ما هي الرعاية الذاتية؟ والأفكار الأكثر عملية ومتعة لنسجها في حياتك

الجملة العناية بالنفس هو واحد من أكثر الصور شعبية ، ويستحضر صور حمامات الفقاعات الفاخرة مع كأس من النبيذ أو لمدة ساعة تأمل الجلسات. لطالما أسيء فهم الرعاية الذاتية بعدة طرق ، ربما أ تعويذة، شعار مخصصة لممارسي اليوجا ، والتخلص من المسؤوليات أو كما معالجة فقط عندما تشعر بالتوتر ، كآبة و القلق هم في أسوأ حالاتهم.

ولكن في السنوات الأخيرة ، أصبح مفهوم الرعاية الذاتية عالميًا لدرجة أن منظمة الصحة العالمية الآن تدرك رسميًا أنها قدرة أساسية على رعاية أنفسنا وعائلاتنا ومجتمعاتنا.

ما هي الرعاية الذاتية؟

الرعاية الذاتية هي ممارسة لحماية وتحسين صحتك الجسدية والعقلية. نطاق الرعاية الذاتية واسع ، لكن الكلمة الأساسية في تعريفها هي حاجة . لذلك ، فهو يشمل أي شيء تفعله على أساس منتظم ، مع أو بدون دعم مباشر من أخصائي الرعاية الصحية ، للحفاظ على نمط حياة صحي ومتوازن. الامثله تشمل:

• الحفاظ على النظافة الشخصية الجيدة
• تناول نظام غذائي مغذي
• الحصول على ساعات نوم كافية ، والتأكد من أن نومك مريح وتجديد النشاط
• إشراك جسمك في مزيج من التمارين وأنشطة الاسترخاء
• الحفاظ على الأمن والرفاهية المالية
• تغذية مشاعر الاعتماد على الذات ، الثقة والتمكين
• رعاية احتياجاتك الروحية
• المشاركة في مجتمعك
• اتباع خطة العلاج التي يحددها طبيبك
• رعاية علاقاتك وبناء شبكات قوية من الدعم الاجتماعي

متعلق ب: 100 أفضل أسعار الرعاية الذاتية

لماذا تعتبر الرعاية الذاتية مهمة؟

الهدف الواضح من الرعاية الذاتية هو مساعدتك على العيش لفترة أطول وأكثر سعادة الحياة . ولكن إذا كان ذلك مجرّدًا جدًا ، ففكر في هذه النتائج الحقيقية جدًا لممارسة الرعاية الذاتية.

الفوائد الجسدية والعقلية:

في أي وقت تختار المشي فيه ، أو تناول وجبة خفيفة من الفواكه والخضروات ، أو الذهاب إلى الفراش مبكرًا بقليل ، أو علاج بشرتك بمنتج مغذي - تضيف هذه الإجراءات الصغيرة للعناية الذاتية فوائد هائلة.

ثبت أن خيارات أسلوب الحياة البسيطة ، بما في ذلك التمارين المنتظمة والنظام الغذائي المغذي ، تقلل بشكل كبير من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة ، بما في ذلك أمراض القلب والسكري وبعض أنواع السرطان. حتى في وضع واقي الشمس كل صباح هو شكل من أشكال الرعاية الذاتية ، حيث إنك تأخذ الوقت الكافي لحماية بشرتك من الآثار الضارة للشمس.

الشعور بالتوتر في كثير من الأحيان؟ على الرغم من أنه قد يكون من الصعب الحفاظ على التوتر في الخليج عندما يكون هناك الكثير من المطالب اليومية التي يجب تلبيتها ، فإن تكلفة عدم القيام بذلك تكون عالية. الإجهاد المزمن لا يسبب فقط الصداع المزعج و حرقة من المعدة ، ولكن ثبت أيضًا أنه يضعف جهاز المناعة لديك ، ويسرع من ظهور علامات الشيخوخة ، ويزيد من سوء حالات مثل الاكتئاب والسكري وأمراض القلب والربو.

في بعض الأحيان لا مفر من التوتر والقلق والمشاعر السلبية الأخرى. تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يعانون بشكل متكرر من مستويات عالية من الاضطراب العاطفي يعتمدون غالبًا على آليات التأقلم الضارة ، بما في ذلك التدخين وشرب الكحول وتناول الأطعمة غير الصحية. لكن ممارسة الرعاية الذاتية يمكن أن تساعدك على إدارة هذه المشاعر بطرق صحية ، سواء في خضم اللحظة (على سبيل المثال ، نوبات قلق ) وللهدف طويل المدى المتمثل في المرونة . بالإضافة إلى ذلك ، فإن العناية بصحتك العقلية والعاطفية مرتبطة بـ إنتاجية إجمالية أعلى وعلاقات أقوى .

الموضوعات ذات الصلة: معززات المزاج الفوري

كيفية إنشاء روتين للعناية الذاتية

الرعاية الذاتية مثل أي عادة صحية أخرى - إذا كنت ترغب في جني الفوائد الكاملة ، فعليك تخصيص الوقت والاهتمام لها باستمرار. فيما يلي أربع نصائح لإنشاء روتين رعاية ذاتية يناسبك.

1. خطط لها مثل أي موعد آخر.

إذا كنت شخصًا يكافح من أجل المساءلة الذاتية ، فمن السهل أن تترك الرعاية الذاتية تنهار عندما تظهر احتياجات الآخرين أو التزامات أخرى. ضع نشاط الرعاية الذاتية الخاص بك في التقويم الخاص بك ، وقم بتعيين تذكيرات لنفسك وتعامل معها كجزء لا يقل أهمية عن جدولك اليومي أو الأسبوعي. حتى الأمهات المنشغلات يمكنهن ممارسة الرعاية الذاتية عندما تكون مدمجة في روتينهن.

2. كن مرنًا واجعله بسيطًا.

إذا جعلت طقوس الرعاية الذاتية الخاصة بك معقدة أو غير مريحة ، فمن غير المحتمل أن تلتزم بها. ألا تستطيع الوصول إلى استوديو اليوجا هذا الأسبوع؟ بدلاً من تخطيها تمامًا ، ابحث عن مكان هادئ في المنزل ، وأضيء شمعة معطرة مفضلة وقم ببعض الضوء بمفردك أو مارس اليقظة باستخدام تطبيق أو فيديو إرشادي.

3. افعل شيئًا تستمتع به بالفعل.

لا تجبر نفسك على ممارسة هواية لأنك تعتقد أنها ما أنت عليه مفترض لتفعل. ربما لا يكون التأمل هو الشيء المفضل لديك. هذا حسن. كن صريحًا مع نفسك بشأن الأشياء التي تجعلك تشعر بالهدوء والسعادة والنشاط. لا يوجد حكم هنا.

4. لا تشعر بالذنب بشأن وقت الرعاية الذاتية الخاص بك.

لا يمكنك رعاية الآخرين بشكل فعال عندما لا تهتم بنفسك.

متعلق ب: كيف تتأمل

أفكار نشاط الرعاية الذاتية

ممارسة اليوجا ، وعلاج نفسك بيوم في المنتجع الصحي ، والاسترخاء مع كوب من الشاي وكتاب جيد هي مجرد أمثلة قليلة من مئات أنشطة الرعاية الذاتية التي يمكنك تجربتها الآن. إليك 13 فكرة رعاية ذاتية فريدة للآخرين ربما لم تفكر بها:

1. اشتغل في المطبخ مع جديد أو وصفة مجربة وصحيحة . الطبخ علاج ! يرتبط الوقت الذي تقضيه في المطبخ بالعادات الغذائية الأكثر بديهية ، واتخاذ خيارات غذائية صحية ، وتحسين الحالة المزاجية ومشاعر الاعتماد على الذات.
2. أو جرب خدمة مجموعة الوجبات لتخفيف الضغط عن التخطيط لوجبات طازجة وصحية هذا الأسبوع. ربما يلهمك ذلك لتجربة نكهات جديدة ، ويمكنك الاستفادة من وقت التحضير في القيام بشيء آخر تستمتع به.
3. بريد ونقلت حب الذات في مكان ما ستراه كل يوم ، مثل الهاتف أو المرآة. يساعد توكيد الذات الكثير من الناس على التغلب على الأفكار السلبية.
4. جرب اليقظة ، وهي ممارسة للتركيز على التنفس ومراقبة أفكارك وحواسك. أفضل جزء؟ يمكنك القيام بذلك في أي مكان ، وحتى بضع دقائق يمكنك إعادة شحنها.
5. يتعلم كيف تقول لا قبل أصبحت مرتبكًا. من المقبول أيضًا إلغاء الخطط والابتعاد عن الأشخاص والمهام التي تطلب منك الكثير.
6. جرب أسلوبًا جديدًا في كتابة اليوميات - اجعله ممتعًا وملونًا!
7. تحدث إلى صديق موثوق به أو الأسرة عضو حول ما يضغط عليك ، ولكن تذكر أنه يمكنك دائمًا التحدث إلى أخصائي الصحة العقلية عندما تحتاج إلى القليل من المساعدة الإضافية.
8. تخلص من السموم من وسائل التواصل الاجتماعي الخاصة بك من خلال إلغاء متابعة أي شيء (أو أي شخص) يغذي أفكارك السلبية ، بما في ذلك FOMO وصورة الجسم السيئة.
9. تعثرت بسبب المهام الدنيوية ، مثل الأعمال المنزلية ودفع الفواتير؟ توقف عن المماطلة وتعامل مع ما تستطيع في ماذا سعادة الخبير جريتشن روبين يدعو أ ساعة الطاقة .
10. اجعل رعايتك الذاتية اجتماعية. نادي الكتاب ؟ نادي النبيذ؟ مهما كان ما تريد تسميته ، فإن نادي الرعاية الذاتية يخلق وقتًا داخليًا ومساءلة لفعل ما يجعلك سعيدًا.
11. إعطاء الخاص بك نيتفليكس بنهم استراحة وحاول الاستماع إلى أ البودكاست الذي يناقش الرعاية الذاتية والمساعدة الذاتية ومواضيع الصحة العقلية الأخرى.
12. ازرع حديقة ، حتى لو كانت مجرد زارع أعشاب صغير على حافة نافذة شقتك. يظهر العلم أن البستنة لديها الكثير الفوائد العلاجية ، بما في ذلك تقليل الاكتئاب والقلق وزيادة الاهتمام.
13. قم بإيقاف تشغيل جميع الأجهزة الإلكترونية قبل ساعة على الأقل من موعد النوم. ثبت أن ضوءها الأزرق يبقي عقلك متيقظًا لفترة أطول ، ويعطل نومك ، وقد يساهم في الصداع و إجهاد العين (بالإضافة إلى ذلك ، قد لا يكون التسوق في منتصف الليل أو التمرير اللانهائي من Insta مفيدًا لك أيضًا)

موكب يوميا

تطبيقات ومنتجات الرعاية الذاتية

تحتاج أحيانًا إلى القليل من التوجيه والتحفيز الإضافي للاعتناء بنفسك. فيما يلي اختياراتنا لأفضل تطبيقات ومنتجات الرعاية الذاتية لبدء أو تعزيز ممارسة الرعاية الذاتية:

أفضل تطبيق لتعزيز السعادة:

يسعد ( دائرة الرقابة الداخلية | ذكري المظهر ): هل تعلم أن هناك علمًا وراء السعادة؟ يطلق عليه علم النفس الإيجابي. يقوم التطبيق بتقييم مستوى سعادتك بناءً على استبيان ثم يقدم سلسلة من الأنشطة والألعاب لمساعدتك على التغلب على حواجز السعادة وبناء صفات مدى الحياة من التفاؤل والرحمة والغرض والامتنان والثقة بالنفس. (مجاني للتنزيل ؛ قد يتم تطبيق عمليات شراء داخل التطبيق ورسوم اشتراك)

حاول ايضا: RealizeChange ( دائرة الرقابة الداخلية ) ، SuperBetter ( دائرة الرقابة الداخلية و ذكري المظهر ) ، iMoodJournal ( دائرة الرقابة الداخلية و ذكري المظهر )

الزوج: مجلة الامتنان

لا تنتظر حتى عشاء عيد الشكر أحصي ما أنعم عليك . تظهر الأبحاث أن الأشخاص الذين يعبرون كثيرًا عن الرهبة والامتنان - تقدير الأشياء والأشخاص في حياتك - مرتبطون بهم يعزز المزاج وزيادة السعادة بشكل عام . على وجه التحديد ، قد تدرب عقلك على المدى الطويل على إيلاء المزيد من الاهتمام للمشاعر الإيجابية والاحتفاظ بها لفترة أطول.

أفضل تطبيق لتحفيز التمرين:

ينتصر ( دائرة الرقابة الداخلية | ذكري المظهر ): لا تمل أبدًا من مئات التدريبات المجانية من المدربين المشهورين وذوي التصنيف الأعلى. اختر من المستويات المبتدئة إلى المتقدمة ، واستهدف مجموعات عضلية محددة واختر من بين مجموعة متنوعة من خطط التمرين ، بما في ذلك إجراءات ما قبل الولادة ، وإطالات وقت النوم ، والتدريب المتقطع عالي الكثافة ، والرقص / باري والبيلاتس / اليوجا. (يمكنك تنزيل معظم المحتوى والوصول إليه مجانًا ؛ وقد يتم تطبيق عمليات الشراء داخل التطبيق.)

حاول ايضا: PIIT الجيب ( دائرة الرقابة الداخلية و ذكري المظهر ) ، نشط بواسطة PopSugar ( دائرة الرقابة الداخلية و ذكري المظهر ) ، حرق بواسطة ريبيكا لويز ( دائرة الرقابة الداخلية و ذكري المظهر )

الزوج: مجموعة من kettlebells

تمارين Kettlebell فعالة للغاية لكل من الرجال والنساء في أي مستوى مهارة. عند القيام بهذه التمارين بشكل صحيح ، تحرق السعرات الحرارية وتبني العضلات. هناك العشرات من الحركات المختلفة التي يمكنك تجربتها والتي تستهدف عضلات مختلفة وتتحدى جسمك ، لذلك لن يصبح التمرين مملاً أبدًا.

متعلق ب: أفضل تطبيقات التمارين

الأفضل للتطبيق من أجل نوم أفضل:

بارد الاعصاب ( دائرة الرقابة الداخلية | ذكري المظهر ): لا يبدو أنك تهدأ عقلك في نهاية يوم طويل؟ يقدم Calm مجموعة متنوعة من البرامج المصممة ل تخفيف القلق و للحث على النوم العميق ، بما في ذلك تمارين التنفس والتخيل الموجهة ، والموسيقى الهادئة والأصوات الطبيعية ، وقصص ما قبل النوم ، والعديد منها يرويها المشاهير - الذين لا يريدون الانجراف للنوم بينما يشرح ماثيو ماكونهي عجائب الكون؟ (تنزيل مجاني ، لكن الوصول إلى المحتوى يتطلب رسوم اشتراك شهرية أو سنوية.)

حاول ايضا: فراغ الرأس ( دائرة الرقابة الداخلية و ذكري المظهر ) عقل مبتسم ( دائرة الرقابة الداخلية و ذكري المظهر ) ، Wysa ( دائرة الرقابة الداخلية و ذكري المظهر )

الزوج: بطانية ثقيلة

يعد اصطياد صور Z الخاصة بك كل ليلة مكونًا غير قابل للتفاوض بشأن الرعاية الذاتية. إذا كنت تعاني من مشاعر الأرق والقلق التي تمنعك من النوم أو البقاء نائمًا ، فجرب بطانية ثقيلة. اقترح الخبراء أنه بالنسبة لبعض الناس ، أ بطانية ثقيلة تساعد الجسم على التخلص من التوتر على غرار تقنيات التحفيز العميق للضغط ، مثل التدليك.

متعلق ب: 3 نقاط ضغط يمكن أن تساعدك على النوم

أفضل تطبيق لليوغا والتأمل:

أسفل الكلب ( دائرة الرقابة الداخلية | ذكري المظهر ): ما إذا كنت جديدًا اليوجا أو ممارسًا قويًا ، يسمح لك Down Dog بإضفاء الطابع الفردي الكامل على ممارستك. حدد نمط اليوجا ومدة جلستك ، وشحذ مجالات محددة لتحسين المرونة ، واختر الموسيقى التي تتناسب مع حالتك المزاجية واتبعها جنبًا إلى جنب مع التوجيه الصوتي وعرض الفيديو. (تنزيل مجاني ، لكن الوصول إلى المحتوى يتطلب رسوم اشتراك شهرية أو سنوية.)

حاول ايضا: جلو ( دائرة الرقابة الداخلية و ذكري المظهر ) ، اليوجا اليومية ( دائرة الرقابة الداخلية و ذكري المظهر ) ، ويوجا الجيب ( دائرة الرقابة الداخلية و ذكري المظهر )

الزوج: ناشر الزيت العطري

تظهر الأبحاث أن العلاج بالروائح باستخدام زيوت عطرية معينة قد يكون له فوائد علاجية لبعض الأشخاص. على سبيل المثال ، قد يقلل زيت البابونج والخزامى من ضغط الدم والالتهابات في الجسم ومستويات الكورتيزول ، هرمون التوتر . قد تزيد أنواع الزيوت الأخرى ، مثل النعناع وإكليل الجبل والبرتقال ، طاقتك وتركيزك. قم بإقران الزيت العطري مع زيت ممارسة التأمل لتساهل العناية الذاتية.

الرعاية الذاتية للجميع ، فلماذا لا تسرق الإلهام من المشاهير المفضلين لديك؟ من ميشيل أوباما إلى ماندي مور ، اقرأ أفضل 15 لدينا طقوس الرعاية الذاتية للمشاهير .

مصادر

• موقع MentalHealth.gov : ما هي الصحة النفسية؟
• التثقيف الصحي والسلوك : الفوائد النفسية والاجتماعية لتدخلات الطبخ: مراجعة منهجية
• Heart.org : إدارة الإجهاد للسيطرة على ارتفاع ضغط الدم
• منظمة الصحة العالمية : ماذا نعني بالرعاية الذاتية؟

• تقارير الطب الوقائي : البستنة مفيدة للصحة: ​​تحليل تلوي