Gottamentor.Com
Gottamentor.Com

هل تريد التوقف عن الشخير؟ هذه الحلول المدعومة من الخبراء - واحدة تنطوي على الغناء! - قد تفعل الحيلة



اكتشف عدد الملاك الخاص بك

سواء كنت تشخر بنفسك أو مررت بتجربة محبطة لمشاركة السرير مع شخص يفعل ذلك ، فأنت تعلم أن ذلك قد يكون مزعجًا - وربما سمعت أنه يمكن ربطه ببعض العلامات التحذيرية المتعلقة بالصحة أيضًا.

الشخير هو صوت ينتج عن اهتزاز الأنسجة الرخوة لمجرى الهواء العلوي أثناء النوم. ويوضح ذلك أنه يحدث عادة أثناء الشهيق ، ولكن يمكن أن يحدث أيضًا أثناء انتهاء الصلاحية هارامانديب سينغ ، دكتوراه في الطب ، أخصائي طب النوم المعتمد من مجلس الإدارة. في حين أن الشخير العرضي ليس مصدر قلق عادة ، يلاحظ سينغ أنه يمكن أن تكون هناك جوانب سلبية واضحة للشخير المعتاد.

الشخير مثل ثقوب الأواني على الطريق أو الاضطراب أثناء الطيران. ويوضح أنه إذا حدث ذلك كثيرًا ، فهذا ليس جيدًا للسيارة أو الطائرة.


يمكن أن يؤدي الشخير المنتظم إلى مشاكل صحية بمرور الوقت ، بما في ذلك اضطراب النوم . ووفقًا لعام 2008 دراسة ، الشخير مرتبط أيضًا بتصلب الشرايين السباتية ، أو تراكم اللويحات في الشريان السباتي الشرايين إمداد الدماغ ، وهو ما يحذر سينغ من أنه يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بسكتة دماغية. يمكن أن يؤدي أيضا إلى توقف التنفس أثناء النوم ، وهو توقف لا إرادي للتنفس يمكن أن يحدث أثناء النوم.

بالإضافة إلى ذلك ، يعد الشخير طريقة مؤكدة لإزعاج شريكك: واحد دراسة كشفت أن ما يقدر بنحو 60٪ من الناس أفادوا بأنهم تعرضوا للاضطراب بسبب شخير شريك حياتهم. لحسن الحظ ، هناك طرق لوقف الشخير في النهاية ، أو منع الشخير من الحدوث في المقام الأول.

كيفية التوقف عن الشخير بشكل طبيعي

إذا وجدت نفسك تشخر ليلًا ، فأنت لست وحدك: الشخير حالة تؤثر على ما يصل إلى 90 مليون بالغ أمريكي (و 37 مليون شخص يعترفون بالشخير بانتظام ). لحسن الحظ ، هناك أشياء يمكنك القيام بها للمساعدة في التحكم في ذلك. فيما يلي بعض العلاجات المدعومة من الخبراء.

جرب وسيلة مساعدة على التنفس

إذا كان الشخير ناتجًا عن ممرات الأنف الضيقة أو المسدودة ، فإن المنتجات التي تساعد على فتح الأنف يمكن أن تساعد ، كما يقول سينغ. ويوصي بشرائط الأنف لفتح الخياشيم ، والأدوية لتقليص بطانة الأنف (الغشاء المخاطي) و / أو تقليل التهاب الأنف في الغشاء المخاطي.

متعلق ب: 6 نقاط ضغط يمكن أن تساعدك على النوم

Per Singh ، وتشمل هذه مضادات الهيستامين / مزيلات الاحتقان والمنشطات الأنفية الموضعية. ويوضح أنه إلى الحد الذي تنفتح فيه الممرات الأنفية عند استخدام هذه المنتجات ، يصبح الإلهام أسهل حيث يتم إنشاء ضغط سلبي أقل لدفع الهواء إلى الرئتين عندما ينقبض الحجاب الحاجز. في ظل هذه الظروف ، يقل ضغط الشفط الناتج في الحلق وتكون الأنسجة بما في ذلك اللسان أقل عرضة للانهيار وسد الممر.


علاج الحساسية

الحساسية هي سبب شائع للشخير ، ويمكن أن تتسبب في انسداد المسالك الهوائية واحتقان الأنف وغير ذلك ، كما تقول الدكتورة لينا فيليكوفا ، حاصلة على درجة الدكتوراه ، وخبيرة في النوم ومستشارة طبية في المكملات الغذائية 101 . وتضيف أنه إذا كنت تشك في أن لديك حساسية تجاه شيء ما ، فيجب عليك معالجة هذه المشكلة ، وبالتالي ، قد يختفي الشخير. يقول سينغ إنه يمكنك علاج هذه المشكلة عن طريق الأدوية المضادة للحساسية مثل Zyrtec. النوم باستخدام مرشحات الهواء HEPA في غرفة نومك ، واستخدام أغطية عث الغبار على الفراش الخاص بك يمكن أن يساعدك أيضًا. تُعرف المراتب العضوية أيضًا بأنها مضادة للحساسية بشكل طبيعي ، وذلك بفضل مواد مثل القطن العضوي واللاتكس.

متعلق ب: أفضل 10 بودكاست للنوم

اشطف ممرات الأنف

لتقليل احتقان الأنف ، يقترح سينغ تجربة شطف محلول ملحي لتنظيف الأنف قبل النوم. تأكد من أن الماء نظيف. ويوضح أن الأمر يتطلب بضع محاولات لتعتاد على تنسيق حبس أنفاسك والسماح للمحلول الملحي بالمرور عبر الممرات الأنفية. ويلاحظ أن هذه التقنية تستند إلى أسلوب يوغا - جال نيتي - وهي فعالة للغاية.

تجنب أو قلل من استهلاك الكحول قبل النوم

على الرغم من أن الكحول قد يساعدك على ذلك تنام أسرع ، قد ينتهي بك الأمر إلى إعطائك توقف التنفس أثناء النوم شوارتز ، مستشار علمي لتقنيات النوم والتنفس ، يقول ، خاصة إذا كنت معتادًا على الشخير بالفعل.

ويوضح أن انقطاع التنفس أثناء النوم هو نتيجة انسداد كامل أو شبه كامل للحلق من اللسان والأنسجة الرخوة ، ويوقظك مرارًا وتكرارًا خلال الليل ، مضيفًا أنه إلى الحد الذي يزيد فيه الكحول من قابلية الإصابة بانقطاع النفس أثناء النوم ، فإن نوبات انقطاع النفس ستزعجك. النوم وتقليل جودة نومك. وبينما يحرق جسمك الكحول في الجزء الأخير من الليل ، تصبح شديد الإثارة.

يحذر شوارتز من أن نومك ينقطع بسبب انقطاع النفس في بداية الليل والاستيقاظ المفرط في نهاية الليل. لذلك يوصي بالامتناع عن الشرب قبل وقت النوم.

متعلق ب: أتساءل لماذا أنت متعب جدا طوال الوقت؟ فيما يلي أهم الأسباب وماذا تفعل حيال ذلك

كف عن التدخين

إذا كنت مدخنًا ، فقد ترغب في التوقف عن تدخين السجائر الحياة كوسيلة لوقف الشخير.


المكون الرئيسي للسجائر ، النيكوتين ، يشبه كيميائيًا أحد النواقل العصبية التحفيزية ، الأسيتيل كولين. لذا ، إذا كنت تدخن قبل النوم ، فإن النيكوتين قد يعطل بنية نومك ، مما يجعل النوم أقل إنعاشًا إذا كنت تعاني من توقف التنفس أثناء النوم ، كما يوضح أليكس سافي ، مدرب علوم النوم المعتمد ومؤسس SleepingOcean.com .

أيضًا ، يمكن أن يتسبب دخان السجائر في زيادة إفراز المخاط في الرئتين ، مما يجعل التنفس أيضًا أكثر صعوبة. و تعاطي التبغ تم ربطه بانقطاع النفس الانسدادي النومي ، وهو سبب معروف للشخير.

الموضوعات ذات الصلة: الاسترخاء في وضعيات اليوجا من أجل نوم مريح

ممارسه الرياضه

إذا كنت تشك في أن الوزن هو الجاني ، ففكر في تناول طعام نظام غذائي صحي ودمج المزيد من التمارين في روتينك.


توضح فيليكوفا أنه في حالة زيادة الوزن والشخير ، فقد تستفيد من فقدان الوزن الزائد للمساعدة في حل مشكلة الشخير. وتقول إن الأنسجة الدهنية جنبًا إلى جنب مع ضعف العضلات حول منطقة الرقبة هي أسباب معروفة للشخير ، ولهذا السبب فإن فقدان الوزن الزائد يمكن أن يساعد في تخفيف هذه المشاكل.

جرب تمارين مكافحة الشخير

نعم ، هذه موجودة. تمارين البلعوم أثبتت لتكون فعالة في التعامل مع الشخير ، كما يقول سافي. ويقول إن هذه تجعل عضلات الحلق والبلعوم أكثر تناسقًا بحيث تحافظ هذه العضلات على شكل أفضل ولا تنهار أثناء النوم.

أو يمكنك الغناء! ويضيف أنه حتى إذا لم يكن لديك صوت جيد ، فقد يكون للتوقيع تأثير مشابه للتمارين البلعومية ، لذا فقد يساعد في التخفيف من الشخير الخفيف والمعتدل.

يوصي موقع SleepFoundation.org بما يلي تمارين :

  • ادفع طرف لسانك على سقف فمك وحركه للخلف. كرر 20 مرة.
  • قم بمص لسانك لأعلى بحيث يستقر اللسان كله على سقف فمك. كرر 20 مرة.
  • ادفع الجزء الخلفي من لسانك للأسفل مقابل أرضية فمك مع إبقاء طرف لسانك ملامسًا لأسنانك الأمامية السفلية.

ارفع رأسك

توضح فيليكوفا أن التغيير البسيط في الوضع أثناء النوم يمكن أن يساعد في منع الشخير. عندما نرفع رأسنا أثناء النوم ، فإننا نسمح بتدفق واضح للهواء عبر مجاري الهواء لدينا ، والذي قد يكون مسدودًا إذا كنا ننام على سطح مستوٍ تمامًا ، مع وسادة مسطحة أو بدونها ، كما تقول.

طريقة سهلة للقيام بذلك ، كما يقول ماثيو روس ، الشريك المؤسس ومدير العمليات في ساحة النوم ، هو وضع وسادة إضافية أو اثنتين تحت رأسك. من خلال إضافة وسادة إضافية ، نأمل ألا يسقط لسانك للخلف في حلقك ، تاركًا مجرى الهواء الخاص بك دون عائق ، كما يوضح.

نم على جانبك

إذا كنت تنام على ظهرك أو معدتك وتميل إلى الشخير ، فراجع ما سيحدث إذا كنت تنام على جانبك. من المرجح أن ينهار مجرى الهواء عندما تستلقي على ظهرك. هذا هو السبب في أن الأشخاص الذين يشخرون غالبًا ما يحصلون على كوع في جانبهم من أزواجهم ، مما يشجعهم على التدحرج على الجانب ، كما يوضح جاكوب تيتلبوم ، دكتور في الطب ، طبيب باطني معتمد.

إذا كنت تنام بشكل منتظم على الظهر ، يقترح تيتلباوم وضع كرة تنس في حقيبة يد وتثبيتها في الجزء الصغير من الجزء الخلفي من قميص دافئ. هذا يجعل من غير المريح الاستلقاء على ظهرك ، وسيؤدي بطبيعة الحال إلى النوم على جانبك ، كما يقول.

متى ترى الطبيب

في بعض الحالات ، من المهم الاتصال بأخصائي صحي بشأن نزوعك إلى الشخير. إذا كنت تشخر بانتظام - بما يكفي لدرجة أن شريكك يشكو منه ، على سبيل المثال - فمن الجيد أن تطلب من طبيبك رؤية أخصائي ، كما يقول كريستوفر ليندهولست ، خبير النوم والرئيس التنفيذي لشركة MetroNaps . ويوضح أن توقف التنفس أثناء النوم هو مرض له عواقب صحية سلبية ولكن يمكن علاجه بعدة طرق.

موكب يوميا

يتم تسليم مقابلات المشاهير والوصفات والنصائح الصحية إلى صندوق الوارد الخاص بك. عنوان البريد الإلكتروني رجاء قم بإدخال بريد الكتروني صحيح.شكرا لتسجيلك! يرجى التحقق من بريدك الالكتروني لتأكيد اشتراكك.

تعد التغييرات في نمط الحياة الصحي فكرة جيدة بالطبع على أي حال ، ولكن إذا لم تنجح الاقتراحات مثل المذكورة أعلاه ، فسترغب في الحصول على التشخيص المناسب. هناك مقدمو خدمات التطبيب عن بعد مثل GetSnooze يمكن أن يمنحك فحصًا افتراضيًا دون زيارة عيادة الطبيب ، مما قد يكون مفيدًا بشكل خاص خلال أوقات الجائحة.

القادم: فوائد النوم: 5 أسباب صحية للذهاب إلى الفراش مبكرًا