Gottamentor.Com
Gottamentor.Com

23 طريقة لدمج الكارديو في تدريباتك أو روتين تدريبات القوة



طريقة دمج القلب تجريب ftr

(آي ستوك)

الحقيقة هي أنه في حين أن العديد من أنواع التمارين وتدريبات القوة يمكن أن تساعدك على البقاء بصحة جيدة والوصول إليك اللياقة البدنية الأهداف ، يمكنك تحقيق أقصى استفادة من كل جلسة تدريبية من خلال الجمع بين القوة والقلب. هذه التدريبات الفعالة ستحافظ على حياتك ضخ القلب وصحي بينما كنت تتدرب على الوزندمج القلب مباشرة في التمرين.

تذكر دائما الاحماء أولا! لا يمكننا التأكيد على هذا بما فيه الكفاية. إن ممارسة أي تمرين عندما تكون عضلاتك باردة ليس جيدًا. جرب القفز على الحبل أو المشي لمدة خمس دقائق لتخبر جسدك بهدوء أنه على وشك القيام ببعض الحركات الشاقة.


كم مرة يجب أن تمارس تمارين الكارديو مقابل تمارين القوة؟

ك مدرب شخصي معتمد منذ عام 1995 ، لقد ساعدت العديد من العملاء في الوصول إلى أهداف اللياقة البدنية الخاصة بهم. أوصي جميع عملائي بأن يتدربوا بأوزان على الأقل ثلاثة أيام في الأسبوع ، سواء كانوا معي أم لا. أخبرهم أيضًا أن يدمجوا على الأقل يومين آخرين من تدريبات القلب . إن دمج الكارديو يجلب حقًا مزيجًا رائعًا في التدريبات الخاصة بك ، مما يجعله منتعشًا ويصل بجسمك إلى مستوى صحي ومستقر.

بين الحين والآخر ، بعد إصدار توصية القلب ، سأتلقى الرد - عادةً على الفور وبتركيز كبير - أكره ركض وأنا فقط لا تستطيع افعلها! أنا فقط ابتسامة ، لأن هناك طرقًا عديدة رائعة لدمج تمارين القلب في تمارين القوة التي لا تتضمن الجري.


متعلق ب: أفضل 30 تمرينًا للقلب على الإطلاق لتنشيط قلبك



أفكار للعمل الكارديو في تدريب الوزن

دائرة التدريب

هذه سلسلة من التمارين لا راحة لها بين تبديل نشاطك. تستخدم معظم التدريبات الخاصة بي هذا كفلسفة أساسية وأنا أقوم ببناء تسلسل التدريبات بحيث يمكنك إراحة العضلات التي تعمل فقط من خلال عمل عضلة مختلفة. مرح ، أليس كذلك؟ لست مضطرًا للتوقف أبدًا! بعد الانتهاء من جولة واحدة ، امنح نفسك فترة راحة صغيرة للحصول على الماء والراحة قبل البدء من جديد. يعني الصغير حوالي دقيقة - هذا ليس الوقت المناسب للحاق بالأصدقاء على Twitter (إنه وقت كافٍ فقط لالتقاط صورة ذاتية سريعة والعودة إليها بالرغم من ذلك). كرر كل سلسلة ثلاث إلى أربع مرات للحصول على تمرين كامل وقوي يتضمن كلاً من تمارين القوة وتمارين القلب.

أمثلة:

عمليات السحب ، والضغط ، القرفصاء ، الانخفاضات ، الاعتصام في جولة واحدة.


أو انحنِ على الصفوف ، وتمارين الضغط ، واندفاع المشي ، وضغط الصدر ، والألواح الخشبية في جولة واحدة.

دروس القلب

هذه طرق جيدة للبقاء متحفزًا وطريقة سهلة لإشراك أصدقائك. إنها رائعة للأشخاص التنافسيين أيضًا. لا يقتصر الأمر على تدريب القوة فحسب ، بل إنها أيضًا جلسات تمارين القلب المكثفة. كما أنه من المفيد وجود مدرس هناك لتقديم الاقتراحات ومشاهدة النموذج وتقديم أفكار جديدة. من الأمور المهمة التي يجب تذكرها في الفصول الدراسية هو معرفة حدود جسمك. احصل على بعض الأشكال المختلفة من المعدات المستخدمة في ذلك اليوم ، مثل حزام أقوى وأخف وزنًا أو مجموعتين مختلفتين من الأوزان ، بحيث يمكنك الاستمرار عندما يحتاج جسمك إلى شيء أسهل قليلاً.

تحقق من Y.M.C.A. المحلي الخاص بك. لفصول مشابهة لـ BodyPump و Cardio Blast ، أو المفضلة المطلقة ، الكيك بوكسينغ.

متعلق ب: 4 أخطاء في القرفصاء قد ترتكبها


فترات

لقد تحدثنا عن الفترات التي تستخدم فقط ملف جهاز السير المتحرك . ومع ذلك ، فإن الجمع بين جهاز المشي وتمارين القوة طريقة رائعة لمزج الأشياء من أجل تمرين شامل يتضمن المزيد من تمارين الكارديو. يكون هذا مفيدًا أيضًا عندما تكون عالقًا أثناء محاولتك معرفة ذلك ما يجب القيام به التالي. قفز مرة أخرى على جهاز الجري وركض لبضع دقائق بينما تسمح لعقلك بالبحث عن التمرين التالي. في المرة القادمة التي تجد فيها نفسك تبحث بلا هدف حول الصالة الرياضية ، ابدأ في الجري. بهذه الطريقة يمكنك بسهولة دمج تمارين القلب أثناء النظر حول الصالة الرياضية واتخاذ قرار بشأن تمرين القوة أو الوزن التالي.

مثال (في هذا التمرين ، اركض لمدة دقيقتين بين كل تمرين):

اركض لمدة دقيقتين ، ثم قم بتمارين الضغط لمدة دقيقة واحدة (الركبتين أو أصابع القدم) لجولتين.

ثم قم بقرفصاء وزن الجسم لمدة دقيقة واحدة لجولتين أخريين.


الجولتان التاليتان تقيمان في دقيقة واحدة من اللوح الخشبي.

قم بإنهائه بجولات من الألواح الجانبية لمدة 30 ثانية على كل جانب بعد الركض. (قم بجانبك الأيسر لمدة 30 ثانية ، وجانبك الأيمن لمدة 30 ثانية ، ثم هرول ، وكرر ذلك).

تاباتا

هذا هو أحد أسرار تدريب قوة القلب المفضلة لدي. اعمل لمدة 20 ثانية ، واسترح لمدة 10 ثوان ، وكرر ثماني مرات. هذا هو الأساس لجميع تمارين تاباتا (على الرغم من أنه يمكن تعديلها إلى ما لا نهاية). يمكنك إضافة أو إزالة عدد الجولات ، وزيادة وقت العمل والراحة ، أو يمكنك تغيير التدريبات أثناء التمرين ، أو تكرار نفس الحركة خلال جميع الجولات الثماني. بأي طريقة تفعلها ، هناك شيء رائع تطبيقات تجريب هناك لتضعه على هاتفك حتى تتمكن من مشاهدة دقات الساعة أثناء التمرين.

مثال (تأكد من الراحة لمدة 10 ثوانٍ بين كل جولة مدتها 20 ثانية):


طعنات القفز: الجولات 1 و 3 و 5 و 7 ؛ تمرين الضغط: الجولات 2 و 4 و 6 و 8.

ركبة عالية ، تمارين بيربي ، متسلقو الجبال ، قفز الرافعات ، القرفصاء والقفزات ، قفزات المتزلج ، كيكرز المؤخرة ، الركلات المرفرفة ، الضفائر ، والكتف.

حاول الآن الخروج بجولات تاباتا الخاصة بك والتي تستخدم مجموعة العضلات التي اخترتها لهذا اليوم للحصول على تمرين لمدة 30 دقيقة على الأقل.

هل تحتاج إلى مزيد من الأفكار؟

متعلق ب: أفضل 101 اقتباس للياقة البدنية والتمرين لتحفيزك

19 طريقة أخرى لدمج الكارديو في التمرين

إذا كنت لا تزال تكافح لدمج المزيد من أمراض القلب ، فإليك بعض النقاط اللطيفة والأنيقة للمساعدة في العثور على بعض الإلهام!

  1. Run: الكلاسيكية والأفضل تقريبًا. لا توجد معدات مجنونة وعلى الرغم من المعتقدات الحالية ، فإن المطر لن يذوبك.
  2. بيضاوي الشكل: يعاني الكثيرون من مشاكل في الركبة ، بسيطة وبسيطة. اذهب إلى هذا للحصول على رحلة أكثر سلاسة أو لمجرد مزجها.
  3. السلالم: إذا كانت لديك في منزلك ، فحاول بذل قصارى جهدك حتى لا تكون فعالاً عند القيام بالأعمال المنزلية ، لذا عليك الصعود والنزول أكثر!
  4. آلة السلم: المكافئ الشرير لما ورد أعلاه. يا له من علاج.
  5. السباحة: أكثر سلاسة حتى من الوضع الإهليلجي ، هذا خيار رائع. رائع إذا كنت تتعامل مع إصابات الجزء السفلي من الجسم.
  6. أي تمرين للساق: هل ترغب في مزج تمارين القلب في التمرين؟ أضف الساقين إلى كل شيء لزيادة معدل ضربات القلب.
  7. اركض للخلف: أحد الأشياء المفضلة لدي. يحصل على مقدمة ساقيك وعجولك. أفضل شاقة - ثق بي!
  8. قفز الرافعات: ألعاب الجمباز القديمة ، أي شخص؟
  9. القفز على الحبل: أداتي النهائية والأكثر قابلية للنقل.
  10. لعب كرة القدم / كرة السلة / التنس: هذه رائعة! اذهب وطارد الكرة واستمتع وتكوين صداقات. بصراحة هذا يجب أن يكون رقم واحد. بالمناسبة ، الجولف والكرة اللينة لا تعد .
  11. سباقات السرعة: اختر صندوق بريد بعيد الخروج أمامك أثناء الركض والوصول إلى هناك بأسرع ما يمكن. إذا كنت تستخدم جهاز الجري ، قم بضخ هذا الماص لمدة 30 ثانية. قم بخلط هذه الأشياء وقم بعمل حساب للتشغيل. بالإضافة إلى أنه يجعل الوقت يمر!
  12. متسلقو الجبال: مرة أخرى ، حركة تمرين كلاسيكية. امزج هذه المكونات لتحافظ على تنفسك بصعوبة.
  13. الرافعات الخشبية: تشبه إلى حد ما الرافعات القفز ولكنك في وضع اللوح الخشبي ولا تتحرك ذراعيك. ما زلت لا أفهم؟ هَذَا فِيدْيُو.
  14. هيلز: ابدأ العبث بالمنحدر على جهاز المشي وتظاهر أنك تتسلق جبلًا أو تتجه إلى المدرسة ... هذا شاق على حد سواء طرق.
  15. جز الساحة: أضف بعض المقاومة عن طريق تعبئتها وحافظ على وتيرتك.
  16. التزحلق على الجليد: هناك الثلج في مكان ما ، أنا أعلم ذلك.
  17. تصفح: هذا وبالتالي الكثير من المرح - أحببته بالتأكيد! باربادوس ، أنا مغرم بك.
  18. الملاكمة: هذا هو أكبر مسكن للتوتر لدي.
  19. أدخل المفضلة لديك هنا! أخبرنا في التعليقات أدناه بالطرق المفضلة لديك لدمج تمارين القلب في تمارين القوة أو الوزن.

القادم: طرق عملية لإنقاص الوزن بسرعة وأمان

نُشر في الأصل عام 2014.