هل أنت تأمل مبتدئ؟ استخدم نصائح الخبراء هذه لبدء رحلتك

التأمل ممارسة كانت موجودة منذ آلاف السنين ، ولكن خلال العقود القليلة الماضية فقط أصبحت سائدة في الولايات المتحدة. هل حاولت التأمل؟ بعض بداية المتأملين تجدها سهلة ، بينما يجدها الآخرون أكثر صعوبة. في هذا اليوم وعصر التواصل الفوري والانشغال اليومي الحياة قد يكون تخصيص وقت للتأمل أمرًا صعبًا. ولكن إذا كنت تريد أن تتعلم كيفية الإبطاء والاسترخاء والعناية بنفسك نفسيا وجسديا وروحيا ، تأمل قد يكون الحل.

قبل أن تبدأ ، اعرف هذا: هناك أنواع مختلفة من التأمل ، والعديد من الطرق لتعلم كيفية القيام بهذه الممارسة. بعبارة أخرى ، لا يوجد مقاس واحد يناسب الجميع. قد ترغب في تجربة عدة أنواع حتى تجد أسلوب التأمل المناسب لك. في الواقع ، قد ينتهي بك الأمر بنوعك الخاص من التأمل الذي لا يناسب أي فئة معينة. مفتاح النجاح هو العثور على ما يناسبك.

ما هو التأمل؟

يقول كل شخص قد يكون لديه تفسير مختلف لماهية التأمل ايمي سوليفان ، PsyD ، ABPP ، وهو عالم نفس في كليفلاند كلينك . لكنها بالنسبة لي مجرد وسيلة لتغيير العقل. هذه الممارسة فريدة لكل شخص. تشرح أن التأمل له جذوره في الثقافة الشرقية. هذه ثقافة تعلمنا كيف نكون هادئين وكيف نعكس حقاً داخل الذات.

هناك العديد من الأساطير المحيطة بالتأمل ، لذلك من المهم فصل الحقيقة عن الخيال. على سبيل المثال ، لا تحتاج إلى الجلوس في أي وضع معين (ربما يكون غير مريح) للتأمل بنجاح. لست بحاجة إلى تخصيص جزء كبير من الوقت ، ولن تضطر بالتأكيد إلى الترديد - على الرغم من أنه يمكنك ذلك إذا اخترت ذلك. يمكنك تعلم كيفية التأمل بمفردك أو بتوجيه من المعلم أو المعالج. ولكن إذا كنت تعاني من القلق أو غيرها من مشاكل الصحة العقلية ، يوصى عادةً بتعلم التأمل مع متخصص للتأكد من أنك تمارسه بشكل صحيح.

متعلق ب: أفضل 50 اقتباسات التأمل

لماذا التأمل؟

إذن ، ما هي ملفات فوائد التأمل وكيف يمكن أن يساعدك الجلوس نفسيا وجسديا وروحيا؟ يقول الدكتور سوليفان إن هناك بعض الدراسات التي بحثت في عمل الدماغ ويتغير الدماغ بالفعل مع التأمل. لذا فإن بعض الأشياء التي نراها هي أن التأمل يمكن أن يزيد التركيز والذاكرة ، ويمكنه ذلك تقليل التوتر و القلق . يمكن أن يزيد من الإبداع والرحمة ومشاعر اللطف تجاه نفسك والآخرين. يمكن أن يساعد أيضًا في بعض الآثار الجسدية. يمكن أن يساعد في خفض ضغط الدم أو اضطرابات الجهاز الهضمي أو الألم أو صعوبات النوم.

والشيء الرائع في التأمل هو أنه لا يكلف أي أموال ، ولا تحتاج إلى أي مساحات أو أدوات خاصة ، ويمكن لأي شخص القيام بذلك ، على الرغم من أنه من المفيد أن يقوم شخص ما بتعليمك أو إرشادك في البداية. هناك العديد من العظماء مقاطع الفيديو عبر الإنترنت وكذلك التطبيقات للهواتف الذكية والأجهزة اللوحية التي توجه أيضًا المبتدئين خلال عملية التأمل.

متعلق ب: 10 بودكاست الصحة العقلية

أنواع التأمل

هناك عدة أنواع من تقنيات التأمل التقليدية ، والتي لها أنواع فرعية خاصة بها. هناك أيضًا تقنيات تأمل عرضية أو مختلطة. المهم هو أن تجد الشخص الذي يناسب شخصيتك وأسلوب حياتك. لا تثبط عزيمتك إذا لم يكن الخيار الأول الذي تجربه مناسبًا ، لأن هناك العديد من الخيارات. فيما يلي بعض أكثر أنواع التأمل شيوعًا:

التأمل الموجه أو التخيل الموجه

ربما يكون هذا هو أكثر أنواع التأمل شيوعًا. للقيام بالتأمل الموجه ، غالبًا ما يستمع المبتدئين إلى صوت - شخصيًا أو تسجيل - يوجههم للتركيز على حواس مختلفة. بعد أن تعتاد على هذه التقنية ، قد تتمكن من التركيز بدون صوت خارجي يرشدك.

تأمل النوم

يمكن أن يساعد التأمل قبل النوم على إحداث النعاس الذي تحتاجه للاستمتاع بنوم مريح. يتبع تأمل النوم الموجه نفس عملية التأمل الموجه ، ولكن يتم ذلك أثناء وجودك في السرير ، قبل النوم مباشرة. يمكنك استخدام التسجيل أو القيام بهذه الممارسة بنفسك. الهدف العام هو تخليص عقلك من الأفكار المتسارعة التي قد تبقيك مستيقظًا.

متعلق ب: طرق النوم بشكل أسرع

فحص الجسم

ممارسة التأمل بفحص الجسم هي إلى حد كبير كيف يبدو. هذا النموذج هو ممارسة أطول من التأمل الموجه ولكنه مناسب أيضًا للمبتدئين. يسمح لك بالتركيز على أحاسيس جسدك والشعور بها وتجربتها ، حرفياً من الرأس إلى أخمص القدمين . عندما تصبح أكثر وعيًا بجسمك ، غالبًا ما يتبع ذلك الاسترخاء.

تأمل المشي

على عكس أشكال التأمل الأخرى التي تتطلب منك أن تظل ساكنًا ، فإن التأمل أثناء المشي يتضمن التحرك لمدة 10 دقائق أو أكثر. عند اتخاذ خطوات صغيرة مدروسة ، فإنك تركز على أفعالك وحركتك مع كل خطوة حيث ترفع قدمك عن الأرض وتتحرك للأمام ثم تلمس الأرض مرة أخرى. بعد المشي 10 أو 15 خطوة في اتجاه واحد ، تتوقف مؤقتًا وتفكر وتستدير وتمشي إلى الوراء بالطريقة التي أتيت بها ، مرة أخرى ، بشكل متعمد وببطء.

التأمل

كان هذا النوع من التأمل شائعًا جدًا لسنوات عديدة ، خاصة بين المشاهير. التأمل يستخدم - يُسمى أيضًا TM - الراحة والاسترخاء لتهدئة العقل والجسد ، كل ذلك أثناء تكرار تعويذة أو عبارة أو كلمة.

تنبيه الذهن التأمل

لقد أصبح تأمل اليقظة أكثر شيوعًا في حياتنا المزدحمة وهو خطوة أولى شائعة للمبتدئين في تعلم كيفية التأمل. لست بحاجة إلى التوقف والجلوس أو المشاركة في أي مجموعات. يمكن أن يحدث اليقظة في أي مكان بمجرد الانتباه إلى اللحظة الحالية. يمكنك غسل يديك بالتركيز على صوت ركض الماء ، فعل ترغية يديك ، وما إلى ذلك. من خلال التركيز على حواسك ، يرتاح عقلك.

ذات صلة: أفضل تطبيقات اليقظة

كيف تبدأ التأمل

إذا لم تكن قد مارست التأمل من قبل ، فقد تكون الفكرة مخيفة ، لكن لا تدع ذلك يمنعك من المحاولة! كان الجميع مبتدئين عندما بدأوا رحلة التأمل. يمكن للمبتدئين استخدام هذه الخطوات الخمس البسيطة لتعلم كيفية بدء التأمل.

1. حدد طريقة التأمل التي تريد تجربتها.

نظرًا لوجود طرق مختلفة للتأمل ، خذ بعض الوقت للقراءة عنها أو اسأل شخصًا على دراية بخياراتك. يساعدك هذا في اختيار الشخص الذي يناسبك. اسأل نفسك هذه الأسئلة:

• هل أرغب في ممارسة التأمل بمفردي أم مع الآخرين؟
• هل يمكنني تعلم نفسي من خلال كتاب أو مقطع فيديو ، أم أفضل أن يعلمني أحدهم؟
• إذا كنت ستحضر فصلًا دراسيًا ، فما هي مؤهلات المعلم؟
• هل أريد التأمل الصامت أو الموجه؟
• كم من الوقت يمكنني تخصيصه للتأمل؟

2. ابحث عن مكان هادئ لممارستك.

يمكن ممارسة التأمل في أي مكان تجد فيه مكانًا هادئًا ، ولكن قد يستغرق بعض التخطيط مسبقًا ، خاصة إذا كنت تحاول دمج ممارستك في يوم حافل. يمكن أن يكون التأمل في الخارج تجربة مختلفة تمامًا عن التأمل في غرفة المعيشة. المفتاح هو أن تكون مريحة و تساعد على تعلم كيفية التأمل - وهذا يعني فرصة ضئيلة للانقطاع. إذا لزم الأمر ، ارفع إشارة ممنوع الإزعاج ، وأوقف تشغيل هاتفك ، وخذ بعض الوقت لتكون مع نفسك.

3. تعيين حد زمني.

هذا مهم بشكل خاص في البداية ، عندما تتعلم وتعدل ممارسة التأمل. قد تكون فكرة الجلوس ساكنًا مع أفكارك لفترة طويلة أمرًا مخيفًا ، لكن ليس عليك القيام بذلك لمدة نصف ساعة أو أكثر. يتأمل العديد من المبتدئين لمدة خمس أو عشر دقائق في البداية ويزيدون إذا شعروا بالراحة عند القيام بذلك.

4. احصل على الراحة.

ارتدِ ملابس مريحة. تريد التخلص من الإحساس بالملابس الضيقة أو غير المريحة أثناء محاولتك تحرير عقلك. إذا كنت في العمل ولا يمكنك تغيير ملابسك ، فإن الأشياء البسيطة مثل خلع حذائك أو فك ياقة ضيقة أو خلع وشاح أو فك أزرار الزر العلوي في بنطالك يمكن أن تساعد جميعها في تعزيز الراحة.

يشمل الحصول على الراحة أيضًا العثور على وضع مريح. يفضل بعض الناس البقاء على كرسي أثناء التأمل ، والبعض الآخر يجلس على الأرض والبعض الآخر يتمدد على الأرض أو الأريكة أو السرير. إذا كان الجلوس على أرضية صلبة لا يبدو مريحًا لك ، فقد تؤدي الوسادة المريحة إلى حل المشكلة. مهما كان الوضع الذي تختاره ، تأكد من أنه مريح لك ويمكنك الحفاظ عليه طوال مدة التأمل.

5. امنح نفسك الإذن بالتأمل.

نظرًا لمدى انشغال الحياة ، فقد يكون من الصعب السماح لنفسك بأخذ الوقت الكافي للتأمل. ولكن لكي تكون ناجحًا ، عليك أن تمنح نفسك هذا الإذن. إنه لا يقل أهمية عن الآخر العناية بالنفس تفعل ، مثل النوم والأكل.

الموضوعات ذات الصلة: 156 نصيحة للعناية الذاتية

تمارين التأمل

هل أنت مستعد لمحاولة التأمل؟ إليك بعض التمارين التي قد تجدها مفيدة عندما تبدأ بهذه الممارسة.

اجلس بهدوء

قبل البدء في التأمل ، جرب الجلوس لفترة محددة ، حتى لدقيقتين فقط. إذا كنت تفضل التمدد على السرير أو الأريكة أو الأرض ، فافعل ذلك بدلاً من ذلك. لا تفكر في أي شيء محدد ، فقط ركز على البقاء ساكنًا ، والاستماع إلى الأصوات من حولك ، والشعور بضغط الكرسي أو السطح الذي تحته. إذا كنت تحاول ممارسة التأمل الإرشادي ، فشغّل التطبيق أو التسجيل ، لكن لا تجبر نفسك على البقاء لفترة أطول من بضع دقائق فقط. يأتي ذلك مع الوقت والممارسة.

تحقق مع نفسك

أثناء الاسترخاء والتأمل ، تحقق من شعورك. كيف تشعر أطرافك؟ هل تشعر بنبضات قلبك؟ كيف تشعر عندما تأخذ نفسًا وتطلقه؟

عد أنفاسك

يساعد التركيز على تنفسك على الاسترخاء. اشعر بالأنفاس وأنت تستنشق. اشعر ببطنك يرتفع مع امتلاء رئتيك. احبس أنفاسك قليلًا ثم أخرج الزفير ببطء ، مع التركيز على ما يشعر به جسمك وأنت تطلق الهواء.

الموضوعات ذات الصلة: هل التنفس هو اليوغا الجديدة؟ لقد حصلنا على كل التفاصيل حول هذا التوتر باستر

راجع ما تشعر به

يمكنك الاحتفاظ بدفتر يوميات تأمل مكتوب أو مجرد الجلوس وتدوين ما تشعر به بعد ممارسة التأمل. كيف كان شعورك قبل أن تبدأ؟ أثناء ممارستك؟ بعد؟ إذا كنت تحتفظ بمذكرات مكتوبة ، فسيساعدك هذا على متابعة تقدمك وتدوين ملاحظات متى كانت ممارستك مفيدة ومتى قد لا تكون كذلك - وما الذي قد يكون سبب الاختلاف حتى تتمكن من ضبطه في المرة القادمة.

موكب يوميا

نصائح التأمل الأساسية

هل تبحث عن بعض النصائح لأفضل تجربة تأمل ممكنة؟ إليك بعض نصائح التأمل الأساسية الواضحة وربما غير الواضحة جدًا والتي ستساعدك على التأمل بشكل صحيح في أي وقت من الأوقات.

• بدأت باكرا. يحب الكثير من الناس أن يبدأوا يومهم بالتأمل. يعتقدون أنه يساعد في ضبط نغمة اليوم ويساعد في تخفيف الضغط عن محاولة إيجاد الوقت لاحقًا.
• كن متسقا. أيًا كان الوقت الذي تختاره من اليوم وأينما قررت هو أفضل مكان للتأمل ، حاول أن تكون ثابتًا وافعل ذلك في نفس الوقت وفي نفس المكان. بالطبع ، هذا لا يعني أنه لا يمكنك التأمل في مكان آخر في أوقات مختلفة إذا شعرت بالحاجة - يمكن أن تكون جلسات تأمل إضافية.
• كن مرنًا. على الرغم من أنه من المستحسن أن تكون متسقًا ، فمن المهم أيضًا أن تكون مرنًا. إذا شعرت بالتوتر لأن مكانك المعتاد غير متاح أو لا يمكنك الابتعاد في نفس الوقت كل يوم ، فإن هذا ينفي نقطة التأمل. إذا كنت بحاجة إلى تغيير الوقت ، فقم بتغييره. إذا كنت بحاجة إلى العثور على مكان آخر — مثل حديقة ، أو مقعد ، أو مكتبة — فابحث عنه.
• لا تتعثر في الموقف. نرى صورًا لأشخاص يجلسون في وضع جلوس يشبه اليوجا على الأرض أثناء تأملهم. لكن هذا ليس مريحًا أو حتى عمليًا للعديد من الأشخاص. ابحث عن وضع التأمل الذي يناسبك.

يمكن أن يلعب التأمل دورًا مهمًا في حياتك إذا اخترت القيام بذلك. فقط تذكر أن تكون لطيفًا مع نفسك والهدف ليس القيام بذلك بشكل مثالي ، ولكن القيام بذلك.

هل أنت مستعد لبدء رحلة التأمل؟ ابدأ بواحد من السبعة أفضل تطبيقات التأمل المجانية .