هل ترغب في الحصول على الشكل دون الحاجة للوقت؟ جرب واحدة من تمارين HIIT للمبتدئين

الوقت سلعة ثمينة في هذه الأيام ، ولا يمكن للكثيرين منا تحمل تكلفة اقتطاع بضع ساعات لممارسة التمارين كل يوم أو حتى بضع مرات في الأسبوع. لحسن الحظ ، هناك حل لهذه المشكلة بالذات ، وهو يأتي في شكلكثافة عالية التدريب المتقطع،أو HIIT.

لقد ثبت أن HIIT يعزز عملية التمثيل الغذائي ، ويبني القوة ، ويقدم نفس فوائد التمارين المعتدلة الشدة في فترة زمنية أقصر.ل تمرين HIIT عادة ما تتكون من فترات قصيرة مع فترات راحة قصيرة أيضًا ، كما تقول إميلي هاتشينز ، المدربة الشخصية المعتمدة التغذية RSP . فئة HIIT التقليدية هي التمثيل الغذائي ، مما يعني أن معدل ضربات قلبك سيرتفع لمعظم التمرين ، وبالتالي قد يستغرق التمرين بأكمله 20-30 دقيقة فقط.

شيء آخر رائع حول HIIT؟ لا تحتاج إلى الكثير من المعدات ، باستثناء حصيرة التمرين وحبل القفز بين الحين والآخر. أنت جاهز بالفعل للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، والعثور على مكان في المنزل ، أو في الحديقة للقفز ، والضغط ، والضغط ، والشق طريقك إلى طريقة صحية الحياة .إذا كنت مبتدئًا ، فقم بإجراء تمرين عالي الكثافة مرة واحدة في الأسبوع وتمارين منخفضة الكثافة مرتين إلى أربع مرات في الأسبوع لتكمل حتى اللياقة البدنية يتحسن المستوى ، ينصحليودا بوزينوفا ، مدربة شخصية معتمدة من ACE ومؤسس مشارك لـ مهمة العجاف .

على استعداد للبدء؟ هنا خمسة 30 دقيقة HIIT التدريبات للمبتدئين التي تتطلب معدات قليلة أو معدومة.

تمارين HIIT للمبتدئين

تجريب 1: تدريبات

يقترح هوتشينز إجراء التدريبات كتدريب مرتين في الأسبوع وخلطها.أجر هذا التمرين ثلاث مرات لمدة 30 ثانية لكل منها ، وسوف تسحق 200 سعرة حرارية صلبة أو أكثر ، كما تقول.

حبل القفز

عُد إلى طفولتك واحصل على حبل القفز. إنها طريقة رائعة لممارسة تمرين القلب لحرق السعرات الحرارية. كل ما تحتاجه هو حبل وأنت جاهز. إذا لم يكن قفز الحبل من الأشياء التي تفضلها ، فتظاهر بحصولك على حبل واستغني عنه ، كما يقول هتشينز. ركز على تحريك معصميك لتدوير الحبل ، واقفز عندما ينزل الحبل ، فهذا التمرين ينسج كتفيك ، وربلة ساقك ، ويقوي جذعك.

الألواح

ستحتاج إلى سجادة التمرين لهذا التمرين لتقوية قلبك. الألواح استخدم عضلات متعددة لتثبيت العمود الفقري ، بما في ذلك عضلات البطن والظهر والوركين والذراعين والكتفين.وجهك لأسفل على مرفقيك أو يديك ، ارفع وزن جسمك [لمدة 10 إلى 20 ثانية ، والبناء حتى 60 ثانية] واستخدم قلبك للبقاء قويًا ، كما يقول هوتشينز.

تمرين الضغط

إذا كنت ترغب في العمل على ذراعيك ، فإن عمليات الدفع هي طريقة جيدة لتقويتها وتقويتها. في وضع اللوح الخشبي أو مع ركبتيك على الأرض ، قم بخفض وزن جسمك على الأرض وفي وقت واحد ، استخدم صدرك وذراعيك وقوتك الأساسية لتحمل نفسك مرة أخرى ، كما ينصح هوتشينز.

هواء القرفصاء

يتطلب هذا التمرين الوقوف مع مباعدة قدميك بعرض الوركين ، والجلوس باتجاه الأرض والوقوف للخلف. إذا لم يكن هذا قاسياً بما فيه الكفاية ، أضف وزناً أو شيئاً ثقيلاً لتحبسه وتنفسه في الطريق إلى الأسفل ، وزفر في الطريق للأعلى ، كما يوضح هتشينز.

قفز الرافعات

هذا هو عجوز ، لكنه جيد وحقيقي. ابدأ بقدميك معًا ، واقفز بعيدًا عن بعضها وحرك ذراعيك. إذا أضفت بعض السرعة ، يقول هتشينز إن ذلك سيحقق معدل ضربات قلبك.

متعلق ب: زيادة التمثيل الغذائي ، وحرق الدهون ، والشعور بالراحة مع HIIT

التمرين 2: المزيد من التدريبات

بالنسبة لهذا التمرين ، ينصح Hutchins بتكرار هذه المجموعة من التدريبات خمس مرات لمدة 30 ثانية لكل منها ، ثم الراحة لمدة 10 ثوانٍ بينهما.

الخروج للضغط

ابدأ من وضع الوقوف ، وانحني للوصول إلى أصابع القدم ، ثم انطلق على يديك في وضع اللوح الخشبي لضغط واحد. يقول Hutchins الاحتفاظ بها لمدة ثانيتين قبل العودة إلى وضع الوقوف.

اندفاع خطوة إلى الوراء بالتناوب

تمرن تلك الأرجل. يقول هتشينز ، خطوة واحدة للخلف ، اثني الركبتين ، اعزل الرجل الأمامية وخطوة للخلف معًا.

تراجع ترايسبس

ستحتاج إلى كرسي لهذا التمرين. امش يديك إلى حافة الكرسي واجلس طويلًا ، ومن هناك ثني المرفقين ، وانزل نفسك حتى يصبح ذراعك العلوي موازيًا للأرض وادفع للأعلى ، كما يقول هتشينز.

القرفصاء الهوائية

مع هذا التمرين ، ستعمل على رجليك. يجب أن تكون القدمان متباعدتان عن بعضهما البعض. يقول Hutchins أن تغوص مرة أخرى في كعبيك وأنزل نفسك قبل أن ترفع مرة أخرى.

متسلقو الجبال

من وضعية اللوح الخشبي ، تحرك بركبة واحدة إلى الصدر ، وقم بتبديل الساقين واذهب بأسرع ما يمكن. هذا سوف يفجر القلب.

متعلق ب: أربعة أخطاء في القرفصاء قد ترتكبها

التمرين 3: الجري

الجري هو تمرين متعدد الاستخدامات يمكن القيام به في الداخل أو الخارج جهاز السير المتحرك أو بدونه. لتحويلها إلى تمرين HIIT ، ببساطة ، تتخلل فترات الركض مع فترات من الركض أو المشي أو الراحة حسب مستوى لياقتك ، كما يقولبوزينوفا.على سبيل المثال ، يمكنك القيام بالجري لمدة خمس دقائق بوتيرة معتدلة للإحماء ثم التوجه إلى سباق سريع مدته 60 ثانية بأقصى سرعة مطلقة ، ثم التوقف والراحة لمدة 1-2 دقيقة والعودة مرة أخرى. تذكر ، HIIT هو كل شيء عن الكثافة وتضيف أنه ليس الوقت الذي تقضيه بهذه الشدة.

متعلق ب: يتضمن روتين اللياقة البدنية المجنون من ستيرلينج ك.براون تمارين البيربي والسحب لأعلى وتمارين المؤخرة

تجريب 4: وزن الجسم HIIT

يمكن أيضًا إجراء تمرين HIIT لوزن الجسم في أي مكان طالما أنك تعرف مسبقًا ما الذي تخطط للقيام به.إذا كنت تقوم بهذا التمرين في المنزل فتأكد من ارتداء حذاء رياضي لمنع الإصابة. أسهل طريقة للقيام بذلك هي المتابعة مع قائمة أو أ فيديو حتى تتعلم الحركات. إذا كنت تبحث عن تنوع إضافي ، فيمكنك استخدام تطبيق مثل Mission Lean المتخصص في تمارين HIIT للجسم النحيل ، كما توضح بوزينوفا.

موكب يوميا

تجريب 5: الدوائر

جيليان، ميشيلز،خالق تطبيق اللياقة البدنية ، يقترح القيام بالتمرين التالي الذي يتضمن دائرتين. قم بأداء كل تمرين لمدة 20 ثانية ، ثم خذ 10 ثوانٍ من الراحة بينهما. يقول مايكلز أن يكرر هذه التمارين من القمة مرة واحدة قبل الانتقال إلى الدائرة التالية من التمارين. يمكن العثور على كل ذلك في تطبيق اللياقة البدنية الخاص بها.

الدائرة 1:

• الرافعات المتقاطعة
• خلف الرافعات الخلفية
• تمرين بيربي
• ركبتين عاليتين
• هرول في المكان
• ركلات بعقب
• Plaice الملوثات العضوية الثابتة
• حبل السرعة
• الركبة البديل يدفع الجانب
• ركلات مبكرة

الدائرة 2:

• قدم سريعة
• تشغيل الرجل مع السحب
• اللكمات البديلة
• حبل السرعة
• روكستار يقفز
• متسلقو الجبال المعدلون
• اللكمات الكبيرة
• سيرفر ينهض
• الوثب الطويل يركض
• النجمة المعدلة يقفز

بعد التمرين ، يقترح مايكلز أن يهدأ لمدة خمس دقائق.

اقرأ التالي: أفضل 125 تمرينًا مجانيًا يمكنك القيام به من المنزل