وصل شهر كانون الثاني (يناير) ، لذا إليك 16 طريقة فعلية لإنقاص الوزن بسرعة وأمان

إذا كنت تشرع الآن في فقدان الوزن رحلة ، والخبر السار هو أن لديك كثيرا من الخيارات من حيث كيفية القيام بذلك. يحب الكثير من الناس رؤية نتائج سريعة وسريعة - لكن فقدان الوزن بسرعة قد لا يكون صحيًا.

خسارة الوزن عادة ما يتم إنجازه بسرعة من خلال التعطل أو التقييد المفرط الحميات التي ليست مستدامة على المدى الطويل ، كما يقول أودرا ويلسون ، RD ، اختصاصي تغذية السمنة المسجل في مركز نورث وسترن ميديسين للصحة الأيضية والجراحي لإنقاص الوزن في مستشفى ديلنور .

بالطبع ، كل هذا يتوقف على ما تحدده بأنه فقدان سريع للوزن. الهدف القابل للتحقيق ، والأهم من ذلك ، هو الخسارة 0.5 إلى 2 رطل في الأسبوع ، يقول سو نوي اسكوبار ، DCN ، RDN ، FAND ، اختصاصي تغذية تغذية مسجل ومتحدث باسم أكاديمية التغذية وعلم التغذية. لاحظ أنه كلما زاد وزنك ، كان من الأسهل أن تفقد المزيد من الأرطال أسبوعيًا.

ولكن إذا كنت تفقد وزناً أكثر من ذلك ، فمن المحتمل أنك لن تفقد الدهون فقط. ويمكن أن يؤدي إلى استعادة الوزن على الطريق. عادة ما يكون فقدان الوزن السريع بسبب فقدان كتلة العضلات ، والتي تريد الاحتفاظ بها للحصول على جسم قوي ومحدّد بشكل جيد ، كما يقول إسكوبار. كلما احتفظت بمزيد من العضلات ، زادت السعرات الحرارية التي ستحرقها.

كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن أتناولها لإنقاص الوزن؟

هناك عدد قليل من الحسابات المختلفة التي يمكن استخدامها لتحديد احتياجات السعرات الحرارية ، أو BMR (معدل الأيض الأساسي ، كمية السعرات الحرارية التي تحتاجها للحفاظ على وزنك). كل ما يتطلبه الأمر هو إجراء بحث عبر الإنترنت عن ملف ميفلين-سانت جيور آلة حاسبة للعثور على عدد السعرات الحرارية بناءً على الوزن والعمر والجنس والطول ، إلى جانب عامل النشاط ، كما يقول إسكوبار.

يضيف ويلسون ، سوف تطرح حوالي 200-500 سعرة حرارية من معدل الأيض الأساسي الخاص بك لفقدان الوزن. لذلك ، على سبيل المثال: إذا كانت احتياجاتك من السعرات الحرارية هي 1800 ، فقد تستهدف 1300-1600 سعرة حرارية في اليوم لفقدان الوزن.

هذه هي الصيغة التي يمكنك استخدامها لتحديد احتياجاتك من السعرات الحرارية:

لكن
66 + (6.3 × وزن الجسم بالأرطال) + (12.9 × الارتفاع بالبوصة) - (6.8 × العمر بالسنوات)

نساء
655 + (4.3 × الوزن بالأرطال) + (4.7 × الارتفاع بالبوصة) - (4.7 × العمر بالسنوات)

أي من هذه الحمية المائة يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن؟ لدينا الكثير من المعلومات لمساعدتك على اتخاذ القرار

كيفية إنقاص وزن الماء

ربما تكون قد سمعت بمصطلح وزن الماء ، وربما تتساءل عن ماهيته وكيف يؤثر على أهدافك الإجمالية في إنقاص الوزن. وزن الماء هو الماء الذي يحتفظ به الجسم والذي عادة ما يذهب إلى الكلى للتخلص منه. يمكن أن يحدث لأن الشخص يأكل الكثير من الملح. يقول إسكوبار إن الصوديوم يرتبط بالماء ويحافظ على الماء داخل الجسم. أيضًا ، يمكن أن تتسبب كمية غير طبيعية من الكربوهيدرات (على سبيل المثال ، عند تناول الكربوهيدرات بعد فترة من التقييد) في احتباس الماء. عندما لا نستخدم الكربوهيدرات للحصول على الطاقة على الفور ، يتم تخزينها كجليكوجين. يسحب الجليكوجين الماء ، وبالتالي يحتفظ الجسم بكمية أكبر من الماء.

إذا كان الوزن المائي يحدث لأنك تتناول الكثير من الملح ، فإن الطريقة الصحية لفقدان الوزن المائي - كما خمنت - هي تناول كميات أقل من الملح. يقول إسكوبار إن هذا يمكن أن يكون جيدًا حقًا لك لأنه سيقلل من فرص الإصابة بارتفاع ضغط الدم.

يمكن أن يساعد أيضًا الحفاظ على تناسق تناول الكربوهيدرات عن طريق تناول الكربوهيدرات الصحية. ومع ذلك ، قد يحدث احتباس الماء أيضًا بسبب حالة طبية كامنة ، مثل الوذمة . قد يتطلب هذا علاجًا طبيًا وأدوية للتخفيف ، لذا تحدث مع طبيبك إذا كنت قلقًا.

متعلق ب: ما هو الصوم المتقطع وهل لك؟

16 طريقة لخسارة الوزن

مع وضع ما سبق في الاعتبار ، إليك 16 نصيحة قابلة للتنفيذ لمساعدتك على إنقاص الوزن بسرعة.

تناولي كمية كافية من البروتين

يجب أن يكون لدى النساء البالغات 0.75 جم بروتين لكل كجم من وزن الجسم ، بينما يجب أن يكون لدى الرجال 0.84 جم / كجم من وزن الجسم. سيحتاج الرياضيون أو الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بانتظام إلى المزيد ، حوالي 1.2-2.0 جم / كجم من الوزن ، كما يقول جوناثان فالديز وRDN ، مالك Genki Nutrition والمتحدث باسم أكاديمية ولاية نيويورك للتغذية وعلم التغذية . إذا كنت تهدف إلى الحفاظ على كتلة جسمك النحيلة مع فقدان الوزن ، فيوصى بنهاية أعلى تبلغ 2.0 جم / كجم من الوزن. يوفر البروتين الشبع ويساعد في الحفاظ على كتلة العضلات أثناء فقدان الوزن.

... خاصة في وجبة الإفطار

إذا وجدت نفسك تشعر بالجوع مباشرة بعد الإفطار ، فقد يكون الوقت قد حان لزيادة تناول البروتين ، كما تقول العنبر بانكونين ، RD ، اختصاصي تغذية مسجل وصاحب ستيرليست . البيض أو الزبادي اليوناني أو اللحوم الخالية من الدهون كلها مصادر بروتينية جيدة قد تجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول بين الوجبات.

قلل كل السكر المضاف

يوجد السكر المضاف في الكعك والمعجنات والآيس كريم والحلويات والمشروبات السكرية (بما في ذلك مشروبات الطاقة وجاتوريد). تميل كل هذه العناصر إلى احتوائها على كميات كبيرة من السعرات الحرارية ، وكلما تناولت طعامًا أكثر ، زادت الرغبة في تناولها ، كما يقول إسكوبار.

شرب المزيد من الماء

الهدف هو 64 أوقية ، كما يقول ويلسون. يمكن أن يقلل تناول السوائل بشكل كافٍ من تناول الوجبات الخفيفة ويزيد الطاقة. في كثير من الأحيان يمكن أن تختلط إشارات الجوع والعطش. أولئك الذين يشربون الماء باستمرار طوال اليوم لن يشعروا بهذه الإشارات المتنافسة ومن المرجح أن يتناولوا وجبات خفيفة أقل ، مما يقلل من إجمالي السعرات الحرارية (وهذا يعني فقدان الوزن بمرور الوقت!).

تجنب الأطعمة المقلية

يقول إسكوبار إن الأطعمة المقلية مصدر آخر لعدد كبير من السعرات الحرارية.

أدخل الأطعمة الغنية بالألياف في نظامك الغذائي

قم بتضمين الأطعمة النباتية مثل الفواكه والخضروات ، والتي توفر الألياف. استهدف كوبين من الفاكهة وثلاثة أكواب من الخضار لتلبية المتطلبات الكافية ، كما يقول فالديز. تعزز الألياف الشعور بالشبع ، وهي منخفضة السعرات الحرارية بشكل طبيعي ، وتوفر المغذيات الدقيقة المفيدة.

تتبع السعرات الحرارية الخاصة بك

هذه فكرة كلاسيكية لسبب: إنها تعمل. يقول ويلسون ، إن أخذ بضع دقائق قبل وجبتك في الاعتبار لما أنت على وشك تناوله يمكن أن يساعدك في اتخاذ قرارات مدروسة بشأن ما أنت على وشك وضعه في فمك. في بعض الأحيان ، يستغرق الأمر تلك الدقيقة الإضافية للتفكير فيما إذا كان اختيارك سيكون مفيدًا في دعمك في الوصول إلى هدفك في إنقاص الوزن. لا تحتاج بأي حال من الأحوال إلى أن تكون مثاليًا - تهدف إلى الخيار الصحي في حوالي 80٪ من الوقت - ولكن في كثير من الأحيان نأكل دون تفكير وهذا يؤدي إلى زيادة استهلاك السعرات الحرارية.

إذا كنت بحاجة إلى القليل من المساعدة الإضافية في التتبع ، فحاول MyFitnessPal و اخسره! WW أو Noom .

لا تأكل زبدة الجوز من البرطمان

يمكن أن تكون المكسرات وزبدة البندق مصدرًا رائعًا للألياف والبروتين ، لكنها لا تزال تحتوي على عدد قليل جدًا من السعرات الحرارية ، لذلك من المهم الانتباه إلى حجم الحصة. في الواقع ، تحتوي ملعقتان كبيرتان على حوالي 200 سعرة حرارية ، كما يقول بانكونين. قد يؤدي التخلص من عادة تناول زبدة الجوز مباشرة من البرطمان إلى إحداث فرق على الميزان.

متعلق ب: 3 أسباب لعدم فقدان الوزن - بالإضافة إلى نصائح مدعومة من الخبراء حول ما يجب فعله حيال ذلك

استخدم طبقًا أصغر حجمًا

استخدم أطباق صغيرة عند تناول الطعام للتحكم في أحجام الحصص. يقول إسكوبار إن هذا يمكن أن يساعدك على تناول نصف أحجام المطاعم النموذجية.

تحرك

هدف لكي يتضمن 150 دقيقة من النشاط الهوائي متوسط ​​الشدة ، 75 دقيقة من النشاط الهوائي شديد الشدة ، أو مزيج من الاثنين ، كما يقول فالديز. يزيد النشاط البدني من استهلاك الطاقة ومن المهم تنفيذه لإبطاء ومنع استعادة الوزن. أنشطة مثل تنظيف المنزل والمشي والرقص والسباحة و ركض يمكن أن يحرق مئات السعرات الحرارية في الساعة مما يساعد في زيادة إنفاق الطاقة.

قلل من تناول الكحول

انضم إلى الاتجاه الفضولي الرصين وقلل من تناول الكحول لمدة شهر! فكر في تقطيع كوب واحد من النبيذ يوميًا ، والذي يمكن أن يوفر لك 54750 سعرة حرارية في السنة ، كما يقول إسكوبار.

استيقظ قبل 30 دقيقة

اضبط المنبه على 30 دقيقة قبل ذلك واشترك في تمرين صباحي. سواء كان الأمر يتعلق بالمشي أو متابعة مقطع فيديو على YouTube أو Fitness Blender أو الركض صعودًا ونزولًا على الدرج باستخدام تمرينات الضغط والقرفصاء ؛ استخدم هذا الوقت من اليوم حيث يكون لديك أكبر قدر من التحكم ، كما يقول ويلسون. إذا انتظرت إلى ما بعد العمل والمدرسة وكل شيء آخر مكدس على طبقك ، فمن غير المرجح أن تمارس الرياضة. كمكافأة لطيفة ، تمدك التدريبات الصباحية بالطاقة طوال اليوم وتضع عقلك في وضع صحي لبقية اليوم.

لا تفوت وجبات الطعام

اعتمادًا على الفرد ، يمكن أن يؤدي تخطي الوجبات إلى الجوع المفرط مما يتسبب في إفراط بعض الناس في تناول الطعام في وقت لاحق من اليوم ، كما يقول بانكونين. يمكن أن يمنع تناول وجبات متوازنة أو وجبات خفيفة مجدولة الإفراط في تناول الطعام في أوقات أخرى خلال اليوم.

اعمل على تحضير الوجبات

عندما نأكل أثناء الجري نأكل كل ما هو أسهل وأسرع ، وهو عادة ليس الخيار الأكثر صحة. يقول ويلسون إن وجود خطة والتحضير لكل يوم مع قائمة طعام يمكن أن يساعد في منع التدافع في أوقات الوجبات. فكر في أسبوعك ، وأحداثك ، واجتماعاتك ، وجداول العمل والمدرسة ، وخطط وفقًا لذلك. إذا لم يكن أحد في المنزل وقت العشاء ، فقد تكون وجبة الفخار هي الخيار الأفضل. إذا كنت بحاجة إلى عشاء سريع وسهل ، فتناول بعض اللحوم اللذيذة وقطع الشطائر الجاهزة لوجبة معدّة حسب الطلب. يمكنك أيضًا استخدام خطتك لطهي الأطعمة مثل لحم التاكو أو الأطعمة الصحية طبق خزفي في عطلات نهاية الأسبوع ، لذا تتوفر بقايا الطعام للغداء والعشاء ، أو قم بإعداد أكواب من البيض لوجبة إفطار بروتينية سريعة.

تناول مشروبات تحتوي على الكافيين (قهوة أو شاي)

مادة الكافيين قد تروج إنقاص الوزن ودهون الجسم والحفاظ عليه لأنه يزيد من توليد الحرارة وأكسدة الدهون. يقول فالديز إن الكافيين يمكن أن يساعد أيضًا في الشعور بالتعب أثناء التمرين. ومع ذلك ، تأكد من الابتعاد إذا كنت حساسًا للكافيين وتناولت آخر قطرة من الكافيين قبل 8 ساعات على الأقل من موعد نومك المحدد حتى لا تعطل أنماط نومك.

النشرة الإخبارية للصحة الآن

تناول المزيد من الخضروات

يشرح بانكونين أن إضافة الخضار إلى عجة الصباح أو الخضار فوق البيتزا يمكن أن يساعد في إضافة ألياف إضافية والامتلاء.

مصادر

• أودرا ويلسون ، RD ، أخصائية تغذية سمنة مسجلة في مركز نورث وسترن ميديسين للصحة الأيضية والجراحي لإنقاص الوزن في مستشفى ديلنور
• سو نوي اسكوبار ، DCN ، RDN ، FAND ، اختصاصي تغذية معتمد ومتحدث باسم أكاديمية التغذية وعلم التغذية
• جوناثان فالديز وRDN ، مالك Genki Nutrition والمتحدث باسم أكاديمية ولاية نيويورك للتغذية وعلم التغذية
• العنبر بانكونين ، RD ، اختصاصي تغذية مسجل وصاحب ستيرليست
• مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها : خسارة الوزن
• Active.com : حاسبة معدل الأيض الأساسي
• مايو كلينيك : الوذمة
• جمعية القلب الأمريكية : توصيات جمعية القلب الأمريكية للنشاط البدني عند البالغين والأطفال

بعد ذلك ، إليك ملف أفضل 5 أنظمة غذائية للمساعدة في إدارة وزنك بعد سن الخمسين.