6 طرق للنوم العميق الليلة

إنها الثالثة صباحًا ، وعيناك ملتصقتان بالساعة ، العد التنازلي للوقت الذي يجب أن تستيقظ فيه - نعم ، أنت تكافح من خلال ليلة أخرى بلا نوم . قلة النوم العميق أمر محبط للغاية - فهو يستنزف طاقتك وتركيزك ، ويمكن أن يكون له آثار ضارة على صحتك ككل.

يتأثر نظام المناعة والجهاز العصبي ونظام القلب والأوعية الدموية ونظام الغدد الصماء وأنظمة الجسم الأخرى جميعها بالنوم غير الكافي أو النوم السيئ ، كما يقول نيل كلاين ، المدير التنفيذي لجمعية النوم الأمريكية. تتأثر أيضًا قدرتك على التركيز والأداء على النحو الأمثل ، وهناك ارتباط متزايد بـ كآبة واضطراب المزاج مع النوم المزمن الاضطرابات .

فكيف يمكنك كسر أنماط نومك وتشعر بتحسن؟ جرب هذه النصائح التي أثبتت جدواها في البحث اليوم و نوم أعمق ابتداء من الليلة .

1. تقليل الانحرافات

كلما كان جسمك وعقلك أكثر تركيزًا على المهمة التي بين يديك - الحصول على راحة جيدة - كان من الأسهل القيام بذلك تقع وتبقى نائما . يمكنك بدء هذه العملية ببساطة عن طريق تجنب إلقاء نظرة أخيرة على نافذة غرفة نومك قبل الذهاب إلى السرير. وجدت أبحاث جامعة ستانفورد أن الأحياء المضاءة جيدًا مع الكثير من توهج إنارة الشوارع قد توفر أمانًا كافيًا ، ولكنها قد تسبب أيضًا معاناة السكان الأرق ، أو الاستيقاظ بشكل متكرر ، مما يؤدي إلى ضعف الوظيفة العقلية في اليوم التالي. يمكنك أيضًا استخدام ستائر النوافذ ذات الكتل الخفيفة وقناع النوم لتجنب انسكاب ضوء الشارع في غرفة نومك.

وسيلة أخرى لإلهاء وقت النوم يجب تجنبها: التنصت على هاتفك الذكي أو جهازك اللوحي ، حيث ثبت أن شاشة الضوء الأزرق تعمل باستمرار على تأخير استجابة الدماغ للنوم. وجد باحثون في جامعة أوبسالا طريقة رائعة لمكافحة تأثير الضوء الأزرق إذا لم تستطع مقاومة فحص بريد إلكتروني أخير ، ومع ذلك: جعل نقطة ثابتة تتمثل في غمر نفسك في أكبر قدر ممكن من الضوء الخارجي خلال يومك بقدر الإمكان يعوض مشاكل النوم الضوء الأزرق في الليل يمكن أن يسبب. افتح ستائر مكتبك على أوسع نطاق ممكن ، وقم بنزهة إلى العمل في ضوء شمس الصباح إن أمكن ، واستمتع بالجلوس على الشرفة قبل غروب الشمس.

متعلق ب: 3 نقاط ضغط يمكن أن تساعدك على النوم

2. تواصل مع الآخرين خلال النهار

يمكن أن يكون لتحسين جودة علاقاتك تأثير إيجابي مفاجئ على مدى جودة غفوتك في ذلك المساء. وجدت دراسة تابعة لـ CDC أن الأشخاص الذين يشاركون في أنشطة المجموعة الإيجابية ، مثل التطوع أو حضور تجمع الكنيسة أو الاستمتاع بالعشاء مع الأصدقاء ، ينامون باستمرار بشكل أعمق من أولئك الذين لا يفعلون ذلك. يُعتقد أن الإحساس القوي بالارتباط الاجتماعي الذي تعززه هذه الأنشطة يؤدي إلى مزيد من الهدوء العقلي والجسدي والرضا ، وهذا يؤدي إلى نوم أفضل.

يمكن أن يفيدك أيضًا التحدث عن أي مشاكل تواجهها مع شريكك. وجدت دراسة من جامعة تركيا أن اتخاذ خطوات إيجابية لتحسين زواجك أو علاقتك يمكن أن يساعدك على النوم بشكل أفضل في الليل ، بسبب خفض القلق العاطفي . أيضًا ، نظرًا لأن الحصول على نوم ليلي جيد في حد ذاته يؤثر بشكل إيجابي على عواطفك ، فقد وجدت دراسة ثانية أجرتها جامعة ولاية فلوريدا مؤخرًا أنه كلما زاد عدد موضوعات دراسة النوم في ليلة معينة ، شعر الأزواج الأكثر سعادة بزواجهم في اليوم التالي. تحدث عن الفوز!

3. تغذي نفسك جيدا

استمتع بوجبة خفيفة صحية قبل النوم تجمع بين الكربوهيدرات والبروتين لنوم أعمق. وفقًا لمؤسسة النوم الوطنية ، تساعد الكربوهيدرات في توصيل حمض التريبتوفان الأميني المعزز للنوم إلى الدماغ. التريبتوفان وفير في منتجات الألبان ، لذا فإن الأطعمة الممتازة تشمل الجبن والبسكويت ، أو وعاء من الحبوب مع الحليب.

ما لا تريد القيام به هو الانغماس في كأس ليلي. يوضح كلاين أنه في حين أن الكحول يمكن أن يساعدك على النوم في البداية ، فمن المعروف أنه يتسبب في تشظي النوم ، مما يعني أنك ستستيقظ كثيرًا أثناء الليل. كما ينصح كلاين بتجنب الكافيين قبل 5 ساعات على الأقل من تناوله ، مما يسمح لك بالنوم بشكل أسرع والدخول في نوم عميق في وقت أقرب.

وإذا كنت تحاول تناول طعام صحي ، فقد ترغب في تجربة النوم الصحي أيضًا مع سرير عضوي مثل مرتبة الأفوكادو.

الموضوعات ذات الصلة: النوم: كيف تفعل كل شيء بشكل خاطئ

4. التنفس أسهل

انقطاع النفس النومي هو حالة خطيرة تتوقف فيها عن التنفس (غالبًا عدة مرات) أثناء الليل. يمكن أن يوقظك هذا بشكل مستمر حتى من النوم العميق ، حتى لو لم تكن على دراية بذلك - فلن تكون مرهقًا في اليوم التالي فحسب ، بل يمكن أن يؤدي انقطاع النفس أثناء النوم إلى زيادة الضغط على قلبك ورفع ضغط الدم لديك ، مما يزيد من خطر الإصابة بنوبة قلبية والسكتة الدماغية ، وفقًا لكارل بازيل ، دكتوراه في الطب ، دكتوراه ، FAAN ، مدير مركز اضطرابات النوم بجامعة كولومبيا في مدينة نيويورك. يشرح بازيل أنه في كثير من الأحيان ، تستيقظ نصيحة أخرى حول انقطاع النفس أثناء النوم مصابة بصداع ، والذي يمكن أن يحدث عندما يتأثر الأكسجين أثناء النوم. أو قد يلاحظ شريكك أنك تتوقف عن التنفس فجأة أثناء نومك. من المهم الحصول على تشخيص إذا كنت تعاني من أعراض مثل هذه - سيحتاج بعض المرضى إلى البقاء طوال الليل في المختبر لهذا الغرض ، ولكن يمكن فحص العديد من المرضى من خلال جهاز في المنزل يقيس نشاط دماغك الآن.

إذا تم تشخيص إصابتك بانقطاع النفس النومي ، فهناك عدد من خيارات العلاج. يقول بازيل إن الكثير من الناس يعرفون أجهزة الضغط الإيجابي المستمر في المسالك الهوائية ، التي تنفث الهواء لإبقاء مجرى الهواء مفتوحًا أثناء نومك. الخيار الأسهل المتاح للعديد من المرضى اليوم هو جهاز الفم الذي يسحب فكك إلى الأمام بشكل مريح ، ويفتح مجرى الهواء. الوجبات الجاهزة: يحث بازيل على عدم التبرز في النعاس غير المبرر فحسب ، بل قم بتقييمه. يمكن أن تساعد المراتب العضوية أيضًا في الوقاية من المواد المسببة للحساسية التي يمكن أن تزعج الأشخاص الذين يعانون من انقطاع النفس أثناء النوم ، وتساعد في تعزيز النوم الأنظف. من المفيد معرفة نوع المرتبة التي تنام عليها حاليًا واختيار إجراء التبديل.

5. هدئ عقلك وسيتبع جسمك

لا تقلق بعيدًا عن الليل. السهر على اجترار المشاكل في الخاص بك الحياة ، حتى لفترات قصيرة في الليل ، لا يسلبك النوم العميق فحسب ، بل يوسع محيط الخصر لديك. أفاد باحثون في جامعة شيكاغو أن النوم المتقطع يمكن أن يتسبب في قيام جسمك بإنتاج المزيد من المادة الكيميائية في الدم 2-AG ، مما يجعلك تتوق إلى الأطعمة المالحة أو السكرية عند الاستيقاظ. اكتب مخاوفك قبل أن تضغط على التبن ، وعزم على العمل عليها غدًا ، واستمتع براحة جيدة! يمكنك أيضًا تجربة وضعيات اليوجا المريحة قبل النوم ، أو تجربة التأمل في النوم ، أو الاستمتاع بقصة نوم أو حتى قائمة بودكاست النوم —جميع الطرق لتهدئة عقلك وزيادة فرصك في النوم أعمق الليلة.

6. اصبح من مخلوقات العادة

قم بعمل روتين للنوم من الممارسات التي تشجع على النوم الجيد. حافظ على وقت نوم واستيقاظ منتظم ، وحافظ على غرفة نومك هادئة وباردة ، وجرب حمامًا دافئًا مهدئًا أو تأملًا لتهيئة المسرح للنوم ، كما يقترح كلاين. أن تكون استباقيًا في الحصول على قسط كافٍ من النوم هو المفتاح ، كما هو الذهاب إلى الفراش مبكرا . أعتقد أنه من الغريب نوعًا ما عندما لا يفعل الناس ما في وسعهم للنوم بشكل أفضل ، يلخص بازيل.

النوم مهم جدًا لكل من جسمك وعقلك - فهو يستحق بذل قصارى جهدك!

هل تفكر في استخدام الميلاتونين؟ إليك ما يجب أن تعرفه عن الاستخدام الميلاتونين لنوم أعمق .