـ مجرب المعيشة
• الدكتور فيليب جوليا ، أخصائي تغذية معتمد ومؤسس مشارك لـ G- خطط.
• كيلي فارجو ، كلية التمارين الرياضية وعلوم التغذية ، في معهد ميلكن ، كلية الصحة العامة بجامعة جورج واشنطن
• كاتي تشابمون ، استشاري التغذية ProCare Health
• شينا جاراميلو ، اختصاصي تغذية في إلينسبورغ بواشنطن ، يقول إن الحد الأدنى من السعرات الحرارية يجب أن يكون 1200 سعرة حرارية في اليوم.