نعم ، يمكنك حقًا الحصول على تمرين رائع في 15 دقيقة - وإليك بعض أهم فوائد HIIT

إذا كنت تريد إضافة بعض الركلات إلى التمرين وتوفير الوقت أثناء القيام بذلك ، فقد حان الوقت لتجربة تمرين HIIT لمدة 15 دقيقة.

HIIT ، أو التدريب المتقطع عالي الكثافة ، يعني بشكل أساسي أنك تتدرب بأقصى جهدك لفترات قصيرة ومحددة زمنًا مقابل فترات الراحة لمدة 10 إلى 30 دقيقة ، كما تقول جيليان مايكلزالصحة و اللياقة البدنية خبير ومبتكر تطبيق اللياقة البدنية . يضيف مايكلز أن تدريب HIIT قد تطور على مر السنين من مجرد الانتهاء إلى دراجة ثابتة .يمكن إجراء تدريب HIIT باستخدام سباقات السرعة ، والسلالم ، والتجديف ، والدراجات ، وحتى الإهليلجية. يمكنك أيضًا استخدام تمارين الجمباز التقليدية مثل تمارين تمارين الركض ، قفزات القرفصاء ، متسلقي الجبال ، القفز على الحبل ، قفز الرافعات ، إلخ. حتى أن البعض يستخدم كرات البطولات الاربع ، أو حبال المعركة ، أو أرجوحة kettlebell.

تم إثبات فعالية تمرين HIIT لمدة 15 دقيقة زيادة الأيض و بناء القوة ، و مساعدة تقليل دهون البطن . لذا ، حتى إذا كان لديك بضع دقائق فقط لتجنيبها ، فلا يزال بإمكانك جني الفوائد باستخدام طريقة تدريب Tabata في HIIT. من المهم ملاحظة أن بروتوكول Tabata يستغرق أربع دقائق. إذا أوصيت بتاباتا ، فهذا بعد جلسة تدريب معتدلة نسبيًا لتحقيق أقصى قدر من الحروق في نهاية التمرين ، كما يقول مايكلز.

ميزة أخرى رائعة من تمرين HIIT لمدة 15 دقيقة هي أنه يمكنك القيام بذلك بدون معدات إلا إذا كنت ترغب في القفز على الحبال. إليك تمرين لتبدأ:

15 دقيقة من تمرين HIIT:

• 5 تمارين في المجموع
• 3 مجموعات لكل تمرين
• 40 ثانية و 20 ثانية راحة

ادوات:

• لا أحد

التمرين: 3 جولات لمدة 15 دقيقة ، و 40 ثانية كاملة ، واستراحة 20 ثانية

• دفع بلانك ، اقفز إلى القرفصاء
• قفزة القرفصاء (إذا كنت تعاني من مشاكل في الركبة ، فقم بإزالة القرفصاء!)
• المتزلجين على الجليد
• القفز بالاندفاع
• بيربي

التهدئة: دقيقتان

الآن بعد أن قمت بتجربة تمرين HIIT لمدة 15 دقيقة (أو على الأقل تفكر في ذلك!) ، فلنلقِ نظرة على بعض الفوائد التي يمكنك جنيها من تمرين HIIT لمدة 15 دقيقة.

ستحرق الكثير من السعرات الحرارية

يقول مايكلز إنه يمكنك حرق الكثير من السعرات الحرارية من خلال تمرين HIIT.يحرق تدريب HIIT الكثير من السعرات الحرارية لأنك تتدرب بأقصى جهد ، مما يتطلب المزيد من الطاقة لأداء المتطلبات البدنية التي تضعها على جسمك. لا يقتصر الأمر على حرق سعرات حرارية أكثر من حالة ثابتة لمدة 45 دقيقة من تمارين القلب ، ولكن تأثير كثافة تمرين HIIT يدفع دورة إصلاح جسمك إلى زيادة السرعة مما يجعلك تحرق المزيد من الدهون والسعرات الحرارية بشكل عام.

متعلق ب: تمارين HIIT للمبتدئين

تسريع عملية التمثيل الغذائي لديك

حتى عندما تكون جالسًا مستريحًا ، فإنك تحرق السعرات الحرارية بفضل معدل الأيض لديك. ولكن لديك معدل الأيض الأساسي ، أو BMR ، هو عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك لتحقيق أبسط ما لديه الحياة - وظائف الاستدامة. معدل الأيض أثناء الراحة ، أو RMR ، هو عدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك أثناء الراحة. يشرح مايكلز أن تدريب HIIT يزيد من معدل الأيض بعد انتهاء التمرين على الرغم من وجود تأثير فسيولوجي يسمى EPOC ، أو زيادة استهلاك الأكسجين بعد التمرين. يحدث EPOC لأن جسمك يحاول العودة إلى التوازن ، أو الحالة التي كان عليها قبل التمرين. يعزز تدريب HIIT بشكل كبير EPOC لأنه تمرين يستخدم المزيد من استهلاك الأكسجين الذي يحرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء التمرين وبعد انتهائه.

متعلق ب: زيادة التمثيل الغذائي ، وحرق الدهون ، والشعور بالراحة مع HIIT

سوف يساعدك على الحصول على لياقتك بشكل أسرع

مع تمرين HIIT لمدة 15 دقيقة ، فإنك تزيد من نتائجك عن طريق الحصول على اللياقة بشكل أسرع. بالإضافة إلى حرق السعرات الحرارية ، فإن تدريب HIIT يجعلك رياضيًا أفضل في جميع أنحاء العالم بسرعة أكبر من العديد من طرق اللياقة الأخرى ، كما يوضح مايكلز. وذلك لأن تمارين HIIT تكون أكثر كثافة وبالتالي تزيد من الضغط على الجسم. يجب أن يتكيف الجسم مع هذا الضغط بسرعة من أجل الحفاظ على نفسه. لذلك يصبح الجسم بأكمله مهيئًا بشكل أفضل بوتيرة أسرع للتعامل مع تمارين HIIT ، من كثافة العظام إلى صيانة العضلات وتكييف القلب والأوعية الدموية. تدريب HIIT فعال بشكل لا يصدق.

إنها فعالة

دون الحاجة إلى قضاء ساعات في صالة الألعاب الرياضية ، يمكنك قضاء استراحة الغداء أو بضع دقائق قبل العشاء. سيوفر هذا الوقت ، وربما يزيد من احتمالية أداء التمرين بشكل منتظم. تدريب HIIT فعال للغاية. كثير من الناس ليس لديهم الوقت الكافي للتدريبات الطويلة والممتدة ، كما أن تدريب HIIT سريع ولكنه فعال للغاية. يوضح مايكلز أنه في غضون 15 إلى 20 دقيقة ، يمكنك جني أكبر قدر ممكن من الاستفادة من جلسة تمارين القلب لمدة 45 دقيقة.

متعلق ب: كيفية استخدام التدريب المتقطع على جهاز المشي للمشي أو العداءين

يمنحك HIIT صحة أفضل

يعد الحصول على الشكل وتنسيق جسمك جانبًا إيجابيًا لتدريب HIIT ولكن هناك فوائد صحية أخرى أيضًا. يعمل تدريب HIIT على خفض ضغط الدم ومعدل ضربات القلب أثناء الراحة ، ويقلل من نسبة السكر في الدم ويحسن حساسية الأنسولين. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يساعد حتى في الحفاظ على كتلة العضلات وتحسين كثافة العظام ، كما يقول مايكلز.

يقول مايكلز إنه في حين أن هناك الكثير من الفوائد للقيام بتمارين HIIT ، فإن HIIT يمكن أن يأتي بنتائج عكسية إذا كان هذا هو التمرين الوحيد الذي تقوم به. إذا كنت فقط عند القيام بتدريب HIIT ، فسيكون تمرينك غير متوازن. تحتاج إلى تدريب جميع أساليب اللياقة. من المهم أن يكون لديك أيام تدريب تركز على القوة ، وبعضها يركز على المرونة والتنقل.

يذكر مايكلز أيضًا أنه يجب عليك التأكد من عدم التدرب لفترة طويلة جدًا ، لأنه من المفترض أن يكون تمرين HIIT قصيرًا ومكثفًا - لذا ابذل قصارى جهدك للقيام بنسبة العمل / الراحة المناسبة لمستوى لياقتك.

القادم، إليك ما يدخل في الحصول على عضلات بطن سداسية

مصادر

• مجلة السمنة و تمارين متقطعة عالية الكثافة وفقدان الدهون
• مجلة بحوث القوة والتكييف و فعالية برنامج تدريب عالي الكثافة على مقاومة القلب لمدة 16 أسبوعًا عند البالغين
• مجلة IDEA للياقة : التأثيرات الأيضية لـ HIIT
• جيليان، ميشيلز،خبير الصحة واللياقة البدنية ومنشئ تطبيق اللياقة البدنية

موكب يوميا