هل تمارين آلة التجديف هي موجة مستقبل اللياقة البدنية؟

هل سبق لك أن أردت القفز على متن قارب والإبحار بعيدًا عن كل ما يقلقك؟ تربى على أغاني البحر اللامبالية جيمي بافيت ، القفز على متن قارب مع مارغريتا ولا يوجد خط سير هو أحد تخيلاتي التي أذهب إليها عندما الحياة يجب أن يكون أكثر من اللازم بقليل. لذلك عند انتشار آلة التجديف لفتت انتباهي التدريبات التي ظهرت في جميع خلاصات الوسائط الاجتماعية الخاصة بي ، وذهبت إلى الغوص بشكل أعمق في هذا المشهور حديثًا اللياقة البدنية اتجاه.

لماذا يجب أن تجرب تمرين آلة التجديف

أصبحت فصول اللياقة البدنية المتخصصة دعامة أساسية لأنظمة العافية للعديد من الأشخاص في العقد الماضي. من فصول التدوير إلى معسكرات التدريب إلى بار ، هناك الكثير من استوديوهات البوتيك العصرية التي ظهرت من بوسطن إلى بويز مع مفهوم لياقة واحد معروض ، واعدًا بإعطاء جسمك تحولًا كليًا باستخدام هذه المنهجية المحددة. يبدو أنه حل رائع للباحثين عن اللياقة البدنية المليئين بالوقت والمرهقين في كل مكان ، ولكن هل هو شرعي؟ هل يمكنك حقًا الحصول على نفس نتائج التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) الكلاسيكي من رياضة التجديف التي تبدو أكثر رقة؟

يتفق الخبراء على أنه نعم ، يمكنك ذلك!

صحي الآننصيحة

التجديف هو شكل لا يصدق من أمراض القلب. اعتمادًا على ما تبحث عنه ، يمكنك القيام بتمرين ثابت يركز على القدرة على التحمل (الحفاظ على انقسام ثابت ، أو الوقت الذي يستغرقه الوصول إلى 500 متر) أو يمكنك حقًا دفع نظام القلب الخاص بك من خلال تمرين HIIT ، كما تقول دانا رايان ، دكتوراه ، ماجستير ، ومديرة الأداء الرياضي في التغذية هرباليفي . إنه مفيد بنفس القدر ، إن لم يكن أكثر ، من ركض - دون قصف على مفاصلك. التجديف هو حقًا تمرين لكامل الجسم حيث يتم الحصول على غالبية قوتك من خلال ساقيك ، ولكن اللب القوي والجزء العلوي من الجسم ضروريان لزيادة إنتاج الطاقة لديك.

أماندا موردوك ، مدير اللياقة في حرق يومي ، يوافق ، قائلاً إن التجديف مفيد للغاية لأنه تمرين منخفض التأثير للقلب والأوعية الدموية. يضع التجديف ضغطًا أقل على مفاصلك مقارنةً بالركض أو تمارين plyometric لأنه لا يوجد تأثير كبير على مفاصلك عند التجديف - لأنك تجلس وتسحب المقبض باستخدام جسمك بالكامل (الساقين ، وتقاسم المنافع ، والظهر ، و ذراعان) لزيادة المسافة التي جذفتها.

تجريب آلة التجديف البسيطة

هل أنت مهتم بتجربة تمرين التجديف؟ جايسون رينور ، CSCS ، نايكي ترينر و جي دبليو ماريوت شيكاغو مدير اللياقة البدنية في شيكاغو ، يقدم هذه النصائح للحصول على تمرين كامل للجسم بتأثير منخفض وعالي الكثافة على آلة التجديف:

• ابدأ بصف 500 متر سهل على الماكينة. ركز على الحفاظ على الشكل والسكتة الدماغية على النقطة.
• اخرج من الجهاز وقم بعمل 3 مجموعات من 10 تمرينات ضغط.
• صف 500 م بكثافة معتدلة.
• اخرج من الجهاز وقم بعمل 3 مجموعات من 10 مجموعات القرفصاء .
• صف 500 متر بقوة معتدلة ، وحاول التغلب على وقتك السابق.
• انزل من الجهاز وقم بعمل 3 مجموعات من 10 طعنات.
• صف 500 م بأقصى كثافة. يجب أن يكون هذا العدو.
• انزل عن الماكينة وقم بعمل مجموعتين من الألواح الخشبية ، مع الاستمرار لمدة تصل إلى 60 ثانية في كل مرة ، مع استراحة 30 ثانية بينهما.
• قم بعمل صف 500 متر سهل للتبريد.
• اخرج من الجهاز واقضِ بضع دقائق في تمارين الإطالة بلطف لإنهاء التمرين.

لماذا قد يكون التجديف هو أفضل شكل من أشكال تدريب HIIT

هناك بحث وافٍ يشرح ويتحقق من صحة منهجية وفوائد HIIT ، والتي يمكن لـ مايو كلينيك حتى يستخدم في الطب الرياضي وبرامج إعادة التأهيل. تتمثل إحدى المشكلات المتعلقة بأشكال التدريب المتواتر عالي الكثافة الأكثر شيوعًا ، ومعسكرات التدريب ، والتدريبات على غرار Crossfit ، في احتمال الإصابة بسبب الشكل غير المناسب. بسبب تحمل الوزن غير طبيعة في التجديف ، فإن احتمالية حدوث إصابات أقل مما هي عليه في أشكال التمارين التي تحمل الأثقال ، مثل الجري أو رفع الأثقال.

يمكن أن يمنح التجديف الجسم استجابة قلبية وعائية مماثلة لتلك التي يقوم بها HIIT ، ومع ذلك ، يمكن أن يمنحك أيضًا استجابة أكثر للقلب والأوعية الدموية الهوائية. يعتمد الأمر في النهاية على كيفية استخدامك للجهاز ؛ للحصول على رشقات نارية قصيرة أو تجديف أطول في حالة مستقرة ، ينصح Caley Crawford NASM CPT ، Ucanrow2 Indoor Rowing ، مدير التعليم والبرمجة لـ صف المنزل ، وهو استوديو تجديف على مستوى البلاد يقدم كلا النوعين من التدريبات. من حيث 'الضغط' على الجسم ، يعتبر التجديف ضغطًا أقل بكثير على مفاصلك من تمرين أسلوب HIIT التقليدي. إنه ذو تأثير منخفض ولا يتحمل الوزن ، كما أنه رائع حقًا للقوة الأساسية والوضعية. يمكن أن يمنحك نفس الشعور بالقلب الشديد الذي يمنحك إياه تمرين HIIT ، ولكن بدون التأثير. إنها تبنيك بدلاً من هدمك.

ذات صلة: 5 قطع من معدات الجمنازيوم يجب أن تستخدمها

كيفية استخدام آلة التجديف

هل يبدو التجديف أكثر تشويقًا بالنسبة لك من الاضطرار إلى ممارسة القفز على شكل صندوق أو القفزات المميتة - مرة أخرى - على أرضية خرسانية في سقيفة غير مكيفة؟ إذا كانت التدريبات على غرار HIIT الشائعة في معسكرات التدريب وصالات الألعاب الرياضية في Crossfit تجعلك ترغب في عدم الخروج من تحت لحافك مرة أخرى ، ففكر في الجلوس وتعلم كيفية التجديف في طريقك إلى تمرين مُرضي للجسم بالكامل منخفض التأثير بدلاً من ذلك.

أساسيات التجديف بسيطة جدًا. يتطلب التجديف الداخلي قطعة من المعدات تسمى آلة التجديف أو مقياس الجهد ، وغالبًا ما يشار إليها باسم erg. تم تصميم هذه الآلة لتكرار حركات التجديف على الماء. يحتوي على مقعد ينزلق للخلف وللأمام على سكة حديدية ، مع صفيحة قدم لربط قدميك لأسفل للمساعدة في توليد الطاقة التي ستحتاجها للدفع للخلف بالمقابض في ذراعيك وجعل دولاب الموازنة يدور مع كل دفع و شد ساقيك وذراعيك.

هناك أربع حركات متضمنة في التجديف ، وغالبًا ما تحتوي الآلة نفسها على تعليمات ومخططات للحركات عليها لمساعدتك في العثور على أخدودك. تقدم فصول التجديف ميزة وجود مدرب يقوم بإعدادك بشكل صحيح على erg ويوجهك عبر تقنية التجديف المناسبة. المراحل الأربع لضربة التجديف هي الالتقاط والقيادة والإنهاء والإفراج. يتم إجراء ذلك كحركة سائلة واحدة ، ويمكن أن تشعر ببعض الإحراج في البداية ، مع الحفاظ على ظهرك والشريط في الوضع المناسب ودفع قدميك ، ولكنه في الحقيقة يبدأ في التجمع بسرعة بمجرد أن تبدأ. فائدة أخرى للتجديف في الفصل هي أنه يمكنك مشاهدة مدربك والأشخاص الموجودين بجوارك أثناء التجديف ، مما يسمح لك بالتناغم مع الآخرين ، وهو أمر مفيد للغاية للحفاظ على تدفق التجديف.

الموضوعات ذات الصلة: سر شيريل كرو للأسلحة القاتلة

ما العضلات التي تعمل آلة التجديف؟

لمن تصلح آلة التجديف؟ الجواب القصير هو الجميع! تجعل الطبيعة منخفضة التأثير للتجديف أداة لياقة مفيدة لأي شخص يتطلع إلى دمج المزيد من تمارين القلب والقوة في روتين العافية.

التجديف هو تمرين رائع للقلب يمكنك القيام به بمفردك أو في طاقم أو في الداخل أو بالخارج على الماء. شدة جلسات التجديفمن السهل المناورة بمفردك مع تعديلات السرعة والقوة [على آلات التجديف] مشابهة لأي آلة أخرى لتمارين القلب ، لذا فهي قابلة للمقارنة بالهواء المضغوط لمتطلبات أي تمرين عالي الكثافة ، كما توضح جوانا ستال ، خبيرة اللياقة البدنية والرئيس التنفيذي ومؤسس تمرن ، وهو محرك بحث خاص باللياقة البدنية عبر الإنترنت. تتمثل الفائدة المذهلة للتجديف في انخفاض الضغط الواقع على مفاصلك وتأثيره المنخفض بشكل عام. الشكل هو المفتاح وإذا كانت التقنية جيدة ، فإن التجديف مثالي لكل حجم وشكل [للجسم] وأيضًا أداة رائعة للتدريب المتقاطع وتمارين الجسم بالكامل. أفضل جزء من التجديف هو تأثير الجسم بالكامل ، والمشاركة العضلية ، وفوائد القلب والقدرة [للتمرين] على أن يكون تأثيره منخفضًا بينما يكون عالي الشدة أيضًا. تشمل المنفعة الشخصية المفضلة لدي ظهرًا أقوى وتحسينًا عامًا للوضع.

موكب يوميا

يوافق كروفورد على أن التجديف رياضة ترحب بالجميع. إنه سهل الوصول إليه ويمكن الوصول إليه من قبل جميع أنواع الديموغرافيات. تجعل طبيعته التي لا تحمل وزنًا وتأثيرًا منخفضًا تمرين القلب الرائع للجميع. إنه رائع لفوائد القلب والأوعية الدموية ، وتقوية القلب ، بالإضافة إلى قوة السلسلة الخلفية (الألوية وأوتار الركبة والظهر). يمكن أن يكون مفيدًا أيضًا لوضعية جسمك ، طالما أنك تقوم بالتجديف بشكل صحيح. في Row House ، نحن مخلصون جدًا للرياضة ، لذا نركز كثيرًا على الشكل للتأكد من حصول أعضائنا على كل هذه المزايا ، كما تقول.

التجديف في المنزل

التجديف هو اتجاه رياضي ولياقة بدنية يكتسب شعبية وإمكانية الوصول في جميع أنحاء البلاد ، وأنا شخصياً سعيد بهذا التطور. بدأت في التجديف قبل 15 عامًا ، وقد تجذفت بمفردي ومع المدربين ، لكنني لم أكن أبدًا في مجموعة. أثناء البحث في هذا المقال ، حضرت فصول التجديف في House and Restore في رو هاوس سولانا بيتش ، وقد فوجئت بسرور بمدى استمتاعي بتجربة التجديف الجماعي. غالبًا ما أجد أن فصول اللياقة البدنية الجماعية مفرطة في التحفيز والتشويق ، لكنني أحببت المظهر الجمالي النظيف للاستوديو ، والمناشف المجانية ومحطة المياه ، والاهتمام بالشكل المناسب الذي تم التشديد عليه خلال كلا الفصلين. الموظفين الترحيبيين ، والرسائل الشاملة على الجدران ، والاستوديو المظلم ، والموسيقى المحفزة جعلوه ملاذًا مثاليًا من العالم الخارجي إلى إيقاع التجديف.

لأي شخص يتطلع إلى تجربة شكل ألطف وأكثر شمولاً من تدريب HIIT ، أوصي بشدة بالنظر في خيارات التجديف التي يجب عليك استكشافها في مجتمعك. حظا سعيدا ، وتجديف سعيد!

تعرف على اتجاه آخر للياقة البدنية: ال كرة BOSU .