'نقص السعرات الحرارية' هي الإستراتيجية الوحيدة المؤكدة لفقدان الوزن ، وفقًا لـ Health TikTok - لكن هل هذا صحيح؟
اكتشف عدد الملاك الخاص بك
ما هو آخر نظام غذائي حاولت إنقاص الوزن؟على مر السنين ، كان هناك تدفق مستمر من الحميات العصرية التي جاءت وذهبت ، وقليل منها بقي. ربما تكون قد جربت عددًا قليلاً منهم في محاولة للتخلص من بعض الأرطال العنيدة: ربما جربت حمية الكيتو ، أو ربما أنت تخلى عن الكربوهيدرات و أكل أكبر قدر ممكن من البروتين .
لكن العديد من الخبراء يؤكدون على نقطة أساسية لفقدان الوزن: عليك أن تستهلك سعرات حرارية أكثر مما تستهلك. بغض النظر عما تأكله ، عليك حرق سعرات حرارية أكثر مما تتناوله.هذا هو نهج عجز السعرات الحرارية لفقدان الوزن ، وهو أقدم خدعة لفقدان الوزن في الكتاب وقد تم استمتع بلحظة على TikTok حديثا. لكن هل هي حقا بهذه البساطة؟
ما هو نقص السعرات الحرارية؟
أول الأشياء أولاً: يحتاج الجسم إلى الطاقة. تحتاج جميع الخلايا في جسمك إلى الطاقة لتعمل وتحافظ على سير الأمور. يخزن جسمك الطاقة على شكل دهون ، ويمكنه أن يسحب من تلك المخازن. لكنها تحصل أيضًا على الطاقة من الطعام الذي تتناوله.
لذلك إذا كنت لا تأكل ما يكفي من الطعام ، فإن جسمك سوف يتعمق في الاحتياطيات التي هي مخازن الدهون لديك ، كما يوضح ديبي بيتيتبين ، MS ، RDN ، اختصاصي تغذية مسجل ومتحدث رسمي باسم أكاديمية التغذية وعلم التغذية.
من منظور فقدان الوزن ، هذا شيء جيد. لكن هل يمكنك تحقيق ذلك والاستمرار فيه؟ هل يمكنك الالتزام بنظام غذائي منخفض السعرات الحرارية لإنقاص الوزن الذي تريد إنقاصه ، ثم الحفاظ عليه؟ قد يكون من الصعب الالتزام بخطة غذائية منخفضة السعرات الحرارية على المدى الطويل ، وقد تبدأ في الشعور بعدم الرضا عما تأكله.أو كما يقول بيتيتبين ، اسأل نفسك: إلى أي مدى ستكون جائعًا في هذه العملية؟
متعلق ب: كل ما تحتاج لمعرفته حول عد وحدات الماكرو
تضمين التغريدةالمجموع - 1916 سعرة حرارية (وصفات وبدائل نباتية على إنستغرام!) #نحيف #اللياقة البدنية #ممارسه الرياضه #التدريبات #وصفات صحية # حكاية #caloriedeficit # 4 ش
نقص السعرات الحرارية لانقاص الوزن
لذا عد إلى السؤال الكبير: هل إنقاص الوزن حقًا بسيط مثل حرق سعرات حرارية أكثر مما تتناوله؟
يقول جراح السمنة إن الأمر ليس بهذه البساطة كولديب سينغ | ، دكتوراه في الطب ، ماجستير في إدارة الأعمال ، مدير مركز ماريلاند لعلاج البدانة في Mercy. لكن من الضروري أن نستهلك أقل مما نستهلكه.ويضيف أنه إذا لم نفعل ذلك ، فلن يعمل أي برنامج.
ونعم ، ستلاحظ أن الأرقام تنخفض على الميزان إذا كان على جسمك باستمرار تفتيت الدهون المخزنة ، ولكن هناك الكثير من الاختلافات التي يمكن أن تؤثر على العملية - ويمكن أن تختلف من شخص لآخر أيضًا.
عوامل مثل مستويات الهرمون والتوتر ، يمكن أن يتداخل مع قدرة جسمك على إنقاص الوزن. وكذلك الحال بالنسبة لعملية التمثيل الغذائي الفطري.مع ارتفاع معدل التمثيل الغذائي ، ستحتاج إلى تناول المزيد من السعرات الحرارية للحفاظ على وزنك. يقول اختصاصي التغذية المسجل إن الشخص الذي يعاني من انخفاض التمثيل الغذائي سيحرق سعرات حرارية أقل ويضطر إلى تناول كميات أقل لتجنب زيادة الوزن راشيل بول ، دكتوراه، دكتوراه.
متعلق ب: ما هو الصوم المتقطع وهل لك؟
يقول بيتيتبين إن وضع النظرية موضع التنفيذ هو طريقة أكثر تحديًا وأكثر تعقيدًا لأن جسمك لديه العديد من الأنظمة لمحاربة التغيير.قد يدرك جسمك أنك تفقد الوزن ، وقد يحاول إبطال التأثير.
يقول بيتيتبين إن السبب كله هو محاولة العودة إلى هذا المكان من التوازن. الأجسام مثل التوازن.
يلاحظ سينغ أن هذا يسمى التكيف الأيضي ، ويحدث عندما يصبح جسمك أكثر كفاءة ويتباطأ التمثيل الغذائي.لذا ، بينما يمكنك إنقاص وزنك باتباع خطة تتطلب منك الحصول على إجمالي سعرات حرارية منخفضة للغاية ، إلا أنه حقًا حل قصير المدى. يقول سينغ إنه على المدى الطويل سيصبح أقل فعالية.
في النهاية ، أنت بحاجة إلى التفكير بشكل مستدام. ستحتاج إلى الجمع بين تقليل السعرات الحرارية والتمارين الرياضية وتقليل التوتر إذا كنت ترغب في الحفاظ على وزنك ، و تشير بعض الأبحاث قد ترغب في ذلك أيضًاضع في اعتبارك حجم وجباتك وحتى عند تناولها.
كيفية حساب عجز السعرات الحرارية
السعرات الحرارية هي وحدات طاقة ، لذا فهي تمثل مقدار الطاقة التي يمكنك الحصول عليها من تناول أو شرب شيء ما. يحرق جسمك السعرات الحرارية من خلال التمارين ، والهضم ، ووظائف الجسم الأساسية الأخرى.
تحتاج المرأة النشطة بشكل معتدل في الثلاثينيات أو الأربعينيات من عمرها إلى حوالي 2019 سعر حراري يوميًا ، وفقًا لـ 2015-2020 المبادئ التوجيهية الغذائية للأمريكيين . إذا كانت تعتبر أكثر نشاطًا ، فستحتاج إلى حوالي 2200 سعرة حرارية في اليوم. يحتاج الرجال إلى عدد قليل من السعرات الحرارية في اليوم في المتوسط. وهذه الأرقام تميل إلى الانخفاض مع تقدمنا في العمر.
ولكن نظرًا لاختلاف جسم كل شخص (والتمثيل الغذائي) ، يمكنك حرق السعرات الحرارية بمعدل مختلف عن شخص آخر. تذهب الرياضيات الأساسية إلى شيء من هذا القبيل: تحتاج إلى حرق 3500 سعرة حرارية لتفقد رطلًا واحدًا من الوزن. إذا قلصت 500 سعرة حرارية من السعرات الحرارية اليومية المعتادة ، فمن الناحية النظرية قد تفقد رطلًا واحدًا في الأسبوع. إذا قمت بتقليل كمية السعرات الحرارية التي تتناولها بمقدار 700 سعرة حرارية في اليوم ، فقد تفقد المزيد.
نظرًا لأن احتياجاتك من السعرات الحرارية قد تختلف ، فإن الأمر يستحق أن تسجل مع أخصائي رعاية صحية للتأكد من أنك تتعامل مع الموقف بطريقة آمنة وصحية بالنسبة لك.
لا تنسى التغذية
هناك شيء آخر يجب مراعاته إذا كنت تقيد تناول السعرات الحرارية وتعزز مستوى نشاطك: هل تحصل على التغذية التي تحتاجها من الطعام الذي تتناوله؟
أنت بحاجة إلى الانتباه لما تأكله ، لذلك ستحصل على الكمية المناسبة من المغذيات الكبيرة - أي الكربوهيدرات والبروتينات والسريعة - حتى يكون جسمك بصحة جيدة. إذا كنت تأكل الكميات المناسبة لك ، فسيؤدي ذلك أيضًا إلى زيادة معدل التمثيل الغذائي لديك وإبقائك ممتلئًا حتى وجبتك التالية ، كما تقول Tamar Samuels ، MS ، RD ، أحد مؤسسي كولينا هيلث .
فكر في الأمر بهذه الطريقة. يمكنك أن تأكل نفس الكمية من السعرات الحرارية في الثوم أو الخضار والحبوب الكاملة ، ولكن ما هو الخيار الأفضل؟
متعلق ب: 13 وصفة حلوى كيتو
يقول صامويلز دائمًا ما نقول إن كل السعرات الحرارية لا تتساوى. إذا أكلت حزمة 100 سعر حراري من الأوريو ، فسيتم هضمها بسرعة ولا تشعر بالرضا ، ولكن إذا أكلت نصف تفاحة و 15 لوزًا ، فستحصل على الألياف والدهون والبروتين للمساعدة في إبطاء عملية الهضم والحفاظ على جسمك. ممتلئ لفترة أطول وأنت لا تشتهي الخردة.
النشرة الإخبارية للصحة الآن
احصل على ردود فعل إيجابية ونصائح صحية يتم تسليمها مباشرة إلى صندوق الوارد الخاص بك! عنوان البريد الإلكتروني شكرا لتسجيلك! يرجى التحقق من بريدك الالكتروني لتأكيد اشتراكك.يقول بول إن النظام الغذائي الغني بالمغذيات يمكن أن يرسل إشارات إلى عقلك بأنك ممتلئ ويساعد على إشباع شهيتك. ويمكن أن يساعدك ذلك على تجنب تناول أكثر مما ينبغي.
بعد ذلك ، هل يمكنك إنقاص الوزن من ممارسة الرياضة وحدها؟
مصادر
- ديبي بيتيتبين ، MS ، RDN ، اختصاصي تغذية مسجل في أكاديمية التغذية وعلم التغذية
- كولديب سينغ | ، دكتوراه في الطب ، ماجستير في إدارة الأعمال ، جراح السمنة ومدير مركز ماريلاند لعلاج البدانة في ميرسي
- تمار صامويلز ، MS ، RD ، أخصائية تغذية مسجلة وأحد مؤسسي كولينا هيلث .
- راشيل بول ، دكتوراه ، RD ، اختصاصي تغذية مسجل و كلية التغذية
- مجلة التغذية والتمثيل الغذائي : مراجعة لاستراتيجيات التحكم في الوزن وتأثيراتها على تنظيم التوازن الهرموني.
- مجلة الكلية الأمريكية للتغذية : التأثير الحراري للغذاء: مراجعة
- Health.gov : الإرشادات الغذائية: 2015-2020
