Gottamentor.Com
Gottamentor.Com

4 تمارين أساسية لا تؤذي ظهرك السفلي



امرأة تفعل اللوح الخشبي FTR

(صورة iStock)

أنت تعلم أن اللب القوي مهم لأكثر من مجرد اللياقة البدنية الأنيقة. يقول إن الجوهر أساسي لكل حركة لاسي ستون ، مدرب المشاهير ونجم انتقام الجسم مع كلوي كارداشيان . إنه يثبت جسمك في كل ما تفعله ، من الوقوف إلى المشي و ركض للالتواء والقفز.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن قلبك أكثر من مجرد عضلات بطنك. يشمل أيضًا العضلات المحيطة بظهرك وعضلات الأرداف والوركين. أنت بحاجة إليهم جميعًا للعمل معًا لإنشاء أساس متين لتحريك جسمك ، كما يقول بيت ماكول ، مدرب شخصي معتمد من ACE ومدرب قوة.


ولكن الحقيقة؟ تتسبب بعض تمارين البطن في الشعور بآلام أسفل الظهر. ربما تقوم بإرهاق مجموعة عضلية واحدة ، وهو ما يمكن أن يحدث إذا كنت تقوم بنفس التمرين مرارًا وتكرارًا. (نحن ننظر إليك ، الجرش). أو ربما تم إيقاف مستواك ، مما يؤدي إلى مزيد من التوتر أو الضغط على أسفل ظهرك. أوتش.

الخبر السار هو أن هناك العديد من الطرق لتقوية قلبك دون تهيج أسفل ظهرك. في المرة القادمة التي تكون فيها في صالة الألعاب الرياضية ، جرب إحدى هذه الحركات الأربع.


  1. كوبري

جمال الجسر هو أنه يعمل عدة مجموعات عضلية في وقت واحد. لا يقتصر الأمر على تقوية عضلات الأرداف فحسب ، بل يمتد أيضًا إلى عضلات الفخذ على طول الجزء الأمامي من الجسم ، والتي يمكن أن تصبح مشدودة من الجلوس كثيرًا وتؤدي إلى آلام أسفل الظهر ، كما يقول ماكول.



استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك. حافظ على ظهرك في وضع محايد - لا تقوس ولا تضغط على الأرض. أشرك عضلات بطنك واضغط على كعبيك لرفع الوركين عن الأرض. تخيل أنك تضغط ربعًا بين عضلات المؤخرة. انتظر لمدة ثلاثة أنفاس عميقة ثم أنزل ظهرك ببطء إلى وضع البداية. أكمل 10 ممثلين.

  1. سوبرمان

يوصي ستون بهذه الخطوة لتقوية العضلات على طول عمودك الفقري.

استلق على بطنك بمنشفة ملفوفة أو وسادة صغيرة تحت وركيك لدعم ظهرك. افرد ذراعيك فوق رأسك. أشرك عضلات البطن وارفع ذراعك الأيمن عن الأرض. انتظر لمدة ثلاثة أنفاس. اخفض ذراعك وكرر نفس الحركة بذراعك الأيسر. انتظر لمدة ثلاثة أنفاس وأقل. ثم ارفع ساقك اليمنى عن الأرض واحتفظ بها لمدة ثلاثة أنفاس. اخفض رجلك وكرر نفس الحركة برجلك اليسرى. انتظر لمدة ثلاثة أنفاس وأقل.


استمر في التناوب بين الذراعين والساقين لما مجموعه 10 عدات.

  1. بلانك

اللوح هو ملك التدريبات الأساسية. ولسبب وجيه. يقول ماكول إن الألواح تقوم بتجنيد الكثير من العضلات لتثبيت العمود الفقري ، بما في ذلك عضلات البطن والظهر والوركين والذراعين والكتفين.

ابدأ على يديك وركبتيك ، ضع يديك على مسافة عرض الكتفين. ارجع بقدميك للوراء ، واحدًا تلو الآخر. يجب محاذاة رأسك وكتفيك ووركيك وكعبك في خط مستقيم ، كما هو الحال في الجزء العلوي من تمرين الضغط. ابق على نظرك على الأرض. قم بإشراك الكواد والأرداف لتثبيت عمودك الفقري ومنع الوركين من السقوط. ابدأ بالضغط لمدة 10 إلى 15 ثانية ثم قم ببناء ما يصل إلى 60 ثانية.

  1. لوح جانبي

تتحدى الألواح الجانبية ثباتك وتبني القوة الأساسية من خلال تشغيل العضلات الموجودة على جانب جسمك ، والتي غالبًا ما نتجاهلها ، كما يقول ستون.


استلق على جانبك الأيسر. اسند نفسك على ساعدك الأيسر ، واضع كوعك الأيسر تحت كتفك وحافظ على محاذاة الكتفين والوركين والركبتين. شد عضلات البطن واحتفظ بها لمدة ثلاثة أنفاس. كرر على جانبك الأيمن. تقدم إلى تعليق لمدة دقيقة واحدة. لمزيد من التحدي ، التوازن على يدك اليسرى. ارفع وركيك عن الأرض ومد يدك اليمنى نحو السقف.