أفضل 5 أنظمة غذائية للمساعدة في إدارة وزنك بعد 50

تأمل في إنقاص الوزن هذا العام؟ 45 مليون أميركي معك هناك. إليك ما تحتاج إلى معرفته للقيام بذلك بشكل صحيح.

الذي لم يكن يميل إلى بدء تشغيل سنه جديده من خلال الشروع في واحدة من تلك المعجزة الشعبية الحميات التي تنتشر في جميع الأخبار؟ ليس بهذه السرعة! تبين أن العديد من الحميات الغذائية تقضي على مجموعات غذائية كاملة وقد تفتقر إلى العناصر الغذائية الأساسية الضرورية لصحة جيدة (مثل الألياف الغذائية والكربوهيدرات). العصرية حمية باليو ، على سبيل المثال ، تفتقر إلى الحبوب الكاملة ومنتجات الألبان والبقوليات ، كما يقول كيت باتون ، اختصاصي تغذية مسجل في معهد القلب والأوعية الدموية في كليفلاند كلينك. ونظرًا لأن الاحتياجات الغذائية - والقدرة على الاستفادة من العناصر الغذائية وامتصاصها - تتغير مع تقدم العمر ، فمن المهم أكثر من أي وقت مضى التركيز على نظام غذائي عالي الجودة بمجرد بلوغك الخمسين من العمر.

يقول باتون إن النظام الغذائي الجيد هو نظام متوازن.

هذا لا يعني أن خسارة الوزن هي قضية خاسرة إذا كان عمرك أكثر من 50 عامًا ، كما يقول سكوت كاهان ، M.D. ، مدير المركز الوطني للوزن والعافية في واشنطن العاصمة ، على العكس من ذلك ، أظهرت إحدى أكبر الدراسات [حول فقدان الوزن السلوكي] أن الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 50 و 60 عامًا كانوا على الأقل ناجحين مثل الشباب.

للمساعدة ، سألنا الخبراء عن الخطط الغذائية التي يمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن مع تعزيز صحتك وتقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة:

متعلق ب: لعبة Whole 30 مقابل Keto Face-Off: أي نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات هو الأفضل لفقدان الوزن؟

حمية البحر الأبيض المتوسط

ال حمية البحر الأبيض المتوسط يركز على الأطعمة النباتية مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والفول والمكسرات والبذور ، بالإضافة إلى الأسماك والمأكولات البحرية الأخرى والدهون الصحية (مثل زيت الزيتون والأفوكادو). يشمل حصصًا معتدلة من منتجات الألبان والدواجن والبيض والنبيذ الأحمر باعتدال (حوالي كوب إلى كوبين يوميًا للرجال وكوبًا واحدًا في اليوم للنساء) واستهلاك محدود من اللحوم الحمراء.

الامتيازات الصحية: قد يؤدي تناول هذه الأطعمة إلى تقليل الالتهاب والمساعدة في تقليل الدهون الثلاثية وتقليل خطر الإصابة بالخرف وأمراض القلب والسكتة الدماغية وبناء عظام أقوى. تظهر الأبحاث باستمرار أن حمية البحر الأبيض المتوسط ​​فعالة في زيادة العمر وتعزيز الشيخوخة الصحية.

نصيحة: لفقدان الوزن ، راقب حصصك ؛ هذه الأطعمة صحية ، لكن لا يمكن تناولها بكميات غير محدودة.

متعلق ب: وجبات خفيفة من النظام الغذائي المتوسطي ، وصفات الإفطار والحلويات

صحي الآننصيحة

الصوم المتقطع

هذا هو الأكل المقيّد بالوقت ، والذي يسمح لك بتناول الأطعمة في غضون فترة زمنية معينة أو تناول سعرات حرارية محدودة في أيام معينة. على سبيل المثال ، تتوقف عن الأكل في الساعة 8 مساءً. ولا تأكل وجبتك الأولى حتى ظهر اليوم التالي ؛ أو تأكل فقط 500 سعرة حرارية يومين في الأسبوع والسعرات الحرارية العادية بقية الأسبوع. وجدت أكثر من 40 دراسة أن مرض I.F. فعال لانقاص الوزن.

الامتيازات الصحية: I.F. قد يزيد من كتلة العضلات ، ويعزز التمثيل الغذائي وطول العمر ؛ خفض ضغط الدم والمساعدة في الوقاية من أمراض القلب وبعض أنواع السرطان ومرض السكري من النوع الثاني. وجدت الأبحاث أن I.F. يتسبب في أن يذهب جسمك إلى مخازن الدهون للحصول على الطاقة ، ويمكنه أيضًا حماية الذاكرة وإبطاء عملية المرض في الدماغ.

نصيحة: هناك العديد من الطرق المختلفة للقيام بذلك الصوم المتقطع ، لذلك قد ترغب في تجربة أنماط مختلفة لمعرفة الأفضل بالنسبة لك.

متعلق ب: معاناة الصوم المتقطع؟ هذه النصائح الخبراء الـ 21 ملزمة للمساعدة!

حمية داش

تركز DASH (الأساليب الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم) على الحبوب الكاملة ومنتجات الألبان قليلة الدسم والفواكه والخضروات. وتشمل بعض الأسماك والدواجن والبقوليات والمكسرات والبذور.

الامتيازات الصحية: قد تساعد في خفض ضغط الدم والوقاية من هشاشة العظام والسرطان وأمراض القلب والسكتة الدماغية والسكري.

متعلق ب: ما هو نظام داش الغذائي وهل يجب أن تجربه؟

المرونة

أنت تأكل في الغالب الأطعمة النباتية (الفواكه والخضروات والبقوليات والحبوب الكاملة) ولكن يمكنك تناول اللحوم والمنتجات الحيوانية الأخرى باعتدال.

الامتيازات الصحية: التقليل من تناول اللحوم يمكن أن يقي من أمراض القلب والسكتة الدماغية والسكري وبعض أنواع السرطان.

نصيحة: هل تواجه مشكلة في قطع اللحم؟ ابدأ بتقليل حصصك ، أو خفض استهلاكك إلى مرة واحدة يوميًا ، اقترح خبراء في كلية هارفارد للصحة العامة.

الموضوعات ذات الصلة: قرنبيط الجاموس المرن هو الوصفة النباتية التي يحتاجها الباب الخلفي

WW

معروف سابقا ب مراقبو الوزن ، البرنامج ، المتاح عبر الإنترنت وشخصيًا ، يخصص نقاطًا لما تأكله وتشربه بناءً على العمر والطول والوزن والجنس. يمكنك تشكيل نظامك الغذائي الخاص بك وتتبعه. لا توجد أطعمة يجب تناولها ولا توجد أطعمة ممنوعة ، لذلك يمكنك التحكم في اختياراتك.

الامتيازات الصحية: يمكن أن يساعد النظام الغذائي في خفض ضغط الدم ، واستقرار نسبة السكر في الدم ، وتلبية متطلبات العناصر الغذائية المهمة عن طريق تشجيع ثروة من الفواكه والخضروات ، كما يقول بوني تاوب ديكس ، مؤلف اقرأها قبل أن تأكلها: أخذك من ملصق إلى مائدة .

نصيحة: يقول الخبراء إن الاستفادة من الدعم الاجتماعي يضيف إلى نجاح خسارة الوزن على المدى الطويل.

متعلق ب: 100+ وصفة Weight Watchers مع نقاط WW لمساعدتك على إنقاص الوزن

العناصر الغذائية لعمر +50

نظرًا لأنه من الصعب امتصاص بعض العناصر الغذائية مع تقدمنا ​​في العمر ، تأكد من تضمين البروتين لمنع فقدان العضلات واللوتين لبصرك والمغنيسيوم لضغط الدم الصحي ، كما يقول اختصاصي التغذية المسجل جيل وايزنبرغر ، مؤلف مقدمات السكري: دليل كامل . بالإضافة إلى ذلك ، توصي المعاهد الوطنية للصحة وأكاديمية التغذية وعلم التغذية بما يلي: 1000-1200 مجم / يوم من الكالسيوم ، 2600-3400 مجم / يوم من البوتاسيوم ، 25-38 جرام / يوم من الألياف ، 2.4 ميكروجرام / يوم من فيتامين ب. -12 و 600 وحدة دولية / يوم فيتامين د. .

متعلق ب: 10 مغذيات يجب التأكد من حصولك عليها إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا

حقائق وخيال الأيض

حقيقي

نعم ، التمثيل الغذائي الخاص بك يتباطأ مع تقدم العمر ، ولكن يمكنك تعزيزه بالنشاط البدني. ما لا يقل عن 30 دقيقة من النشاط الهوائي (المشي ، السباحة ، البستنة أو ركوب الدراجات) كل يوم جيد ؛ تعد إضافة تمارين القوة (مثل رفع الأثقال) أفضل ، لأنها تساعد على إضافة العضلات ، مما يحرق سعرات حرارية أكثر من الدهون.

خطأ شنيع

للأسف ، الشرب شاي أخضر أو المشروبات المليئة بالكافيين - أو تناول الفلفل الحار - لا تزيد من التمثيل الغذائي لديك بما يكفي لإحداث فرق في وزنك.

السعرات الحرارية في السعرات الحرارية

لفقد رطل واحد ، تحتاج إلى حرق حوالي 3500 سعرة حرارية ؛ إن قطع ما يقرب من 500-1000 يوميًا من نظامك الغذائي سوف يكسبك خسارة في الوزن بحوالي نصف إلى رطلين أسبوعيًا. لا تثبط عزيمتك إذا لم تفقد وزنك كل أسبوع ، كما يقول Taub-Dix. تقول مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) أن احتمالات الحفاظ على فقدان الوزن تزداد لاحقًا إذا قمت بإزالته تدريجيًا وثابتًا الآن.

الموضوعات ذات الصلة: هل التمثيل الغذائي الخاص بك هو حقا سيد وزنك؟ نصائح الخبراء لتشغيل النظام الخاص بك بسلاسة

موكب يوميا