هل كرة BOSU هي الحل لأحلام اللياقة لدينا؟ نعتقد ذلك ، نعم!

ثني جاهز! تزلج في يومين ، أولمبي ليندسي فون هتف في مشاركة Instagram مع مقطع فيديو مصاحب يُظهر المتزلج الحائز على الميدالية الذهبية يقوم بتوازن ساق واحدة ، وخطوة من جانب إلى آخر على كرات BOSU أثناء حمله كرة طبية.

فون ليس وحده احتضان كرة BOSU لتعزيز الاستقرار وبناء القوة الأساسية والجزء السفلي من الجسم. الحسناوات الصغيرات الكاذبات نجمة شاي ميتشل شاركت أيضًا حبها لـ BOSU على Instagram ، مما يدل على استخدام اللياقة البدنية أداة لتعزيز تمارين اللوح.

ما هي كرة BOSU؟

ربما تكون قد شاهدت كرات BOSU في صالة الألعاب الرياضية المحلية وتساءلت عن ماهيتها. ال مدرب التوازن BOSU هي أداة لياقة ذات وجهين: أحد الجانبين عبارة عن منصة مسطحة صلبة ، والآخر عبارة عن قبة ناعمة تشبه كرة التمرين.

اخترع David Weck كرات BOSU وظهرت لأول مرة في عام 2000. كان الاسم في الأصل اختصارًا لكلا الجانبين لأعلى ، مما يعني أنه يمكن إجراء التمارين باستخدام أي من جانبي الجهاز. ولكن ، تم تطوير المعنى لكلا الجانبين ، ليمثل بشكل أفضل نهجًا واعيًا للتمرين وإشارة إلى التدريب الوظيفي الذي يتجاوز التمرينات التقليدية ، وفقًا لموقع BOSU.

عرض هذا المنشور على Instagram

ثني جاهز! التزحلق في يومين ؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟ ❤️ #winteriscoming

تم نشر مشاركة بواسطة L I N D S E Y • V O N N (lindseyvonn) في 3 نوفمبر 2019 الساعة 9:27 صباحًا بتوقيت المحيط الهادئ الصيفي

لماذا يحب المدربون كرة BOSU؟

ديمبسي ماركس ، خبير لياقة ومؤلف تجنب المبتدئ 15 يحب إضافة كرات BOSU إلى التدريبات نظرًا لتعدد استخداماتها. قالت إنهم يضيفون كثافة إضافية للعديد من أنواع التدريب المختلفة: الجزء العلوي والسفلي من الجسم والجسم والجسم القلب .

مع أي تمرين ، إذا كنت تمارسه على BOSU ، لأنه يمثل تحديًا لتوازنك ، فستعمل على تحسين قوتك الأساسية واستقرارك وتوازنك ، كما تقول.

متعلق ب: أفضل 20 تطبيق تجريب لعام 2021

تقدم كرات BOSU سطحًا غير مستقر ، لذا بغض النظر عن التمرين الذي تمارسه ، فإن مجموعات العضلات المتعددة - الكبيرة والصغيرة - ستشارك لمساعدتك على تحقيق التوازن ، كما يقول ماركس.

صحي الآننصيحة

نظرًا لعنصر عدم الاستقرار هذا ونوع من السطح المتذبذب ، فأنت مجبر على إشراك العضلات التي ربما لن تشترك فيها بالضرورة إذا كنت تمارس نفس النوع من التمارين على سطح مستوٍ ، كما تقول.

هذا يعني كل تلك العضلات الصغيرة المثبّتة في ساقيك وقدميك وذراعيك وجذعك.

متعلق ب: 125 أفضل الجري التدريبات المجانية

كيفية القيام بتمارين الكرة BOSU

يقول ماركس ، يمكنك فعل كل شيء حرفيًا على كرة BOSU.

يمكن القيام بتمارين BOSU مع الجانب القبة أو الجانب المسطح لأعلى - كل منها يقدم مستويات مختلفة من عدم الاستقرار. يعد استخدام الجانب المسطح من BOSU أكثر صعوبة.

على سبيل المثال ، القيام بتمرين الضغط على BOSU - بغض النظر عن أي جانب - طريقة رائعة لتحدي الجزء العلوي من جسمك مع الحصول على عملك الأساسي أكثر مما لو كنت تقوم بتمرين رياضي عادي. يشرح ماركس أنني أحب فعل متسلقي الجبال عليهم أيضًا.

كما تقول إن تثبيت اللوح الخشبي على BOSU يضيف طبقة إضافية إلى التمارين الأساسية. القرفصاء هي تمرين BOSU مفضل آخر.

تقول إن القرفصاء جيدة حقًا على جانبي BOSU. اذا فعلت القرفصاء على جانب القبة ، سيكون الأمر أسهل قليلاً. ولكن ، إذا قلبتها ووجدت الجانب المسطح لأعلى ، فسيكون ذلك أكثر صعوبة بعض الشيء. أود أن أقول أن هذا أكثر من خطوة متقدمة.

يمكن أن يكون الوقوف على BOSU تحديًا كافيًا ، وخاصة البدء.

عندما تبني قوتك وتشعر بمزيد من الراحة والاستقرار على كرة BOSU ، ابدأ في دمج الحركة ثم تقدم بالحركة.

فجأة ، تمرين بسيط للغاية بحيث لا يتعين عليك التفكير فيه ، فأنت تشرك كل هذه العضلات الأخرى للتأكد من أنك لا تذهب بعيدًا عن الكرة ، كما تقول.

غالبًا ما يتم دمج كرات BOSU في فصول تمرين مختلفة ، مثل التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT).

متعلق ب: 6 أفضل تمارين BOSU الكرة الساق

تدريبات الكرة BOSU تبني القوة الأساسية والاستقرار

يقول ماركس إن تمارين BOSU تبني القوة الأساسية والشاملة وتحسن التوازن والاستقرار والمرونة. بسبب عدم الاستقرار ، فإن أي تمرين على BOSU يعمل بشكل أساسي ، حتى لو لم يكن الأمر كذلك.

فائدة أخرى: الوقاية من الإصابة. يؤدي أداء الحركات على السطح غير المستقر إلى تشغيل عضلات الثبات الصغيرة ، في حين أن القيام بالاندفاع أو الضغط على أرضية صلبة عادة ما يركز فقط على مجموعات العضلات الرئيسية.

من خلال تقوية تلك العضلات (الصغيرة) ، عندما تعود إلى القيام ببعض تدريبات القرفصاء أو بعض تدريبات الجزء العلوي من الجسم على الأرض ، ستعرف تلك العضلات بأنها تنطلق ، كما يوضح ماركس.

موكب يوميا

هل تشعر بالارتعاش؟ هذا امر جيد

إن الوقوف على سطح غير مستقر ليس شيئًا نقوم به كل يوم ، لذلك قد يشعر القادمون الجدد إلى BOSU بقليل من الاهتزاز أثناء محاولتهم التوازن والتعود على عدم الاستقرار. يقول ماركس الاهتزاز أمر طبيعي.

تلك العضلات تحاول إطلاق النار. تقول إنهم يحاولون اكتشاف كيفية استقرار أنفسهم. ما أراه كثيرًا هو أنني إذا أخذت عميلاً من خلال التدريبات في BOSU ، في المرة الأولى التي يرتجف فيها ، وأنا هناك ممسكًا بأيديهم. في المرة الثانية ، أصبحوا أكثر استقرارًا ، وفي المرة الثالثة ، يكونون قد حلوا تمامًا.

يجب على المبتدئين استخدام BOSU بالقرب من الحائط أو أي شيء يمكنهم التمسك به للحصول على الدعم ، أو وضع قدم واحدة على BOSU وواحدة على الأرض لتحقيق الاستقرار. إذا شعر أحدهم بعدم الاستقرار الشديد ، يقترح ماركس التراجع.

يقول ماركس إن دمج معدات جديدة ، على أي مستوى من مستويات اللياقة البدنية ، مثل BOSU ، وتغيير روتين التمرين ، يجعل التدريبات صعبة وممتعة.

أعتقد أنه من الجيد دائمًا إبقاء التدريبات الخاصة بك متنوعة وفريدة من نوعها قدر الإمكان حتى لا تشعر بالملل ، كما تقول.

إضافة أشياء جديدة تتحدى الجسم أيضًا بطرق مختلفة ، مما يمنع شبق التمرين. يقول ماركس إنه عندما تقوم بنفس التمارين مرارًا وتكرارًا ، فإن عضلاتك ستتأقلم في النهاية ، ولن يمثل ذلك تحديًا كبيرًا.

تقول إنك تريد دائمًا إرباك جسمك وعضلاتك ، وإجبار جسمك على العمل بجهد أكبر قليلاً. لذا ، فإن BOSU هي أداة جيدة حقًا تضيفها إلى تمرينك لتحدي جسمك بطرق مختلفة.

هل تبحث عن المزيد من حركات تقوية العضلات؟ احصل على هذه النصائح من المدربين المشاهير.

مصادر

• ديمبسي ماركس ، خبير لياقة ومؤلف تجنب المبتدئ 15