6 تمارين كرة BOSU التي يمكن أن تساعدك على نحت أرجل كبيرة

يضيف دمج قطعة بسيطة من المعدات في التمرين متعة لجلساتك ويزيد من مستوى الصعوبة. القطعة التي أحبها أكثر من غيرها هي كرة BOSU ، وتسمى أيضًا كرة نصف الاستقرار. إنه سهل الاستخدام و تدمج في روتين التمرين الخاص بك . بالإضافة إلى أنه يساعد في بناء الاستقرار ، وهو شيء يجب على الجميع - الجميع! - العمل عليه.

في بعض الأحيان عندما يرفع الناس الأثقال التي تعمل على مجموعة عضلية معينة ، فإنهم يستخدمون أجزاء أخرى من الجسم لجعل الحركة تعمل. مثال على ذلك هو القيام بالثني والانحناء للخلف لزيادة الوزن. إذا كنت ستفعل ذلك أثناء الوقوف على كرة BOSU ، فسوف تسقط. إن الاضطرار إلى التوازن أثناء تمارين رفع الأثقال يجبرك على استخدام عضلاتك دون غش ، ويساعدك على اختيار الوزن المناسب لرفعه حتى لا تتأذى— و يساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية. من خلال إطلاق كل تلك العضلات من باطن قدميك من خلال قصبتك ، وربلة الساق ، ومثبتات الورك ، والبطن ، فإنك تعمل بجهد أكبر مما لو كنت ترفع الأثقال وحدها.

فيما يلي ست حركات تمرين رائعة يمكنك القيام بها على كرة نصف ثابتة - هذه تمارين BOSU الكرة الساق يمكن أن يكون جزءًا من إنشاء تمرين كرة Bosu الرائع

ذات صلة: ارتقِ بتمارين الضغط إلى المستوى التالي مع تمارين الضغط على كرة BOSU

1. ساق واحدة BOSU القرفصاء

كرة نصف الثبات الخاصة بك هي أداة التمرين المثالية لرفع مستواك القرفصاء . قم بتدوير وركيك للخلف للحفاظ على الشكل ، ثم انحنى عند الركبة. حافظ على صدرك مرفوعًا وعيناك مركزة أمامك لتحقيق التوازن. ادفع من خلال كعب قدمك وأنت واقف ، ثم كرر المناورة. الوزن اختياري في هذا التمرين ، لكن إذا أردت إضافته ، ضع الدمبل في اليد المقابلة للقدم التي تجلس عليها.

2. BOSU القرفصاء

تعمل القرفصاء الكاملة أيضًا بشكل جيد على كرة نصف ثابتة. كما هو الحال مع نسخة الساق الواحدة أعلاه ، قم بتدوير الوركين للخلف ، وحافظ على صدرك لأعلى ، وادفع من خلال كعبيك من أجل هذا التمرين السهل للساق الكروية BOSU. إذا اخترت الوزن ، احتفظ به عند صدرك.

3. تقسيم القرفصاء BOSU

مع وضع إصبع قدمك في منتصف الجانب الأزرق من Bosu ، قم بإسقاط جسمك بشكل مستقيم ، مع الحفاظ على صدرك مرتفعًا. مرر مرة أخرى عبر كعبك الأمامي وأنت واقف. لا تدع ركبتك الأمامية تمر بأصابع قدميك.

متعلق ب: يشارك المدربون نصائح للمبتدئين في تمارين كرة BOSU

(اللياقة الشخصية أوبرا)

4. Deadlifts ساق واحدة

قف على قدم واحدة متمركزة على الجانب الأسود من الكرة ، وأدر وركيك للخلف واسقط للأمام عند الخصر. حافظ على صدرك ورأسك مرفوعين وأنت تسقط حتى يصبح ظهرك موازيًا للأرض. حاول ألا تثني ركبتك وأنت تنزل ، لكن لا تقفلها أيضًا. قف وكرر. مرة أخرى ، الوزن اختياري.

(ايرين أوبرا)

متعلق ب: 4 تمارين أساسية رائعة على كرة BOSU

5. بوسو القرفصاء والقفز

جاهز للبعض تمرين رائع للقلب ؟ بقدم واحدة على الجانب الأزرق من الكرة والأخرى ، قم بتدوير وركيك للخلف واقفز لأعلى ثم مرارًا وتكرارًا ، وخذ أعلى ما يمكنك. اهبط على الجانب الآخر من الكرة ، وأدر وركيك للخلف كما تفعل ، وادخل في القرفصاء التالي. ثم القفز مرة أخرى ، والعودة إلى حيث بدأت. يكرر.

(اللياقة الشخصية أوبرا)

6. جسر موقف رفع الورك

استلقِ على الأرض مع وضع يديك على جانبيك. قم بقيادة أحد الكعبين نحو الجانب الأزرق من الكرة وارفع ساقك المعاكسة في الهواء مباشرة. ارفع وركيك حتى يصبح جذعك في خط مستقيم ، ثم اسقط وركيك ، لكن ليس على الأرض. يكرر.

(اللياقة الشخصية أوبرا)

جرب هذه الاختلافات الرائعة على المفضلات الكلاسيكية - ولكن لا تنس أن تكون مبدعًا واستخدم BOSU مع تمارين أخرى أيضًا!

جرب الآن تمارين كرة BOSU الخمس التي يمكن لأي شخص القيام بها