تشرح جيليان مايكلز كيفية أداء تمرين القرفصاء ، لأن معظم الناس يمارسون هذا التمرين الخاطئ للسعرات الحرارية

كما يقول المثل القديم: عام جديد ، أنت جديد. في عام 2019 ، عقد الكثير منا العزم على ذلك فقدان الوزن والحصول على لياقتك.

أثناء البحث عن تمارين للقيام بها للمساعدة في تحقيق أهدافك في إنقاص الوزن ، قد تفكر في إضافة عنصر تمرين كلاسيكي أساسي: القرفصاء. مضيفا القرفصاء لن يساعدك روتين التمرين على تقوية العضلات وبناءها فحسب ، بل ستحرق الكثير من السعرات الحرارية. أحبهم أو كرههم ، القرفصاء هي واحدة من أكثر التمارين فعالية للجزء السفلي من جسمك لأنها تعمل على الكواد ، والعضلات ، وأوتار الركبة ، والعجول ، والجوهر بأكمله.

قد يعني تعلم كيفية القرفصاء بشكل صحيح الفرق بين إشراك عدة عضلات وإصابة نفسك.

فوائد القرفصاء

جيليان مايكلز ، الصحة و اللياقة البدنية خبير ومبتكر تطبيق اللياقة البدنية ويقول إن دمج القرفصاء في التمرين يمكن أن يكون له عدد لا يحصى من الفوائد. يساعد على تقوية قلبك وساقيك وعضلاتك. يجعلك أكثر 'وظيفية' في حياتك اليومية الحياة ، والتي يمكن أن تساعد في منع الإصابة.

وتضيف أنه يمكنك حرق الكثير من السعرات الحرارية عند إضافتها إلى نظام التمرين الخاص بك. أفضل جزء؟ يقول مايكلز أنك لست بحاجة إلى معدات إلا إذا كنت ترغب في إضافة مقاومة ويمكن القيام بذلك في أي مكان.

هل تتطلع إلى إنقاص جنيهات قليلة هذا العام؟ جرب اليوجا لإنقاص الوزن

أخطاء القرفصاء الشائعة

مع أي تمرين ، هناك خطر الإصابة إذا لم يتم القيام به بشكل صحيح. يقول مايكلز إن هناك ثلاثة أخطاء شائعة يرتكبها الناس عند وضع القرفصاء ، ولكن هناك طرق لتصحيحها.

1. لا تجلس بعيدا بما فيه الكفاية. يخشى الناس الجلوس بالقدر الذي يحتاجون إليه لأنهم يخشون أن يتراجعوا إلى الوراء ، لذا بدلاً من ذلك يقومون بإسقاط الوركين لأسفل بدلاً من الظهر ، الأمر الذي يمكن أن يرفع الكعبين ويجعل الركبتين بعيدًا جدًا - مما قد يتسبب في إصابة ، كما يوضح مايكلز .
2. السقوط أقل مما يسمح به جسمك. تقول مايكلز إن القرفصاء أقل من قدرتك على الحركة يسبب شيئًا تسميه غمزة بعقب. [هذا عندما] ينتهي حوضهم بالدوران والشباك أسفل حركتهم. نريد العمود الفقري مستقيمًا ، لذا لا تنخرط إلا في نطاق من الحركة التي تسهل استقامة العمود الفقري. إذا بدأ الحوض في الانحناء لأسفل ، فلا تسقط أي شيء لأسفل.
3. ترك ركبتيك تنهار إلى الداخل. تبدأ الحركة بأحد الوركين 'مفتوح' أو غير مربّع بشكل متساوٍ مع مقدمة الغرفة. يقول مايكلز إن هذا يمكن أن يسبب حركة جانبية طفيفة في القرفصاء والتي يمكن أن تجبر إحدى الركبتين على الانحناء إلى الداخل. تقترح تربيع الوركين عن طريق الضغط على الألوية قبل أن تبدأ الحركة والحفاظ على التوتر الخارجي على الجزء السفلي من الجسم.

متعلق ب: 125 أفضل الجري التدريبات

كيف تفعل القرفصاء

سواء كنت تخطط لإسقاطه منخفضًا بالالتصاق بقرفصاء وزن الجسم أو ترغب في إضافة بعض المقاومة ، فلا يزال عليك الحصول على الشكل المناسب لجني الفوائد. هدفي بالنسبة للمبتدئين هو جعل أفخاذهم موازية للأرض في منتصف حركتهم. إذا كنت أكثر مرونة ، يمكنك الجلوس بشكل أعمق في القرفصاء ، ولكن إذا لم تكن لديك القدرة على الحركة ، فسيؤدي ذلك إلى خلق مشكلات في الشكل تهدد الحركة ويمكن أن تسبب الإصابة ، كما يقول مايكلز. فيما يلي خطواتها للقيام بتمرين القرفصاء بالطريقة الصحيحة.

1. قف مع مباعدة قدميك خارج عرض الورك أو عرض الكتفين ، حسب مرونتك.
2. زاوية أصابع القدم قليلا إلى الخارج.
3. حافظ على صدرك مرتفعًا ونظراتك محايدة أمامك. تنصح بعدم النظر إلى أسفل أو رفع رأسك.
4. ارسم زر بطنك نحو الدوران واضغط على عضلات المؤخرة للتأكد من أن الوركين مربعة في الجزء الأمامي من الغرفة.
5. خذ نفسًا عميقًا ، وثني ركبتيك وادفع وركيك للخلف خلفك للجلوس في وضع القرفصاء.
6. قم بالزفير وتصويب الساقين أثناء القيادة عبر الوركين لإعادة جسمك إلى وضع البداية وتكرار ذلك.

هناك مجموعة متنوعة من القرفصاء التي يمكنك تجربتها ، لكن مايكلز يقترح أن يلتزم المبتدئين بقرفصاء القرفصاء الأساسي والبناء على ذلك. ابدأ بقرفصاء هوائي [المعروف أيضًا باسم] قرفصاء بسيط بوزن الجسم ، واعمل على زيادة نطاق حركة القرفصاء الهوائي ، كما تقول.

متعلق ب: ما الذي يتطلبه الأمر في الواقع للحصول على ستة عبوات بطن؟

ستؤدي إضافة الوزن للمقاومة إلى زيادة صعوبة التمرين قليلاً ، أو إذا لم يكن لديك أوزان ، فيمكنك أداء قفزة متقدمة. يقترح مايكلز على المبتدئين حمل الوزن أمامهم. هذا يسمح لهم بالجلوس بشكل أعمق في القرفصاء دون القلق من أنهم سيفقدون توازنهم ويسقطون إلى الوراء - مما يجعلهم أكثر استقرارًا إذا كان الوزن في أعلى ظهرك.

النشرة الإخبارية للصحة الآن

يقترح مايكلز القيام بقرفصاء وزن الجسم مرتين في الأسبوع لمدة أسبوعين والقيام بأكبر عدد ممكن من التكرارات من 30 ثانية إلى دقيقة ، ثلاث جولات لكل تمرين. بعد ذلك ، لمدة أسبوعين آخرين ، تدرب بالأوزان ، ثمانية تكرارات فقط ، مرتين في الأسبوع ، ثلاث جولات لكل تمرين. لمدة أسبوعين آخرين ، تقترح العمل على العمق ونطاق الحركة مع قفز القرفصاء ، مرتين في الأسبوع ، وأداء 25 تكرارًا وثلاث جولات في كل جلسة.

بعد ذلك ، إليك إذا كنت جديدًا على HIIT ، فإليك أ تمرين HIIT للمبتدئين .

مصادر

• جيليان مايكلز هي خبيرة في الصحة واللياقة البدنية ومبتكرة تطبيق اللياقة البدنية