هذه هي أفضل 30 تمرينًا للقلب على الإطلاق لتنشيط قلبك

تمارين القلب لها تخصص فوائد لقلبك ، وانت عارف. ما هو أكثر من ذلك ،التمارين الهوائية يمكن أن تعزز صحة دماغك و يمكن أن تقلل حتى من خطر الموت . جري هو التمرين الأكثر مرادفًا لأمراض القلب ، ومع ذلك ، هناك العديد من الطرق للحصول على تمرين هوائي قوي (وحتى الجمع بينه وبين تدريب القوة). من حيث أفضل تمارين القلب — والأفضل تمارين القلب ل فقدان الوزن —هناك الكثير من الخيارات أكثر من مجرد ركض (على الرغم من أنه يجعل القائمة بالتأكيد). يمكنك أيضًا اختيار واختيار بعض الأنشطة لمعرفة ما إذا كان أي منها يلقى صدى معك أكثر من غيرها - وهو جزء مهم من اللياقة البدنية هو في الواقع ممتع - وامزج بين روتين القلب الحالي. إذا كنت تبحث عن بعض أفضل تمارين القلب والتدريبات ، لقد قمنا بتغطيتك (أكثر من).

أفضل تمارين القلب

1. الجري

العدائين عن بعد في الواقع البطينين الأيسر أثخن في القلب من الناس المستقرة.

2. المشي لمسافات طويلة

ملاحظات هارفارد هيلث التلال تجبر قلبك على العمل بجدية أكبر.

3. ركوب الدراجات

حتى مجرد ركوب دراجة هوائية للعمل وقد لوحظ للحصول على فوائد القلب والأوعية الدموية.

4. السباحة

وجدت جامعة ساوث كارولينا أن السباحين لديهم في الواقع واحد من أقل معدلات الوفيات ، حتى بالمقارنة مع العدائين.

5. تجديف

أكثر من فوائد أمراض القلب ، التجديف يشارك أكثر من 80 في المائة من عضلاتك بالإضافة إلى كونها تمرينًا رائعًا للقلب.

6. تسلق الصخور

أظهرت الدراسات هذه الرياضة هي وسيلة رائعة للاستفادة من القدرات الهوائية للجسم كله.

7. الكيك بوكسينغ

خطة تدريب قوية يمكن بناء كليهما قوتك الهوائية ولياقتك الهوائية - فوز لمن يبحثون عن تمرين فعال للقلب.

8. القفز على الحبل

يقول المجلس الأمريكي للتمرين (ACE) حبل القفز هو في الواقع القطعة الوحيدة من معدات القلب المنزلية التي تحتاجها حقًا.

9. الرقص

حتى ثلاثة أيام فقط من رقص الكارديو في الأسبوع تم العثور على للحصول على فوائد قابلة للقياس.

10. التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT)

HIIT وقد قيل لتكون واحدة من أكثر التدريبات كفاءة من حيث الوقت. تحقق من الأفضل تمارين HIIT للمبتدئين .

(كانفا)

الآن ، إذا كنت تبحث عن تمارين معينة لضخ القلب لإضافتها إلى روتينك الحالي ، فإن الخبر السار هو أن هناك الكثير من الحركات التي تجمع بين تمارين القلب وتمارين القوة. سألنا ثلاثة خبراء - مات تاورز ، مؤسس المؤسسة - حلول التدريب الشخصي ، جينيفر إمجي ، وهي مدربة تضع خطط تمارين شخصية في الشجاعة للتعرق وإيميلي سوبو ، MS ، مبتكر لياقة Heartmybody -لكسر أفضل 20 تمرينًا للقلب حتى تتمكن من القيام بمهام متعددة في المرة القادمة التي تكون فيها في صالة الألعاب الرياضية.

11. قفز الرافعات

لماذا يعمل : تمرينات القفز هي حركة جيدة للقلب لأنها لا تتطلب الكثير من المهارات الفنية ، وهي حركة طبيعية للجسم ويمكن تعديلها بسهولة إلى مستويات لياقة متفاوتة - [فترة زمنية قصيرة للمبتدئين [و] فترة طويلة من الوقت للمتقدمين المتمرنون ، سهم Emge. ما لم تكن لديك مشاكل خطيرة في المفاصل ، فإنها أيضًا لا تضع الكثير من الضغط على جسمك.

قم بالحركة :

1. قف بشكل مستقيم مع الوضع الصحيح ، والساقين معًا واليدين بجانبك.
2. اقفز قليلاً ، وارفع ذراعيك للخارج ثم فوق رأسك بينما تفتح ساقيك واقفز للخارج بضع بوصات على كل جانب.
3. قفز مرة أخرى إلى وضع البداية (قم بإشراك قلبك لحماية أسفل ظهرك).
4. كرر حسب الضرورة.

12. انقسام القفزات

لماذا يعمل : تعد القفزات المقسمة واحدة من تلك الحركات الرائعة التي يمكن استخدامها بعدة طرق اعتمادًا على قدرتك أو أهدافك التدريبية ، كما يوضح تاورز. للحصول على القوة ، فأنت تريد أن تنفجر بأعلى مستوى ممكن بأقل عدد من التكرارات. بالنسبة لتمرين الساق أو كجزء من جلسة تمرينات القلب عالية الكثافة ، لا تقفز عالياً بل أضف المزيد من الممثلين.

قم بالحركة :

1. للوصول إلى وضع البداية ، قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين وخذ خطوة للأمام برجلك اليمنى حتى تنقسم قدميك.
2. ابدأ الحركة بالذهاب إلى الاندفاع. على قدمك الأمامية ، يجب ألا تكون مقدمة ركبتك للأمام أكثر من إصبع قدمك الكبير في الجزء السفلي من الحركة. على قدمك الخلفية ، يجب أن يكون فخذك تحت الجسم مباشرة.
3. اصعد بسرعة واقفز ، وتبديل رجليك في الهواء وهبط مع رجلك اليسرى في المقدمة. كرر على هذا الجانب لإكمال مندوب.

13. ارتفاع الركبتين

لماذا يعمل : الركب المرتفع هو تمرين جيد للقلب عندما لا تتوفر معدات أخرى وتحتاج إلى شيء لرفع معدل ضربات قلبك بسرعة ، يؤكد Emge. كما أنه يعمل على رجليك وعضلات المؤخرة والجوهر.

قم بالحركة :

1. ابدأ بالوقوف بشكل مستقيم مع الوضع الصحيح.
2. ارفع ساقك اليمنى حتى تصل ركبتك إلى مستوى الخصر. ضعه مرة أخرى لأسفل وكرر مع الساق اليسرى.
3. قم بتسريع الحركة حتى تقفز في مكانها ، وتنقر على كل ركبة بيدك مرفوعة.
4. كرر حسب الضرورة.

14. يقفز القرفصاء

لماذا يعمل : تعد قفزات القرفصاء مفيدة للمتمرنين المتوسطين إلى المتقدمين ، ويلاحظ Emge. يمكن للمبتدئين العمل نحو هذا التمرين بعد أن يكوّنوا قوتهم وشكلهم في القرفصاء. تمامًا كما تفعل التمارين الرياضية ، سترفع قفزات القرفصاء معدل ضربات قلبك بسرعة ، بالاعتماد على مستوى لياقتك والتغذية قبل التمرين لتحقيق ذلك. يمكن إجراؤها في أي مكان تقريبًا ، ولكن تأكد من أن منطقة التمرين ليست زلقة.

قم بالحركة :

1. ابدأ بالوقوف بشكل مستقيم مع وضع قدميك على مسافة أكبر قليلاً من عرض الوركين.
2. اغرق في وضع القرفصاء - مع ركبتيك على كاحليك ومؤخرتك للخلف كما لو كنت تحاول الجلوس على كرسي - مع عدم تحريك مؤخرتك عن ركبتيك.
3. بمجرد الوصول إلى الجزء السفلي من القرفصاء ، قفز من على كلا القدمين مع رفع ركبتيك في الهواء (الصفع بكلتا يديك).
4. عندما تهبط ، انزل مرة أخرى إلى وضع القرفصاء وكرر الأمر حسب الضرورة.

ملاحظة خاصة: يلاحظ Emge أنه يجب على أي شخص يعاني من مشاكل في العمود الفقري أو آلام في الركبة الامتناع عن قفزات القرفصاء باعتبارها تمرين القلب المفضل.

متعلق ب: 4 أخطاء في القرفصاء قد ترتكبها

15. المشي الطعنات

لماذا يعمل : تقوي اندفاع المشي عضلات الجسم السفلية الأساسية اللازمة للجري وركوب الدراجات والسباحة والرفع. إنها تعمل على حرق جيد بسرعة وترفع معدل ضربات القلب.

قم بالحركة :

1. يقف مستقيما. حرك رجلك اليمنى للأمام مع ثني كل ركبة (يجب أن تكون ركبتك الأمامية فوق كاحلك ويجب أن تحوم ركبتك الخلفية فوق الأرض).
2. ابدأ بالوقوف وخطي الساق اليسرى للأمام ، مع ضم قدميك معًا.
3. كرر ذلك عن طريق التقدم بقدمك اليسرى للأمام لإكمال ممثل واحد ، بحيث تمشي للأمام كما تفعل كل اندفاع.
4. كرر حسب الضرورة.

16. المتزلجين

قم بالحركة :

1. قف بشكل مستقيم واقفز على قدمك اليمنى.
2. أثناء القفز ، قم بالوصول إلى ساقك اليسرى قطريًا خلفك ويدك اليسرى تجاه ساقك أو قدمك.
3. قم بمفصلة الوركين بظهر مسطح.
4. عندما تصل إلى الجزء السفلي من الحركة ، يجب ثني الركبتين. يجب أن يكون الوزن على رجلك اليمنى وقدمك اليسرى على الأرض أو تحوم فوقها.
5. بدّل الجوانب واقفز بشكل متفجر نحو اليسار ، وانزل على قدمك اليسرى وجلب رجلك اليمنى قطريًا خلفك ، وكرر الحركة على هذا الجانب.
6. كرر حسب الضرورة.

ملاحظة خاصة: لجعل هذه الحركة أكثر تحديًا ، قفز جنبًا إلى جنب بسرعة أكبر ، واجعل كل قفزة أكبر و / أو ابعد قدمك الخلفية عن الأرض ، يضيف سوبو.

17. تمارين بيربي

لماذا يعمل : تمرين Burpees هو تمرين رائع للقلب للمتمرنين المتوسطين إلى المتقدمين ، لاحظ Emge. يتطلب استقرار جسمك بالكامل والاعتماد على العضلات الرئيسية للعمل من خلال الحركات بشكل صحيح وسريع. على الرغم من أنك لا تستخدم أي معدات سوى قوتك الخاصة ، إلا أن تمارين Burpees سترفع معدل ضربات قلبك بسرعة وتسبب التعرق!

قم بالحركة :

1. قف بشكل مستقيم وارفع ذراعيك فوق رأسك.
2. قفز على أصابع قدميك وقم بالوصول إلى الأرض بيديك.
3. اقفز قدميك معًا للخلف وهبط في وضع الدفع.
4. مارس تمرين الضغط. ثم قفز قدميك للأمام وعكس التسلسل.
5. عد إلى الوقوف وكرر حسب الضرورة.

ملاحظة خاصة: يجب على أي شخص يعاني من مشاكل في المفاصل وآلام أسفل الظهر [و / أو] مشاكل في الركبة الابتعاد عن هذا التمرين لأنه يمكن أن يؤدي بسهولة إلى تفاقم هذه المشكلات ، كما يضيف Emge. ومع ذلك ، إذا تم السماح لأي شخص بجميع التمارين ، فهذا يعد تمرينًا صعبًا يمكن القيام به في أي مكان.

الموضوعات ذات الصلة: يتضمن روتين اللياقة البدنية المجنون من ستيرلينج ك.براون تمارين بيربي ، وتمارين السحب ، وتمارين رفع المؤخرة

18. متسلقو الجبال

قم بالحركة :

1. ادخل إلى وضع تمرين الضغط مع وضع اليدين على الأرض بمسافة عرض الكتفين. يجب أن يظل كتفيك مكدسين فوق يديك طوال الحركة.
2. اجلب قدمك اليمنى للأمام ولمس إصبع قدمك برفق على الأرض ، وثني ساقك في وضع 90 درجة.
3. بدون رفع الوركين وإبقاء قلبك مشدودًا ، قم بتبديل قدميك على الفور وجلب قدمك اليسرى للأمام.
4. كرر حسب الضرورة.

19. مقص

لماذا يعمل : تعمل حركة البيلاتيس التقليدية هذه على ضخ قلبك وأنت تتحكم في الرفرفة المستمرة لساقيك مع الحفاظ على شد عضلات القلب والجزء العلوي من الجسم وثابت.

قم بالحركة :

1. استلقِ على ظهرك مع وضع يديك على جانبيك ووجه راحتي اليدين لأسفل.
2. أثناء الضغط على أسفل ظهرك على الأرض وإشراك قلبك ، ارفع ساقيك فوق وركيك (وقم بخفض كلاهما قدر الإمكان مع الحفاظ على تلامس ظهرك السفلي مع الأرض).
3. قم بالتبديل بين رفع وخفض ساقيك لأعلى ولأسفل في حركة تشبه المقص أثناء إشراك عضلات البطن.

20. بلانك جاك

قم بالحركة :

1. ابدأ في وضع اللوح الخشبي مع وضع القدمين معًا ووضع اليدين على مسافة عرض الكتفين ؛ أكتاف مكدسة فوق يديك.
2. قفز كلا القدمين من 6 إلى 10 بوصات إلى جانبي وضع البداية ، مع استقامة عضلات البطن بإحكام. إذا كان هذا صعبًا جدًا ، يمكنك أن تخطو قدمك اليمنى للخارج ثم قدمك اليسرى للخارج.
3. اقفز كلا القدمين للخلف إلى موضع البداية (خطوة إلى الوراء إذا كنت تفعل النسخة المعدلة).
4. كرر حسب الضرورة.

ملاحظة خاصة: تشدد الأبراج على أن الرافعات الخشبية هي نسخة متقدمة من اللوح الخشبي العادي ويجب توخي الحذر في هذا التمرين. يجب أن تكون قادرًا على حمل لوح عادي بسهولة قبل محاولة هذا الاختلاف

21. بلانك صنبور

قم بالحركة :

1. ابدأ في وضع اللوح الخشبي مع وضع القدمين معًا ووضع اليدين على مسافة عرض الكتفين ؛ أكتاف مكدسة فوق يديك.
2. استعد لوسطك ، وشد عضلات البطن والأرداف ، وقم بالوصول إلى ذراع واحدة عبر الجسم ولمس الكتف المقابل بلطف.
3. تحكم في جسمك حتى لا يدور واستمر في تكرار النقر على كل كتف متناوب.

ملاحظة خاصة: لجعل هذا أسهل قليلاً ، فقط حرك الساقين بعيدًا قليلاً لتوسيع قاعدتك ، يضيف أبراج.

22. صعودا وهبوطا بلانك

لماذا يعمل : مرة أخرى ، انتقل من اللوح الخشبي الثابت إلى حركة ضخ القلب عن طريق إضافة بعض الحركات الدقيقة والمضبوطة.

قم بالحركة :

1. ابدأ في وضع اللوح الخشبي مع وضع القدمين معًا ووضع اليدين على مسافة عرض الكتفين ؛ أكتاف مكدسة فوق يديك.
2. مع وضع اليدين بشكل مسطح على الأرض ، انزل على ساعد واحد (مع التحكم) مع توجيه تلك اليد إلى الذراع المقابلة.
3. أسقط الذراع الأخرى على ساعدك ، إما خلف أو أمام الآخر (بحيث يكون كلا الساعدين على الأرض ، وكلاهما يشير إلى الكتف الآخر).
4. اعكس الحركة للرجوع إلى كلتا اليدين ، باتباع النمط 'يسار-يمين-يمين-يسار'.
5. كما تكرر ، قلل من دوران جسمك وحافظ على انخراط قلبك.

23. فروجر

لماذا يعمل : يعمل Frogger على الجزء السفلي من جسمك وذراعيك ولبك ، بالإضافة إلى نظام القلب والأوعية الدموية ، وهو يشترك في Sopo. يمكن إجراؤه في أي مكان تقريبًا ، مما يجعله إضافة رائعة لأي تمرين رياضي للقلب.

قم بالحركة :

1. ابدأ في وضع اللوح الخشبي مع وضع القدمين معًا ووضع اليدين على مسافة عرض الكتفين ؛ أكتاف مكدسة فوق يديك.
2. اقفز قدميك إلى الأمام وإلى الخارج من مرفقيك في وضع القرفصاء العميق.
3. اقفز قدميك إلى الوراء على لوح خشبي ، وكرر ذلك.

ملاحظة خاصة: لجعل هذه الخطوة أكثر صعوبة ، قفز للأمام والخلف بسرعة أكبر ، شارك Sopo.

24. مربع تو تاتش

لماذا يعمل : يوضح سوبو أن هذا التمرين يستهدف الجزء السفلي من جسمك ، ويزيد في نفس الوقت من معدل ضربات القلب ويعمل على قلبك.

قم بالحركة :

1. قف في مواجهة الصندوق وارفع ساقك اليمنى حتى تلمس أصابع قدميك اليمنى حافة الصندوق برفق.
2. قم بتشغيل قلبك واقفز لتبديل القدمين بسرعة ، بحيث يتم رفع ساقك اليسرى وتلمس أصابع القدم اليسرى برفق حافة الصندوق.
3. كرر حسب الضرورة.

ملاحظة خاصة: من المهم ملاحظة أن ارتفاع الصندوق يجب أن يسمح لفخذ ساقك المرفوعة بالتوازي مع الأرض (أو أسفلها) ، يضيف سوبو. كلما تحركت بسرعة أكبر ، زادت صعوبة هذا التمرين.

25. صندوق خطوة شكا

لماذا يعمل : يطور Box Step Up القوة في الجزء السفلي من الجسم ، وخاصة في عضلات الفخذ الرباعية ، والألياف وأوتار الركبة ، ويشارك Sopo. كما أنه يحاكي نمط الحركة الشائع ويحسن توازنك وتنسيقك واستقرار قلبك وأمراض القلب.

قم بالحركة :

1. قف بالقرب من الصندوق وفي مواجهة الصندوق.
2. ارفع قدمك اليمنى على الصندوق (حتى لا يتدلى كعبك). انحني إلى الأمام قليلًا بحيث يكون معظم وزنك على ساقك اليمنى.
3. حافظ على صدرك مرفوعًا وادفع بقوة خلال ساقك اليمنى لرفع جسمك والوقوف بشكل مستقيم على الصندوق (حرك قدمك اليسرى فوقه قليلاً).
4. حافظ على السيطرة من خلال ساقك اليمنى وأنت تخفض قدمك اليسرى ببطء نحو الأرض.
5. كرر على الجانب الأيسر. يمكنك أداء كل الممثلين على جانب واحد قبل التبديل أو تبديل الجانبين.

ملاحظة خاصة: من الناحية المثالية ، يجب أن يكون الصندوق على ارتفاع يؤدي إلى انحناء 90 درجة عبر الكاحل الأيمن والركبة والورك ، كما يرشد سوبو.

26. نبض القرفصاء مع الدمبل

لماذا يعمل : يوضح سوبو أن القرفصاء النبضي يبني القدرة على التحمل العضلي والقوة. إنه يعمل على الجزء السفلي من الجسم والجزء العلوي من الجسم واللب مع زيادة معدل ضربات القلب.

قم بالحركة :

1. قفي مع جعل قدميك متوازيتين ، ومباعدتين بعرض الوركين ، وامسك دمبل أمام صدرك ، أو ضع مجموعة من الدمبل على مقدمة كتفيك.
2. حافظ على ظهرك مسطحًا وصدرك مرفوعًا بينما تجلس إلى الوراء وركبتيك لتنخفض إلى وضع القرفصاء (كما لو كنت تحاول الجلوس على كرسي). حافظ على ركبتيك فوق كاحليك.
3. في الجزء السفلي من القرفصاء ، توقف واضغط بقدميك على الأرض حتى يرتفع الوركين بضع بوصات أعلى.
4. وقفة ، وأسفل الظهر لأسفل. يمكنك الاستمرار في النبض ، أو الضغط على رجوع للوقوف والتكرار.

27. الدمبل الدافعات

لماذا يعمل : يوضح Emge أن الدافعات بالدمبل تؤدي إلى تمرينين في وقت واحد ، أثناء بناء قوة الساق والكتف والكتف. كما أنه يجبرك على التركيز على التنسيق وانسيابية الحركات.

قم بالحركة :

1. الوقوف مع مباعدة قدميك بعرض الورك ، امسك دمبل في كل يد وامسكه أمام كتفيك.
2. اجلس إلى مستوى الركبة وعندما تعود للوقوف ، ارفع الدمبلز بشكل مستقيم.
3. أعد الدمبلز إلى وضع البداية وكرر الأمر حسب الضرورة.

28. الرافعات النجمية مع الدمبل

لماذا يعمل : بالنسبة لأي شخص متقدم جدًا في الحصول على الكثير من قفز الرافعات ويريد التحدي المتمثل في إضافة القليل من الوزن إلى التمرين ، فهذا أمر جيد ، يلاحظ Emge.

قم بالحركة :

1. قف ، أمسك دمبل في كل يد.
2. أثناء حمل الدمبل ، قم بعمل تسلسل لمقبض القفز ، وتأكد من أن الوزن ليس ثقيلًا جدًا. يجب أن تكون ذراعك قادرة على تمديد النطاق الكامل بشكل صحيح ؛ إذا لم يكن الأمر كذلك ، فقم بتخفيض الوزن أو فقدانه.
3. كرر حسب الضرورة.

ملاحظة خاصة: يجب أن تكون قوة القلب والكتف لديك على مستوى المهمة ، يضيف Emge. ابدأ بالتأكد من أن لديك حركة رافعة القفز لأسفل ، ثم يرتفع الكتف الجانبي لأسفل ثم اجمع بين الاثنين لبضع مرات فقط. استرح كثيرًا عند العمل مع [ممثلين] أعلى لهذا.

29. Kettlebell Swings

لماذا يعمل : يوضح سوبو أن تأرجح kettlebell هو تمرين فعال لكامل الجسم يفيد لياقة القلب والجهاز التنفسي والعضلات. عندما يتم إجراؤه بشكل صحيح ، يمكن أن يبني القوة والقوة في السلسلة الخلفية - العضلات الموجودة على الجانب الخلفي من جسمك - يحسن وضعك ويحرق السعرات الحرارية.

قم بالحركة :

1. قف بشكل مستقيم مع المباعدة بين قدميك بمقدار عرض الورك وضع الجرس أمامك بمسافة قدم تقريبًا.
2. قم بمفصلة الوركين واثني ركبتيك لإمساك الجرس بكلتا يديك باستخدام قبضة اليد. في هذا الوضع ، يجب أن تكون ذراعيك مستقيمة ، وكتفيك مشدودتان للأسفل وللخلف ، والجرس مائل نحوك.
3. أمسكها ، ارفع الجرس (مثل كرة القدم) بين ساقيك ، أسفل مؤخرتك مباشرة.
4. قم بقيادة وركيك بشكل متفجر للأمام وقم بتصويب ساقيك ، مما يتسبب في دفع الجرس للأمام وللأعلى أمام صدرك (يجب أن تقوم الوركين بهذا العمل ، ويجب ألا تسحب ذراعيك الجرس لأعلى).
5. في الجزء العلوي من الأرجوحة ، يجب أن يكون هناك خط مستقيم يمتد من رأسك إلى قدميك ، ويجب أن يتم ضغط عضلات المؤخرة والبطن بإحكام.
6. اترك الجرس يتأرجح لأسفل بين ساقيك ، وادفع الوركين للخلف وثني ركبتيك لبدء التكرار التالي.

30. Kettlebell نظف واضغط

لماذا يعمل : يعمل Kettlebell Clean والضغط بشكل أساسي على جسمك بالكامل ، مما يساعدك على تطوير ورك أقوى وأكثر قوة ، وأكتاف أقوى وأكثر ثباتًا ، تشترك في سوبو. بالإضافة إلى ذلك ، فهو يحسن الاختلالات العضلية ، ويعمل على قلبك ويرفع معدل ضربات قلبك من أجل تمرين فعال للقلب.

قم بالحركة :

1. قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الورك وضع الجرس قليلاً أمامك بين قدميك.
2. قم بمفصلة الوركين واثني ركبتيك للإمساك بالجرس بيد واحدة في قبضة اليد.
3. قم بقيادة وركيك بشكل متفجر للأمام وقم بتصويب ساقيك ، مما يتسبب في دفع الجرس لأعلى. عندما يمر الجرس بخط الخصر ، قم بتدوير قبضتك وثني كوعك في جانبك ، بحيث يكون إبهامك موجهًا نحو جسمك ويصطف الجرس على الجانب الخارجي من معصمك ، بين ساعدك والعضلة ذات الرأسين (وهذا ما يسمى بالوضع المشدود) .
4. من هذا الموضع ، اضغط على الجرس العلوي. أنزل الجرس إلى وضع الرف وأنزله باتجاه الأرض أو اتركه يتأرجح من خلال ساقيك لبدء التكرار التالي.
5. كرر حسب الضرورة.

اكتشف لماذا نحب كرة BOSU .