تأمل الاسترخاء من الرأس إلى القدمين: جهز جسمك للنوم عضلة واحدة في كل مرة

يمكن أن تساعدك تقنيات الاسترخاء التدريجي على النوم عندما تنام أول مرة أو تعود إلى النوم عندما تستيقظ في منتصف الليل. الفكرة بسيطة لكنها فعالة. أنت تسترخي كل جزء من جسمك ، بدءًا من القدمين والتحرك إلى الأعلى ، أو البدء بالرأس والتحرك إلى الأسفل.

التأثير ذو شقين - جسديًا وعقليًا. سيساعدك تحرير التوتر أو الشد في الجسم على النوم. ولكن من خلال تركيز انتباهك على استرخاء كل جزء من أجزاء جسمك ، فإنك أيضًا تصرف عقلك عن المخاوف والمخاوف والقلق والذكريات المؤلمة والأفكار الأخرى التي تعتبر أعداء للنوم. هذا في الحقيقة مجرد شكل آخر من أشكال تأمل ، ولكن عادةً في تأمل تريد تجنب النوم. هنا الهدف هو العكس.

سترغب في أداء هذا التمرين ببطء وبشكل متعمد ، وتنسيقه بالتنفس الهادئ اللطيف. تجنب الميل إلى التسرع في ذلك مثل الأعمال الروتينية. تخلَّ عن أي أفكار تتعلق بإكمال التمرين أيضًا. من الناحية المثالية ، تريد أن تكون نائمًا قبل ذلك بوقت طويل.

متعلق ب: 6 نقاط ضغط يمكن أن تساعدك على النوم

لماذا النوم المريح مهم جدا

النوم هو واحد من الحياة معجزات. يحدث ذلك بشكل طبيعي ، ولا يكلف شيئًا ، وهو يلعب دورًا أساسيًا في استعادة طاقاتنا الحيوية وشفاء ما يزعجنا. ولكن هناك ما يقرب من 50 إلى 70 مليون أمريكي يعانون الأرق ، وفقا لآخر مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها دراسة. بالنسبة لتحدي النوم ، يمكن أن يكون وقت النوم هو السبب القلق والإحباط واليأس. في بعض الحالات، غط في النوم هل هذه مشكلة. بالنسبة للآخرين ، تكمن الصعوبة في البقاء نائمين .

كان معظمنا ، في وقت أو آخر ، مستيقظًا على نطاق واسع في الثالثة صباحًا ، وأذهاننا تتسابق مع مخاوف بشأن المال أو الصحة أو العمل أو العلاقات أو غيرها من القضايا. تبدو مشاكلنا أكبر وأكثر إثارة للخوف في منتصف الليل. وبالنسبة لبعض المصابين بالأرق المزمن ، فإن ليالي الروح المظلمة هذه تحدث طوال الوقت - وليس مرة واحدة كل فترة.

لذلك ليس من المستغرب أن ينفق الأمريكيون حوالي 41 مليار دولار على مساعدات النوم في عام 2019 ، وهو رقم يُتوقع أن يرتفع إلى 52 مليار دولار بحلول عام 2020. تؤدي العديد من الحبوب المنومة إلى آثار جانبية ضارة وتجعلك تشعر بالنعاس في اليوم التالي. لكن الخوف من ليلة بلا نوم يدفع الكثيرين إلى المخاطرة.

إذا كنت لا تحصل على قسط كافٍ من الراحة ، فمن المرجح أن تتورط في حادث مروري وترتكب أخطاء في العمل. الحرمان من النوم بين العاملين في المجال الطبي هو سبب رئيسي للأخطاء التي تكون قاتلة للمرضى. يمكن أن يسبب نقص النوم اليومي المستمر أيضًا عددًا من المشكلات الصحية ، بما في ذلك ارتفاع ضغط الدم والسكري من النوع 2 وأمراض القلب والسرطان والسمنة وحتى زيادة خطر الوفاة.

غالبًا ما يرتبط الأرق بإجهاد النهار. عديدة تقنيات الحد من التوتر واعية يمكن أن يساعد في الاسترخاء وتقليل القلق ، مما يؤدي إلى راحة ليلية أفضل. ولكن هناك أيضًا عددًا من أساليب اليقظة الذهنية المصممة خصيصًا لمساعدتك على النوم. التأمل اليقظ مفيد لتحويل ما يبدو أنه صعوبات - مثل الأرق - إلى فرص للوعي الذاتي والنمو الشخصي. وفي هذه العملية ، نجد غالبًا أن الصعوبات لم تعد صعبة.

الموضوعات ذات الصلة: أفضل 4 تطبيقات لليقظة لمساعدتك على البقاء هادئًا

تأمل استرخاء الجسم للنوم

بمجرد أن تكون في السرير مع إطفاء الأنوار ، قم بتهدئة جسدك بشكل مريح ، ويفضل الاستلقاء على ظهرك والذراعان على جانبيك والراحة على المرتبة. بدءًا من القدمين ، ركز على إرخاء كل جزء من أجزاء الجسم التالية على التوالي:

اصابع الارجل

ركز على كل إصبع على حدة. لا تتردد في هزهم ، ولاحظ الفرق في شعورهم بالحركة مقابل الراحة. استرخِ على أصابع قدم واحدة ثم انتقل إلى أصابع القدم الأخرى. يمكنك الذهاب ذهابًا وإيابًا هكذا وأنت تتحرك لأعلى القدمين والساقين.

أخمص القدمين
الكاحلين
العجول
الفخذين

لا تتردد في قضاء وقت إضافي على أجزاء الجسم المتوترة أو المشدودة أو المؤلمة. عند الاقتضاء ، يمكنك ثني عضلة ثم إطلاقها. لا تتردد في إطلاق الصعداء عند إطلاق سراحك. بعد إرخاء الأطراف السفلية تمامًا ، انتقل إلى:

خواصر
ردفان
البطن
الجذع
عودة
أكتاف

انتبه بشكل خاص للكتفين ، لأن هذا الجزء من الجسم يميل إلى تحمل الكثير من التوتر. بعد إرخاء كتفيك ، حان الوقت للتحرك تدريجيًا لأسفل الذراعين - أولاً ، ثم الآخر ، بما في ذلك:

العضلة ذات الرأسين
ساعد
رسغ
يسلم
أصابع

الموضوعات ذات الصلة: 5 من مؤثري الصحة العقلية يشرحون لماذا يعمل التأمل من أجل النوم حقًا

بمجرد استرخاء كل من الذراعين واليدين تمامًا ، انتقل إلى عدد قليل من المناطق التي تميل إلى تحمل الكثير من التوتر:

رقبه
فك
لسان
الخدين
الجفون / مآخذ العين
جبين
فروة الرأس

مازلت مستيقظ؟ حاول الآن عكس العملية بالاسترخاء من فروة الرأس إلى أصابع القدم. خذ بضع ليال للاستيعاب والتعود على هذه الممارسة. كن صبورًا ولطيفًا مع نفسك.

هل تحتاج إلى المزيد من الأفكار لتغفو؟ جرب واحدة من هؤلاء بودكاست نوم رائع .