4 أخطاء في القرفصاء قد ترتكبها

القرفصاء: إنه تمرين أساسي في معظم روتين التمارين. من الواضح أنهم يبنون عضلات ساقيك ، لكنهم أيضًا يخلقون بيئة الابتنائية ، التي تعزز بناء العضلات من الرأس إلى أخمص القدمين. هذا يعنى القرفصاء تساعدك على تحسين قوة جسمك العلوية والسفلية ، كما يقول لاسي ستون ، مدرب المشاهير ، ونجمة Revenge Body مع Khloe Kardashian ، ومبدع جديد منصة تدريب افتراضية .

في حين أنها تبدو وكأنها حركة مباشرة إلى حد ما - فقط اثن ركبتيك واجلس وركيك للخلف - إلا أنها قد تكون صعبة لإتقانها. من الناحية المثالية ، يجب أن تكون قادرًا على القرفصاء بعد 90 درجة مع وضع القدمين مسطحتين والركبتين محاذاة لأصابع القدم والصدر لأعلى ، كما يقول كاميرون يوين ، كبير المعالجين الفيزيائيين في علاجات مخصصة ومدرب القوة والتكييف. لسوء الحظ ، تتطلب الحركة نطاقات من الحركة والتنسيق تتطلب الممارسة والتكرار.

فيما يلي أربعة من أكثر الأخطاء شيوعًا اللياقة البدنية يرى المحترفون في صالة الألعاب الرياضية وكيفية إصلاحها.

تبدأ القرفصاء عن طريق ثني ركبتيك

إذا كانت غريزتك هي ثني ركبتيك لتنخفض إلى وضع القرفصاء ، فإن ركبتيك تقوم بالجزء الأكبر من العمل ، وليس مؤخرتك. يقول يجب أن تبدأ القرفصاء بمفصلة الورك بيت ماكول ، مدرب معتمد من ACE ومقره في سان دييغو ، كاليفورنيا. بمجرد دفع الوركين للخلف ، تنحني ركبتيك لخفضك إلى أسفل.

اصلحه يقول ماكول: أولاً ، أتقن مفصل الورك. من وضع الوقوف ، قم بالمفصلة عند الوركين (تخيل الضغط على مؤخرتك للخلف) مع الحفاظ على عمودك الفقري طويلًا والسيقان عموديًا. اضغط على كعبيك للعودة إلى الوقوف. بعد ذلك ، عندما تمارس القرفصاء ، ابدأ بمفصلة ورك وتظاهر أنك جالس على كرسي. يقول ستون: ارفع غنائمك أثناء القرفصاء. إذا كنت تريد مؤخرة مستديرة ، فاجعلها مستديرة أثناء أداء التمرين.

أنت تميل إلى الأمام أكثر من اللازم

بينما تقوي القرفصاء الجزء السفلي من جسمك ، عليك الانتباه إلى الجزء العلوي من جسمك أيضًا. إذا استدار صدرك وكتفيك للأمام ، فقد لا تجني الفوائد الكاملة لهذه الحركة القوية وتهيئ نفسك للإصابة. يقول ماكول ، بمجرد أن تدور حول عمودك الفقري ، فإنك تضع المزيد من القوة في أسفل ظهرك.

اصلحه: يقول ستون: حافظ على رأسك وكتفك للخلف. إذا سقط صدرك ، خاصة في أسفل القرفصاء ، فأنت تستخدم أوزانًا ثقيلة جدًا ، كما يقول يوين. قلل الوزن وركز على إبقاء صدرك مرفوعًا طوال الحركة. سيضمن ذلك أنك تستخدم كلاً من عضلات الفخذ الرباعية والألياف ، بدلاً من عضلات الظهر الباسطة ، كما يقول.

أنت ترتفع على أصابع قدميك

إذا كان رصيدك أو قدرتك على الحركة محدودة ، فقد يرتفع كعبيك عندما تنزل إلى وضع القرفصاء. لا يؤدي هذا إلى التخلص من مركز الجاذبية فحسب ، بل لن تكون قادرًا على دفع كعبيك إلى الأرض لإعادة غنائمك إلى وضع الوقوف.

اصلحه: يوصي يوين بوضع إسفين صغير تحت الكعب. بمرور الوقت بينما تقوم بتحسين قدرتك على الحركة ، قلل من ارتفاع الإسفين حتى تتمكن من القرفصاء مع كعبك مسطحًا ، كما يقول. إذا لم تكن معتادًا على نقل وزنك إلى كعبيك ، فحاول وضع صندوق أو كرسي خلفك وحمل ثقلًا أمام صدرك عند القرفصاء. يقول يوين ، سيتعين عليك الوصول إلى الوركين مع الحفاظ على القدمين مسطحة.

كهفت ركبتيك

إذا انغمست ركبتيك للداخل أثناء القرفصاء ، فقد يكون السبب هو ضعف عضلات الفخذ. تتحكم هذه العضلات في الدوران والحركات الجانبية للساق ، كما يقول يوين.

اصلحه: جرب إضافة تمارين اختطاف الورك أو التدوير الخارجي إلى برنامجك. عند القرفصاء ، ضع رباط مقاومة فوق ركبتيك واضغط على ركبتيك للخارج قليلًا في الحزام أثناء جلوسك.